Niet kunnen slapen door warmte: ontdek wat helpt in de zomer!

Heerlijk, de warme zwoele avonden en nachten in de zomer. Totdat je naar bed gaat en alleen maar ligt te woelen omdat je slaapkamer verandert in een sauna. Veel mensen slapen in de zomer minder goed; we vallen moeilijker in slaap, worden vaker wakker en voelen ons minder uitgerust. Niet kunnen slapen door warmte is een veelgehoorde klacht in de zomer.

Waarom is het zo moeilijk om te slapen in de warmte? Wat kun je doen om beter te slapen? In deze blog lees je wat de invloed is van warmte en licht op je nachtrust en wat je kunt doen om beter te slapen in de zomer.

Waarom je niet kunt slapen door warmte

Ons lichaam kent een ingebouwde temperatuurcyclus; overdag is je kerntemperatuur hoger en in de avond richting je gebruikelijke bedtijd begint deze te dalen. Deze daling van je lichaamstemperatuur helpt om in slaap te vallen en de laagste temperatuur wordt bereikt zo’n 2 uur nadat je in slaap bent gevallen. Je circadiane ritme (24 uurs ritme) is hier verantwoordelijk voor. Zelfs als je besluit om niet te gaan slapen wordt deze lichaamstemperatuur daling ingezet.

De kerntemperatuur van je lichaam moet licht dalen met gemiddeld een halve tot bijna één graad °C om goed in slaap te kunnen vallen. 

Hoe koelt je lichaam dan af?

Dat gebeurt doordat warmte afgegeven wordt via de huid, vooral via je handen en voeten. Als deze warmteafgifte goed verloopt zal de kerntemperatuur van je lichaam sneller dalen en val je sneller in slaap. In de koude maanden kunnen koude voeten (en handen) daarom een probleem vormen bij het slapen. 

In een warme slaapkamer kan dat afkoelproces verstoord worden, waardoor je langer wakker ligt en minder diep slaapt. In de zomer, maar soms ook al in de lente, kan de slaapkamertemperatuur (al makkelijk) oplopen tot boven de 24 °C. Dat is veel hoger dan de ideale slaapkamertemperatuur die tussen de 16 en 19 °C ligt.

Het gevolg is dat je slaapkwaliteit merkbaar vermindert.

Later donker, later slaperig

Helaas is niet kunnen slapen door warmte niet het enige probleem in de warmere maanden van het jaar. De dagen zijn langer en dat kan een merkbaar effect hebben op je nachtrust. 

Licht

Voor je biologische klok is licht de sterkste prikkel. Deze hoofdklok, de suprachiasmatische kern (SCN) bevindt zich in de hersenen en stuurt onder andere de productie van melatonine, het donkerhormoon aan. Dit hormoon geeft het startsignaal voor het slaapproces.

In Nederland is het in de zomer tot na 22.00 uur licht, mede door de zomertijd, wat betekent dat de melatonine-aanmaak later op gang komt. Dat kan ervoor zorgen dat je je minder slaperig voelt en later naar bed gaat, maar ’s ochtends wel op tijd op moet staan. Zo ontstaat een tekort aan slaap met alle gevolgen van dien. Ook (led)verlichting in huis in de avond onderdrukt de productie van melatonine.

Je ritme raakt van slag

Vakanties, lange zomeravonden en verschoven bedtijden verstoren je biologische ritme; zoals later gaan slapen en uitslapen in het weekend.

Maar ook op vakantie verandert het ritme vaak nog verder; jetlag, andere bed- en opstaan tijden, verschillende etenstijden en het ontbreken van het normale slaaproutine.

Een verstoring van je ritme kan leiden tot een soort mini-jetlag; de sociale jetlag, waardoor je overdag slaperig bent en ‘s avonds juist te wakker bent. 

Zo slaap je beter in de zomer

De kern is eenvoudig; help je lichaam met afkoelen, beperk zoveel mogelijk licht in de avond en zorg voor een zo regelmatig mogelijk ritme.

Koel de slaapkamer

Ga slim ventileren; zet ramen en deuren op in de vroege ochtend en laat in de avond, wanneer het buiten minder warm is. 

Gebruik zonwering om direct zonlicht overdag buiten te houden, zoals verduisterende gordijnen. Rolluiken zijn nog fijner; de warmte van de zon wordt beter buiten gehouden en de slaapkamer is volledig donker in de nacht.

Natuurlijk is het gebruik van een mobiele of vaste airco de allerbeste manier om je slaapkamer optimaal te verkoelen tijdens de warme nachten. Overweeg om daarin te investeren. Met een vaste airco (inverter) kun je ook goedkoop je slaapkamer verwarmen in de winter, mits dat nodig is.

Is dit geen optie? Dan kan een ventilator helpen. Met een fles bevroren water ervoor koelt de lucht licht af.

Koel bed

Het soort beddengoed kan ook uitmaken; vermijd synthetische stoffen (houden warmte vast) en gebruik beddengoed van materialen zoals katoen, linnen of bamboe. 

Leg je kussensloop of laken 30 minuten in een zak in de vriezer voor een verfrissende start van de nacht.

Denk ook aan je matras en hoofdkussen; een goed ventilerend matras en kussen helpen beter de warmte en transpiratie van lichaam en hoofd af te voeren. 

Koel je lichaam

Draag luchtige slaapkleding van natuurlijke materialen (katoen) of geen kleding.

De verleiding is vaak om toch een (ijs)koude douche te nemen om af te koelen voor het slapen gaan. Maar dat kun je beter niet doen, want door het vernauwen van de bloedvaten van de huid door het koude water, kan je lichaam veel moeilijker afkoelen.

Neem een korte lauwe douche of warme douche voor het slapen gaan. Dat helpt de bloedvaten van de huid te verwijden, waardoor je daarna sneller afkoelt.

Blokkeer licht 

Investeer in verduisterende gordijnen of rolluiken. Hiermee blokkeer je zowel vroeg ochtendlicht, laat avondlicht en straatverlichting. Een fijn slaapmasker is een goedkope optie en heel handig als je op vakantie moet slapen in een kamer met (veel) licht.

Beperk zoveel mogelijk licht in de avond. Beeldschermen en led verlichting remmen de melatonineproductie. Een blauwfilter op beeldschermen of een blauwfilter bril blokkeren (blauw) licht. 

Rood licht in huis heeft geen effect op de aanmaak van melatonine en is ideaal en prettig om te gebruiken in de avond. Zet ook het liefste je apparaten minstens een uur voor bedtijd uit voor de nodige mentale rust.

Houd je ritme vast

Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta op een vast tijdstip op, ook in het weekend en op vakantie. Dat klinkt saai, maar ook in de zomer profiteren je brein en lichaam van een voorspelbaar regelmatig ritme.

Let op voeding en drinken

Eet licht in de avond en stop met eten zo’n 3 uur voor het slapen gaan. Zware maaltijden of vette snacks laat op de avond belasten je spijsvertering en verhogen je lichaamstemperatuur.

Let op met cafeïne, want cafeïne blijft urenlang in je systeem en kan bij een verkeerde timing slaapverstorend werken. 

Op een warme zomeravond is een koel biertje verleidelijk, maar alcohol verstoort je slaap en maakt dat je vaker wakker wordt. De slaapkwaliteit gaat daardoor flink achteruit.

Drink liever voldoende water overdag om goed te hydrateren en beperk water drinken in de avond om nachtelijk toiletbezoek te voorkomen.

Slapen op vakantie

Goed slapen op vakantie is vaak een uitdaging. Op vakantie is de slaapomgeving vaak anders; andere geluiden, geuren en een ander bed, matras en kussen. 

Wat je kunt doen is het volgende; neem een zacht slaapmasker mee tegen ongewenst licht, oordoppen zodat je zonder irritante geluiden kunt slapen. Voor de beste slaapervaring voor je hoofd en nek kun je, als dat mogelijk is, je eigen hoofdkussen en een dun laken meenemen. Deze ruiken naar je eigen vertrouwde wasverzachter, wat leidt tot het creëren van een vertrouwd slaapgevoel, waar je ook bent.

Na een slechte zomer nacht

Heb je slecht geslapen door de warmte? Dan zal de verleiding groot zijn om uit te slapen of om in de middag een powernap te doen. Dat is natuurlijk begrijpelijk, maar vaak niet zo verstandig bij slaapproblemen. Dit soort compensatiegedrag kan je slaapritme verschuiven en dat kun je  merken de volgende nacht. 

Heb je geen slaapproblemen? Dan kan een powernap van maximaal 30 minuten doen vóór 15.00 uur helpen om toch een beetje bij te tanken overdag voor wat extra energie.

Het volgende helpt wél na een slechte nacht door de warmte; sta op gewoon op op dezelfde vaste tijd, ook als je moe bent. Zoek zo snel mogelijk daglicht op, want daarmee komt de cortisolproductie goed op gang. Cortisol maakt je wakker en alert. De biologische klok krijgt het sterkste signaal van ochtendlicht, wat helpt om je ritme te herstellen.

Op die manier bouw je extra slaapdruk op overdag, wat zorgt voor sneller en dieper in slaap vallen.  

Zo slaap je beter in de zomer

Niet kunnen slapen door warmte is vervelend, maar met aanpassingen kun je beter slapen. Slapen in de zomer is lastiger door warmte, een onregelmatig ritme en door licht. 

De lichaamstemperatuur moet licht zakken om goed in slaap te kunnen vallen, wat een hele uitdaging is tijdens warme nachten.

Houd overdag zoveel als mogelijk de warmte uit je slaapkamer. Je kunt weer beter gaan slapen door het koel maken van je slaapkamer, het licht te blokkeren en je slaapritme zoveel mogelijk hetzelfde te houden.

Verder is het verstandig om in de avond licht te eten, geen alcohol te drinken en cafeïnehoudende producten te nuttigen.

En onthoud; slaap is geen luxe, maar van essentieel belang voor je gezondheid. Wie in de zomer goed slaapt, geniet dubbel van de lange dagen. 

Wil je meer lezen?

Lees dan de blog over de vele gevolgen van een slaaptekort.

Meer informatie over het verbeteren van je slaaphygiëne vind je hier!

Waarom is slaap zo belangrijk? Dat kun je in deze blog lezen.