Waarom is slaap belangrijk? Dit doet slaap écht met je gezondheid

Waarom is slaap belangrijk? Het is een vraag die je jezelf misschien niet vaak stelt, maar het antwoord raakt alles; je gezondheid, je humeur, je geheugen en zelfs je gewicht. Wat gebeurt er in je lichaam als je slaapt, en wat gaat er mis als je dat te weinig doet?

Slaap is geen luxe en geen verloren tijd en het is veel meer dan alleen rusten. Het is geen passieve toestand die we allemaal iedere nacht doormaken. Slapen is een actieve, biologische noodzaak waarbij allerlei essentiële processen plaatsvinden. Herstel van brein en lichaam, moduleren van je immuunsysteem en het schoonspoelen van je brein zijn een aantal van deze belangrijke processen tijdens de nacht. Hierdoor wordt slaap net zo belangrijk of misschien wel belangrijker dan voeding en beweging. Dit inzicht wordt steeds breder gedragen door de wetenschap en gezondheidszorg.

Verderop kun je ontdekken wat slaap allemaal voor je doet en wat er gebeurt door te weinig slapen. 

Wat gebeurt er als je slaapt?

Waarom is slaap belangrijk? Slaap is essentieel voor je lichamelijke en mentale gezondheid en functioneren. Zodra je weet wat er in je hersenen en lichaam gebeurt zodra je in slaap valt, zul je begrijpen waarom slaap zo belangrijk is.

De slaapfasen

Iedere nacht doorloop je 4 of 5 slaapcycli die gemiddeld ongeveer 90 minuten duren. 

Elke slaapcyclus bestaat uit 4 slaapfasen, waarvan fase 1, 2 en 3 bestaan uit Nonrem-slaap en fase 4 is de Rem-slaap.  

Lichte slaap

De lichte slaap (fasen N1 en N2) wordt vaak over het hoofd gezien, maar maakt ongeveer de helft van je totale nachtrust uit. In deze fasen daalt je hartslag en ontspannen je spieren. De lichte slaap fungeert als overgang tussen wakker zijn en diep slapen. 

Diepe slaap 

Tijdens de diepe slaap (ook wel slow-wave sleep genoemd; fase N3) vindt het meeste fysieke herstel plaats. Je spieren worden gerepareerd, je weefsel herstelt en je immuunsysteem wordt versterkt. Je lichaam maakt dan onder andere groeihormoon aan, een stof die essentieel is voor celherstel en weefselopbouw.

Maar er gebeurt nog iets opmerkelijks. Tijdens de slaap en vooral tijdens de diepe slaap, wordt het zogenaamde glymfatische systeem actief. Dit is een soort afvoersysteem van je hersenen. De ruimte tussen je hersencellen wordt groter, waardoor hersenvocht sneller doorstroomt en schadelijke afvalstoffen worden afgevoerd. Eén van die afvalstoffen is het eiwit amyloid-beta, dat in verband wordt gebracht met de ziekte van Alzheimer. 

Rem-slaap

Fase 4 is de Rem-slaap (Rapid eye movement) waarin je hersenen actief zijn, je het meeste droomt en waar emotioneel herstel plaatsvindt. Tijdens de REM-slaap zijn je hersenen juist heel actief. Dit is de fase waarin je het meest levendig droomt. Je brein verwerkt emoties, consolideert herinneringen en legt nieuwe verbindingen. Onderzoek laat zien dat REM-slaap cruciaal is voor emotionele verwerking,  het reguleren van je stemming en voor het functioneren van cognitieve functies.

Kort gezegd; slaap is het moment waarop je lichaam repareert en herstelt én je hersenen worden schoongemaakt. Zonder voldoende slaap blijft dat onderhoud liggen en dat merk je vroeg of laat.

De processen van slaap 

Waarom is slaap belangrijk? Slaap is essentieel voor je lichamelijke en mentale gezondheid en functioneren. 

Slaap is niet één ding. Het is een verzameling processen die samen bijna elk systeem in je lichaam beïnvloeden. Hieronder de belangrijkste. 

Slaap en je hersenen; geheugen, concentratie en opruimen

Waarom is slaap belangrijk voor je hersenen?

Slaap is enorm belangrijk voor de gezondheid van je hersenen. Goed slapen betekent dat je brein zichzelf zo goed mogelijk kan ontdoen van schadelijke afvalstoffen die zich tijdens de dag opgehoopt kunnen via het glymfatische systeem worden opgeruimd. 

Zo wordt elke nacht de beste omgeving gecreëerd door en voor je hersenen, waarna het herstel kan plaatsvinden.

Je geheugen werkt het meest optimaal bij voldoende kwalitatieve slaap. Wat je overdag hebt bestudeerd en je aandacht op hebt gevestigd wordt tijdens de nachtrust vastgezet in het geheugen en gekoppeld aan bestaande kennis. Je leert dus tijdens het slapen. Prikkels van de dag worden verwerkt.

Wat je dus vandaag leert of bestudeert, kun je morgen beter na een goede nachtrust. Dat geldt ook voor fysieke vaardigheden.

Onvoldoende slaap heeft een negatieve invloed op je concentratie en focus.

Slaap en je immuunsysteem; je nachtelijke verdediging

Slaap is onmisbaar voor je afweersysteem. Slaap heeft een directe invloed op ons immuunsysteem. Als je slecht slaapt komt er een disbalans en dat betekent dat je immuunsysteem niet meer goed werkt.

In het kort betekent het dat te weinig slapen meer kans geeft op het krijgen van een virusinfectie.

De gevolgen zijn concreet; wie structureel te weinig slaapt, wordt vaker ziek. Je immuunsysteem heeft slaap nodig om een effectieve afweerreactie op te bouwen.

Een korte nacht leidt ook tot een vermindering van de hoeveelheid immuuncellen die beschermen tegen ontstekingen en ‘foute’ cellen. Slaaptekort en/of een verstoord bioritme worden in verband gebracht met auto-immuunziekten, metabole aandoeningen, astma en sommige vormen van kanker. Goed slapen is daarom extra belangrijk voor je algehele gezondheid.

Slaap, hart- en vaatziekten en diabetes

Het verband tussen slaap en hart- en vaatziekten is inmiddels overtuigend aangetoond. Een systematische meta-analyse analyseerde meerdere studies en concludeerde dat mensen die structureel 6 uur of minder per nacht slapen, een verhoogd risico hebben op hart- en vaatziekten. De optimale slaapduur voor de laagste risico’s ligt tussen de 7 en 8 uur per nacht.

Diabetes  

Slaaptekort leidt tot een vermindering van de gevoeligheid voor insuline, wat insulineresistentie genoemd wordt. Dit kan bijdragen aan overgewicht en een verstoord metabolisme van glucose(suiker) en vetten. Je lichaam gaat dan meer vet opslaan en minder vet verbranden. Dit kan vervolgens weer bijdragen aan zwaarder worden (en obesitas) en de kans op diabetes type 2 vergroten, vooral bij de aanwezigheid van een slaapapneu.

Slaap en hormonen

Tijdens de slaap reguleert je lichaam een hele reeks hormonen die je functioneren bepalen. Daarvan verdienen er 3 bijzondere aandacht:

Cortisol

Cortisol, een stresshormoon, volgt een dagritme dat nauw samenhangt met je slaap-waakcyclus. Normaal gesproken is je cortisolspiegel ’s ochtends het hoogst (om je wakker en alert te maken) en ’s avonds het laagst (om slaap mogelijk te maken). Bij chronisch slaaptekort raakt dit ritme verstoord; je cortisolspiegel blijft ’s avonds te hoog, waardoor je moeilijker in slaap valt. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Melatonine

Melatonine, je donkerhormoon, wordt ’s avonds aangemaakt door de pijnappelklier in reactie op afnemend licht. Het geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Onregelmatige slaaptijden, avondlicht en schermgebruik verstoren de melatonineproductie. 

Slaap en gewicht; leptine en ghreline

Leptine en ghreline zijn de hormonen die je honger en verzadiging reguleren. Slaaptekort verlaagt je leptinespiegel (je verzadigingshormoon) en verhoogt je ghrelinespiegel (je hongerhormoon). Het resultaat is dat je meer trek hebt, vooral in suikerrijke en vetrijke voeding en je kunt meer gaan eten dan je lichaam nodig heeft. Dit is een van de redenen waarom slaaptekort en overgewicht zo sterk samenhangen. Het verlengen van je slaap kan bijdragen aan het afvallen. Lees er meer over in de blog over slapen en afvallen.

Slaap en de huid

Tijdens de diepe slaap repareert je huid schade van overdag doordat celvernieuwing en bloedcirculatie dan het actiefst zijn. In de diepe slaap maakt je lichaam collageen aan en zonder voldoende slaap versnelt de huidveroudering met rimpels en fijne lijntjes als gevolg. Ook ontstaan bij slaaptekort donkere kringen en wallen doordat bloedvaten uitzetten en vocht zich ophoopt onder de ogen.

Slaap en je mentale gezondheid; de wisselwerking

De relatie tussen slaap en mentale gezondheid is tweezijdig; slaapproblemen verhogen het risico op psychische klachten en psychische klachten kunnen weer de slaap verstoren. Het is een wisselwerking die elkaar versterkt.

Uit onderzoek blijkt dat zelfs een nacht slaaptekort leidt tot meetbaar verhoogde angst, verminderde positieve emoties en een verstoorde emotieregulatie. Bij langdurig slaaptekort worden deze effecten sterker.

Depressie en slaap

Depressie en slaap zijn bijzonder nauw verweven. Onderzoek laat zien dat slapeloosheid een onafhankelijke voorspeller is van het ontwikkelen van een depressie. Omgekeerd vertoont vrijwel iedereen met een depressie verstoorde slaappatronen.

Slaaptekort maakt je prikkelbaarder, emotioneel reactiever en minder veerkrachtig. Je kunt minder goed relativeren, bent sneller gefrustreerd en hebt meer moeite om met stress om te gaan. Hersenonderzoek laat zien dat na volledige slaapdeprivatie de verbinding tussen de prefrontale cortex (verantwoordelijk voor emotieregulatie en impulscontrole) en de amygdala (het emotiecentrum) verzwakt raakt. Je emotionele rem werkt dan minder goed.

Slaap en pijn

Veel mensen met pijnklachten ervaren ook problemen met slapen. Pijn kan de oorzaak zijn van slecht slapen maar slecht slapen kan ook voorspellend zijn voor chronische pijnklachten. Met andere woorden; als je slecht slaapt, heb je een grotere kans om langdurig en meer pijn te ervaren. Chronische slapeloosheid kan een verhoogde gevoeligheid veroorzaken en pijnklachten verergeren.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De vraag; ‘hoeveel uur slaap heb ik nodig?’ is een van de meest gestelde vragen over slaap. Het antwoord is genuanceerder dan je misschien verwacht.

De meeste mensen hebben tussen de 6 en 9 uur slaap nodig, maar de precieze hoeveelheid is voor iedereen anders. Het gemiddelde bij een volwassene ligt rond de 7 uur. Bij minder dan 6 uur per nacht nemen de risico’s op hart- en vaatziekten, metabole stoornissen, cognitieve achteruitgang en stemmingsproblemen toe. Boven de 9 uur stijgen de risico’s eveneens. Een klein percentage van de mensen kan goed functioneren met minder dan 6 uur slaap.

Maar slaapduur is niet het hele verhaal, want de slaapkwaliteit is minstens zo belangrijk. Als je 9 uur in bed ligt waarvan je er maar 6 uur slaapt, is er meer sprake van gefragmenteerde slaap, wat ten koste van een kwalitatief goede nachtrust.

Je slaapbehoefte verandert ook door de jaren heen. Kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen, maar de kwaliteit van de slaap verandert ook; met het ouder worden neemt het aandeel diepe slaap af en wordt de slaap lichter en meer gefragmenteerd. Meer hierover lees je in de blog slecht slapen na je 50e.

Wat zijn de gevolgen als je structureel te weinig slaapt?

Als je je nog afvraagt waarom slaap belangrijk is, maakt dit hoofdstuk het concreet. De gevolgen van chronisch slaaptekort zijn ingrijpender dan de meeste mensen beseffen. Het is niet alleen vermoeidheid. Onderzoek laat zien dat slaaptekort samenhangt met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obesitas, verzwakte immuunfunctie, een verhoogde vatbaarheid voor infecties, meer ontstekingen, verminderde cognitieve prestaties, verhoogde angst, meer prikkelbaarheid, hoger risico op depressie en een verhoogd risico op ongelukken door verminderde alertheid.

De gevolgen zijn niet alleen lichamelijk. Slaaptekort beïnvloedt je mentale gezondheid, je relaties (je bent prikkelbaarder en minder empathisch), je werkprestaties (meer fouten, minder creativiteit) en je algehele levenskwaliteit.

Het verraderlijke is dat je jezelf vaak overschat. Mensen die chronisch te weinig slapen, beseffen vaak na een tijdje niet meer goed dat ze slechter functioneren. Ze wennen aan het slaaptekort, maar functioneren niet meer optimaal.

Wil je uitgebreid lezen over wat slaaptekort precies met je doet? Lees dan de blog over de gevolgen van slaaptekort.

Veelgestelde vragen

Beter slapen begint vandaag

Waarom is slaap belangrijk? Vrijwel alles in je lichaam en brein kan (goed) functioneren door slaap. De hersenen, het hart, het immuunsysteem, de hormonen, de stemming en het gewicht; ze worden allemaal direct beïnvloed door hoeveel en hoe goed je slaapt.

Slecht slapen heeft merkbare negatieve gevolgen en zorgt voor minder kwaliteit van leven. 

Het goede nieuws is dat je slaap kunt verbeteren. Niet met een wondermiddel, maar met kennis en de juiste gewoontes. Met de juiste slaaphygiëne lees je welke aanpassingen het meeste verschil kunnen maken. 

Wil je weten hoe je slaapproblemen kunt aanpakken? Lees dan de blog; Je slaap verbeteren: slaapproblemen serieus aanpakken.

Als je last hebt van slecht slapen kun je hier een overzicht vinden van eventuele oorzaken en oplossingen voor je slaapprobleem. Wil je weten hoe het met jouw slaap ervoor staat? Doe de gratis slaaptest.