Is snoozen gezond? Waarom die 5 extra minuutjes je slaap verpesten!

Tja, is snoozen gezond? De wekker gaat. Het voelt alsof je net je ogen hebt dichtgedaan en je moet nu alweer opstaan. Vreselijk. Je kunt de verleiding niet weerstaan en blijft toch liggen. Nog 5 minuutjes… en dan nog 5.. Voor je het weet is het een half uur later, sta je gehaast op en begin je de dag al met stress. Herkenbaar? Je bent niet de enige. Het is één van de meest voorkomende gewoontes rondom slaap.

Snoozen is ontzettend verleidelijk. Het voelt heerlijk op dat moment, maar als je 20 tot 30 minuten later toch opstaat, heb je eigenlijk vaak niet meer echt geslapen. In deze blog lees je wat snoozen doet met je lichaam en je slaap, waarom het zo verslavend is en hoe je op een fijnere manier wakker kunt worden.

Wat is snoozen eigenlijk?

De oermens had geen wekker. Onze voorouders werden wakker door hun eigen biologische klok en door daglicht. In onze moderne tijd worden de meeste mensen wakker door een wekker. We gaan vaak te laat naar bed, slapen te weinig en moeten toch vroeg weer op. Dat kan leiden tot een instabiel circadiaans (24 uurs) ritme, dat aangestuurd wordt door je biologische klok, die bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker wordt.

Sluimerfunctie

Snoozen, of de sluimerfunctie gebruiken, betekent dat je na het afgaan van je wekker niet meteen opstaat, maar het alarm uitstelt met een paar minuten. Meestal 5 of 10 minuten en vaak meerdere keren achter elkaar. Het idee is dat je nog even extra slaapt. Maar wat er in werkelijkheid gebeurt, is iets heel anders.

In die minuten tussen de alarmen door val je hooguit in een hele lichte slaap. Je lichaam krijgt niet de kans om een volledige slaapcyclus te doorlopen, daar heb je minimaal 90 minuten voor nodig. Wat je dus krijgt is geen echte slaap, maar een onrustige doezelslaap waarin je lichaam niet weet of het wakker moet worden of juist moet slapen.

Of zoals de Engelsen zeggen: 

“You snooze, you lose”!

Snoozen is niet meer slapen, het is minder slapen.

Waarom is snoozen zo verleidelijk?

Laten we eerlijk zijn; snoozen voelt geweldig. Het is warm onder de dekens, de wereld buiten je bed voelt ver weg, en het idee dat je nog even niet hoeft op te staan geeft een klein moment van geluk. Dat is precies waarom het zo verslavend werkt.

Je hersenen koppelen dat moment van ‘nog even blijven liggen’ aan comfort en beloning. Het wordt een gewoonte, één die je elke ochtend opnieuw bekrachtigt. Hoe vaker je dit doet, hoe sterker die gewoonte wordt. Uit Japans onderzoek blijkt bovendien dat veel mensen snoozen, uit angst om zich te verslapen. De sluimerfunctie voelt als een vangnet. Maar het is een vangnet dat je slaap eerder ondermijnt dan beschermt.

Dat verslavende, comfortabele gevoel draagt helaas niet bij aan een betere slaapkwaliteit, want de slaap wordt steeds onderbroken. Het is een schijngevoel van langer slapen.

Wat doet snoozen met je lichaam?

Wakker worden door een wekker is op zichzelf al behoorlijk heftig voor je lichaam. Eigenlijk is wakker worden met een wekker je kapot schrikken. Je wordt op een onnatuurlijke manier onverwacht (vaak met een hard geluid) gewekt uit je slaap. Op dat moment reageert je zenuwstelsel alsof er gevaar dreigt. Je sympathische zenuwstelsel, het vecht-of-vluchtsysteem, schiet in actie. Je bloeddruk piekt, je hartslag versnelt en er wordt een stoot cortisol (stresshormoon) afgegeven.

Vaker snoozen is nóg slechter

Dat is één keer per ochtend al een flinke belasting. Maar snooze je vaker dan doe je dit jezelf meerdere keren kort achter elkaar aan. Meerdere keren vlak achter elkaar betekent meerdere schrikreacties met de daarbij horende pieken in hartslag en bloeddruk. Dag in, dag uit, vaak 5 dagen per week, jarenlang. Dat is geen onschuldige gewoonte, het is een herhaalde aanslag op je hart- en vaatstelsel.

Nóg problematischer is dat je tussen het snoozen door soms wel weer even in slaap valt, terwijl je lichaam net een weksignaal heeft ontvangen. Die tegenstrijdige signalen brengen je biologisch ritme in verwarring. Je lichaam weet niet meer of het op moet starten of juist moet rusten.

Wat zijn de gevolgen van snoozen voor je slaap?

De gevolgen van snoozen gaan verder dan dat vervelende, vermoeide gevoel waarmee je vaak opstaat. Het heeft directe invloed op je slaapkwaliteit en slaapkwantiteit.

Minder totale slaaptijd

Veel mensen zetten hun wekker extra vroeg ómdat ze weten dat ze gaan snoozen. Als je wekker om 6:00 uur gaat, maar je staat pas om 6:30 uur op, dan heb je een half uur slaap opgeofferd aan snoozen. Die tijd had je beter echt kunnen slapen. Had je je wekker gewoon op 6:30 uur gezet, dan had je een vol half uur extra slaap gehad.

Slechtere slaapkwaliteit

De slaap die je krijgt tussen het snoozen door is van lage kwaliteit. Je valt hooguit in een lichte slaapfase (NREM 1), die nauwelijks bijdraagt aan herstel. Of je valt niet meer in slaap en ligt alleen maar in je bed te wachten tot het volgende alarm afgaat. Objectief gezien is dat niet goed voor je slaapkwaliteit.

Minder REM-slaap

De laatste slaapcycli van de nacht bevatten relatief veel REM-slaap, de fase die cruciaal is voor geheugen, emotieregulatie en mentaal herstel. Door vroeg te wekken en te snoozen verstoor je het laatste stukje van deze slaapfase.

Snoozen, slaapdruk en je ritme

Snoozen heeft ook een indirect effect op je slaap. Door langer in bed te blijven liggen, ook al slaap je niet echt, verlaag je je slaapdruk. Slaapdruk is de natuurlijke druk om te slapen die zich gedurende de dag opbouwt. Hoe langer je wakker bent, hoe hoger de druk, hoe makkelijker je ’s avonds in slaap valt.

 Zeker als je in het weekend flink uitslaapt of extra lang gaat snoozen, kan je slaapritme flink ontregeld raken. Dat kan ervoor zorgen voor slaapproblemen. Je biologische klok heeft baat bij regelmaat en snoozen is het tegenovergestelde daarvan.

Door te snoozen geef je je lichaam een onduidelijk signaal; opstaan, slapen of rusten?

Is stoppen met snoozen lastig?

Ja, voor veel mensen wel. Snoozen is een ingesleten gewoonte, en gewoontes veranderen kost moeite. Zeker als de nieuwe gewoonte (meteen opstaan) minder prettig voelt dan de oude (lekker blijven liggen). Zoals je waarschijnlijk weet, is het veranderen van een gewoonte een van de lastigste dingen die er is, vooral als de nieuwe gewoonte minder lekker aanvoelt.

Maar het helpt om te beseffen dat het ‘fijne gevoel’ van snoozen een schijngevoel is. Je slaapt niet echt, je herstelt niet en je voelt je er uiteindelijk slechter door. Het echte fijne gevoel komt als je merkt dat je uitgerust opstaat, je ochtend rustiger begint en je overdag meer energie hebt. Dat duurt even, maar het verschil is merkbaar. Even doorbijten en na een paar dagen wil je niet meer anders.

Beter wakker worden zonder snoozen: praktische tips

Zet je wekker op het échte opstaan-moment

Zet je wekker niet te vroeg met de gedachte dat je toch nog gaat snoozen. Kies het tijdstip waarop je echt moet opstaan en zet de sluimerfunctie uit. Zet ook geen meerdere alarmen op je telefoon. Je wint daarmee een blok ononderbroken slaap terug, en dat is veel meer waard dan 20 of 30 minuten snoozen. Neem je voor om meteen op te staan, want je weet dat er geen volgende wekker meer komt.

Leg je telefoon uit de buurt

Gebruik je je telefoon als wekker? Leg hem dan zo ver mogelijk van je bed af. Als je moet opstaan om het alarm uit te zetten, is de kans kleiner dat je weer gaat liggen. Een ouderwetse wekker is ook een goed alternatief. Je wordt minder snel verleid om toch nog even op je telefoon te kijken, en dat scheelt ook weer blauw licht in de avond.

Gebruik een lichtwekker

Een wake-up light of lichtwekker is een van de beste alternatieven om de schrikreactie van de gewone wekker te vermijden. Een lichtwekker bootst de zonsopkomst na; 20 tot 30 minuten voor je ingestelde tijd begint het licht geleidelijk sterker te worden. Je lichaam reageert hierop door langzaam de cortisolproductie op te starten, precies zoals het hoort.

Je wordt rustig en natuurlijk wakker, zonder schrikken. Het is geen aanslag op je hart- en vaatstelsel, maar juist een zachte natuurlijke manier om je lichaam op te laten starten. Veel mensen merken dat ze met een lichtwekker minder behoefte hebben aan snoozen en dat ze beter gehumeurd opstaan. Een lichtwekker helpt ook tegen een ochtendhumeur, omdat je niet meer in de vecht-of-vluchtstand (stress-stand) wakker wordt.

Houd een vast slaapritme aan

Probeer iedere dag op dezelfde tijd op te staan, doordeweeks en in het weekend. Hoe consistenter je ritme, hoe betrouwbaarder je biologische klok wordt. De tijd waarop je wakker wordt is hierbij extra van belang. Na een tijdje word je vanzelf wakker rond hetzelfde tijdstip, nog vóór je wekker afgaat. Dat is het beste bewijs dat je slaapritme op orde is. Je slaapkwaliteit en je totale hoeveelheid slaap zullen verbeteren.

Bouw eventueel het snoozen af

Vind je het lastig om in één keer te stoppen met snoozen?

Dan kun je geleidelijk het aantal keren snoozen gaan afbouwen. Maak een plan, schrijf het op in je agenda en houd je eraan. Ervaar het verschil en dat zal je motiveren om ermee door te gaan.

Kijk eerlijk naar je slaap

Als je elke ochtend de neiging hebt om 3 of meer keren te snoozen, is het de moeite waard om verder te kijken dan de snoozeknop. Misschien ga je structureel te laat naar bed of heb je last van slapeloosheid? Wellicht is je slaapkwaliteit niet goed genoeg door stress, een slechte slaapomgeving of andere factoren. De snoozeknop is dan niet het probleem, maar het symptoom.

Vraag jezelf eerlijk af; slaap ik genoeg? En slaap ik goed genoeg? Als het antwoord op een van beide vragen nee is, dan is dat waar de echte winst zit. Dan kun je wellicht nog veel verbeteren om beter te gaan slapen.

Een slaaptekort kan flinke negatieve gevolgen hebben op je leven en het is zeker de moeite waard om je aandacht te richten op het verbeteren van je slaap.

Wel of niet snoozen?

Het eerlijke antwoord; het beste voor je slaap is om niet te snoozen. Hoe verleidelijk het ook is, voor je hersenen en lichaam is snoozen verwarrend en belastend. De kwaliteit van de slaap tussen het snoozen door is slecht, de slaapduur is korter en je staat vermoeider op. Dat kan gevolgen hebben voor je hele dag. Snoozen kan er ook voor zorgen dat je langer in bed ligt, je slaapdruk verlaagt en de volgende nacht minder goed slaapt. Is dat het waard?

Het goede nieuws: stoppen met snoozen is een van de makkelijkste dingen die je kunt veranderen aan je slaaproutine. Zet je wekker op het juiste moment, schakel de sluimerfunctie uit en geef jezelf een paar dagen om te wennen. Nog beter; investeer in een lichtwekker of wake-up light die je op een natuurlijke manier wakker maakt, zoals de opkomende zon dat doet.

Je ochtend begint met hoe je wakker wordt. Maak daar iets goeds van. Slaap beter, stop met snoozen en sta meteen op zodra de wekker gaat en geniet van je dag!