Je slaap verbeteren: slaapproblemen serieus aanpakken

Je hebt alles geprobeerd. Geen telefoon meer in bed, geen koffie na 14.00 uur ’s middags, een koele slaapkamer. En toch lig je ’s nachts wakker. Of word je veel te vroeg wakker en lukt het niet meer om in slaap te vallen. Herkenbaar? Je slaap verbeteren wordt dan noodzaak. Het is dan tijd om je slaapproblemen serieus aan te pakken.

De basis voor een goede nachtrust, ook wel slaaphygiëne genoemd, is een belangrijke eerste stap. Maar voor sommige mensen is dat niet genoeg, weten niet waar ze moeten beginnen of vinden het moeilijk om alleen aan de gang te gaan.

Chronische slaapproblemen hebben vaak een diepere oorzaak en vragen om een gerichte aanpak. Het goede nieuws: je kunt altijd iets doen om je slaap te verbeteren.

Er zijn bewezen methoden die je slaap kunnen verbeteren. In deze blog lees je welke dat zijn en welke het beste bij jouw situatie past.

Hoe herken je een serieus slaapprobleem?

Iedereen slaapt weleens slecht. Een nacht woelen na een spannende dag is heel normaal. Maar wanneer wordt slecht slapen een probleem dat je moet aanpakken?

Er is sprake van een insomnie (stoornis)of slapeloosheid als je minimaal 3 nachten per week slecht slaapt, dit langer dan 3 maanden aanhoudt en het je dagelijks functioneren beïnvloedt. Denk aan concentratieproblemen, prikkelbaarheid, vermoeidheid die niet overgaat en het gevoel dat je niet meer op je best bent. De gevolgen van slaaptekort gaan verder dan alleen moe zijn; langdurig slecht slapen heeft invloed op je gezondheid, je humeur en je relaties.

Slaaphygiëne: de eerste en belangrijkste stap

Welk slaapprobleem je ook hebt, de eerste stap is vaak; je slaaphygiëne op orde brengen. Dat klinkt misschien als een open deur, maar onderschat het niet. Zelfs bij flinke slaapklachten kan het verbeteren van je slaapgewoonten al een enorm verschil maken.

Slaaphygiëne gaat over alles wat je overdag en ’s avonds doet en de omstandigheden in je omgeving die invloed hebben op je nachtrust. Denk aan een vast slaapritme, voldoende daglicht overdag, geen cafeïne laat op de dag, een koele en donkere slaapkamer en het beperken van beeldschermgebruik voor het slapen. Het zijn geen spectaculaire ingrepen, maar samen vormen ze de basis waar alles op rust.

Zonder goede slaaphygiëne als basis heeft geen enkele andere aanpak een optimaal effect. 

Slaaphygiëne is natuurlijk ook een essentieel omderdeel bij slaapcoaching, de aankomende online slaapcursus en Cognitieve gedragstherapie-insomnie (CGT-i). 

Vergelijk het met gezond eten en bewegen: het is niet het enige dat telt, maar zonder die basis kom je niet ver.

Wil je weten hoe je slaaphygiëne ervoor staat? Lees dan de blog over slaaphygiëne waar je kunt lezen hoe je de basis kunt versterken.

Waarom slaaptips alleen soms niet genoeg zijn

Nu weet je dat goede slaaphygiëne de basis is van goede slaap. Deze slaapvriendelijke gewoontes werken, zeker als je net begint met het verbeteren van je slaap. Maar het kan erg lastig zijn om ingesleten gewoonten te veranderen. Het is vaak makkelijker om maar hetzelfde te blijven doen. Misschien vind je het lastig om zonder plan van aanpak aan de slag te gaan, dat kan natuurlijk ook. 

Maar bij slapeloosheid is er vaak meer aan de hand.

Als je al maanden of zelfs jaren slecht slaapt, is er meestal een patroon ontstaan dat zichzelf in stand houdt. Je gaat piekeren over het niet kunnen slapen. Je ontwikkelt angst rondom bedtijd. Je gaat eerder naar bed in de hoop meer slaap te vangen, maar ligt juist langer wakker. Of je grijpt naar je telefoon als afleiding, waardoor je brein nog actiever wordt.

Dit is de vicieuze cirkel van slapeloosheid: slecht slapen leidt tot spanning, spanning leidt tot slechter slapen. Om die cirkel te doorbreken, heb je meer nodig dan een paar tips. Je hebt een gerichte aanpak nodig die bij de kern van het probleem komt.

Je slaap verbeteren: welke aanpak past bij jou?

Er zijn verschillende manieren om je slaap te verbeteren. Welke het beste werkt, hangt af van je situatie; hoe lang je al slecht slaapt, wat de oorzaak is, wat je zelf wilt en hoeveel begeleiding je nodig hebt. Hieronder vind je de belangrijkste opties, van zelfhulp tot professionele ondersteuning.

Zelf aan de slag

Bij slaapproblemen of als je merkt dat je slaap achteruitgaat, kun je zelf al veel doen. Begin met de basis: breng je slaapgewoonten in kaart en kijk kritisch naar je avondroutine, je beeldschermgebruik en je cafeïne-inname. Het veranderen van je koffie-gewoonten kan bijvoorbeeld al een merkbaar verschil maken.

Daarnaast helpt het om kritisch te kijken naar je avondritueel. De uren voor bedtijd bepalen voor een groot deel hoe goed je slaapt. Dat betekent niet dat je elke avond exact hetzelfde moet doen, maar wel dat je je brein de kans geeft om tot rust te komen. Geen heftige series vlak voor het slapen, geen werkmail meer checken en liefst ook het felle licht dimmen en rood licht gebruiken. Een vast moment waarop je je telefoon weglegt, kan al veel verschil maken.

Binnenkort bied ik ook een online cursus aan voor wie zelfstandig en op eigen tempo aan betere slaap wil werken. Meer informatie volgt.

Slaapcoaching

Als je merkt dat je het alleen niet redt, kan slaapcoaching een volgende stap zijn. Een slaapcoach kijkt samen met jou naar het totaalplaatje; je slaapgewoonten, je leefstijl, je stressniveau en je persoonlijke situatie. Op basis daarvan maak je samen een plan dat bij jou past.

Slaapcoaching is geen slaaptherapie. Een slaapcoach stelt geen diagnoses en schrijft geen medicatie voor. 

Wat een coach wel doet: je begeleiden, motiveren, een luisterend oor bieden en concrete handvatten geven om je slaap te verbeteren. Het is vergelijkbaar met een personal trainer, maar dan voor je slaap.

Slaapcoaching is geschikt als je al langer slecht slaapt maar nog geen sprake is van ernstige psychische klachten. Heb je naast slaapproblemen ook last van zware angstklachten, depressie of een trauma? Dan is het verstandig om eerst met een huisarts of psycholoog te praten.

CGT-i: Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (slaaptherapie in de volksmond)

CGT-i, voluit cognitieve gedragstherapie voor insomnie, is de behandeling die wereldwijd wordt aanbevolen als eerste keus bij insomnie of slapeloosheid. Niet medicatie, maar CGT-i. Dat zegt genoeg over hoe effectief deze aanpak is.

Bij CGT-i leer je om de gedachten en gewoonten te veranderen die je slaap in stand houden. De behandeling bestaat uit verschillende onderdelen: anders leren denken over slaap, slaaprestrictie, stimuluscontrole, ontspanningstechnieken en slaaphygiëne-educatie. CGT-i wordt gegeven door gespecialiseerde therapeuten, slaaptherapeuten of psychologen en duurt vaak 6 tot 8 sessies.

Een belangrijk onderdeel van CGT-i is slaaprestrictie. Dit klinkt tegenstrijdig, maar door je tijd in bed tijdelijk te verkorten, bouw je meer slaapdruk op. Het gevolg; je valt sneller in slaap, slaapt dieper en wordt minder vaak wakker. Slaaprestrictie is intensief, maar levert vaak indrukwekkende resultaten op.

Een ander krachtig onderdeel is stimuluscontrole. Het idee daarachter is simpel maar doeltreffend; je traint je brein om je bed weer te koppelen aan slaap en niet aan wakker liggen, piekeren of scrollen. Concreet betekent dit dat je alleen naar bed gaat als je echt slaperig bent en dat je opstaat als je na een half uur nog niet slaapt. Zo leert je lichaam (en brein) opnieuw dat het bed gelijk staat aan slapen.

Slaapmedicatie: waarom het geen duurzame oplossing is

Slaapmedicatie kan tijdelijk helpen als je slaapprobleem zo ernstig is dat je niet meer functioneert. Maar het is geen duurzame oplossing. Slaappillen onderdrukken de symptomen zonder de oorzaak aan te pakken. Bovendien kunnen ze bij langer gebruik afhankelijkheid veroorzaken en je natuurlijke slaap juist verslechteren. Daarom schrijven huisartsen slaapmedicatie tegenwoordig meestal alleen voor kortdurend gebruik voor.

Slaapproblemen zijn niet voor iedereen hetzelfde

De manier waarop slaapproblemen zich uiten, verschilt per persoon en per levensfase. Een jonge ouder die ’s nachts meerdere keren wakker wordt door een baby of kind, heeft een ander slaapprobleem dan iemand van 50 jaar die midden in de overgang zit en last heeft van nachtzweten en opvliegers. Zo hebben pubers weer hun eigen klachten en slaapproblemen.

Vrouwen in de overgang hebben relatief vaak last van slaapproblemen. Hormonale veranderingen verstoren het slaap-waakritme en opvliegers kunnen je meerdere keren per nacht wakker maken. Dat vraagt om een specifieke aanpak waarbij zowel de hormonale kant als de slaapgewoonten aandacht krijgen.

Zo verandert de slaap ook bij ouderen, zij ervaren weer andere problemen met betrekking tot slapen.

Ook stressgerelateerde slaapproblemen komen in bepaalde levensfasen extra veel voor. Denk aan de combinatie van een drukke baan, jong gezin en hypotheekstress, of aan de periode rondom pensionering waarin je dagritme ineens wegvalt.

In al die situaties geldt hetzelfde principe: hoe eerder je het aanpakt, hoe sneller je weer goed slaapt.

Slaapstoornissen die onderzocht moeten worden

Niet alle slaapproblemen kun je oplossen met betere gewoonten of coaching. Er zijn slaapstoornissen die een medische oorzaak hebben en waarbij onderzoek in een slaapcentrum nodig is. Het is belangrijk om deze te herkennen, want zonder de juiste diagnose blijf je dweilen met de kraan open. Dit zijn een aantal slaapstoornissen waar je rekening moet houden

Slaapapneu

Bij obstructief slaapapneu stopt je ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk, soms wel tientallen keren per nacht. Je wordt daar meestal niet bewust wakker van, maar je lichaam wel. Het gevolg: je slaapt onrustig, snurkt vaak hevig en bent overdag uitgeput. Vaak is het een partner die merkt dat je stopt met ademen. Slaapapneu wordt vastgesteld met een slaaponderzoek, meestal een polysomnografie in een slaapcentrum of een thuismeting. De behandeling bestaat vaak uit een CPAP-apparaat dat je luchtwegen open houdt tijdens de slaap.

Restless legs syndroom (RLS)

Bij het rusteloze benen syndroom (RLS) heb je een onbedwingbare drang om je benen te bewegen, vooral in rust en ’s avonds. Het voelt als kriebelen, trekken of een onrustig gevoel diep in je benen. In slaap vallen wordt daardoor heel moeilijk. RLS kan een eigen oorzaak hebben, maar hangt soms samen met een ijzertekort. Een huisarts kan bloedonderzoek doen en je eventueel doorverwijzen naar een neuroloog of slaapcentrum.

Narcolepsie en andere neurologische slaapstoornissen

Narcolepsie is een zeldzame maar serieuze slaapstoornis waarbij je overdag plotseling in slaap kunt vallen, ongeacht hoeveel je ’s nachts hebt geslapen. Ook andere neurologische aandoeningen kunnen je slaap-waakritme ernstig verstoren. Deze stoornissen vereisen altijd onderzoek door een neuroloog of slaapspecialist en zijn niet met coaching of leefstijlaanpassingen op te lossen.

Herken je jezelf in een van deze beschrijvingen? Ga dan naar je huisarts en vraag om een doorverwijzing naar een slaapcentrum. Een slaapcoach kan je ondersteunen bij het verbeteren van je slaapgewoonten, maar vervangt nooit medisch onderzoek als dat nodig is.

Wanneer naar de huisarts met slaapproblemen?

Niet elk slaapprobleem hoef je met een professional te bespreken. Maar er zijn situaties waarin het verstandig kan zijn om naar de huisarts te gaan:

Als je partner merkt dat je ’s nachts stopt met ademen (mogelijk slaapapneu), als je last hebt van onrustige benen, als je slaapmedicatie gebruikt of wilt stoppen, of als je slaapproblemen samengaan met somberheid of angstklachten, dan is het noodzakelijk dat je een afspraak maakt bij de huisarts.

Als je slaapklachten al lang aanhouden en je weet niet wat je moet doen. Maar je kunt ook zelf eerst aan de slag gaan om je nachtrust te herstellen.

De huisarts kan je doorverwijzen naar een slaapcentrum voor onderzoek, naar een psycholoog voor CGT-i of naar een slaapcoach voor begeleiding. Het belangrijkste is dat je actie onderneemt. Slaapproblemen gaan zelden vanzelf over.

Veelgestelde vragen over je slaap verbeteren

Je slaap verbeteren begint hier

Je slaap verbeteren is geen kwestie van één magische oplossing. Het is een proces en dat proces begint met het eerlijk kijken naar wat er aan de hand is. Soms is het antwoord simpel: betere slaapgewoonten, minder schermtijd, een rustiger avond. Maar soms zit het dieper en heb je iemand nodig die met je meekijkt.

Wat je in deze blog hebt gelezen, is dat er voor elk slaapprobleem een passende aanpak bestaat. Van zelf aan de slag gaan met de basis, een online slaapcursus volgen, slaapcoaching voor persoonlijke begeleiding, CGT-i voor chronische slapeloosheid, tot medisch onderzoek als er een slaapstoornis speelt. De juiste stap hangt af van jouw situatie.

Het belangrijkste is dat je niet blijft afwachten. Slaapproblemen lossen zichzelf zelden op. Hoe langer je wacht, hoe hardnekkiger de patronen worden. Maar het omgekeerde is ook waar; hoe eerder je begint, hoe sneller je resultaat ziet.

Veel slaapsucces!

Eerst meer lezen over slaaphygiëne? Bekijk dan mijn blog:” 

Wil je weten hoe het er met jouw slaap voor staat? Doe de gratis slaaptest en ontdek in een paar minuten of je slaap op orde is of dat er ruimte is om te verbeteren.