“Nog één aflevering dan.” We hebben het onszelf allemaal weleens beloofd om vervolgens pas na middernacht het licht uit te doen. In onze prestatiegerichte maatschappij wordt weinig slapen vaak gezien als een teken van ambitie of doorzettingsvermogen. Maar terwijl jij denkt dat je tijd wint door langer wakker te blijven, pleeg je in werkelijkheid roofbouw op je eigen lichaam. In deze blog duiken we in op de schaduwkant van te weinig slaap en ontdekken we wat kan gebeuren als we langdurig slecht slapen.
Goede slaap
Goed slapen is essentieel voor onze gezondheid. In je slaap worden afvalstoffen in je hersenen opgeruimd, je immuunsysteem wordt optimaler; je wordt minder snel ziek en groei hormonen aangemaakt en weefsels worden gerepareerd. Je geheugen wordt geconsolideerd en verbanden worden gelegd. Je emoties van overdag worden verwerkt en je voelt je fitter en mentaal beter en stabieler.
Wat kun je merken van een slaaptekort op korte termijn overdag?:
Er zijn veel negatieve gevolgen door slecht slapen. Zowel op lichamelijk als op mentaal gebied kun je last hebben van de volgende gevolgen:
Lichamelijke gevolgen:
Hoofdpijn
Hoofdpijn kan een direct gevolg zijn van slecht slapen. Dat komt doordat er een disbalans ontstaat in je immuunsysteem door te weinig slaap. Door een toename van ontstekingseiwitten ontstaan er lichte ontstekingen, wat kan leiden tot hoofdpijn. Dit proces kan al gebeuren na één slapeloze nacht.
Pijn
Door hetzelfde ontstekingsproces als bij hoofdpijn, kunnen ook andere vormen van pijn ontstaan, zoals bijvoorbeeld spierpijn of (lage) rugpijn. Je kunt dus helaas opstaan met pijnklachten door een tekort aan slaap. Maar pijnklachten kunnen ook je slaap verder verstoren. Zo kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen. Meer pijn zorgt voor slechter slapen en slecht slapen leidt tot meer pijn. Zo versterken slecht slapen en pijn elkaar op een negatieve manier. Een roodlichttherapie lamp kan helpen bij pijn, zo ook deze roodlichttherapie lamp. Via onze slaapproductpagina kunnen we ook kortingen geven voor roodlichttherapielampen van Loptimize en Liroma
Vermoeidheid/minder energie
Je kunt vermoeid en niet uitgerust opstaan door te weinig slapen. En je hebt mogelijk weinig tot geen energie meer om overdag goed te kunnen functioneren. Dat kan enorm beperkend zijn in alles wat je overdag nog moet gaan doen.
Slaperigheid
Een slaaptekort kan naast minder flink moe zijn, ook slaperigheid veroorzaken. Dat kan zo erg zijn dat je je ogen niet meer open kunt houden op bepaalde momenten overdag en vervolgens in slaap valt óf bijna in slaap valt. Een duidelijk teken van té weinig nachtrust.
Minder controle over eetgedrag; meer honger
Helaas kun je meer zin hebben in koolhydraatrijk (suikers) en vetrijk eten. Dat komt doordat er meer van het hongerhormoon ghreline wordt aangemaakt. Daarnaast werkt je verzadigingsgevoel minder goed, wat de taak is van het hormoon leptine. Weinig slapen vermindert de productie van leptine. Daardoor ben je sneller geneigd om maar door te blijven eten omdat je minder snel een vol gevoel hebt.
Sneller ziek worden
Je immuunsysteem werkt slechter en dat kan grote gevolgen hebben. Je afweer tegen ziektekiemen zoals bacteriën en virussen werkt veel minder goed. Dat betekent dat je sneller ziek kunt worden dan wanneer je goed slaapt.
Minder slapen heeft gevolgen voor je immuunsysteem. Het effect is altijd negatief en dat komt doordat er minder eiwitten worden aangemaakt die ons lichaam moeten beschermen tegen (onnodige) ontstekingen, virussen en bacteriën. Dat kan vervelende gevolgen hebben, want je kunt dan eerder ziek worden.
Verhoging lichamelijke functies
Slaaptekort zorgt ervoor dat de bloeddruk niet goed verlaagd wordt en dus blijft deze na een slechte nacht verhoogd. Ook je hartslag is hoger, wat in combinatie met een hoge bloeddruk, meer vraagt van je hart en je vaten.
Verder worden er meer stresshormonen aangemaakt en je kunt last hebben van meer ontstekingen.
Verminderde insulinegevoeligheid
Bij een tekort aan slaap reageren de cellen in je lichaam minder goed op de hoeveelheid insuline in je bloed, die worden aangemaakt bij een verhoogde bloedsuikerspiegel. Insuline zorgt er normaal gesproken voor dat glucose (suiker) uit je bloed wordt gehaald en in de cellen wordt toegelaten. Maar als er te veel en te vaak grote hoeveelheden insuline in je bloed circuleren, dan reageren de cellen niet meer goed en ontstaat er insuline-resistentie. Het gevolg is dat er te veel glucose in je bloed aanwezig blijft en dat is schadelijk voor onze gezondheid.
Minder groeihormonen
Is je slaap verstoord? Dan wordt de hormoonproductie verstoord en worden er minder groeihormonen geproduceerd. Dat betekent dat er minder nieuwe cellen worden aangemaakt en dat er minder verversing en herstel is van cellen. Er zal dus minder herstel plaatsvinden in je lichaam.
Meer afvalstoffen
Afvalstoffen in de hersenen worden tijdens de slaap opgeruimd. Dat is belangrijk want anders kunnen deze afvalstoffen leiden tot verstoringen in je brein. Minder slapen zorgt voor slechter schoonspoelen van je brein.
Gevolgen op mentaal gebied
Ook de mentale functies van ons brein hebben last van een tekort aan slaap:
De volgende klachten kunnen ontstaan:
Een slechter werkend geheugen
Slapeloosheid en een tekort aan slaap hebben een negatief effect op je geheugen. Wat je overdag heb bestudeerd wordt vastgezet in je geheugen en onthouden in de nacht. Je kunt beter op tijd gaan slapen als je veel moet leren. Een gebrek aan slaap zorgt er dus helaas voor dat je minder kunt onthouden.
Prikkelbaarheid
Na een slechte nachtrust kun je vaak veel minder hebben en op de kleinste dingen minder goed reageren. Dan kan onnodige spanningen op je werk, in je relatie of stress veroorzaken.
Chagrijnig zijn
Je kunt slechte zin ervaren overdag zonder een bepaalde reden. Je bent niet vrolijk maar kunt niet echt zeggen waar dat door komt.
Stemmingswisselingen
Door een slaapgebrek kan je stemming gedurende de dag variëren waarbij je het ene moment nog een redelijk humeur kunt hebben en het volgende moment snel geïrriteerd bent. Je bent emotioneel niet echt stabiel. Vooral heel vervelend voor je omgeving!
Meer fouten maken
Je functioneert niet optimaal door weinig slaap en dat kan zich ook uiten in het maken van meer fouten en verkeerde beslissingen. Dat kan voorkomen op alle gebieden zoals werk, school, relaties, alledaagse activiteiten en in het verkeer.
Minder concentratie
Het wordt een stuk lastiger om je aandacht in het algemeen langer vast te houden gedurende de dag. Je kunt moeilijk een goede concentratie vinden gedurende de dag bij alles wat je doet. Dan merk je vooral doordat je sneller en vaker afgeleid bent.
Slechtere focus
Te weinig slapen kan ervoor zorgen dat je minder goed je aandacht op één bepaalde taak kan richten. Je bent sneller afgeleid en kun je je hoofd er maar moeilijk bijhouden. Dat kan natuurlijk erg vervelend zijn als je aan het studeren bent of op je werk bepaalde taken zorgvuldig moet uitvoeren.
Somberheid
Negatieve gedachten en sombere gevoelens kunnen de overhand nemen overdag gewoon door te weinig slaap. Het wordt minder makkelijk om positief te zijn bij gemiste slaap. Wat je misschien normaal gesproken als positief of neutraal ervaart, kan na een slechte nacht slaap als vervelend of negatief gezien worden.
Een verminderd reactievermogen
Pas op in het verkeer met een slaaptekort. Je hebt een steeds groter wordende kans op een ongeluk naarmate je meer slaaptekort hebt.
Het effect is vergelijkbaar of nog erger in vergelijking met alcohol in het verkeer. Het probleem is dat je door te weinig slapen tijdens het autorijden kort in slaap kunt vallen. Dan kun je helemaal niet reageren in het verkeer, wat met alcohol wel het geval is. Dat kan desastreuze gevolgen hebben. Een combinatie van een slechte nacht én alcohol is natuurlijk nóg gevaarlijker!
Ook tijdens het werk kan een verminderd reactievermogen gevaarlijke situaties opleveren. Pas op!
Minder goed kunnen nadenken
Het algehele denkvermogen neemt af bij te weinig slaap. Het cognitieve functioneren is verminderd. Je kunt last hebben van brain-fog, een gevoel alsof er watten in je hoofd zitten waardoor je meer moeite hebt met normaal nadenken.
Wat kunnen de gevolgen zijn op de lange termijn?
Op de lange termijn loop je meer kans op ernstige gevolgen voor je gezondheid zoals:
Kanker
Te weinig slapen verhoogt het risico op verschillende soorten kanker. Dat heeft alles te maken met een verminderde functie van het immuunsysteem door slaapgebrek. Ons immuunsysteem heeft ook de taak om foute cellen in het lichaam te verwijderen. Naast virussen en bacteriën worden door het immuunsysteem ook eigen ontspoorde cellen opgeruimd zodat deze geen bedreiging kunnen vormen voor onze overleving.
Deze kankercellen worden bij een goed werkend immuunsysteem op tijd verwijderd zodat ze geen schade aan weefsels en organen kunnen veroorzaken.
Diabetes type 2
Wanneer je te weinig slaapt of op onregelmatige tijden naar bed gaat en opstaat, heb je meer kans om diabetes type 2 te krijgen.
Door een slaaptekort heeft je lichaam meer moeite om goed te reageren op insuline, wat insulineresistentie wordt genoemd. De regulatie van de bloedsuikerspiegel is verstoord en kan dan verhoogd zijn. Houd de insulineresistentie (té) lang aan, dan kun je diabetes type 2 ontwikkelen.
Hart-en vaatziekten
Mensen die te weinig (minder dan 6 uur) of teveel slapen (9 uur of meer) lopen meer risico op het krijgen van hart-en vaatziekten. Dat kan door meerdere aspecten of een combinatie daarvan ontstaan. Je bloeddruk kan hoger blijven door een slaaptekort. Goed slapen laat je bloeddruk dalen. Daarnaast kun je meer honger ervaren en minder snel vol zitten wat ongezond eten in de hand werkt. Een verstoring in de bloedsuikerspiegel en minder bewegen kunnen op den duur hart- en vaatproblemen geven.
Obesitas
Slaaptekort leidt tot een verstoring in de regulatie van de hormonen ghreline en leptine. Ghreline zorgt voor het hongergevoel en leptine voor het verzadigingsgevoel. Bij te weinig slaap raakt de balans tussen deze hormonen verstoord en wordt meer ghreline aangemaakt en minder leptine. Dat kan leiden tot meer eten én daarbij minder het gevoel hebben dat je vol zit. Je hebt meer trek in koolhydraat en vet eten. Een verschuiving naar een slechter eetgedrag met onstilbare trek in snacks kan extra negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid.
Als je last hebt van overgewicht heb je ook weer meer kans op diabetes type 2.
Een depressie
Slapeloosheid is volgens het herseninstituut dé belangrijkste oorzaak van een depressie. Sommige mensen met langdurige slaapproblemen hebben vaak kenmerken van een rusteloze remslaap. Dat betekent dat slapelozen vaak (kort) wakker zijn gedurende de nacht. Het gevolg is dat deze mensen eerder ‘hyper’ worden. Zij hebben last van een verhoging in; hartslag, stresshormonen, prikkelbaarheid, gedachten, emoties en metabolisme. Dit kan zorgen voor flinke uitputting waardoor er een grotere kans is op het ontwikkelen van een depressie.
Ziekte van Alzheimer
Heb je een chronisch tekort aan slaap?
Of wordt je veel wakker gedurende de nacht?
Dan kunnen de afvalstoffen in de hersenen, zoals de stof bèta amyloïd, niet goed afgevoerd worden. Het blijft liggen en klontert samen (plaquevorming). Deze stof is giftig voor de hersencellen en kan schade veroorzaken, wat kan leiden tot de ziekte van Alzheimer. Daarnaast kan een genetische kwetsbaarheid in combinatie met slecht slapen en een ongezonde leefstijl samen de kans op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer vergroten.
De vele negatieve gevolgen van een slaaptekort
Slaap is biologisch noodzakelijk. De meeste mensen hebben weleens een aantal van de genoemde klachten gehad als gevolg van een slaaptekort. De negatieve gevolgen van slecht slapen kunnen normaal functioneren flink belemmeren. Het is begrijpelijk dat je bang kunt zijn voor de ernstige gevolgen op lange termijn. Maar dat wil niet zeggen dat dit ook daadwerkelijk zal gaan gebeuren. Het geeft je wel stof tot nadenken en hopelijk ga je meer voorrang geven aan beter slapen. Het is in ieder geval al een goed begin om je meer te gaan verdiepen in het onderwerp slaap.
Weet dat je zelf heel veel kunt doen om gezonder en beter te kunnen slapen. De korte termijn gevolgen verdwijnen vaak zodra je weer beter en meer gaat slapen.
Het is tijd om slaap niet langer te zien als de sluitpost van onze dag, maar als het fundament van onze gezondheid. De negatieve gevolgen van een (chronisch) slaaptekort zijn te groot om te negeren, maar het goede nieuws is: je kunt het tij keren. Door van nachtrust een prioriteit te maken, geef je jezelf de scherpte, energie en veerkracht terug die je verdient. Leg die telefoon vanavond eens wat eerder weg, dim de lichten, gebruik rood lichtlampen en gun je lichaam de hersteltijd die het zo hard nodig heeft. Je toekomstige (uitgeruste) zelf zal je dankbaar zijn. Welterusten!
