Moe maar niet kunnen slapen? Dit is waarom (en wat helpt)!

Je ogen branden van vermoeidheid, je lichaam voelt loodzwaar, maar zodra je hoofd het kussen raakt, ben je klaarwakker. Moe maar niet kunnen slapen is één van de meest frustrerende ervaringen die er zijn. Je snapt niet waarom je lichaam weigert te doen wat het zo hard nodig heeft. In deze blog lees je hoe dat komt en wat je eraan kunt doen.

Het verschil tussen moe en slaperig

Dit klinkt misschien raar, maar moe zijn en slaperig zijn is niet hetzelfde. Moe betekent dat je lichaam en geest uitgeput zijn, door een lange dag, door stress, door inspanning, je hebt bijna geen energie meer. Slaperig betekent dat je lichaam fysiologisch klaar is om in slaap te vallen, aangestuurd door je slaapdruk en je biologische klok. Je hebt moeite om je ogen open te houden en wilt gewoon gaan slapen.

Hier wordt het frustrerend. Want moe maar niet kunnen slapen kan het volgende betekenen. Soms ben je doodmoe maar niet slaperig genoeg; je slaapdruk is te laag, bijvoorbeeld door een powernap of te veel cafeïne. Maar het kan ook dat je moe én slaperig bent maar toch niet in slaap valt. Je ogen vallen vaak dicht op de bank, maar zodra je in bed ligt is de slaap weg.

Dan is het je zenuwstelsel dat roet in het eten gooit; stress, piekeren of slaapangst overschreeuwen het slaapsignaal, ook al staat je lichaam in slaapmodus. Soms speelt het allebei; te weinig slaapdruk én een hoofd vol zorgen. Die combinatie maakt het extra lastig, maar ook dan zijn er concrete stappen die helpen.

Waarom val je niet in slaap terwijl je zo moe bent?

Om dat te begrijpen, moet je weten dat in slaap vallen afhangt van een paar systemen.

Het eerste systeem is je slaapdruk. Die bouwt zich gedurende de dag op; hoe langer je wakker bent, hoe groter de druk om te slapen. Dit werkt via de stof adenosine, een afvalproduct van je hersenactiviteit. Na een lange dag is je adenosineniveau hoog en voel je je slaperig. Het kan zijn dat je niet genoeg slaapdruk hebt opgebouwd.

Het tweede systeem is de activatie van je sympathische zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel dat je lichaam klaarmaakt voor actie. Stress, piekeren, spanning en te veel prikkels vlak voor bedtijd houden dit systeem actief. Het stresshormoon cortisol speelt hier een grote rol; het houdt je brein in een staat van verhoogde alertheid, ook wel hyperarousal genoemd. Je lichaam staat ‘aan’ terwijl het juist zou moeten afsluiten. Hoe sterker die arousal, hoe moeilijker het wordt om in slaap te vallen, ook als je doodmoe bent.

Daarnaast speelt je circadiane ritme een rol; die bepaalt op welk moment van de dag je lichaam klaar is om te slapen. Maar bij moe maar niet kunnen slapen is het meestal niet de timing die het probleem is, maar de spanning die het inslapen blokkeert.

Normaal gesproken wint de slaapdruk het ’s avonds van je alertheid. Maar als je zenuwstelsel overactief is, kan zelfs een hoge slaapdruk niet genoeg zijn om je in slaap te laten vallen. Het resultaat; je bent doodmoe maar je kunt niet slapen.

De rol van slaapdruk

Slaapdruk is misschien wel het belangrijkste concept om te begrijpen als je moe bent maar niet in slaap valt. Het werkt als een zandloper; vanaf het moment dat je ’s ochtends opstaat, loopt de druk op. Na zo’n 14 tot 16 uur wakker zijn, is de druk normaal gesproken hoog genoeg om je soepel te laten inslapen.

Maar die slaapdruk kun je onbewust saboteren. Een middagdutje van een uur verlaagt je adenosineniveau flink, waardoor er ’s avonds minder slaapdruk overblijft. Uitslapen in het weekend heeft een vergelijkbaar effect; je bouwt dan minder slaapdruk op, waardoor je in de avond later slaperig wordt. Zo ontstaat een cyclus waarbij je steeds later in slaap valt en steeds vermoeider wordt. 

Overmatig cafeïnegebruik kan je slaapdruk ook maskeren. Cafeïne blokkeert de adenosinereceptoren in je brein; je voelt de moeheid niet, maar de druk bouwt wel op. Zodra het effect van de cafeïne afneemt, voel je de vermoeidheid vaak in één keer alsnog (de middagdip). Koffie drinken later op de dag of in de avond kan slaapproblemen veroorzaken. 

Wat houdt je wakker ondanks de vermoeidheid?

In de meeste gevallen is de boosdoener een overactief zenuwstelsel. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:

Stress en piekeren 

De klassieker. Je bent fysiek uitgeput, maar zodra het stil wordt beginnen de gedachten. Wat je morgen moet doen, dat gesprek dat niet lekker liep, de financiën, zorgen over de toekomst. Ook piekergedachten over de gevolgen van slecht slapen kunnen voorbij komen zoals; “kan ik wel goed functioneren met weinig slaap?” of “sta ik weer op met hoofdpijn”? 

Je sympathische zenuwstelsel (vecht-of-vluchtmodus) schakelt een tandje bij, precies op het moment dat je parasympatische zenuwstelsel (rust en herstel) het over zou moeten nemen. 

Slaapangst

Hoe langer je worstelt met niet kunnen slapen, hoe groter de kans dat je angst ontwikkelt voor de nacht zelf. Je kunt je bed gaan associëren met frustratie en wakker liggen. Op die manier  ontstaat zo angst om te slapen of slaapangst. Die spanning alleen al is genoeg om je alert en wakker te houden.

Schermgebruik en prikkels

Het blauwe licht van je telefoon onderdrukt de aanmaak van melatonine, maar het gaat verder dan licht alleen. Social media, nieuwsberichten en Netflix series houden je brein mentaal actief. Je lichaam is toe aan slaap, maar je hoofd draait nog op volle toeren.

Een onregelmatig slaapritme

Als je elke dag op een ander tijdstip naar bed gaat en opstaat, weet je biologische klok niet wanneer het tijd is om te slapen. Het gevolg is dat je op de verkeerde momenten alert kunt worden juist wanneer je wilt slapen.

Wat kun je doen als je moe bent maar niet kunt slapen?

Het goede nieuws; dit probleem is aan te pakken. Je kunt in ieder geval je slaapdruk beschermen en je zenuwstelsel helpen om tot rust te komen.

Bescherm je slaapdruk. 

Vermijd lange dutjes overdag. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook na een slechte nacht. Dat klinkt gemeen, maar het is de krachtigste manier om je slaapdruk de volgende avond op het juiste niveau te hebben.

Beperk cafeïne na 14.00 uur

Koffie, (donkere) chocolade, thee, cola of energiedrank kunnen ongezien je nachtrust saboteren.

Ontspan

Bouw een buffer in voor het slapen. Stop minstens een uur voor bedtijd met schermen en prikkels. Geef je brein een overgangsperiode voor het slapen gaan, dat betekent ontspannen; lezen, mindfulness, meditatie, rustige muziek, ademhalingsoefeningen of een warm bad. Het is die overgang die het verschil maakt. Een vast avondritueel is een voorspelbare manier om je brein en lichaam voor te bereiden op de slaap die gaat volgen.

Doorbreek de piekercirkel

Schrijf in de avond je (negatieve) gedachten op tijdens een piekerkwartiertje. Niet om problemen of nare gedachten op te lossen, maar om ze uit je hoofd te krijgen. Het simpele feit dat je de (negatieve) gedachten hebt ‘vastgelegd’ kan genoeg zijn voor je brein om ze los te laten.

Sta op als slapen niet lukt. Als je langer dan 30 minuten wakker ligt, ga dan uit bed. Doe iets rustigs in een andere ruimte en ga pas terug als je weer slaperig bent. Zo voorkom je dat je brein het bed gaat koppelen aan wakker liggen. Dit heet stimuluscontrole en is wetenschappelijk bewezen effectief. 

Veelgestelde vragen

Moe maar niet kunnen slapen; wat je moet onthouden

Moe maar niet kunnen slapen voelt alsof je lichaam je in de steek laat. Maar dat is niet wat er gebeurt. Je lichaam wil slapen, maar je overactief brein kan ervoor zorgen dat je ongewenst wakker blijft. Dat is goed nieuws, want daar kun je iets aan doen; je gedrag en gewoontes kun je veranderen.

Even samengevat; je slaapdruk zorgt ervoor dat je slaperig wordt, maar een actief sympathische zenuwstelsel heeft ondanks genoeg slaapdruk alsnog de overhand, waardoor je toch wakker blijft.

Om beter te slapen kun je aan de ene kant is zorgen voor genoeg slaapdruk; geen lange dutjes, vaste opstaantijd en cafeïne beperken. Aan de andere kant is het belangrijk dat je zenuwstelsel tot rust komt voor en tijdens de nacht; schermen uit, avondroutine, gedachten opschrijven, genoeg ontspannen en opstaan als je niet kunt slapen. Ook je biologisch ritme aanpassen en beschermen is belangrijk.

Wil je meer weten? Bekijk dan de blog niet kunnen slapen; (de meest) voorkomende oorzaken en wat je eraan kunt doen! 

of

Lees de blog slaaphygiëne; de essentiële basis voor beter slapen.