Niet kunnen slapen door rugpijn? Tips voor een betere nacht!

Je kent het vast; je draait en woelt in bed, maar elke houding doet pijn. Niet kunnen slapen door rugpijn is ontzettend frustrerend en het ergste is dat die slechte nachtrust je pijn de volgende dag vaak nog erger maakt. In dit artikel lees je hoe rugpijn en slaap elkaar beinvloeden, welke slaaphouding het beste werkt en wat je zelf kunt doen om de nacht weer door te komen.

Waarom rugpijn je slaap zo verstoort

Pijn en slaap hebben een ingewikkelde relatie. Overdag kun je jezelf nog afleiden, maar zodra je in bed ligt valt die afleiding weg. Je lichaam komt tot rust, maar de pijnprikkels worden juist scherper voelbaar. Dat heeft een aantal concrete gevolgen voor je nacht:

• Je stelt je bedtijd uit omdat je opziet tegen het liggen met pijn.
• In slaap vallen duurt langer doordat je moeilijk een comfortabele houding vindt.
• Je slaapt lichter en wordt vaker wakker door pijnprikkels.
• Je diepe slaap wordt minder diep en daardoor minder herstellend.
• Je gaat piekeren over de pijn, waardoor stress je slaap nog verder verstoort.

Het resultaat: je staat gebroken op, voelt je stijf en de pijn lijkt erger dan de dag ervoor. En dat is geen inbeelding.

De vicieuze cirkel van rugpijn en slecht slapen

Rugpijn en slecht slapen versterken elkaar. Pijn verstoort je nachtrust, en een slechte nacht maakt je lichaam gevoeliger voor pijn. Onderzoek laat zien dat slaaptekort de pijndrempel verlaagt: je voelt dezelfde pijn heviger na een korte of onrustige nacht. Bovendien herstellen je spieren en gewrichten zich juist tijdens de diepe slaap. Slaap je slecht, dan krijgt je rug letterlijk minder tijd om te herstellen. Zo ontstaat een cirkel die lastig te doorbreken is. Hoe dit werkt bij chronische pijn in het algemeen, lees je in mijn uitgebreide blog daarover.

De beste slaaphouding bij rugpijn

Je slaaphouding maakt een groot verschil bij rugklachten. Niet elke positie is even geschikt.

Rugligging

Op je rug slapen verdeelt je gewicht het meest gelijkmatig. Leg een kussen onder je knieen om de druk op je onderrug te verminderen. Zo blijft je wervelkolom in een neutrale positie.

Zijligging

Op je zij slapen is ook een goede optie, mits je een kussen tussen je knieen legt. Dat houdt je bekken stabiel en voorkomt dat je rug scheef wordt getrokken. Let erop dat je niet in een foetushouding kruipt, want dan buigt je onderrug juist te veel.

Vermijd buikligging

Op je buik slapen geeft extra druk op je ruggengraat en dwingt je nek in een onnatuurlijke draai. Bij rugklachten is dit de slechtste houding.

Tip: zo stap je in en uit bed

Ga op de rand van het bed zitten en laat jezelf met je handen zijwaarts zakken tot je op je zij ligt. Leg daarna je benen in bed. Uitstappen doe je omgekeerd: benen over de rand, en duw jezelf met beide handen omhoog.

Matras, bedbodem en kussen bij rugpijn

Soms ligt de oorzaak van je rugpijn letterlijk in je bed. Een versleten matras biedt onvoldoende ondersteuning en kan klachten veroorzaken of verergeren. Een matras gaat gemiddeld 8 tot 10 jaar mee, maar veel mensen gebruiken hun matras langer dan dat.

Waar je op kunt letten bij de aanschaf van een nieuw matras:

• Kies een matras dat past bij je lichaamsgewicht en slaaphouding.
• Niet te hard en niet te zacht: je wervelkolom moet in een neutrale lijn blijven.
• Goede warmteregulering helpt je lichaam om af te koelen voor de nacht.

Een goede bedbodem is minstens zo belangrijk. Zonder goede ondersteuning van onderaf kan zelfs het beste matras niet optimaal werken. En vergeet ook je hoofdkussen niet: een kussen dat te hoog, te laag of vormloos is, kan nek- en rugklachten veroorzaken of verergeren.

Praktische tips om beter te slapen met rugpijn

Naast een goede slaaphouding en het juiste bed zijn er meer dingen die je kunt doen om de nacht beter door te komen:

Blijf overdag bewegen

Het klinkt misschien tegenstrijdig als je pijn hebt, maar bewegen is bij rugpijn juist belangrijk. Dagelijks een halfuur wandelen of fietsen houdt je spieren soepel en versnelt het herstel. Ga door met wat nog lukt; dat kan huishouden, hobby’s of werk zijn.

Let op je houding overdag

Niet te lang achter elkaar zitten, regelmatig opstaan en een goede zithouding helpen om je rug te ontlasten. Werk je veel thuis? Dan is een ergonomische bureaustoel en een verstelbaar bureau een goede investering.

Warmte en ontspanning

Warmte kan verlichting geven bij rugpijn. Denk aan een infraroodlamp of een warm bad of douche, bij voorkeur zo’n twee uur voor het slapen gaan. Dat helpt niet alleen tegen de pijn, maar ondersteunt ook de natuurlijke daling van je lichaamstemperatuur die nodig is om in slaap te vallen.

Pijnstilling als het nodig is

Bij heftige pijn kan paracetamol of een ontstekingsremmer helpen om in beweging te blijven en ’s nachts beter te slapen. Gebruik pijnstilling niet langer dan nodig en wees voorzichtig met langdurig gebruik vanwege mogelijke bijwerkingen, zoals hoofdpijn. Spierverslappers worden afgeraden bij lage rugpijn.

Til op de juiste manier

Buig door je knieen met een rechte rug, houd het voorwerp dicht bij je lichaam en til niet te veel tegelijk. Zo voorkom je dat je rugpijn verergert of terugkeert

Wanneer naar de huisarts met rugpijn?

Gewone lage rugpijn gaat meestal binnen vier tot zes weken vanzelf over als je blijft bewegen. Maar soms is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts:

• De pijn houdt langer dan een maand aan ondanks beweging.
• Je hebt uitstralingspijn naar je benen met krachtsverlies.
• Je ervaart gevoelsstoornissen, plas- of stoelgangproblemen.

Bij chronische lage rugpijn die langer dan twaalf weken aanhoudt, kan een multidisciplinaire aanpak helpen. De oorzaak is dan vaak een combinatie van lichamelijke en mentale factoren zoals stress, verkeerd bewegen en slijtage.terugkeert.

Niet kunnen slapen door rugpijn? Doorbreek de pijn-slaapcirkel!

De kern is helder: als je de pijn vermindert, slaap je beter. En als je beter slaapt, herstelt je lichaam sneller. Begin bij wat je vandaag al kunt veranderen:

• Kies een slaaphouding die je rug ontlast (rug- of zijligging met kussen).
• Controleer of je matras, bedbodem en kussen nog voldoende ondersteuning bieden.
• Blijf bewegen, ook als het even pijn doet.
• Gebruik warmte en ontspanning als voorbereiding op de nacht.

Wil je zelf gestructureerd aan de slag met je rugklachten? Met ‘De Lage Rugpijn Herstel Methode’ kun je stap voor stap werken aan herstel en voorkomen dat de pijn terugkomt.

Wil je weten hoe het echt met je slaap staat? Doe de gratis slaaptest en ontdek in een paar minuten waar jouw verbeterpunten liggen.

Lees ook: De 7 beste slaapkamertips om beter te slapen

Meer weten over lage rugpijn?

Wil je meer lezen over de medische kant van lage rugpijn, wanneer je wel of niet naar de huisarts moet en welke oefeningen je kunt doen? Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie van het Nederlands Huisartsen Genootschap. Een goed startpunt als je je rugklachten beter wilt begrijpen.