Slaaphygiëne; dé essentiële basis voor beter slapen

Je hebt vast weleens gehoord; ’Let op je slaaphygiëne’. Maar wat betekent dat eigenlijk? En waarom zou je er tijd aan besteden als je al jaren slecht slaapt?

Slaaphygiëne is geen vaag advies om eerder naar bed te gaan. Het is een verzameling gewoontes, omgevingsfactoren en leefstijl keuzes die samen bepalen hoe goed je slaapt. Sommige daarvan zijn verrassend krachtig. In deze blog ontdek je precies wat slaaphygiëne inhoudt, welke factoren de meeste invloed hebben en hoe je stap voor stap je slaap kunt verbeteren.

Wat is slaaphygiëne precies?

De term slaaphygiëne verwijst naar het gedrag, gewoontes en omstandigheden die invloed hebben op je slaap.

Veel mensen hebben een set dagelijkse gewoontes die niet zo bevorderlijk zijn voor een goede nachtrust. Een goede slaaphygiëne houd je gezond en beschermt je slaap en kan je slaapkwaliteit verder verbeteren.

Concreet gaat het om 3 pijlers:

1. Je slaap-waakritme; hoe regelmatig je naar bed gaat en opstaat.

2. Je gedrag overdag en ’s avonds; wanneer je eet, beweegt, genotsmiddelen tot je neemt en ontspant.

3. Je slaapomgeving; hoe donker, stil, koel en comfortabel je slaapkamer is.

Het idee is simpel; als je de omstandigheden voor slaap optimaliseert, hoeft je lichaam minder hard te werken om in slaap te vallen en door te slapen. Dat klinkt logisch, en onderzoek bevestigt het. Slaaphygiëne-interventies leveren  meetbare verbeteringen in slaapkwaliteit op.

Bij ernstige slaapproblemen zoals chronische insomnie is slaaphygiëne alleen meestal niet genoeg. Dan werken gedragsmatige behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie bij insomnie (CGT-i) aantoonbaar beter. Maar als fundament onder je slaap? Dan is goede slaaphygiëne onmisbaar.

Pijler 1 – Je slaap-waakritme; de basis van alles

Als je maar één ding aan je slaaphygiëne verandert, laat het dan dit zijn; ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. 

Dat voelt misschien als een streng advies, maar er zit harde wetenschap achter. Je lichaam heeft een interne biologische klok, die op basis van regelmaat bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker bent. Elke keer dat je dat ritme doorbreekt door uit te slapen (door bijvoorbeeld in het weekend 2 uur later op te staan) geef je je lichaam een soort mini-jetlag. Die verstoring heet sociale jetlag en de effecten ervan gaan verder dan alleen moeheid. Onregelmatige slaaptijden kunnen samenhangen met een verhoogd risico op stemmingsproblemen, metabole verstoringen en verminderde cognitieve prestaties.

Dit is niet alleen theorie.

In de praktijk zie je het bij mensen die doordeweeks om 06.30 uur opstaan en in het weekend tot bijvoorbeeld 10.00 uur uitslapen. Op maandagochtend voelen ze zich dan extra belabberd, niet omdat de werkweek begint maar omdat hun biologische klok 2 dagen lang een ander ritme heeft gevolgd. 

Praktisch; hoe bouw je regelmaat op?

Kies een vaste opstaantijd die 7 dagen per week haalbaar is. Dat is de basis. Je opstaantijd is belangrijker dan je bedtijd, omdat dat het sterkste ankerpunt is voor je circadiaan ritme. Werk van daaruit; als je weet dat je 7 tot 8 uur slaap nodig hebt en om 6:30 uur wilt opstaan, dan is 22:30 tot 23:00 uur een logische bedtijd. Geef jezelf 1 tot 2 weken de tijd om eraan te wennen. In het begin kan het oncomfortabel voelen, vooral in het weekend, maar je lichaam past zich sneller aan dan je denkt. Na een paar weken zul je merken dat je ’s avonds vanzelf slaperig wordt rond je vaste bedtijd.

Licht; het machtigste signaal

Licht is de belangrijkste externe factor die je biologische klok aanstuurt. Blootstelling aan helder (bij voorkeur natuurlijk) licht in de ochtend helpt je klok goed te synchroniseren. Het onderdrukt de aanmaak van melatonine (je donkerhormoon) en maakt je alert.

Omgekeerd geldt; licht in de avond, vooral het blauwige licht van beeldschermen en ledlampen, remt de aanmaak van melatonine juist op het verkeerde moment. Je lichaam krijgt het signaal dat het nog dag is, waardoor je later slaperig wordt.

Wat kun je doen?

Ochtend

Zoek zo snel mogelijk na het opstaan daglicht op. Zelfs op een bewolkte dag is het buitenlicht vele malen feller dan kunstlicht binnenshuis.

Avond

Dim het licht in huis 2 uur voor bedtijd. Gebruik warme lichtbronnen (oranje of rood licht) in plaats van wit/blauw licht.

Schermgebruik

Stop met het gebruik van beeldschermtijd in het laatste uur voor het slapen. Nachtmodus op je telefoon helpt een beetje, maar is geen wondermiddel; het vermindert het blauwe licht, maar de mentale stimulatie van scrollen, mailen en social media houdt je brein evengoed actief. 

Het gaat niet alleen om het licht, maar ook om wat je ermee doet.

Veel mensen onderschatten hoeveel invloed licht heeft. Het verschil tussen een ochtendwandeling van 20 minuten en de hele ochtend binnenshuis doorbrengen is enorm, zeker in de winter wanneer de daglichtblootstelling al beperkt is. Een daglichtlamp of daglichtbril kan dan een goed alternatief zijn.

Wist je dat rood licht in huis je slaap kan ondersteunen? Wie nóg verder wil gaan om beter te slapen, kan ook kijken naar het gebruik van roodlichttherapie en de positieve invloed op je slaap.

Pijler 2 –  Je slaapomgeving; donker, stil, koel

Je slaapkamer is geen bijzaak. De kwaliteit van je slaapomgeving beïnvloedt rechtstreeks hoe diep en ongestoord je slaapt.

Temperatuur

De ideale slaapkamertemperatuur ligt voor de meeste mensen tussen 16 en 19°C. Je lichaamstemperatuur moet in de avond dalen om slaap op gang te brengen en een koele kamer helpt daarbij. Een kamer die te warm is (boven 20 °C) verstoort vooral de diepe slaap en REM-slaap.

Koude voeten kunnen het inslapen juist bemoeilijken omdat ze de warmteafgifte vanuit je lichaamskern remmen. Warme sokken of een kruik bij je voeten kan dan helpen. En in de zomer? Dan is warmte (in de slaapkamer) vaak de boosdoener.

Duisternis

Zelfs een klein beetje licht in je slaapkamer kan de melatonineproductie verstoren. Verduisterende gordijnen of een goed slaapmasker zijn simpele investeringen die een groot verschil maken. Let ook op standby-lampjes van apparaten.

Geluid

Geluidsoverlast is een veelvoorkomende slaapverstoorder. De bron van storend geluid kan een snurkende partner of herrie van de buren zijn. Deze zijn erg lastig op te lossen. Oordoppen  of apart slapen kunnen helpen. 

Wil je verder je slaapomgeving verbeteren? Bekijk dan de 7 beste slaapkamertips.

Aarden of grounding

Een minder bekende factor die je slaap kan beïnvloeden is aarden, ook wel grounding of earthing genoemd. Het idee is dat direct contact met de aarde; blote voeten op gras of een aardingsmat of aardingsbeddengoed in bed, de stresshormonen kan verlagen en ontspanning bevordert. Er zijn aanwijzingen dat aarding vooral tijdens de nacht, de cortisolspiegel normaliseert en de slaapkwaliteit verbetert.

Aarden biedt vele gezondheidsvoordelen en daar is beter slapen er één van. Het is een simpele manier om op natuurlijke wijze, slaapverbeteringen te bereiken.

Pijler 3 – Je gedrag overdag en ’s avonds

Wat je eet en drinkt heeft meer invloed op je slaap dan je misschien denkt.

Cafeïne; de onzichtbare slaapverstoorder

Cafeïne blokkeert adenosine, de stof die je slaapdruk opbouwt. De halfwaardetijd van cafeïne is gemiddeld 5 tot 6 uur, maar bij sommige mensen kan het tot 8 uur duren voordat de helft is afgebroken. 

Dat betekent dat om 21.00 uur nog de helft van de cafeïne van de gedronken koffie in de middag (15.00 uur), zich nog in je lichaam bevindt.

De gevoeligheid voor cafeïne is genetisch bepaald en verschilt per persoon, maar als vuistregel geldt; 

drink na 14.00 uur geen koffie, zwarte thee of energiedranken meer. Vergeet niet dat ook groene thee, cola en chocolade cafeïne bevatten.

Alcohol; de verraderlijke verstoorder van je slaap

Alcohol is een verdovende substantie en kan je misschien helpen om sneller in slaap te vallen maar het verstoort de tweede helft van je nacht flink. Het onderdrukt vooral de REM-slaap, veroorzaakt meer nachtelijke ontwakingen en kan leiden tot snurken en slaapapneu. Eén glas wijn bij het eten is voor de meeste mensen wellicht geen probleem, maar 3 glazen ’s avonds? Dat merk je in je slaap.

Roken

Nicotine is een stimulerende stof die zowel het inslapen als het doorslapen bemoeilijkt. Rokers slapen gemiddeld lichter en worden vaker wakker. Wie stopt met roken, merkt vaak binnen enkele weken verbetering in de slaapkwaliteit.

Eetgewoontes

Een te zware maaltijd vlak voor het slapen kan ongemak en reflux veroorzaken, maar met een knorrende maag naar bed gaan is ook niet altijd een fijn idee. Eet je avondmaaltijd bij voorkeur 3 uur voor bedtijd. Een licht, eiwitrijk tussendoortje (een handje noten, een schaaltje yoghurt) kan helpen als je laat honger hebt.

Beweging; een krachtig slaapmiddel

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de meest onderschatte manieren om je slaap te verbeteren. Wandelen, fietsen, zwemmen, yoga  maar eigenlijk alle soorten beweging laten positieve effecten zien.

Wanneer je beweegt maakt wel uit; de ochtend en middag zijn daar het meest geschikt voor. Lichaamsbeweging verhoogt je lichaamstemperatuur; de afkoeling daarna bevordert het inslapen. Intensieve training vlak voor het slapen (minder dan 2 uur ervoor) kan bij de meeste mensen de slaap verstoren en is niet zo’n goed idee. Rustige beweging zoals wandelen of stretchen is meestal geen probleem.

De belangrijkste boodschap:

Beweeg regelmatig, bij voorkeur minstens 30 minuten minimaal 2 of 3 keer in de week, maar het liefste iedere dag. Zoek een vorm van beweging (sport) die bij je past. Dat zorgt ervoor dat je gemakkelijker iedere dag voldoende beweegt. 

Bijvoorbeeld 3 keer in de week fitnessen en de rest van de dagen een stuk wandelen. 

Je avondroutine; het bruggetje naar slaap

Je kunt niet verwachten dat je van de ene op de andere seconde van actief zijn, naar slapend gaat. Je lichaam en geest hebben een overgangsperiode nodig. Dat is precies wat een avondritueel doet; het geeft je brein het signaal dat de dag voorbij is en de nacht (bijna) begint.

Een effectief avondritueel hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het gaat erom dat je je brein een duidelijk signaal geeft; we gaan afsluiten.

Stop minimaal 60 minuten voor bedtijd met werken, schermen en prikkels. Doe iets rustgevends zoals lezen (op papier), muziek luisteren, een warm bad of douche nemen of ademhalingsoefeningen. Houd de volgorde elke avond min of meer hetzelfde. Het is de herhaling die het signaal versterkt. 

Niet doen

Vermijd heftige gesprekken, spannende series/films of nieuwsconsumptie vlak voor het slapen. Die activeren je sympathische zenuwstelsel, precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt.

Wel doen

Een warm bad of douche werkt trouwens niet alleen ontspannend, maar ook fysiologisch; de verwijding van bloedvaten na het warme water versnelt de afkoeling van je lichaamstemperatuur en dat bevordert het inslapen.

Allerlei soorten van ontspanning zijn juist slaapbevorderend.

Denk aan mindfulness, meditatie, qigong of yoga.

Dutjes; vriend of vijand?

Een kort middagdutje, een zogenaamde powernap van 20-30 minuten kan je alertheid en prestaties een boost geven zonder je nachtslaap te verstoren, maar er zit een grens aan.

Dutjes langer dan 30 minuten of dutjes laat op de middag, kunnen je slaapdruk verlagen waardoor je ’s avonds moeilijker in slaap valt. Vooral als je al moeite hebt met slapen is het verstandig om overdag niet te slapen.

Eten en slaap; een wisselwerking

Slaaptekort verstoort de hormonen die je eetlust reguleren (leptine en ghreline), waardoor je meer trek hebt in calorierijk voedsel. Wat je eet en wanneer hebben ook invloed op je slaap.

Slaap en gewicht zijn nauw met elkaar verbonden.

Slaap je slecht? Dan zal de trek in calorierijke voeding toenemen, waardoor je zeer waarschijnlijk meer gaat eten en dus aankomt. Tegelijkertijd kan overgewicht de slaapkwaliteit verminderen, bijvoorbeeld door de aanwezigheid van een slaapapneu.

Beter slapen kan je dus helpen bij afvallen en op gewicht blijven. 

Stress en piekeren; de onzichtbare factoren

Je kunt de perfecte slaapkamer hebben, al je koffie voor de lunch drinken en elke ochtend op hetzelfde moment opstaan. Als je hoofd vol zit met zorgen zodra je gaat liggen, zal een gezonde nachtrust minder vaak voorkomen.

Stress en piekeren zijn de meest genoemde oorzaken van slaapproblemen. Ze activeren je sympatische zenuwstelsel (de ’vecht-of-vluchtmodus’), waardoor je lichaam niet het signaal krijgt om te ontspannen. Slaaphygiëne kan de omstandigheden scheppen, maar bij chronisch piekeren is het vaak nodig om ook aan de mentale kant te werken. 

Bij de aanwezigheid van stress door het werk, je partner, een vervelende gebeurtenis/periode of lichamelijke problemen is het extra belangrijk om aandacht te besteden aan ontspanning. 

Besteed genoeg tijd overdag én in de avond aan ontspannende hobby’s en bezigheden waardoor je kunt bijtanken en de juiste rust kunt vinden die nodig is voor een gezonde nachtrust.

Dat kan variëren van tijd doorbrengen met vrienden en familie,  schrijftherapie (je zorgen opschrijven voor het slapen) tot het toepassen van ontspanningstechnieken of gebruik maken van professionele begeleiding.

Slaaphygiëne en wat nog meer?

Slaaphygiëne is een fantastisch fundament, maar vaak is er nog wat meer nodig.

Helpt het verbeteren van je slaaphygiëne door de informatie in deze blog onvoldoende? Of vind je het lastig om nieuwe slaapgewoontes toe te passen?

Dan kun je mijn online slaapcursus ‘Beter en gezonder slapen’ gaan volgen. Ik ben daar druk mee bezig en zodra deze online staat zal de aankondiging op Slaapspiratie duidelijk te zien zijn. 

Volg je de Facebookpagina van Slaapspiratie of ben je lid van de Slaapspiratie Facebook Community? Dan krijg je als eerste te weten wanneer de slaapcursus online staat en kun je deze aanschaffen met een leuke korting!

Vind je het moeilijk om alles alleen te doen? Of heb je liever persoonlijke begeleiding? Dan kan slaapcoaching helpen. Een slaapcoach coacht je persoonlijk naar een betere gezonde slaap passend bij jouw situatie.

Je kunt natuurlijk ook hulp vragen via de huisarts bij een psycholoog of een slaapcentrum, zeker in het geval dat je misschien denkt dat er sprake is van een slaapstoornis.

Bij lichamelijke klachten is de huisarts de aangewezen persoon om op medisch vlak hulp te bieden. 

Een psycholoog gaat veel dieper in op hardnekkige patronen die je slaap in stand houden zoals bij ernstige angst- of depressieve klachten en op de gedachten en emoties die daarbij komen kijken.

Slaapcoaching en de hulp van een psycholoog of therapeut sluiten elkaar niet uit. Sterker nog; goede slaapcoaching versterkt het effect van elke andere behandeling. Het is het fundament waarop de rest wordt gebouwd.

De 9 belangrijkste slaaptips voor een betere slaaphygiëne op een rij

Wil je morgen al beginnen? Hier de kern van goede slaaphygiëne samengevat:

1. Sta elke dag op dezelfde tijd op; ook in het weekend.

2. Zoek het ochtendlicht; ga naar buiten of als dat écht niet mogelijk is, ga zo dicht mogelijk bij het raam staan of zitten.

3. Beweeg dagelijks; minimaal 30 minuten, bij voorkeur niet vlak voor het slapen.

4. Beperk cafeïne na 14.00 uur; koffie, thee, cola en energiedranken.

5. Wees terughoudend met alcohol; zeker in de uren voor bedtijd.

6. Maak je slaapkamer donker, stil en koel; zo’n 16-18 °C is ideaal.

7. Creëer een vast avondritueel; schakel rustig af zonder schermen.

8. Dim de lichten in de avond en gebruik rood licht.

9. Ga pas naar bed als je echt slaperig bent; je bed is voor slapen (en intimiteit), niet voor piekeren.

Wil je meer tips? Dat kun je vinden bij de 9 beste slaaptips om sneller in slaap te vallen.

Begin vandaag met het verbeteren van je slaaphygiëne

De juiste slaaphygiëne is de basis van een goede gezondheid en gezonde slaap. Vaak kun je wel wat verbeteren in je gewoontes zodat je nachtrust écht herstellend wordt. Maar het is geen kwestie van alles tegelijk veranderen. Dat is vaak moeilijk vol te houden. Stap voor stap nieuwe gewoontes en veranderingen in je omgeving toepassen is vaak de weg naar een blijvende verandering. Zo zorg je ervoor dat je je nieuwe leefstijl ‘volhoudt’. 

Het doel is immers om beter en gezonder te gaan slapen. 

Bekijk voor jezelf wat echt haalbaar is; kies één of 2 punten uit deze blog die voor jou het meest haalbaar zijn en begin daarmee. Voeg daaraan steeds nieuwe gewoontes toe en geef het de tijd. Vaak merk je al snel verschil.

Onthoud; je kunt veel meer zelf doen om je slaap te verbeteren dan je denkt!

Veel slaapsucces!

Wil je weten hoe eenvoudig aarden werkt en wat het voor jouw slaap kan betekenen? Lees mijn blog over aarden en slapen.

Naast een goede slaaphygiëne, kunnen de juiste slaaphulpmiddelen het verschil maken. Bij de slaapproducten kun je slaaphulpmiddelen vinden die een goede slaap ondersteunen, welke zorgvuldig zijn geselecteerd door mij als slaapcoach.