Wakker worden met rugpijn; ontdek hoe je de vicieuze cirkel doorbreekt!

Je kent het misschien; je gaat liggen met een moe lichaam, maar in plaats van uitgerust wakker worden, begin je de dag met een stijve, pijnlijke rug. Of je wordt midden in de nacht wakker omdat je geen comfortabele houding kunt vinden en je voelt de pijn al in je rug. Wakker worden met rugpijn is niet alleen vervelend, het kan je hele dag beïnvloeden.

In deze blog lees je waarom rugpijn en slaap zo nauw met elkaar verbonden zijn, wat je vannacht al anders kunt doen en wanneer het verstandig is om hulp te zoeken.

Waarom word je wakker met rugpijn?

Er zijn verschillende redenen waarom je ’s ochtends met rugpijn uit bed stapt. Soms is de oorzaak duidelijk, maar vaak speelt een combinatie van factoren mee.

Je slaaphouding is een van de meest voorkomende boosdoeners. Als je op je buik slaapt, komt je onderrug in een holle stand te liggen. Dan belast je de wervelkolom de hele nacht, waardoor je met stijfheid en pijn kunt opstaan. Ook opgerold liggen in de foetushouding kan je rug krom trekken en last geven bij wakker worden.

Oud matras?

Je matras of bedbodem speelt een grote rol. Een versleten matras biedt onvoldoende ondersteuning, waardoor je rug doorhangt. 

Wist je dat je matras gemiddeld maar 8 tot 10 jaar mee gaat? Veel mensen gebruiken hun matras langer dan dat, terwijl je er een derde van je leven op doorbrengt. Ook een oud of plat hoofdkussen kan bijdragen aan pijn in je rug; als je nek niet goed ondersteund wordt, kan die spanning doorwerken naar je rug.

Te weinig beweging overdag maakt je spieren stijf. Als je de hele dag zit en weinig beweegt, ga je met stijve, verkorte spieren naar bed. Die stijfheid merk je dan vooral bij het opstaan.

Rugpijn en slaap; een vicieuze cirkel

Wat wakker worden met rugpijn extra lastig maakt, is dat pijn en slechte slaap elkaar versterken. Onderzoek laat zien dat dit een bidirectionele relatie is; pijn verstoort je slaap en slechte slaap verlaagt je pijndrempel. Je wordt gevoeliger voor pijnprikkels na een slechte nacht. 

In de praktijk ziet dat er zo uit; je gaat naar bed en staat op met rugpijn en de volgende nacht val je moeilijker in slaap omdat je geen comfortabele houding vindt. Je wordt vaker wakker door pijnprikkels, je slaapt lichter en minder herstellend. Dat leidt tot meer rugpijn de volgende dag, waardoor de volgende nacht weer slechter gaat. Misschien ga je ook piekeren over de pijn of je slaap, wat de cirkel verder versterkt.

Het doorbreken van deze cirkel begint bij het verbeteren van je slaap én het aanpakken van je rugpijn.

Voorkom wakker worden met rugpijn; kies de juiste slaaphouding

Veel gevallen van wakker worden met rugpijn zijn te voorkomen door bewust met je slaaphouding om te gaan. Niet elke positie is even gunstig voor je rug.

Rugligging 

Rugligging is een goede keuze om rugpijn te voorkomen, zeker als je een kussen onder je knieën legt. Dat kantelt je bekken licht naar achteren en houdt de onderrug in een ontspannen, neutrale positie.

Zijligging

Zijligging werkt ook preventief, mits je een kussen tussen je knieën plaatst. Dat houdt je bekken in lijn en voorkomt dat je bovenste been je wervelkolom in een draai trekt.

Buikligging

Buikligging geeft juist een verhoogd risico op wakker worden met rugpijn. Je onderrug komt in een overmatige holle positie terecht en je nek ligt de hele nacht gedraaid. Als je merkt dat je regelmatig wakker wordt met rugpijn en je slaapt op je buik, is dit de eerste gewoonte om te veranderen.

Het wisselen van houding in de nacht is overigens normaal en zelfs gezond. Je lichaam doet dat vanzelf om drukpunten te ontlasten.

Voorkom wakker worden met rugpijn; check je slaapomgeving

Naast je houding bepaalt je slaapomgeving of je rug de ondersteuning krijgt die nodig is. Een paar punten om preventief naar te kijken.

Is je matras nog ondersteunend?

Een goed Auping matras ondersteunt je wervelkolom in een natuurlijke lijn, ongeacht je slaaphouding. Niet te hard, niet te zacht. Is je matras ouder dan tien jaar of zie je duidelijke kuilen? Dan is vervanging waarschijnlijk nodig om rugpijn te voorkomen. Er zijn tegenwoordig veel verschillende soorten matrassen. Wat handig kan zijn is een aanpasbaar matras. Zo kun je thuis zelf het matras aanpassen en ervaren welke zachtheid en ondersteuning voor jou werkt zodat je niet opstaat met rugpijn. 

Best gek dat veel mensen niet veel geld willen uitgeven voor een goed matras, terwijl ze er wel gemiddeld minimaal 7 tot 8 uur per dag op doorbrengen.

Ondersteunt je bedbodem nog genoeg?

Een goede bedbodem werkt samen met je matras. Een versleten bedbodem ondermijnt zelfs het beste matras en kan ongemerkt bijdragen aan rugklachten. Vergeet dus niet om te kijken of je bedbodem nog ondersteunend genoeg is.

Heb je het juiste hoofdkussen?

Een hoofdkussen dat te hoog, te laag of te plat is, brengt je nek uit balans. Die spanning kan doorstralen naar je rug. Kies een kussen dat past bij je slaaphouding.

Het beste hoofdkussen is een hoofdkussen waar je zelf de dikte kunt bepalen. Dan kun je makkelijk zelf ervaren of het kussen de juiste ondersteuning geeft en makkelijk de dikte van het hoofdkussen aanpassen. Of eventueel na een tijdje bij het platter worden van het kussen nog wat extra vulling toevoegen. Zo voorkom je nekpijn én rugpijn.

Waarom het vaak een combinatie is

Wakker worden met rugpijn heeft zelden één enkele oorzaak. Meestal is het een samenspel van factoren die samen het verschil maken. Iemand die overdag veel zit op het werk, ’s avonds niet meer beweegt en vervolgens op een versleten matras op de buik gaat liggen, stapelt 3 risicofactoren op. Geen van die factoren hoeft op zichzelf genoeg te zijn om rugpijn te veroorzaken, maar samen kunnen ze dat wel.

Dat verklaart ook waarom de pijn soms lijkt te komen en gaan zonder duidelijke aanleiding. In een week met veel stress en weinig beweging word je wakker met een stijve rug; in een week waarin je meer hebt gewandeld en ontspannen hebt geslapen, is er niets aan de hand. Het is niet willekeurig, het is de optelsom die verschuift.

Het goede nieuws; dat werkt ook andersom. Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Soms is het aanpassen van één factor, een ander kussen, 10 minuten stretchen voor het slapen of een bewuste slaaphouding al genoeg om de balans door te laten slaan naar een pijnvrije ochtend.

Wil je gericht aan de slag met je rugpijn? Met De Lage Rugpijn Herstel Methode werk je stap voor stap aan herstel en voorkom je dat de pijn terugkeert.

Wat kun je nog meer zelf doen om de rugpijn te verzachten?

Beweging

Door te blijven bewegen heb je een grotere kans dat de rugklachten sneller beter worden en dat de pijn vermindert of weggaat. Dat lijkt tegenstrijdig bij pijn, maar ga niet alleen maar stilzitten of liggen. Ga gewoon door met alledaagse activiteiten zoals het huishouden; alles met mate en wat op dat moment gaat. 

Probeer ieder kwartier even te gaan staan en een stukje te gaan lopen.

Roodlichttherapie 

Roodlichttherapie kan helpen bij het verminderen van rugpijn. Met een roodlichttherapie paneel kun je makkelijk thuis gebruiken om je rugpijn te verminderen of zelfs om van je rugpijn af te komen. 

Een infraroodlamp kan ook helpen bij specifieke pijn, zoals rugpijn maar dringt minder diep het weefsel binnen.

Rood licht en nabij-infraroodlicht (roodlichttherapie) stimuleren het herstel van spieren en weefsels, verminderen ontstekingen, wat zowel de pijn als je slaapkwaliteit ten goede kan komen. 

Wil je hier meer over weten? Lees dan mijn uitgebreide blog over roodlichttherapie en slaap.

Pijnstilling

Heb je erg veel pijn? Dan kan het gebruik van pijnstilling of ontstekingsremmers tijdelijk de pijn verminderen, maar het is natuurlijk geen blijvende oplossing. Het kan wel nuttig zijn om in beweging te blijven, waardoor de rugpijn sneller vermindert.

Als het echt niet anders kan dan kun je gaan liggen, maar herstel kan dan langer duren.

Je slaaphygiëne verbeteren

Wil je er zoveel mogelijk aan doen om beter te slapen? Dan loont het zeker om te kijken waar je nog verbeteringen kunt aanbrengen bij je slaaphygiëne. Een goede slaaphygiëne bereik je door je gewoontes, gedrag en je omgeving zo aan te passen waardoor je nachtrust verbetert.

Wanneer naar de huisarts met rugpijn?

De meeste gevallen van lage rugpijn verbeteren binnen 4 tot 6 weken, zeker als je in beweging blijft. Maar soms is professionele hulp nodig.

Ga naar je huisarts als de pijn langer dan 6 weken aanhoudt ondanks beweging, als je uitstralende pijn hebt naar je benen of voeten, als je krachtsverlies, gevoelsstoornissen, problemen met plassen ervaart of als de pijn je slaap structureel blijft verstoren.

Je huisarts kan beoordelen of er sprake is van specifieke rugpijn en je eventueel doorverwijzen naar een fysiotherapeut of specialist.

Slaap je slecht? Doe de gratis slaaptest van Slaapspiratie en ontdek waar jouw slaap het meeste baat bij heeft.

Wakker worden met rugpijn; zelf de vicieuze cirkel doorbreken

Wakker worden met rugpijn hoeft geen vast patroon te worden. Door je slaaphouding aan te passen, je matras en hoofdkussen kritisch te bekijken en eventueel te vervangen én overdag voldoende te bewegen, kun je de vicieuze cirkel stap voor stap doorbreken. Verder kan het nog nodig zijn om je slaaphygiëne te verbeteren.

Wil je gericht aan de slag met je rugpijn? Met De Lage Rugpijn Herstel Methode werk je stap voor stap aan herstel en voorkom je dat de pijn terugkeert.

Wil je meer lezen over slapen met pijn? Lees hier mijn blog over pijn en slapen.

Lees meer over slaaphygiëne in mijn blog: ‘Slaaphygiëne; de essentiële basis voor beter slapen!’

Meer informatie over rugpijn vind je op Thuisarts.nl – Lage rugpijn.