Uitslapen: waarom je er slechter van slaapt!
Geen wekker, lekker blijven liggen, pas opstaan als je lichaam er klaar voor is. Uitslapen in het weekend voelt als een welverdiende beloning na een drukke week met te weinig slaap. Maar wat als dat uitslapen juist de oorzaak is van je vermoeidheid op maandag?
In deze blog lees je waarom uitslapen je biologische klok in de war schopt en hoe je je slaapritme beschermt, ook als je doordeweeks te kort slaapt.
Waarom we uitslapen
Doordeweeks te weinig slapen en het weekend gebruiken om bij te tanken; het is een patroon dat bijna iedereen herkent. Je gaat doordeweeks vaak veel te laat naar bed, maar je moet wél vroeg opstaan. Je slaapt iedere werkdag té weinig en zodra het vrijdag is heb je een behoorlijk slaaptekort opgebouwd. Dan is het logisch en heerlijk dat je zaterdag langer wilt blijven liggen in bed.
Het probleem is dat uitslapen dat slaaptekort nauwelijks oplost. Onderzoek laat zien dat het herstel van één uur slaaptekort ongeveer 4 dagen kost. Mis je elke werkdag een uur, dan kun je dat op zaterdag en zondag simpelweg niet compenseren.
Sterker nog; uitslapen kan het begin zijn van een nieuw probleem.
Wat uitslapen doet met je biologische klok
Je biologische klok stuurt aan wanneer je slaperig wordt, wanneer je wakker wordt en wanneer hormonen als melatonine en cortisol pieken of dalen. Die klok werkt het best bij regelmaat; zoals elke dag op ongeveer dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan.
Wanneer je in het weekend 2 of 3 uur later opstaat, verschuif je die klok. Dat heeft een paar concrete gevolgen.
Zondagavond wakker liggen
Na 2 ochtenden uitslapen is je biologische klok verschoven. Je lichaam verwacht later te gaan slapen en later op te staan. Ga je zondagavond op je normale werkweek-bedtijd naar bed, dan heb je nog niet genoeg slaapdruk opgebouwd en dan kan het slaapsignaal (veel) later komen. Het resultaat is dat je lang wakker ligt, kunt gaan piekeren over je prestaties de volgende dag (maandag) of over de slaap zelf.
De zware maandag
Uitslapen in het weekend leidt vaak tot gebroken opstaan op maandagochtend. De kans is namelijk groot dat je tijdens de zondagnacht té weinig en slecht hebt geslapen. Dan is de start van de nieuwe week al niet goed want je begint al met een slaaptekort. De gevolgen kunnen behoorlijk vervelend zijn; concentratieproblemen, prikkelbaarheid, hoofdpijn, vermoeidheid en stemmingswisselingen. Het zijn stuk voor stuk herkenbare gevolgen van een gebrek aan slaap. Het kan vaak dagen duren voordat je weer een beetje hersteld bent en dan begint het weekend weer zodat de cyclus opnieuw begint. Je loopt zo continu achter de feiten aan.
Uitslapen levert geen extra diepe slaap op
Een veelgehoord argument voor uitslapen: ‘Ik haal slaap in’. Maar uitslapen levert vooral meer lichte slaap en REM-slaap op, niet meer diepe slaap. Diepe slaap, de fase waarin je lichaam het meest herstelt, concentreert zich vooral in de eerste uren van de nacht. Door later op te staan voeg je vooral lichtere slaapfasen toe die minder herstellend zijn. Je slaapt langer, maar vaak niet beter.
Sociale jetlag; de verborgen prijs van uitslapen
Die wekelijkse verstoring van je ritme wordt ook wel sociale jetlag genoemd. Een sociale jetlag beschrijft het verschil tussen je biologische ritme en het ritme dat werk, school en sociale verplichtingen je opleggen. Daar kan een groot verschil tussen zitten en leiden tot slaapproblemen.
Bij een gewone jetlag na een vlucht helpen de nieuwe zonsopgang en zonsondergang je klok bijstellen. Bij een sociale jetlag is dat signaal niet aanwezig. Je lichaam moet het zelf uitzoeken en dat kost tijd. Eigenlijk geef je jezelf elk weekend een mini-jetlag en ‘vlieg’ je maandag weer terug.
Onderzoek laat zien dat een groot deel van de bevolking een sociale jetlag van minstens 2 uur heeft. De gevolgen gaan verder dan vermoeidheid. Recente meta-analyses koppelen sociale jetlag aan onder andere depressieve klachten en verminderde cognitieve prestaties.
Avondmensen en pubers; een ander verhaal?
Niet iedereen slaapt uit omdat het een fijn gevoel geeft. Avondmensen (een laat chronotype) hebben van nature een biologische klok die later loopt. Doordeweeks worden zij gedwongen vroeg op te staan, terwijl hun lichaam pas later op gang komt. Uitslapen in het weekend past beter bij hun natuurlijke ritme.
Bij pubers verschuift het slaapritme biologisch gezien nog verder naar later en gaan pas na 00.00 uur slapen. Ze hebben 8 tot 10 uur slaap per nacht nodig, maar school begint vroeg. Het gevolg is een flink slaaptekort doordeweeks en vaak uitslapen in het weekend tot ver in de ochtend of middag.
Toch is extreem uitslapen ook voor avondmensen en pubers geen goede strategie. Het verschuift de klok te ver en veroorzaakt dezelfde sociale jetlag. Beter is om het verschil tussen week en weekend klein te houden; maximaal een uur later opstaan.
Kun je slaap inhalen door uit te slapen?
Het korte antwoord; veel minder dan je denkt. Zeker niet door in het weekend flink uit te slapen. De slaap die je gemist hebt is zeer waarschijnlijk juist veroorzaakt door laat naar bed gaan in de dagen daarvoor en door uit te slapen in het weekend. Je maakt het jezelf moeilijker omdat je je circadiane ritme compleet in de war brengt. Je creëert dus door uit te slapen iedere keer weer slaapproblemen met als gevolg dat je de slaapschuld vergroot. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel; je probeert slaap in te halen in het weekend (vanwege een slaaptekort), maar daardoor slaap je weer minder goed doordeweeks waardoor je toch weer gaat uitslapen.
Zoals ik hierboven al had aangegeven; het duurt 4 dagen om van één uur slaaptekort optimaal te herstellen. Dat is enorm lang!
Sta hier even goed bij stil:
Ga je iedere dag doordeweeks een uur te laat naar bed, dan kun je dit NIET meer inhalen in het weekend!
Structureel te weinig slapen kun je niet in een weekend wegwerken. Hoe langer het tekort aanhoudt, hoe meer je gaat wennen aan minder goed functioneren. Op een gegeven moment voelt de vermoeidheid als normaal, terwijl je eigenlijk ver onder je niveau functioneert.
Een uurtje bijslapen in het weekend kan wel en is beter dan niets, maar het is geen oplossing voor een structureel slaaptekort. De echte oplossing is doordeweeks voldoende slapen.
Heb je last van slapeloosheid?
Heb je zoals velen last van slapeloosheid? Dan is uitslapen meestal geen goed idee. De verleiding kan groot zijn om langer in bed te blijven liggen om meer te slapen, maar dat leidt tot meer fragmentatie van de slaap. Je slaapkwaliteit gaat daardoor achteruit. De diepe slaap wordt verstoord en je kunt vaker wakker worden. Goed doorslapen wordt moeilijk en weer terug in slaap vallen duurt langer.
Het is niet aan te raden om uit te slapen bij slaapproblemen.
Wat kun je beter doen?
Houd een vaste opstaantijd aan
Dit is de belangrijkste tip uit deze blog. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Je opstaantijd is het sterkste ankerpunt voor je biologische klok. Het voelt in het begin wellicht oncomfortabel, maar binnen een paar weken merk je dat je lichaam zich aanpast en je ’s avonds (eerder) vanzelf slaperig wordt. Daarbij dezelfde bedtijden aanhouden is nóg beter.
Maximaal een uur uitslapen
Kun je het echt niet laten? Slaap dan maximaal één uur langer dan doordeweeks. Dat is voldoende om een klein tekort te compenseren zonder je klok te veel te verschuiven.
Niet snoozen
Stop met snoozen en pak dat kwartiertje of half uurtje extra slaap erbij. Veel mensen vinden het heerlijk om lekker te snoozen en een aantal keer de wekker uit te zetten. Maar je kunt beter de wekker later zetten en die extra slaap pakken waardoor je slaaptekort niet onnodig (extra) oploopt doordeweeks.
Snoozen zorgt voor gefragmenteerde slaap, waar je eigenlijk niets aan hebt.
Een lichtwekker of wake-up light zorgt voor natuurlijker wakker worden. Je zult beter op kunnen staan, ook in het weekend.
Gebruik licht als je bondgenoot
Ga zo snel mogelijk na het opstaan naar buiten of ga dicht bij een raam met daglicht zitten. Ochtendlicht onderdrukt melatonine en helpt je klok synchroniseren. De cortisol productie komt dan goed op gang, wat zorgt voor alertheid. In de winter wanneer daglicht schaars is, kan een daglichtbril of daglichtlamp een goed alternatief zijn zodat je genoeg licht ‘binnen’ krijgt.
Dim ’s avonds het licht en gebruik rood licht lampen (kortingscode: MYRA) in plaats van fel wit licht, zodat je melatonine-aanmaak niet verstoord wordt.
Stel je bedtijd niet uit
Uitstelgedrag rond bedtijd is een van de grootste oorzaken van slaaptekort. Je weet wanneer je naar bed zou moeten, maar die ene aflevering op Netflix of dat eindeloze scrollen op je telefoon houd je wakker. Maak er een gewoonte van om een vaste ‘bedtijdwekker’ te zetten en ga dan ook naar bed.
Beperk ook cafeïne na 14.00 uur en liever geen alcohol in de avond want beide verstoren je slaapkwaliteit meer dan je denkt.
Kies een powernap boven uitslapen
Ben je overdag echt slaperig? Een korte powernap vóór 14.00 uur kan je alertheid herstellen zonder je nachtrust te verstoren. Langer dan 30 minuten of later op de dag? Dan verlaag je je slaapdruk en slaap je ’s avonds slechter. Bij slaapproblemen is dit niet verstandig!
Beter slapen begint bij opstaan
Uitslapen voelt als een beloning, maar het lost je slaaptekort niet op en verstoort juist je biologische klok. Door in het weekend flink later op te staan, verlaag je je slaapdruk, verschuif je je biologisch ritme en geef je jezelf een sociale jetlag die vaak dagen aanhoudt.
Het belangrijkste is regelmaat, wat krachtiger is dan extra uren slapen. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Kun je het uitslapen écht niet laten? Slaap dan niet langer dan één uur uit. Gebruik ochtendlicht en vermijd uitstelgedrag rond je bedtijd.
Meer lezen over rood licht in huis en slapen? Klik hier!
Voor meer informatie over de effecten van een slaaptekort, lees de blog de vele gevolgen van een slaaptekort.
Wil je meer weten over de oorzaken van niet kunnen slapen en wat je eraan kunt doen? Lees dan de blog niet kunnen slapen.
Meer informatie over gezondheidsproblemen en wanneer je hulp kunt zoeken vind je op Thuisarts.nl.
