Slaap je slecht, val je moeilijk in slaap of word je ’s nachts vaak wakker? Dan denk je waarschijnlijk aan stress, piekeren of je matras. Maar wist je dat licht in huis een enorme invloed heeft op je slaapkwaliteit?
Met name blauw en fel wit licht verstoren je biologische klok, terwijl rood licht juist een slaapvriendelijk effect kan hebben.
In deze blog ontdek je wat rood licht is, hoe het je slaap beïnvloedt en hoe je het praktisch kunt toepassen in huis voor een diepere en rustige nachtrust.
Waarom licht zo’n grote invloed heeft op je slaap
Je lichaam werkt volgens een biologisch ritme, ook wel het circadiane ritme genoemd. Dit ritme wordt grotendeels aangestuurd door licht. Daglicht geeft het seintje aan de biologische hoofdklok; de suprachiasmatische nucleus (SCN) om de productie van melatonine, ons donkerhormoon, te stoppen. De aanmaak van cortisol gaat vervolgens stijgen. Onze biologische klok wordt vooral aangestuurd door licht en het ontbreken ervan. Overdag zorgt daglicht, met name het blauwe licht, ervoor dat je wakker en alert bent. Blauw licht is van nature afkomstig van de zon, in daglicht dus.
’s Avonds heeft je lichaam juist duisternis nodig om melatonine aan te maken, wat je helpt om slaperig te worden en het slaapproces in gang te zetten in de avond of nacht.
Het probleem?
Onze huizen zijn ’s avonds vaak erg fel verlicht met wit en blauw ledlicht.
Blauw licht: een grote veroorzaker van slaapproblemen
De overvloed aan blauw licht in deze moderne tijd is een serieuze slaapverstoorder. We leven in een tijd waarin we 24 uur per dag alles kunnen doen wat we willen omdat er overal kunstlicht beschikbaar is. En ledlampen die nu overal in huis hangen bevatten zelfs 2 keer zoveel blauw licht als gloeilampen die meer geel licht uitstralen. We zijn het meest gevoelig voor blauw licht, (blauw-golflengte) zoals van het licht van de zon. Het blauwlicht van ledlampen, je telefoon, tv, schermen van pc’s, tablets en computers verstoort je licht-donkercyclus, met alle gevolgen van dien. De biologische klok wordt flink verward door het blauwe licht van kunstlicht. Het brein denkt namelijk dan dat het overdag is in plaats van avond. Dit type licht onderdrukt helaas de melatonineproductie, waardoor je minder slaperig wordt. Daarbij is het blauwe licht van Ledlampen compleet anders dan het full spectrum licht van de zon.
Zelfs een korte blootstelling aan blauw licht in de avond kan al effect hebben op je slaapkwaliteit.
De negatieve effecten van blauw kunstlicht op de slaap en de gezondheid:
- Remt de aanmaak van melatonine.
- Zorgt voor een actief brein.
- Laat je moeilijker in slaap vallen.
- Zorgt voor later slapen.
- Verstoort allerlei biologische processen;
- Het heeft verregaande negatieve effecten op de hersenen, het energieniveau, het immuunsysteem, orgaanfuncties, hormonen en in principe op elk essentieel systeem in je lichaam.
Winter
In de winter komt de zon later op en is er veel minder daglicht. We merken het eigenlijk allemaal wel, het negatieve effect van minder daglicht, we voelen ons vaak wat minder fit en misschien wat meer somber en minder vrolijk; je krijgt last van winterklachten.Voor sommige mensen kan een tekort aan daglicht tot meer ernstige gevolgen hebben zoals een winterdip of zelfs een winterdepressie, wat je leven flink kan beperken. Merk je een groot verschil in energie en/of stemming tussen de herfst /de winter in vergelijking met de lente en zomer? Wacht niet af en ga naar je huisarts en geef aan dat je het vermoeden hebt van een winterdip of winterdepressie. Lichttherapie kan veel verschil uitmaken bij (slaap) klachten in de herfst en winter.
Wat is rood licht?
Rood licht heeft een golflengte van ongeveer tussen de 600-700 nm. Verschillende golflengten worden door de hersenen, via het oog, gezien als verschillende kleuren. Rood licht zit aan het einde van het zichtbare licht spectrum en heeft de langste golflengte.
Het is de enige kleur die de aanmaak van melatonine niet verstoort. Het simuleert de kleuren van een ondergaande zon, wat je lichaam het natuurlijke seintje geeft om te gaan rusten en minder alert te zijn.
Helpt rood licht écht bij beter slapen?
Ja, steeds meer onderzoek en praktijkervaring laten zien dat rood licht:
- Minder verstorend is voor je biologische klok.
- Kan bijdragen aan sneller in slaap vallen.
- De slaapkwaliteit kan ondersteunen.
- Rustgevend werkt voor het zenuwstelsel.
- Het helpt cortisol te verlagen.
- Het onderdrukt de melatonineproductie niet.
- Je blijft in de “avondstand”.
- Het zenuwstelsel krijgt meer kans om te ontspannen.
- Je valt sneller in slaap; door minimaal een uur of twee voor het slapengaan over te schakelen op rood licht, bereid je je brein voor op de nacht.
- Diepere slaap; de kwaliteit van je slaap kan verbeteren wanneer je in plaats van stimulerend blauw licht, rood licht toepast in huis in de avond en eventueel nacht.
- Minder nachtelijke verstoring: Moet je er ’s nachts uit voor een glas water of het toilet? Gebruik een zwak rood nachtlampje. Je blijft in je ‘slaapmodus’ en valt daarna veel makkelijker weer in slaap.
Iedereen heeft baat bij rood licht, maar vooral mensen met slaapproblemen, stress, een gevoelig brein of een verstoord slaapritme ervaren vaak een positief effect.
Let op: rood licht is geen wondermiddel, maar wel een krachtige ondersteunende factor binnen een gezonde slaaproutine.
Rood licht maakt je minder alert. Het kost veel meer moeite om goed te blijven presteren en de reactietijd wordt minder goed. Pas rood licht daarom alleen toe in de avond en niet overdag!
Wat kun je het beste doen in de avond? De praktische toepassing
Je hoeft je huis niet direct compleet in rood licht te veranderen, maar dat is wel het meest effectief.
Begin simpel:
- Vervang het peertje in je nachtlampje door een specifieke rode ledlamp.
- Zet je felle lampen uit zodra de zon ondergaat.
- Gebruik een rode lamp tijdens de avond en je slaapritueel.
- Een speciaal leeslampje met rode ledverlichting is niet slaapverstorend in de avond.
- Het beste is om zo veel mogelijk lampen uit te zetten in de avond en alleen speciale rode lampen te gebruiken die niet of zo min mogelijk flikkeren.
- Een rode sensorlamp die aanspringt bij beweging voor in de nacht.
De juiste rood lichtlamp
Het beste rood licht lampen zijn speciale rood lichtlampen en full spectrum lampen, die niet flikkeren. Gewone (kleur) ledlampen flikkeren veel, dat zien we niet maar onze hersenen registreren dat wel.
Een full spectrum lamp kan naast wit licht, ook amberlicht en rood licht geven. Zo kun je makkelijk wisselen als dat nodig is.
Ik adviseer de roodlicht lampen van:
10 % Kortingscode Loptimize en Alina
Je kunt mijn persoonlijke kortingscode: ‘Myra’ gebruiken op de website van Alina en Loptimize voor 10% korting op alle producten.
Verder adviseer ik:
- De 3 Kleuren Licht Lamp van Alina, die je ook in de avond op rood kunt zetten. Maar ook op wit of amber licht.
- De leeslampjes zoals; de Glowclip of de Rood licht leeslamp zijn ideaal om bij te lezen of om bijvoorbeeld je baby te verschonen in de nacht.
- De Room Glowlight Kamerverlichting voor in de huiskamer is een prettige sfeerverlichting met rood en infrarood licht, wat een ontspannen effect heeft.
De lampen van Loptimize en Alina hebben anti-flikkering technologie en dat is ook het verschil met andere rood lichtlampen, waardoor je brein niet onnodig prikkels binnenkrijgt.
Heb je echt moeite met in slaap vallen?
Dan kun je naast de ‘gewone’ rood lichtlampen ook nog de Helight Sleep lamp gebruiken langs je bed, die gebaseerd is op NASA technologie. Het compacte oplaadbare lampje kun je makkelijk overal neerzetten en meenemen omdat je geen stopcontact nodig hebt, ook handig voor op reis!
Deze lamp voert een slaapprotocol uit van 28 minuten en dat gaat als volgt:
Je legt het nachtlampje op je nachtkastje, drukt op de knop en sluit je ogen. Ook met gesloten oogleden ‘zien’ onze ogen het rode licht.
De Helight Sleep start met puur rood licht en na 14 minuten bouwt deze geleidelijk het rood licht af, net als de zonsondergang. Als je in de nacht vaak wakker ligt dan kun je, zo nodig opnieuw de Helight Sleep lamp gebruiken om weer goed in slaap te kunnen vallen. Het beste is om bij lang wakker liggen eerst de 30-minuten regel toe te passen en daarna eventueel de Helight Sleep lamp in bed te gebruiken.
Ook geschikt voor kinderen
Een rode lamp is zeker geschikt voor kinderen die moeite hebben met in slaap vallen, bang zijn in het donker en/of ’s nachts wakker worden.
Rood licht is een zachte en veilige oplossing. Zeker als er toch de behoefte is om een nachtlampje te gebruiken of als het licht in de gang aan moet blijven. De Helight Sleep lamp is uitermate geschikt om te gebruiken als je kind veel moeite heeft met in slaap vallen.
Rood licht en ontspanning vóór het slapen
Rood licht combineert uitstekend met:
- Ontspannen.
- Ademhalingsoefeningen.
- Mindfulness.
- Qigong, meditatie of zachte yoga.
- Een vast avond- of slaapritueel.
- Het lezen van een boek waar je een rood lichtlampje kan gebruiken met een clip zoals de Glowclip of de rood licht leeslamp.
- Voor toiletbezoek in de nacht. Zo voorkom je dat je lichaam “wakker schrikt” door fel licht. Het handigste is het gebruik van een sensorlamp met rood licht dat automatisch aanspringt als je voorbij loopt.
Door rood licht te gebruiken, geef je je brein het signaal om minder alert te zijn. En dat is zeker nodig om goed te kunnen slapen.
Veelgemaakte fouten bij verlichting en slaap
- Te fel blauw licht in de avond.
- Grote plafondlampen tot vlak voor bedtijd, inclusief badkamerverlichting.
- Smartphonegebruik zonder blauwlichtfilter.
- Denken dat ‘warm wit’ licht altijd voldoende is.
Juist kleine aanpassingen in lichtgebruik kunnen een groot verschil maken voor je slaap.
Is rood licht voor iedereen geschikt?
Ja, rood licht veilig en ondersteunend.
Waar je wel rekening mee moet houden is dat het gebruik van rood licht een (belangrijk) onderdeel is van een bredere slaapaanpak. Bij ernstige slaapproblemen is dit waarschijnlijk geen directe oplossing, maar het helpt zeker bijdragen aan het verbeteren van slaapklachten.
Combineer rood licht met regelmaat, ontspanning en goede slaaphygiëne.
Rood licht als een eenvoudige en slimme slaapondersteuner
Rood licht in huis is een eenvoudige, natuurlijke en effectieve manier om je lichaam te helpen voorbereiden op de nacht. Door bewust om te gaan met de juiste verlichting:
- Ondersteun je de natuurlijke melatonineproductie, wat nodig is om het slaapproces te starten.
- Brengt rust in je brein en lichaam.
- Heb je een grotere kans op sneller en dieper slapen.
Voor wie slecht slaapt, is het gebruik van rood lichtlampen een belangrijke eerste stap richting betere nachten en het is heel makkelijk toe te passen. Als je eenmaal gewend bent om rood licht te gebruiken in de avond en nacht, wil je niets anders meer!