Slaapbehoefte per leeftijd: hoe je slaap verandert door je leven heen

Vaak als je terugkijkt naar je kindertijd dan was goed slapen gewoon normaal. Je deed je ogen dicht en werd pas de volgende ochtend wakker, maar voor sommige mensen is dat als volwassene toch anders. Iedereen weet dat je slaapbehoefte niet hetzelfde blijft door de jaren heen. Als kind slaap je veel meer dan als volwassene.

Je slaapbehoefte per leeftijd verandert naarmate je ouder wordt minder extreem dan de meeste mensen denken. Wat wel veel verandert is de slaap zelf; de opbouw en de timing van je slaap gedurende je leven.

In deze blog kun je daar meer over lezen.

Wat is de aanbevolen slaapbehoefte per leeftijd?

Met de leeftijd verandert de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. De reden heeft te maken met het bioritme wat van je geboorte tot op hoge leeftijd verandert.

Hieronder zie je de richtlijnen van de National Sleep Foundation over de aanbevolen slaapbehoefte per leeftijd, die wereldwijd als standaard worden gehanteerd. 

Let wel, hier gaat het over het aanbevolen aantal uren slaap per leeftijdsgroep.

Bron National Sleep Foundation

Het is hierbij belangrijk om te weten dat de individuele slaapbehoefte kan variëren van persoon tot persoon. Waar de ene persoon 6 uur slaap nodig heeft, kan het voor de ander wenselijk zijn om 9 uur te slapen. Het gaat er niet om dat je een bepaald aantal uren slaap moet halen. Kijk naar hoe jij je overdag voelt en met hoeveel uren je goed kunt functioneren.

Moment van slapen

Verder verandert ook het moment waarop je wilt gaan slapen naarmate je ouder wordt. 

Kinderen, pubers, volwassenen en ouderen hebben allemaal een andere biologische klok en daardoor verandert de natuurlijke bedtijd. Ook hier zitten er individuele verschillen, afhankelijk van het soort slaper (chronotype) dat je bent.

De slaap in elke levensfase

Slaapspiratie richt zich op volwassenen, maar het is goed om te begrijpen op welke manier de slaap zich gedurende je hele leven ontwikkelt. Je snapt dan beter wat er in jouw levensfase speelt en wat je nog te wachten staat. Ook kun je lezen over de slaap van zzekinderen.

Voor de geboorte

Het ongeboren kind brengt bijna volledig door in slaap of in een slaapachtige toestand, die voor het grootste gedeelte lijkt op de rem-slaap. Uiteindelijk bestaat de slaap van een baby uit nonrem-slaap en steeds toenemende hoeveelheid rem-slaap. Het spierverlammende systeem van de foetus in de baarmoeder is nog niet ontwikkeld en daardoor zijn er (veel) onwillekeurige bewegingen voelbaar.

Baby’s (0-12 maanden)

Pasgeboren baby’s slapen gemiddeld 16 uur per dag, verspreid over meerdere korte periodes. Ze hebben nog geen dag-nachtritme, dat ontstaat pas vanaf 6 maanden omdat de biologische klok langzaam ontwikkelt. Maar ze kunnen nog wel regelmatig wakker worden tijdens de nacht. Rond deze tijd slapen baby’s gemiddeld 14 uur en wordt het nachtelijke deel langer.

Bij baby’s is de verhouding tussen de nonrem-slaap en de rem-slaap opvallend anders dan bij volwassenen; namelijk  ongeveer 50%-50%, terwijl dat bij een volwassene 80%-20% is. Baby’s brengen veel tijd door in de remslaap wat enorm belangrijk is voor een goede ontwikkeling van de hersenen.

Dreumesen, peuters en basisschoolkinderen(1-12 jaar)

Vanaf 1 jaar volgt de biologische hoofdklok een regelmatig 24 uurs ritme doordat deze reageert op signalen van onder andere licht in de omgeving. Dat houdt in dat het kind het grootste gedeelte overdag wakker is, afgewisseld met een paar korte dutjes en doorslaapt gedurende de nacht.

Tegen het 4^e levensjaar heeft een peuter geen of een enkel dutje overdag. 

Dreumesen, peuters, kleuters en kinderen op de basisschool zijn echte vroege vogels oftewel ochtendmensen. Zij gaan vroeg in de avond slapen en worden vroeg in de ochtend wakker. Een kind heeft meer diepe slaap dan een volwassene. De diepe slaap is van essentieel belang voor onder andere de groei.

Pubers en jongvolwassenen (13-25 jaar)

Bij deze leeftijdsgroep gebeurt er iets bijzonders. De biologische klok van pubers verschuift naar een later tijdstip. Dit is een natuurlijke biologisch proces. Gevolg is wel dat deze groep (veel) later op de avond (of nacht) in slaap kan vallen en moeite heeft met vroeg opstaan, terwijl ze wel zo’n 8 tot 10 uur slaap nodig hebben. Uitslapen in het weekend is geen uitzondering bij deze groep. 

Het is zelfs zo dat het circadiane ritme nog later komt te liggen dan die van de ouders. Rond 22.30 uur is de puber nog klaarwakker. Dan kan het nog een paar uur duren voordat de alertheid gaat afnemen en de slaap kan beginnen.

Het heeft totaal geen zin om aan je puber te vragen of hij of zij om 22.00 uur wil gaan slapen. Dat is gewoonweg onmogelijk vanwege het circadiane ritme. Het is geen kwestie van onwil of  vervelend pubergedrag; vroeg naar bed gaan en vroeg opstaan past biologisch gezien dus niet bij pubers. Schermgebruik versterkt dit effect nog eens extra.

In de late tienerjaren vindt er een stabilisatie plaats; 80% van de slaap bestaat nu uit non-remslaap en 20% uit remslaap.

Hierbij zorgt de diepe slaap voor de rijping van de hersenen, wat enorm belangrijk is voor een gezonde ontwikkeling van het brein. De intensiteit van de diepe slaap neemt af in de puberteit en de cognitieve vaardigheden, kritisch denken en het vermogen om te redeneren nemen toe.

Volwassenen (26-64 jaar)

Het bioritme verschuift rond je 25^e (tot je 30^e jaar) weer wat naar voren en stabiliseert zich. De doezel- en lichte slaap neemt toe en de hoeveelheid diepe slaap neemt iets af.

Gemiddeld heeft een volwassene zo’n 7 uur slaap nodig, maar dit verschilt per persoon. De meeste volwassenen slapen tussen de 6 en 9 uur per nacht.

Veel mensen beseffen niet dat vanaf ongeveer het 40^e levensjaar er veranderingen optreden in de non-remslaap. 

Je brengt minder tijd door in de diepe slaap, maar ook de kwaliteit van de diepe slaap neemt af. 

Concreet betekent dit dat je 60% tot 70% minder diepe slaap hebt ten opzichte van je jonge tienerjaren.

Vaak merk je rond je 50^e toch wel al veranderingen in je slaappatroon. Zeker vrouwen die in de overgang zitten, kunnen slaapproblemen ondervinden. Veranderingen in de hormonen kunnen leiden tot opvliegers, veel vaker wakker worden ‘s nachts en een slechtere slaapkwaliteit. 

Ouderen (65+)

Ook als je 65+ bent heb je nog steeds zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig per nacht. De slaapbehoefte blijft vrij stabiel en minder slapen is normaal. 

Er zijn een aantal veranderingen die plaatsvinden bij deze leeftijdsgroep. Het biologische ritme schuift naar voren en wordt minder sterk. Dat betekent dat ouderen eerder slaperig worden in de avond en in de ochtend vroeger wakker worden. Daarbij worden ze vaker wakker in de nacht en slapen minder diep. Tegen de tijd dat je bijna 70 jaar bent, ben je 80% tot 90% van de diepe slaap kwijt, die je had als jonge puber.

Het gevolg is een meer gefragmenteerde slaap en dat kan leiden tot slaapproblemen, lichamelijke en mentale klachten.

Wat verandert er aan je slaap als je ouder wordt?

Naarmate je ouder wordt blijft de benodigde hoeveelheid slaap vanaf de volwassen leeftijd ongeveer hetzelfde.

Wat wel verandert is de slaaparchitectuur; de opbouw van je slaap in lichte slaap, diepe slaap en remslaap.

De volgende veranderingen in de slaap zijn aan de orde:

1 – Minder en lichtere diepe slaap

Wat veel mensen niet weten is dat de diepe slaap al begint af te nemen vanaf de leeftijd van eind 20, begin 30.

Rond je 40e wordt de diepe slaap merkbaar minder lang en er zijn veranderingen aan de gang met de hersengolven tijdens je diepe non-remslaap; deze hersengolven worden zwakker, kleiner en verminderen in aantal. Dit zet zich verder door naarmate je ouder wordt.

Gezondheidsklachten

De diepe slaap is belangrijk voor lichamelijk herstel, het aanmaken van groeihormoon en het afvoeren van afvalstoffen in de hersenen. 

Deze verandering in de diepe slaap heeft gevolgen. Ouderen realiseren zich vaak niet dat de kwaliteit en kwantiteit van de diepe slaap voor gezondheidsklachten kan zorgen. Ze leggen vaak niet het verband tussen hun slaap en die klachten. Ze gaan naar de huisarts en vragen om een behandeling voor vermoeidheid of geheugenproblemen, maar niet voor hun (ernstige) slaapproblemen. Juist daar kan de oplossing liggen voor het verminderen van klachten.

Ook het gebruik van slaappillen is niet wenselijk bij slaapproblemen; er zijn wetenschappelijke methoden om de slaap te verbeteren die veel effectiever zijn dan (slaap)medicatie. Een slaapspecialist of een slaapcoach kan helpen bij het verbeteren van een slechte nachtrust. Je kunt natuurlijk ook zelf aan de slag gaan.

2 – Meer gefragmenteerde slaap

Op latere leeftijd krijgt de slaap een meer gefragmenteerd karakter. Dat betekent dat hoe ouder we worden, hoe vaker we wakker worden in de nacht. Dat heeft meerdere oorzaken zoals een zwakke blaas, wat ervoor zorgt dat ouderen vaker ‘s nachts naar het toilet toe moeten. 

Maar ook het gebruik van medicatie, een ziekte of medische klachten kunnen leiden tot een verstoring van de nachtrust. Stress kan een oorzaak zijn van slecht slapen, maar veel wakker worden en slecht slapen in de nacht kan ook zorgen voor piekeren in bed en het slaapprobleem verergeren. 

Gevolgen slecht slapen

Een nacht met gebroken slaap is minder effectief met meer risico op een verslechterende gezondheid. Ouderen met slaapproblemen ervaren vaak minder energie en afnemende cognitieve functies, wat blijkt uit de mate van vergeetachtigheid. 

Het is belangrijk om te weten dat slecht slapen op iedere leeftijd niet wenselijk is. Ook op je 70^e heb je nog steeds gemiddeld 7 tot 8 uur slaap nodig. Structureel minder slapen heeft consequenties op je gezondheid, stemming en geheugen. De gevolgen van een slaaptekort op de lange termijn zijn op elke leeftijd serieus. 

Slaap is enorm belangrijk en vaak compleet onderschat voor het lichamelijk en mentaal functioneren. Waarom slaap van essentieel belang is, kun je lezen in de blog; Waarom slaap belangrijk is.

De valkuil bij ouderen is dat er vaak wordt gedacht aan dementie, terwijl het ook mogelijk is dat de klachten komen door slecht slapen.

3 – Een ander circadiane ritme; eerder slapen en vroeger wakker worden

Op latere leeftijd verandert het biologische ritme aanzienlijk. Er vindt een sterke vervroeging plaats in de slaapcyclus. Dat komt doordat de aanmaak van het donkerhormoon melatonine bij het ouder worden eerder start en piekt, wat zorgt voor eerder slaperig worden. Daarbij neemt ook de kracht van melatonine af.

Dat heeft gevolgen voor ouderen en dat uit zich in het moeilijk wakker blijven. Ongewild vallen oudere mensen dan vaak vroeg op de avond in slaap op de bank. Zodra ze een paar uur later na het wakker worden naar bed gaan, ervaren ze vaak problemen met in slaap vallen. 

Tegelijkertijd worden mensen op latere leeftijd wel vroeg wakker in de ochtend, ongeacht de hoeveelheid uren slaap. 

Feit of fabel; ouderen hebben minder slaap nodig

Dit is een hardnekkige misvatting; een fabel. Dat ouderen minder slaap nodig hebben is een fabel. Deze leeftijdscategorie heeft eigenlijk ongeveer net zoveel slaap nodig als mensen van middelbare leeftijd. Alleen zijn ze minder goed in het tot stand laten komen van goede slaap. De slaapbehoefte is gemiddeld zo’n 7 tot 8 uur. Ook op oudere leeftijd heeft langdurig te weinig slapen serieuze consequenties voor de gezondheid, cognitief functioneren en stemming.

Veelgestelde vragen over de slaapbehoefte per leeftijd

Heb je minder slaap nodig als je ouder wordt?

Nee, de aanbevolen slaapbehoefte per leeftijd in de volwassen jaren is ongeveer gelijk. De National Sleep Foundation geeft aan dat de behoefte zo’n 7 tot 9 uur is voor een volwassene en een 65 plusser zal zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig hebben.

De behoefte aan slaap verandert niet echt, maar wel het vermogen om diep te slapen en aaneengesloten te kunnen slapen.

Waarom word je steeds vaker wakker in de nacht naarmate je ouder wordt?

Naarmate je ouder wordt, neemt het aandeel van de diepe slaap af en van de lichte slaap toe. Dit is een normale biologische ontwikkeling. Geluiden en een gevoelige blaas waar je eerst nooit last van had, kunnen je slaap wel verstoren op latere leeftijd. 

Wanneer is slecht slapen een probleem en niet gewoon ‘de leeftijd’?

Doordat je ouder wordt slaap je minder diep en wordt je vaker wakker in de nacht, maar dat is geen verklaring voor uren lang wakker liggen, wekenlang nauwelijks slapen, ernstige vermoeidheid overdag of andere klachten. Dan kan er vaak sprake zijn van een slaapprobleem. Het kan dan verstandig zijn om daar aandacht aan te besteden.

Zijn dutjes gezond als je ouder wordt?

Een korte powernap kan je alertheid verbeteren zonder dat je nachtrust daardoor wordt belemmerd, ook op latere leeftijd. Maar pas op dat je dutje niet langer duurt dan 30 minuten en ga niet te laat powernappen in de middag want dat gaat ten koste van je nachtrust. Heb je slaapproblemen? Dan kun je beter geen powernap doen, zodat je genoeg slaapdruk hebt voor de nacht.

Kun je je diepe slaap terugwinnen?

Het is niet realistisch om te zeggen dat je de biologische leeftijdsgebonden afname van diepe slaap kunt terugdraaien. Je kunt wel je diepe slaap optimaliseren door het vermijden van alcohol, cafeïnehoudende producten en stress. Verder kun je met het gebruik van rood licht in de avond je melatonine productie optimaal plaats laten vinden.

Beter slapen in elke levensfase

Vanaf de geboorte verandert de slaap al. Baby’s slapen het meest en brengen veel tijd door in de remslaap, wat essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen. Kinderen hebben veel diepe slaap, wat nodig is voor hun groei, gaan vroeg slapen in de avond en zijn vroeg wakker in de ochtend. Het is biologisch bepaald dat pubers later gaan slapen, maar wel vroeg op moeten staan voor school, wat eigenlijk totaal niet past bij hun biologisch ritme.

In de volwassen jaren blijft de slaapbehoefte per leeftijd redelijk stabiel, maar de slaap zelf verandert wel aanzienlijk. Bij het ouder worden vermindert de diepe slaap, word je vaker wakker en verschuift het biologische ritme. Slecht slapen hoort overigens niet automatisch bij ouder worden. 

Slaap je echt slecht? Weet dat je op iedere leeftijd altijd iets kunt doen om beter te gaan slapen, ook als je ouder bent. Je hebt zelf veel meer controle dan je misschien denkt of het nu gaat om je slaaphygiëne, stress of je ritme.

Meer lezen?

Lees ook de blog over waarom slapen zo belangrijk is of ontdek wat je kunt doen om je slaap te verbeteren.