Veel mensen die willen afvallen richten zich vooral op voeding en beweging. Logisch, want dat zijn zichtbare en tastbare factoren. Maar één cruciale pijler wordt vaak vergeten; slaap. Slecht slapen kan je gewicht flink beïnvloeden, en andersom kan overgewicht je slaapkwaliteit verslechteren.
Slaap jij slecht? Dat kan ook een reden zijn waarom je niet (goed) afvalt of juist aankomt. In deze blog ontdek je hoe slaap jouw gewicht beïnvloedt, welke hormonen hierbij betrokken zijn en wat je kunt doen om beter te slapen en daardoor makkelijker af te vallen.
Afvallen en slapen
Slaap je slecht, dan kan dat negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid en herstel. Gezond slapen is van essentieel belang voor je functioneren en ook voor je gewicht. De kwaliteit van de slaap heeft dus invloed op je gewicht. Om goed te kunnen vasten tussen maaltijden door, met andere woorden; niet eten tussen maaltijden door, is goed slapen belangrijk en dan lijkt dat met name de laatste rem-slaapperiode van belang te zijn.
Het kan een probleem worden als je té weinig slaapt en te vroeg opstaat, want dan mis je de laatste rem slaapfase waardoor de regulatie van de stofwisseling niet plaatsvindt. Dat resulteert in een verminderd vermogen om te kunnen vasten.
Je krijgt veel meer de neiging om te gaan snoepen en te eten op willekeurige momenten van de dag. De zin om vet te gaan eten wordt groter.
Heb je langdurig geen laatste rem-slaapfase, dan kan dat makkelijk leiden tot overgewicht en obesitas.
Vooral genoeg rem-slaap aan het einde van de nachtrust zorgt voor meer zelfbeheersing en beter kunnen vasten tussen de maaltijden door. Zo kun je makkelijker op gewicht blijven en afvallen.
Na één slechte nacht:
Worden er vetzuren en ontstekingshormonen aangemaakt die een schadelijke uitwerking hebben op de stofwisseling.
Slaap je in één week minder dan 6,5 uur per nacht?
Dan leidt dat tot verschillende verstoringen in processen in de cellen. Dat gebeurt ook bij mensen die op het verkeerde moment van de dag slapen.
Overgewicht en obesitas
Indien er te veel overtollig vet in je lichaam wordt opgeslagen, kun je (ernstig) overgewicht krijgen. Er wordt gesproken van overgewicht als je Body Mass Index (BMI) hoger is dan 25.
Is de verhouding tussen je lengte en gewicht (BMI) hoger dan 30 dan is er sprake van obesitas oftewel ernstig overgewicht.
Samen met je middelomtrek kan er een inschatting worden gedaan over de gezondheidsrisico’s. Hoe groter het overgewicht, hoe groter de kans op gezondheidsproblemen, die ook nog ernstig kunnen zijn.
BMI berekenen
BMI = gewicht: (lengte in meter x lengte in meter).
Bijvoorbeeld: BMI = 85 kg: (1,74 x 1,74 meter) = 28 = overgewicht.
Op de site van het voedingscentrum kun je makkelijk je BMI berekenen. Dan kan in combinatie met de omtrek van je taille. Zo weet je of je wel of niet extra risico loopt op gezondheidsproblemen.
(Chronisch) Slaaptekort en (over)gewicht
Uit onderzoek is gebleken dat het vetweefsel toeneemt bij een langdurig slaaptekort. Je gewicht neemt dus toe door een tekort aan slaap.
De oorzaken zijn de hormonen:
Ghreline
Ghreline; ons hongerhormoon wordt aangemaakt in de maagwand en zorgt voor een gevoel dat je moet gaan eten. Ghreline heeft als functie dat je op tijd gaat eten, dat je voldoende eet en dat er vetweefsel wordt opgebouwd. Te weinig slaap leidt tot meer aanmaak van ghreline en zorgt voor een te hoge concentratie, waardoor de eetlust groter wordt. Je hebt meer honger.
Leptine
Slaaptekort zorgt ervoor dat de productie van het verzadigingshormoon leptine vermindert. Bij te weinig leptine voel je niet dat je vol zit. Je blijft dan gewoon dooreten. Het vetweefsel geeft als het goed is een signaal via de zenuwen aan de hersenen wanneer je genoeg hebt gegeten. Leptine is de schakel tussen de zenuwen en het vetweefsel. Deze zenuwen geven dat ‘vol’ seintje door en werken bij een tekort aan het hormoon leptine minder goed. En dan krijg je geen ‘ik zit vol’ teken meer en blijf je dooreten.
Gelukkig kun je door beter te slapen dit proces omkeren en weer meer leptine gaan produceren. Voldoende slaap is nodig om genoeg leptine aan te maken in het vetweefsel.
Slaaptekort leidt tot meer ghreline en minder leptine wat een krachtig signaal geeft: aanhoudende (lekkere) honger!
Minder adiponectine
Door een slaaptekort wordt er minder van het hormoon adiponectine aangemaakt door ontstekingseiwitten. Adiponectine heeft als functie om genoeg suikers in de lever om te zetten, wat suikerziekte of diabetes type 2 voorkomt. Ook ruimt adiponectine vetzuren in de spieren op, wat obesitas voorkomt en beschermt tegen aderverkalking.
Genoeg slapen en dus voldoende adiponectine verminderen het risico op obesitas, diabetes, aderverkalking en dus op hart-en vaatziekten.
Vreetkick door meer endocannabinoïdes
Er is recent ontdekt dat een tekort aan slaap zorgt voor een verhoging van de stoffen endocannabinoïdes in het bloed, die lijken op de drug cannabis. Deze stoffen worden door ons lichaam zelf geproduceerd. Ze leiden tot een ‘vreetkick’; de eetlust wordt vergroot, zo ook de behoefte om te snacken.
Prefrontale cortex
De prefrontale cortex zorgt voor het maken van verstandige afwegingen en keuzes. De reden dat we sneller gaan snacken is ook dat de prefrontale cortex in ons brein op non-actief gesteld wordt door een slaaptekort. Je hebt dus minder controle op impulsen.
En juist de hersendelen die dieper liggen, waar onze behoeftes en drijfveren liggen, reageren juist sterker.
Genoeg slapen zet juist de rem op te veel eten.
Meer stresshormonen
Slecht slapen zorgt ervoor dat het sympathische zenuwstelsel in actie komt. Je lichaam komt in een staat van vechten of vluchten; oftewel stress. Hierdoor komen er grote hoeveelheden cortisol vrij. Slechte bacteriën kunnen zich door deze hoeveelheden cortisol vestigen in je darmen en zorgen voor een beperkte opname van voedingsstoffen. Een te hoog cortisolniveau zorgt ervoor dat je meer vet opslaat, vooral rond je buik. Bovendien kan stress de eetlust verhogen.
Immuunsysteem en ontstekingen
Een gebrek aan slaap heeft een negatief effect op je immuunsysteem. Vooral bij een chronisch slaaptekort worden er meer eiwitten aangemaakt die ontstekingsreacties stimuleren. Dit leidt tot ontstekingen in het vetweefsel, wat schadelijke gevolgen kan hebben zoals insulineresistentie en meer kans op diabetes type 2.
Ontstekingen in het vetweefsel onderdrukken het hormoon insuline. Insuline is van essentieel belang bij de stofwisseling doordat deze de bloedsuikerspiegel reguleert. Zodra glucose (suiker) in het bloed wordt gedetecteerd, gaat de alvleesklier insuline produceren. Insuline is belangrijk bij de verwerking en opslag van glucose. Wordt er té lang, te veel insuline geproduceerd? Dan reageren de cellen op een gegeven moment niet meer goed op insuline en dan ontstaat er insulineresistentie. Glucose kan dan niet de cel in om gebruikt te worden als brandstof en wordt vervolgens opgeslagen in het vetweefsel. Het resultaat is een toename in vetweefsel en gewicht.
Hoofdpijn
De bovengenoemde ontstekingseiwitten veroorzaken ook lichte ontstekingen in andere weefsels, wat leidt tot hoofdpijn of pijn. Te weinig slapen kan pijn tot gevolg hebben. Zelfs na 1 korte nacht kun je met hoofdpijn opstaan.
Uitslapen in het weekend
Slaap je vaak uit in het weekend? Dan heb je meer kans op overgewicht. Hoe groter het verschil in aantal uren slaap in vergelijking met het aantal uren slaap doordeweeks, hoe hoger je BMI. Het beste is om zoveel mogelijk dezelfde opstaan tijden aan te houden.
Maar dat is vaak erg lastig. In principe loop je geen risico op gewichtstoename als je minder dan één uur uitslaapt op zaterdag en zondag.
Er zijn nog veel meer negatieve gevolgen van slecht slapen. Door slapeloosheid kun je op korte termijn al last hebben van een aantal klachten zoals onder andere; vermoeidheid, somberheid en concentratieproblemen. Op de lange termijn zal een tekort aan slaap het risico op allerlei ziekten vergroten. Naast obesitas, heb je meer kans op kanker, hart-en vaatziekten, diabetes type 2 of een depressie. Gezond slapen is van essentieel belang voor je gehele gezondheid en je welzijn.
Gevolgen slaaptekort op je gewicht
Je ervaart een groter hongergevoel waardoor je wellicht al veel meer gaat eten. Maar doordat je vervolgens geen signaal krijgt dat je vol zit, stop je niet met eten. Daarbij is de behoefte aan minder gezond eten groot. Deze nadelige combinatie heeft een groot effect op je gewicht. Afvallen wordt door slecht slapen erg moeilijk.
Je gaat anders eten
Niet alleen kom je in gewicht aan door een gebrek aan slaap, wát je eet verandert ook.
Je kunt meer behoefte krijgen aan zoet, zoals snoep, chocolade en ijs. Zo kan de trek in brood en pasta (koolhydraten) en chips en junkfood (zoute vette snacks) groter worden.
Minder bewegen
Een ander gevolg van slaaptekort is dat je (veel) minder energie hebt. Hoe minder slaap, hoe minder energie, hoe minder je beweegt.
Te weinig slapen is dé manier om aan te komen, je krijgt meer calorieën binnen, maar verbrandt er minder. Bewegen is belangrijk voor een goede gezondheid, zorg dat je dagelijks minimaal een half uurtje beweegt.
Spierverlies
Helaas werkt het zo dat als je probeert af te vallen tijdens een periode van slecht slapen, je vooral spiermassa verliest in plaats van vet. Ons lichaam is door een tekort aan slaap minder geneigd om vet af te staan. En dit is precies wat niet wenselijk is.
Na 2 dagen minder slapen
Al na 2 dagen minder slapen (5 of 6 uur) kan er een disbalans ontstaan in het hormonale evenwicht van de hormonen ghreline en leptine. Je kunt dan een sterker hongergevoel krijgen en het gevoel dat je niet genoeg hebt gegeten, waardoor je aankomt. Dat kan al leiden tot een gewichtstoename van 5 tot 7 kilo per jaar door te weinig slapen!
Kinderen
Het aantal kinderen met obesitas neemt de laatste jaren toe. Tussen de 0 en 12 jaar zijn kinderen het meest gevoelig om zwaarder te worden. Ben je als kind al te dik, dan wordt het moeilijk om af te vallen als je alleen gezond gaat eten en gaat bewegen. Gezond en beter slapen is voor kinderen dan ook extra belangrijk.
Overgewicht is een last voor je hele leven en vergroot het risico op gezondheidsproblemen.
Hoe overgewicht je slaap belemmert
De relatie tussen gewicht en slaap werkt ook andersom. Een hoger lichaamsgewicht kan je slaapkwaliteit verslechteren:
- Grotere kans op snurken. Dat komt doordat extra vetweefsel in de keel sneller kan leiden tot een vernauwing van de luchtwegen.Tijdens het snurken sluit de tong gedeeltelijk de luchtpijp in je keel af waardoor lucht door een (te) kleine doorgang wordt geperst, wat het typische snurkgeluid veroorzaakt. Dat kan erg vervelend zijn voor de nachtrust van de partner. Oordoppen kunnen dan een uitkomst zijn.
- Meer risico op een slaapapneu. Dan stop je tijdelijk meerdere keren in de nacht met ademhalen. De oorzaak is bijna altijd een complete afsluiting van de luchtpijp door de tong die door spierverslapping in de keelholte zakt. Extra vet in de keelholte kan de kans op slaapapneu vergroten. Slaapapneu zorgt voor micro-ontwakingen en onrustige nachten en is schadelijk voor je gezondheid. De slaapkwaliteit wordt ernstig aangetast.
- Meer belasting op het lichaam. Overgewicht kan leiden tot; rugpijn, nekklachten, nachtelijk zweten, vaker wakker worden door discomfort en kan meer drukpijn in de nacht veroorzaken. Een oud matras (8 jaar of ouder) helpt natuurlijk ook niet. Je kunt in ieder geval het comfort tijdens de nacht verbeteren door een goed ventilerend matras en hoofdkussen aan te schaffen.
Hoeveel slaap heb je nodig om gezond te kunnen afvallen?
De meeste volwassenen functioneren het best bij 7 tot 9 uur slaap per nacht. Maar er zijn mensen die maar 6 uur slaap nodig hebben.
Niet alleen de duur van de slaap is van belang, maar vooral de kwaliteit van je slaap: de diepe slaap zorgt voor herstel, een optimale hormoonbalans en immuunsysteem. De kracht van slapen is gratis en onbetaalbaar!
Tips om beter te slapen zodat je gaat afvallen of op gewicht blijft
Eet niet te laat op de avond
Een volle maag houdt je spijsvertering actief, waardoor je minder snel in slaap valt. Kies ’s avonds voor lichte maaltijden en vermijd suikers en vetrijke snacks.
Zorg voor regelmaat
Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ritme ondersteunt je hormoonhuishouding én je metabolisme. Je lichaam functioneert optimaal bij regelmaat.
Gebruik een roodlichttherapie paneel
Roodlichttherapie is een goed hulpmiddel om beter te slapen en om een betere gezondheid te krijgen. Bij een gebrek aan daglicht kan een roodlichttherapie paneel in de privacy van je eigen huis een essentiële rol spelen bij herstel en optimaal functioneren op celniveau wat doorwerkt naar je gehele systeem. Je kunt op deze manier je gehele lichaam voorzien van het belangrijke roodlicht en nabij-infraroodlicht (NIR) wat van nature ook in zonlicht aanwezig is en daardoor beter slapen. Het rode licht van een roodlichttherapie paneel verstoort je slaap niet.
Beweeg voldoende
Beweeg dagelijks, maar vlak doe het rustig aan voor het slapen gaan.
Beweging helpt je sneller vet te verbranden en verbetert je slaap. Laat intensief sporten binnen 2 uur voor bedtijd liever achterwege.
Vermijd alcohol
Hoewel je er slaperig van lijkt te worden, verslechtert alcohol je slaapkwaliteit én remt het je vetverbranding. Het is funest voor een gezonde herstellende slaap en giftig voor je cellen.
Gebruik roodlicht sfeerlampen
Gebruik de roodlicht sfeerlampen met E 27 fitting of een 3 kleurenlamp met E27 fitting. Vul het huis, vooral de woonkamer met prettig rood licht. Als je dit eenmaal gwend bent, wil je niets anders meer. Zet alle gewone blauwlicht ledlampen zoveel mogelijk uit, want deze onderdrukken de aanmaak van het ‘donker hormoon’ melatonine. Melatonine hebben we nodig als startseintje om te gaan slapen.
Creëer een rustige slaapkamer
Koel, donker en stilte vormen de basis. Gebruik eventueel bij te veel geluid oordoppen, verduisterende gordijnen, rolluiken of een slaapmasker bij te veel licht en zorg voor de juiste luchtkwaliteit in de slaapkamer.
Let op cafeïne
Het beste is om te stoppen met cafeïne na 14.00 uur. Alle producten met cafeïne, zoals koffie, blijven lang aanwezig in je lichaam en kunnen de nachtrust negatief beïnvloeden. Vermijd dan ook chocolade, cola, thee, energiedrankjes en chocolade ijs, vooral in de avond.
Werk aan stressreductie
Stress belemmert zowel je slaap als je afvalproces. Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen, yoga of een ontspannende avondroutine. Meditatie en mindfulness zijn perfect om goed te kunnen ontspannen en om sneller in slaap te kunnen vallen.
Kun je afvallen door alleen beter te slapen?
Alleen beter slapen is natuurlijk geen magische oplossing, maar een goede nachtrust is wél een enorme factor in je succes. Zie slaap als de fundering: als die stevig staat, wordt het veel makkelijker om gezonde keuzes te maken, je eetlust te reguleren en gemotiveerd te blijven.
Andere factoren om goed af te kunnen vallen spelen ook een rol. Dan kun je onder andere denken aan:
- Verminder de consumptie van bewerkt voedsel, zoals snoep, ijs, snacks, chips.
- Eet zoveel mogelijk gezond.
- Probeer minder vaak te eten gedurende de dag. 3 maaltijden per dag is meer dan genoeg.
- Pas op met tv kijken. Bingewatching gaat vaak samen met binge-eating.
- Beweeg meer.
- Eet kleinere porties.
Wanneer heb je professionele hulp nodig?
Professionele begeleiding helpt je sneller vooruit bij slaapproblemen. Bijvoorbeeld met slaapcoaching, online begeleiding of een online slaapcursus.
Als je faalt ondanks vele pogingen om je gewoontes aan te passen voor een betere slaap kun je minder goed afvallen.
De beste kans op slagen heb je door de hulp van een online slaapcursus, slaapcoach of psycholoog.
Heb je het vermoeden van een slaapapneu? Vraag aan je partner om met aandacht naar je ademhaling te luisteren in de nacht. Ga zo snel mogelijk naar de huisarts en laat je doorverwijzen naar een slaapspecialist.
Waarom slecht slapen het afvallen moeilijker maakt!
Slaap wordt vaak vergeten als het gaat om afvallen. De beste aanpak is om te beginnen met beter slapen, met daarnaast gezonder eten en meer bewegen!
Slecht en té weinig slapen leidt tot onder andere een verstoorde hormoonbalans; ghreline (het ‘hongerhormoon’) stijgt en leptine (het ‘verzadigingshormoon’) daalt.
Het resultaat? Je krijgt meer trek in calorie-rijke snacks, vooral in suikers, zoute snacks en snelle koolhydraten en je krijgt minder of niet het gevoel dat je vol zit.
Slaaptekort beïnvloedt de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat gaat over keuzes maken en zelfcontrole. Daardoor is het veel lastiger om ongezond eten te laten staan.
De conclusie is dat gezonde slaap onmisbaar is bij afvallen! Slapen en afvallen zijn nauw met elkaar verbonden.
Zonder voldoende slaap is het veel moeilijker om op gewicht te blijven of af te vallen. Door je slaap te verbeteren, ondersteun je automatisch je hormoonbalans, je eetgedrag en je stofwisseling en je algehele gezondheid.
Wil je dus écht succes in je afvalproces? Begin dan met je slaap te verbeteren.
