Beter slapen met rood licht; zó pas je het toe!

Slaap je slecht, val je moeilijk in slaap of word je ’s nachts vaak wakker? Dan denk je misschien aan stress of je matras. Maar wist je dat de verlichting in huis een van de grootste slaapverstoorders is? Beter slapen met rood licht is een eenvoudige aanpassing die een verrassend groot verschil kan maken. In dit artikel lees je waarom rood licht werkt, welke lampen je het beste kunt gebruiken en hoe je het stap voor stap toepast.

Hoe licht je biologische klok aanstuurt

Je lichaam werkt op een intern ritme: het circadiane ritme. Dit wordt grotendeels aangestuurd door licht. Overdag geeft daglicht, via je ogen, het signaal aan je biologische hoofdklok (de suprachiasmatische nucleus) om de productie van melatonine te stoppen en cortisol te laten stijgen. Je wordt wakker en alert.

’s Avonds heeft je lichaam juist duisternis nodig. Pas wanneer het donker wordt, begint de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt en het slaapproces in gang zet. Licht en donker zijn dus de belangrijkste schakelaars van je slaap-waakritme.

Waarom blauw licht je slaap verstoort

Het probleem is dat onze huizen ’s avonds vol zitten met kunstlicht dat blauw licht bevat. LED-lampen bevatten tot twee keer zoveel blauw licht als de oude gloeilampen. Tel daarbij je telefoon, tablet, tv en laptop op en je brein krijgt de hele avond het signaal: het is nog dag.

De gevolgen zijn concreet:

• Je melatonineproductie wordt onderdrukt, waardoor je minder slaperig wordt.
• Je brein blijft actief en alert terwijl het zou moeten afschakelen.
• Je valt later in slaap en de kwaliteit van je slaap neemt af.
• Op de langere termijn raken biologische processen verstoord, van je immuunsysteem tot je hormoonbalans.

Zelfs een korte blootstelling aan fel licht in de avond kan al effect hebben. Veel mensen onderschatten hoeveel invloed hun slaapkameromgeving heeft op hun nachtrust.

Wat maakt rood licht slaapvriendelijk?

Rood licht zit aan het uiteinde van het zichtbare lichtspectrum, met een golflengte van ongeveer 600 tot 700 nanometer. Het is de enige lichtkleur die de aanmaak van melatonine niet verstoort. In feite simuleert rood licht de kleuren van een ondergaande zon, precies het signaal dat je lichaam van nature verwacht in de avond.

Wat rood licht doet voor je slaap:

• Het onderdrukt je melatonineproductie niet, waardoor je op een natuurlijk moment slaperig wordt.
• Het helpt je zenuwstelsel te ontspannen en cortisol te verlagen.
• Je brein schakelt over naar de “avondstand”, wat sneller inslapen bevordert.
• Bij nachtelijk toiletbezoek blijf je in slaapmodus als je rood licht gebruikt in plaats van fel wit licht.

Rood licht is geen wondermiddel, maar wel een krachtige ondersteunende factor. Zeker voor mensen met slaapproblemen, stress of een gevoelig brein kan het een merkbaar verschil maken.

Let op: rood licht maakt je minder alert. Gebruik het daarom alleen in de avond en nacht, niet overdag.

7 tips om beter te slapen met rood licht in huis

Je hoeft je huis niet in een keer om te bouwen. Begin met kleine stappen:

• Vervang het peertje in je nachtlampje door een rode LED-lamp.
• Zet felle plafondlampen uit zodra de zon ondergaat en schakel over op rood licht.
• Gebruik een rood leeslampje bij je avondritueel.
• Plaats een rode sensorlamp op de gang of bij het toilet voor nachtelijk gebruik.
• Draag een blauwlichtfilterbril als je ’s avonds nog beeldschermen gebruikt.
• Schakel minimaal een tot twee uur voor het slapen gaan over op uitsluitend rood licht.
• Dim ook de badkamerverlichting of gebruik daar een rood lampje; veel mensen vergeten dat de badkamer vlak voor bed een felle lichtbron is.

Je merkt het verschil vaak al na een paar dagen.

Wil je weten hoe het met je slaap staat? Doe de gratis slaaptest en ontdek waar jouw verbeterpunten liggen.

Welke roodlichtlamp kies je?

Niet alle rode lampen zijn gelijk. Gewone gekleurde LED-lampen flikkeren vaak onzichtbaar, maar je hersenen registreren dat wel. Kies daarom voor lampen met anti-flikkeringstechnologie.

Mijn aanbevelingen:

Roodlichtlampen van Alina zijn speciaal ontworpen voor slaapondersteuning, met anti-flikkeringstechnologie. Met mijn kortingscode ‘Myra’ krijg je 10% korting op alle producten van Alina en Loptimize.

• De 3 Kleuren Licht Lamp van Alina: overdag wit, ’s avonds amber en ’s nachts rood licht.
• De rood licht leeslamp: ideaal om ’s avonds bij te lezen zonder je slaap te verstoren.
• Een sensorlamp met rood licht: springt automatisch aan bij beweging, perfect voor nachtelijk toiletbezoek.

Moeite met inslapen? De Helight Sleep lamp is een compact lampje gebaseerd op NASA-onderzoek. Het voert een slaapprotocol van 28 minuten uit: je zet het op je nachtkastje, drukt op de knop en sluit je ogen. Het licht bouwt geleidelijk af, net als een zonsondergang. Ook geschikt voor kinderen die moeite hebben met inslapen of bang zijn in het donker.

Veelgemaakte fouten met avondverlichting

Veel mensen maken onbewust keuzes die hun slaap saboteren:

• Felle plafondlampen aan tot vlak voor bedtijd, inclusief in de badkamer.
• Denken dat “warm wit” licht voldoende is. Warm wit bevat nog steeds blauw licht.
• Smartphone of tablet gebruiken zonder blauwlichtfilter in de avond.
• Alleen het slaapkamerlampje aanpassen, maar de rest van het huis fel verlicht laten.

Juist kleine aanpassingen in je lichtgebruik door het hele huis kunnen een groot verschil maken voor je nachtrust.

Beter slapen met rood licht als onderdeel van je slaaproutine

Rood licht werkt het beste als onderdeel van een breder avondritueel. Combineer het met:

• Ademhalingsoefeningen of mindfulness voor het slapen gaan.
• Zachte yoga of qigong en meditatie als ontspanning.
• Een vast moment waarop je overschakelt van fel naar rood licht.
• Een boek lezen bij je rood licht leeslamp in plaats van scrollen op je telefoon.

Wil je meer weten over wat roodlichttherapie verder kan betekenen voor je slaap en gezondheid? Lees dan mijn uitgebreide blog over roodlichttherapie.

Meer weten over licht en gezondheid?

Op de website van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) vind je onafhankelijke informatie over de effecten van licht op gezondheid, inclusief kunstlicht en LED-verlichting. Kom je er zelf niet uit en wil je persoonlijke begeleiding bij je slaapprobleem? Als slaapcoach help ik je graag. Bekijk de mogelijkheden voor slaapcoaching of neem gerust contact met me op.