Circadiane ritme: betekenis en werking uitgelegd

In deze blog lees je wat circadiane ritme precies is, hoe het werkt en wat de invloed is op je slaap.

Wat is het circadiane ritme?

Het circadiane ritme is een intern ritme van ongeveer 24 uur (gemiddeld 24 uur en 15 minuten) dat bepaalt wanneer je wakker bent en wanneer de beste tijd is om te gaan slapen. Het wordt ook wel proces C genoemd.

Je circadiane ritme wordt ook wel je bioritme genoemd en deze wordt aangestuurd door de biologische klok in de hersenen. Deze centrale hoofdklok wordt de suprachiasmatische nucleus genoemd; de SCN. 

Deze hoofdklok bepaalt niet alleen je slaap maar ook je hormonen, je lichaamstemperatuur en je spijsvertering.

Hoe werkt het circadiane ritme?

De centrale klok diep in de hersenen zit de suprachiasmatische kern (SCN); een cluster van 20.000 hersencellen in de hypothalamus en genereert een ritme van net iets meer dan 24 uur. Je hoofdklok geeft via de ogen, de rest van het lichaam het sein dat het licht of donker is, waardoor de aanmaak van bijvoorbeeld van het donkerhormoon melatonine en cortisol wordt aangemaakt. Je biologische hoofdklok stuurt ook kleinere klokken aan in het lichaam, zodat op de juiste tijden bepaalde systemen goed werken.

Licht als belangrijkste signaal

Licht is verreweg de belangrijkste Zeitgeber. Het daglicht dat in de ochtend op je ogen valt geeft de centrale klok het signaal dat de dag is begonnen en wordt daarmee gereset. De cortisol productie wordt gestart en zorgt voor de nodige alertheid.

In de avond zorgt juist de afwezigheid van licht voor een afname in cortisol en de aanmaak van melatonine kan gaan starten. De juiste hoeveelheid melatonine geeft het signaal dat het de tijd is om te gaan slapen.

Dat je bioritme niet precies 24 uur is heeft een reden. Zou de SCN precies 24 uur zijn, dan gaat onze interne klok (en daarmee ons ritme) iedere dag gemiddeld een kwartier uitlopen op de werkelijke tijd van de dag. Ook kunnen we ons dan niet aanpassen aan een andere tijdzone met alle gevolgen van dien.

Slaapdruk

Naast het circadiane ritme, Proces C, is er nog een systeem wat je slaap mede bepaalt en dat is de slaapdruk ook wel Proces S genoemd. Deze beide systemen werken onafhankelijk van elkaar. In het kort gezegd bouw je slaapdruk op vanaf het moment dat je opstaat. Dat gaat als volgt; in de hersenen neemt de hoeveelheid adenosine naarmate de dag vordert toe. Op een gegeven moment in de avond is de slaapdruk zo hoog en word je slaperig. Als deze samenvalt met het startsignaal van het circadiane ritme (gegeven door de biologische hoofdklok) om te gaan slapen, val je in principe zonder problemen in slaap.

Is je biologische ritme hetzelfde als het circadiane ritme?

Ja. Je biologisch ritme, bioritme en 24 uurs ritme zijn allemaal andere woorden voor je circadiane ritme.

Alleen is je biologische klok niet hetzelfde als je circadiane ritme. Deze klok is het systeem in je brein dat de tijd bijhoudt, door middel van bepaalde signalen. Het patroon wat daaruit voortkomt is het biologische of circadiane ritme. De klok stuurt dus het ritme aan.

Welke invloed heeft het circadiane ritme op je slaap?

Je circadiane ritme bepaalt wanneer het de beste tijd is om te gaan slapen door de aanmaak van melatonine in de van melatonine te starten en de lichaamstemperatuur te laten zakken. Zo maakt je lichaam zich klaar voor de nacht. Het is wel zo dat je pas echt makkelijk in slaap valt als dit circadiane signaal samenvalt met voldoende slaapdruk. De biologische klok zorgt voor het opengaan van de ‘poort naar slapen’ en de opgebouwde slaapdruk zorgt dat je er ook echt doorheen gaat. Zodra beiden samenkomen slaap je beter. 

Ga je slapen op andere tijden dan kan dat negatieve gevolgen hebben voor de duur en kwaliteit van je nachtrust. 

Je slaap-waakritme en je circadiane ritme; wat is het verschil?

Het directe gevolg van het circadiane ritme is je slaap-waakritme, waarbij wordt bepaald op welk moment van de dag je geneigd bent om wakker te zijn of juist te slapen. Het is één onderdeel van het circadiane ritme. 

Verschuiving circadiane ritme

Je leeftijd bepaalt grotendeels hoe je biologisch ritme eruitziet van nature. Kinderen hebben een vroeg bioritme, pubers juist een erg laat. Volwassen weer wat minder laat en bij ouderen verandert het circadiane ritme naar vroeger. 

In de blog; “Slaapbehoefte per leeftijd; hoe je slaap verandert door je leven”, kun je meer details lezen over slapen per leeftijdsfase.

Wat verstoort je circadiane ritme?

Je circadiane ritme is gevoelig voor veranderingen en dus voor onregelmatigheid in je dagelijks ritme. Denk aan onregelmatige bed- en opstaan tijden, zoals uitslapen in het weekend (sociale jetlag) en vroeg opstaan doordeweeks. 

Ook teveel licht in de avond heeft een verstorende werking op het circadiane ritme.

Verder zijn andere bekende verstoringen; reizen naar een andere tijdzone (jetlag) en werken in nachtdiensten of wisselende diensten.

Hoe herstel je een verstoord circadiaans ritme?

Het goede nieuws is dat je je bioritme of circadiane ritme met een paar vaste gewoontes weer op de rit kunt krijgen. 

Regelmaat is de belangrijkste en dat houdt in dat je iedere dag zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip moet op gaan staan, ook in het weekend. 

In de ochtend  is het bewust opzoeken van daglicht belangrijk voor een goede start van de dag. 

In de avond is het dimmen van de verlichting in huis aan te raden. Of gebruik roodlichtlampen.

Je eetmomenten hebben ook invloed op je circadiane ritme; regelmatige eettijden helpen zeker mee om je biologische ritme te ondersteunen.

Deze gewoontes vormen samen de kern van een goede slaaphygiëne.

Wil je meer lezen over beter slapen? Of waarom slaap zo belangrijk is? Lees dan hier verder!