Roken en slaap; Is roken slecht voor je slaap?

De meeste rokers zullen zeggen dat roken een ontspannende werking heeft en dat ze er rustig door worden, ook vlak voor het slapen gaan. Maar is dat eigenlijk wel zo? En heeft roken invloed op je slaap?

Roken

Roken is per definitie schadelijk voor je gezondheid. Je hebt een grotere kans dat je hart- en vaatziekten, kanker, longaandoeningen, ziekte van Crohn of een maagzweer krijgt. Bij een bestaande ziekte kan roken een nadelig effect hebben.

Ieder jaar overlijden er bijna 20.000 mensen in Nederland aan de gevolgen van roken.

Nicotine 

Nicotine is een schadelijke krachtige stof met een stimulerend effect, dat voorkomt in de tabaksplant. Het is mentaal en lichamelijk zeer verslavend.

Het effect van nicotine werkt zeer snel; in zeven seconden bereikt het je hersenen; je ervaart dan een lichte roes. Het geeft een prettig gevoel wat ongeveer 20 minuten aanhoudt.

Nicotine zit onder andere in sigaretten, sigaren, shag, e-sigaretten (vape), nicotine pleisters, nicotine kauwgom en snus (nicotine zakjes met of zonder tabak).

Waarom ervaren rokers een sigaret roken als een ontspannende bezigheid? 

Dat komt omdat roken tijdelijk de ontwenningsverschijnselen wegneemt. Het onrustige gevoel verdwijnt en je ontspant daardoor meer. Het lijkt op een ontspannende bezigheid of gewoonte, maar is allesbehalve ontspanning voor je slaap.

Halfwaardetijd

De halfwaardetijd van nicotine is twee tot drie uur. Dat betekent dat na die tijd nog de helft van de hoeveelheid nicotine in je lichaam aanwezig is.

Je kunt binnen een paar uur al ontwenningsverschijnselen ervaren. De meeste rokers hebben de behoefte om meerdere keren per dag te roken en daarmee houden ze het nicotinegehalte op ongeveer hetzelfde niveau.

Je lichaam kan al na 20 minuten weer gaan vragen om meer nicotine; je wordt onrustig en de zin om te roken stijgt.

Hoe verslaafd ben je?

Om dit te meten kun je kijken hoe lang het duurt van wakker worden totdat je eerste sigaret rookt. Dat wordt ook wel ’time to first sigaret’ (TTFC) genoemd. Je ervaart meer slaapproblemen naarmate deze tijd korter is.

Lichamelijk effect roken

Roken heeft meerdere effecten op je lichaam. 

Roken kan zorgen voor (een):

• hogere bloeddruk.
• verhoogde hartslag.
• vermindering van je eetlust.
• snellere stofwisseling.
• minder goed herstel bij wonden.
• grotere kans op kanker.
• sneller krijgen van hart- en vaatziekten.
• verhoogde kans op longaandoeningen.

Laatste sigaret van de avond

Roken voor het slapen gaan leidt tot onrustige slaap met een verhoogde kans om vaak wakker te worden. Vooral de laatste sigaret vlak voor bedtijd heeft een verslavende werking waardoor je hersenen in de nacht een seintje geven om wakker te worden voor de volgende dosis nicotine.

Bij alcohol maar ook roken kun je het gevoel hebben dat je meer ontspannen bent en daardoor beter kunt slapen, maar roken is eigenlijk een stressfactor voor je lichaam.

Heeft roken invloed op het gebruik van slaappillen?

Ja, de nicotine zorgt ervoor dat bijna alle slaapmedicijnen minder goed werken. Je hebt dus meer nodig. Een verlaging van de dosis kan misschien noodzakelijk zijn zodra je stopt met roken.

Gevolgen nicotine op je slaap

De invloed van nicotine op de slaap kan objectief worden gemeten. Rokers slapen korter en slechter.

Nicotine is, zoals al gezegd, een stimulerend middel dat als gevolg heeft dat je slaap lichter wordt. De lichamelijke effecten zoals een hogere bloeddruk en hartslag zijn niet goed voor je slaap. Je krijgt meer energie en de hersenfunctie wordt gestimuleerd. Dit alles houdt je dus wakker in de nacht. Om goed in slaap te kunnen vallen en door te slapen is het juist nodig om lekker rustig in bed te gaan liggen. Nicotine kan leiden tot slaapfragmentatie en levendige dromen. 

De kwaliteit van je slaap verslechtert en het kan lastiger zijn om in slaap te vallen.

Bij veel roken kan er slapeloosheid ontstaan door de opwekkende werking van nicotine. Maar ook als een teken van afhankelijkheid van nicotine waardoor je meer wekprikkels krijgt. Deze wakkere momenten zetten je dan wellicht weer aan tot roken, zelfs midden in de nacht, wat je slaap verder fragmenteert en verslechtert. 

Een slechte nachtrust zorgt voor een slaaptekort, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.

Je hebt ook meer kans op snurken als je rookt, wat een stoorfactor kan zijn voor je partner of voor jou tijdens de nacht. Helaas kan dat de slaap van de partner van een snurker ook negatief beïnvloeden. Een roker kan dus gaan snurken, slechter gaan slapen en vervolgens ook de slaap van zijn of haar partner verstoren.

Hoe meer nicotine je binnenkrijgt, hoe slechter en korter je slaap.

Draag je een nicotinepleister?

Dan slaap je korter, minder diep en heb je minder rem-slaap. De slaapkwaliteit is slechter en het kan leiden tot moeilijker in slaap vallen. Je slaapt helaas licht door roken of een nicotinepleister.

Gevolgen slaaptekort

Roken is schadelijk voor je gezondheid, maar slecht slapen ook. Slecht slapen kan onder andere veroorzaakt worden door roken. Het gevolg is dat je slaaptekort opbouwt en te maken krijgt met klachten op de korte en lange termijn.

Op de korte termijn (na één dag al) kun je last krijgen van de volgende klachten:

Op de lange termijn kunnen de gevolgen ernstiger zijn en dan moet je denken aan een grotere kans op:

• Hart- en vaatziekten.
• Obesitas.
• Kanker.
• Een depressie.
• Diabetes type 2.
• Beroertes.
• Voortijdig overlijden.
• Andere ziekten.

Stoppen met roken- ontwenningsverschijnselen

Nicotine is zeer verslavend en zodra je stopt, moeten je brein en lichaam wennen aan het niet meer krijgen van nicotine. De volgende ontwenningsverschijnselen kunnen zich voordoen:

Tijdsduur ontwenningsverschijnselen.

De eerste twee tot vier dagen na het stoppen met roken (nicotine) zijn de ontwenningsverschijnselen het ergst. Bij veel mensen zijn de meeste ontwenningsverschijnselen vaak al na twee weken voorbij. Het eigenlijk moet je even goed volhouden voordat je verbetering ziet in je slaapkwaliteit.

Verbetering gezondheid op korte termijn volgens het KWF:

• Na 24 uur is alle koolmonoxide uit je lijf en de bloeddruk vermindert. Ook de kans op een hartinfarct daalt.
• Twee dagen na het stoppen is er geen nicotine meer aanwezig en kun je beter ruiken en proeven.
• Drie dagen; je krijgt meer energie en je kunt beter ademen.

Effect van stoppen op je slaap

Je kunt ontwenningsverschijnselen hebben in de nacht waardoor je vroeg wakker wordt. 

Houd rekening met een toename van je slaapproblemen als je stopt met roken. Dat kan wel drie weken duren. 

Onthoud dat je slaap op de lange termijn verbetert!

Voor hulp bij stoppen met roken kun je kijken op ikstopnu.nl. Je kunt hen gratis bellen op de stoplijn; Tel.0800-1995, chatten of mailen. De huisarts kan je ook verder helpen.

Advies

Goed slapen is belangrijk voor je gezondheid. Roken is slecht voor je gezondheid en is een verstorende factor voor je slaap.

Mijn advies is dan ook om te stoppen met roken als je je gezondheid wilt verbeteren en je beter wilt gaan slapen. Het is uiteindelijk makkelijker om compleet te stoppen dan om te minderen. Je gaat sneller wennen aan een leven zonder nicotine en de ontwenningsverschijnselen duren minder lang bij stoppen. Er is echt een leven zonder sigaret! Zoek eventueel hulp bij het stoppen.

Lukt dat niet, dan kun je het beste je laatste sigaret uiterlijk om drie uur voor het slapen gaan roken. Dat is wel een behoorlijk verschil met vlak voor bedtijd roken. Je kunt proberen om in stappen die tijd terug te schuiven. Bijvoorbeeld; de eerste week 10 minuten eerder, de tweede week, 15 minuten eerder enzovoort. Totdat je de drie uur voor het slapen gaan hebt bereikt. Het minderen met roken is minder makkelijk vol te houden.

Is roken slecht voor je slaap?

Het antwoord is ja. 

Je saboteert je slaap door de opwekkende werking van nicotine waardoor je wakker en alert wordt, maar ook het verslavende effect maakt je slaap onrustig. Je slaapt slechter en korter; je wordt vaker wakker. Roken lijkt ontspannend maar neemt eigenlijk alleen tijdelijk de ontwenningsverschijnselen weg.

Roken heeft veel meer negatieve gevolgen dan je misschien denkt. Naast de algemene negatieve gevolgen voor je gezondheid kan een verminderde slaapkwaliteit leiden tot een slaaptekort met de daarbij horende nare consequenties voor je brein en lichaam. Het loont