Slaapkamertemperatuur: de verrassende sleutel tot beter slapen!

Je bent doodmoe, je ogen vallen dicht op de bank, maar zodra je in bed ligt, begin je te woelen. Dekbed eraf, dekbed erop. Kussen omdraaien op zoek naar de koele kant. Of je ligt als een ijsblok in bed en je kunt maar moeilijk opwarmen. Herkenbaar? Grote kans dat de temperatuur in je slaapkamer niet klopt.

Temperatuur is één van de meest onderschatte factoren voor een goede nachtrust. In deze blog lees je waarom je slaapkamertemperatuur zo’n grote invloed heeft op je slaap, wat de ideale slaapkamertemperatuur is en hoe je die kunt bereiken.

Waarom de slaapkamertemperatuur zo belangrijk is

Je lichaam gebruikt 2 onafhankelijke systemen om het slapen te regelen. Het eerste is het circadiane ritme, aangestuurd door je biologische klok. Als onderdeel van dat ritme daalt de kerntemperatuur van je lichaam ’s avonds met ongeveer een halve tot ongeveer (bijna) een hele graad. Tegelijkertijd begint je brein bij het donker worden melatonine aan te maken, het hormoon dat je slaperig maakt. De stijging van melatonine gaat gepaard met een toename van de doorbloeding in je handen en voeten, waardoor je lichaam sneller warmte afgeeft vanuit de kern naar de huid.

Het tweede systeem is je slaapdruk. Gedurende de dag bouwt je lichaam de stof adenosine op; hoe langer je wakker bent, hoe groter de drang om te slapen. Die slaapdruk werkt onafhankelijk van je biologische klok. Het in slaap vallen lukt het best wanneer beide systemen samenvallen; een hoge slaapdruk én het juiste signaal van de juiste hoeveelheid melatonine en de dalende lichaamstemperatuur.

Nu komt je slaapkamertemperatuur in beeld. Zowel een te warme als een te koude slaapkamer verstoort je slaap. Onderzoek laat zien dat temperaturen buiten het comfort-bereik de slaap onderdrukken. Vooral de rem-slaap is kwetsbaar omdat je thermoregulatie; je vermogen om de juiste lichaamstemperatuur te regelen, tijdens die fase grotendeels is uitgeschakeld.

De ideale slaapkamertemperatuur

De ideale slaapkamertemperatuur voor de meeste volwassenen ligt tussen 16 en 19°C, gemiddeld is dat 18°C. Dat voelt misschien fris, maar je beddengoed creëert een warm microklimaat rond je lichaam. De koelere slaapkamerlucht zorgt ervoor dat je lichaam warmte kwijt kan via je handen, voeten en hoofd; de delen die vaak buiten het dekbed uitsteken. In die balans kan je lichaam de kerntemperatuur laten dalen en rustig in slaap vallen.

Boven de 24°C wordt het voor vrijwel iedereen lastig om goed te slapen. Zelfs temperaturen boven de 20°C kunnen al bij veel mensen merkbaar de slaapkwaliteit verminderen.

Er is geen magisch getal dat voor iedereen werkt. Vrouwen hebben het gemiddeld iets kouder dan mannen en met het ouder worden verandert je thermoregulatie.

Het helpt om een eenvoudige kamerthermometer op je nachtkastje te leggen en een week bij te houden bij welke temperatuur je het beste slaapt.

Te warm in de slaapkamer; zo koel je af

Om in slaap te vallen moet je lichaamskerntemperatuur dalen. In een te warme slaapkamer kan je lichaam die warmte niet kwijt. De kerntemperatuur blijft te hoog, je gaat zweten en je slaapkwaliteit gaat achteruit. Vooral in de zomer loopt de temperatuur in veel slaapkamers op tot boven de 24°C, wat fijn slapen bemoeilijkt.

Ventileer slim. Houd overdag ramen en gordijnen dicht om warmte buiten te houden. Zet ’s avonds laat, wanneer het buiten afkoelt, ramen tegen elkaar open voor doorstroming. Goede ventilatie verlaagt ook het CO2-gehalte, wat bijdraagt aan diepere slaap.

Kies het juiste beddengoed. Natuurlijke materialen zoals katoen en linnen ademen beter dan synthetische stoffen. Gebruik liever 2 dunne dekbedden dan een dik exemplaar, zodat je er een naast je kunt leggen als je het warm hebt.

Neem een warme douche voor het slapen. Dat klinkt tegenstrijdig, maar het werkt. De warmte van het water verhoogt tijdelijk je lichaamstemperatuur. In de 1 tot 2 uur daarna koelt je lichaam af doordat je bloedvaten verwijd zijn. Die versnelde afkoeling is precies het signaal dat het in slaap vallen bevordert. Onderzoek toont aan dat een warm bad of warme douche van minimaal 10 minuten, 1 tot 2 uur voor bedtijd, het inslapen meetbaar versnelt.

Een ventilator is een fijn hulpmiddel bij de warmere nachten, maar een airco helpt je natuurlijk het beste met afkoelen.

Heb je vooral in de zomer last van hitte en zoek je uitgebreide zomertips, inclusief advies over licht, vakantieritme en trucjes om af te koelen? Lees dan de blog over niet kunnen slapen door de warmte.

Koude voeten en een koude slaapkamer; zo blijf je comfortabel

Een te koude slaapkamer verstoort je slaap op een andere manier. Kou triggert vasoconstrictie; je bloedvaten vernauwen zich om warmte vast te houden. Dat is precies het tegenovergestelde van de vasodilatatie; het verwijden van de bloedvaten in je handen en voeten, wat je lichaam nodig heeft om in slaap te vallen. Bovendien is de rem-slaap kwetsbaar bij kou, omdat je thermoregulatie tijdens die fase grotendeels is uitgeschakeld. Uit onderzoek blijkt dat koude omstandigheden de hoeveelheid rem-slaap verminderen en vaker wakker worden, veroorzaken.

Koude voeten versterken dit effect. Via de bloedvaten in je voeten en handen geeft je lichaam normaal gesproken warmte af vanuit de kern. Als je voeten koud zijn, gaan die bloedvaten dicht en stagneert de warmteafgifte. Je kerntemperatuur daalt daardoor niet genoeg en je valt moeilijker in slaap.

De oplossing is simpel; draag warme sokken, gebruik een kruik bij je voeten of neem een warm voetenbad voor het slapen gaan. Lees in de blog over niet slapen door koude voeten.

In de winter hoef je de verwarming niet de hele nacht aan te laten. Zet hem een half uur voor bedtijd aan om de kamer op 16 tot 19°C te brengen en zet hem uit als je gaat slapen. Droge verwarmingslucht irriteert je luchtwegen en kan hoesten en een verstopte neus verergeren.

Meer dan alleen temperatuur

De juiste temperatuur is belangrijk, maar niet de enige factor die je slaapomgeving bepaalt. Donkerte, stilte en een goed matras maken samen het verschil.

Licht in je slaapkamer onderdrukt de melatonineproductie. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker helpen enorm. Geluid, vooral onvoorspelbaar geluid en snurken, haalt je steeds uit je slaap. 

Een versleten matras dat niet meer goed ondersteunt, kan eveneens je slaap verstoren. Een goed matras gaat gemiddeld 8 tot 10  jaar mee. Word je regelmatig wakker met rugpijn of nekpijn? Dan is het tijd om je matras te vervangen. Bekijk bijvoorbeeld het assortiment van Auping voor matrassen die ontworpen zijn voor optimaal slaapcomfort.

Wil je een compleet overzicht van de vele gewoontes die je slaap beïnvloeden? Lees dan de blog over slaaphygiëne.

De slaapkamertemperatuur verbeteren; begin vanavond

Goed slapen begint bij de juiste omstandigheden en temperatuur is daar een belangrijk onderdeel van. Even samengevat; je lichaam heeft een koele omgeving nodig om warmte af te geven en je kerntemperatuur te laten dalen. Te warm en de afkoeling stagneert. Te koud en je bloedvaten sluiten zich juist af. De balans ligt voor de meeste mensen tussen 16 en 19°C, met je beddengoed als isolerende tussenlaag.

Leg vanavond een thermometer op je nachtkastje en houd een week bij wat voor jou werkt. Ventileer slim, kies ademend beddengoed en overweeg een warme douche of bad een uur of 2 voor bedtijd. In de herfst, winter en het voorjaar zijn dit eenvoudige aanpassingen met een groot effect. 

In de zomer is het lastiger; met een airco heb je meer controle over de slaapkamertemperatuur.

Meer lezen over slapen in de zomer? Lees dan de blog over niet kunnen slapen door de warmte voor gerichte zomertips.
Meer informatie over omgaan met warm weer vind je ook op de pagina Thuisarts.nl.