Ken je het gevoel? Het wordt buiten weer kouder en dan zijn ze er weer; ijskoude voeten! Het is een veel voorkomend ongemak dat een behoorlijke invloed kan hebben op je nachtrust. Veel mensen onderschatten hoe belangrijk warme voeten zijn om goed te slapen. Gelukkig kun je er zeker wat aan doen met de praktische tips in deze blog.
Hoe krijg je koude voeten?
De omgevingstemperatuur heeft invloed op het krijgen van koude voeten. De bloedvaten in je huid trekken samen bij een dalende lichaamstemperatuur om warmteverlies te beperken. Kou kan koude voeten (en handen) veroorzaken. Een lage omgevingstemperatuur van de slaapkamer kan leiden tot koude voeten, zeker als je bed ijskoud is.
Andere oorzaken koude voeten
Er bestaan vele oorzaken van koude voeten, hieronder staan er een aantal:
- Een minder goede doorbloeding kan een oorzaak zijn van koude voeten.
- Veranderingen in hormonen zoals bij de overgang kunnen koude handen en voeten veroorzaken.
- Te dun beddengoed kan de warmte van je lijf en voeten niet genoeg vasthouden. Dan kunnen je voeten alsnog afkoelen.
- Een trage schildklier, hart- en vaatziekten.
- Wintertenen of tewel perniosis.
- Syndroom van Raynaud.
Biologische klok
Je biologische hoofdklok oftewel de suprachiasmatische nucleus (SCN) stuurt processen aan in je lichaam en regelt ons circadiane ritme. Dit hele kleine gebied bevindt zich in je hersenen in de kruising van je oogzenuwen. De SCN bepaalt wanneer we wakker zijn en slapen, maar ook onze lichaamstemperatuur.
De temperatuur uit de omgeving heeft directe invloed op je biologische hoofdklok.
Je kunt je biologische klok helpen met de juiste signalen van buitenaf. Ga je op continue verschillende tijden naar bed, dan weet je lichaam niet welk ritme er aangehouden moet worden en raakt verstoord. Dat merk je bij bijvoorbeeld een jetlag.
Lichaamstemperatuur
Voor het goed in slaap kunnen vallen is je lichaamstemperatuur erg belangrijk. Onze lichaamstemperatuur begint te dalen ongeveer twee uur voordat we in slaap vallen. De slaap-waak cyclus in ons brein en lichaamstemperatuur staan in nauw verband met elkaar.
Een daling van je lichaamstemperatuur is een teken voor je brein om de slaap in te gaan zetten. Je kern-lichaamstemperatuur kan in totaal wel 1°C dalen in de nacht. En begint twee uur voordat we wakker worden geleidelijk weer te stijgen.
Huid
Via de huid van de handen en voeten wordt de kerntemperatuur van ons lichaam gestabiliseerd. Om af te koelen wordt de warmte van de kern van het lichaam (als het goed is) afgevoerd naar de periferie; je huid, vooral van de voeten en handen. Je lichaam kan alleen op die manier warmte afgeven als je voeten en handen warm genoeg zijn en die warmte vervolgens kan kwijtraken in een frisse slaapkamer.
Normaal gesproken worden je handen en voeten warmer voordat je gaat slapen. De bloedvaten verwijden en zo krijg je warme voeten (en handen). Het is dé manier van je lichaam om warmte kwijt te raken, vooral rondom je organen. Dit signaal is belangrijk om te kunnen slapen.
Temperatuurregulatie
Een voldoende koele slaapkamer is nodig omdat je lichaam niet de hele nacht je temperatuur goed kan regelen. De regulatie van lichaamswarmte is verminderd tijdens de rem-slaap. Je bent dan gevoeliger voor de temperatuur van de omgeving.
Zomer en winter
In de zomer kun je last krijgen van de warmte in de nacht. De objectieve slaapkwaliteit verslechtert daardoor. Een hogere lichaamstemperatuur tijdens de slaap kan zorgen voor een verlaging in de hoeveelheid diepe slaap en de rem-slaap. We slapen daardoor korter in de zomer.
Het mag ook niet te koud zijn, want dat kan ook je slaapduur verkorten. Tijdens de koude wintermaanden en hete zomernachten vermindert vaak de slaapcomfort juist door de omgevingstemperatuur.
Slaapkwaliteit
De kwaliteit van slapen is het hoogst als je lichaam tijdens het slapen zo min mogelijk hoeft te doen aan het regelen van je temperatuur. Dat betekent dat deze thermoregulatie het beste werkt wanneer de periferie (huid, vooral voeten en handen) dit regelt en niet de kern. Dat gebeurt door het wijder worden van de bloedvaten (vasodilatatie) of door het vernauwen van de bloedvaten (vasoconstrictie) op je huid.
Je wordt wakker van veel thermoregulatie als je zweet of juist bibbert; dat is een vorm van extreme thermoregulatie.
Nrem-slaap
Tijdens Nrem-slaap speelt de thermoregulatie van je lichaam en de temperatuur van de omgeving een minder grote rol. Vooral in de diepe slaap.
Rem-slaap
De thermoregulatie valt zo goed als uit tijdense rem-slaap en heeft de slaapkamertemperatuur veel meer invloed. Rem-slaap komt meer voor aan het einde van de nacht en de vroege ochtend. Schommelingen in de temperatuur van bed- en slaapkamer kunnen je dan wakker maken. Dan lijdt je rem-slaap eronder en wordt korter.
Verschil
Als het verschil tussen je lichaamskerntemperatuur en de periferie (huid van vooral handen en voeten) klein is, dan kun je goed in slaap vallen. Is dit verschil te groot bij koude voeten? Dan slaap je moeilijker in.
Warmte
Warme voeten en handen helpen om beter te slapen, zeker in de koude maanden. Hierdoor bewegen we minder in het eerste uur van de slaap. We zijn dan ook meer tevreden over onze slaap.
Hogere lichaamstemperaturen kunnen de kwaliteit van onze slaap negatief beïnvloeden; de hoeveelheid diepe slaap vermindert, zo ook de hoeveelheid rem-slaap.
Ook een warmere buitentemperatuur kan zorgen voor een kortere nachtrust.
Stress
Door koude voeten slaap je slechter en kan er een slaaptekort of slapeloosheid ontstaan. Koude voeten en handen zijn ook nog erg oncomfortabel, zeker als je wilt slapen. Je kunt gefrustreerd raken en stress ondervinden omdat je niet goed in slaap kunt vallen, waardoor je meer kunt gaan piekeren in bed. Je kunt angstig worden als je niet goed kunt slapen en dat kan leiden tot (nóg) slechter slapen. Een slaaptekort heeft op de korte termijn vaak al gevolgen voor het dagelijkse functioneren.
Gevolgen slaaptekort
Wat kun je merken na één of meerdere nachten met te weinig slaap?
Je zult last kunnen hebben van één of meer van de volgende klachten:
- Hoofdpijn.
- Vermoeidheid.
- Geheugenproblemen.
- Slechtere concentratie en focus.
- Sneller fouten maken.
- Verminderd reactievermogen.
- Stemmingswisselingen.
- Geïrriteerd zijn.
- Boos worden om niets.
- Somberheid.
- Meer negatieve gedachten.
Je cognitieve functies werken dus minder goed.
Slaapkamer
Je kern lichaamstemperatuur kan het beste dalen in een koele slaapkamer bij het in slaap vallen. Denk dan aan ergens tussen de 15,5°C en 19,4°C.
Voor de kwaliteit van de rem-slaap is 23°C ideaal. Maar het is lastig om te starten met 19,4°C en te eindigen met 23°C. Een te warme slaapkamer in de zomer werkt dan ook verstorend voor de nachtrust.
Thermoregulerend matras en hoofdkussen
Een goed thermoregulerend matras en ook hoofdkussen kunnen goed helpen bij beter slapen. Het meest ideale is een bed waarin je je meteen prettig voelt zodra je gaat liggen. En wat ervoor zorgt dat je geen of zo min mogelijk pijn hebt.
In de betere beddenzaak wordt er goed gekeken naar je slaap/lighouding en wervelkolom en of je het snel warm of koud hebt in de nacht. Een goed aangepast matras op jouw lichaam en wensen zorgt voor een betere slaap. Je partner kan totaal andere eisen stellen aan een matras, waardoor je beter ook niet één groot matras kunt aanschaffen. Je ligt gemiddeld een derde van de tijd in bed, dus probeer niet al te veel te bezuinigen.
Eigenlijk zou je iedere 6 tot 8 jaar je matras moeten vervangen omdat het de juiste ondersteuning kan verliezen, wat kan leiden tot minder comfortabel liggen en slapen.
Beddengoed
Het juiste beddengoed helpt om beter je warmte vast te houden en/of om beter af te kunnen koelen. In de koude maanden kan een warm dekbed beter helpen om warmte vast te houden. Gebruik je een té dun dekbed of deken, dan krijg je het te snel koud, wat ook verstorend werkt voor je slaap. Het is vaak beter om 2 dekbedden te gebruiken in plaats van 1, want dan kun je zonodig beter afkoelen door er één aan de kant te schuiven. Gebruik het liefste ook beddengoed van natuurlijke materialen, zoals katoen. Onder de deken zal de temperatuur tussen de 27 en 31°C het fijnste zijn om goed te kunnen slapen.
Wat kun je doen tegen koude voeten?
De beste oplossingen:
- Neem een warm bad of douche (1,5 voor bedtijd). Je lichaam warmt op en kan dan sneller afkoelen.
- Heb je geen bad? Dan kun je een warm voetenbadje nemen.
- Warme sokken of verwarmde sokken aantrekken van natuurlijke materialen zoals wol of katoen.
- Je voeten masseren.
- Een elektrische deken aanzetten, een half uur voordat je naar bed gaat. Je voeten zullen dan niet zo erg afkoelen zodra je in bed stapt.
- Leg een warme kruik in je bed voordat je naar bed gaat.
- Beweeg overdag voldoende om de doorbloeding te stimuleren.
- Stop met roken. Roken zorgt voor een slechtere doorbloeding.
- Neem een wisselbad voor een betere doorbloeding; gebruik 1 teiltje met warm water en 1 teiltje met koud water. Houd je voeten 2-3 minuten in het warme water en vervolgens 10 seconden in het koude water. Herhaal een aantal keer.
Alhoewel alcohol voor een verhoogde bloedcirculatie/meer warmte naar de huid kan zorgen, gaat het ten koste van de kwaliteit van je slaap. Je kunt beter andere manieren toepassen.
Koude voeten en slapen
Een te koude óf een te warme slaapkamer kan de aanleiding zijn dat je wakker wordt ‘s nachts. Dan is er een té grote temperatuurschommeling waardoor je lichaam te veel aan centrale temperatuurregeling moet doen. Koude voeten zorgen voor slecht slapen.
Wil je beter slapen? dan is het belangrijk om met warme voeten in bed te stappen, net als warme handen. Je lichaam kan dan vervolgens de centrale temperatuur laten dalen door de warmte via de huid van vooral de voeten en handen af te geven. Deze daling in temperatuur is een teken om goed in slaap te kunnen vallen en door te slapen. Een frisse slaapkamer is nodig om genoeg af te kunnen koelen. Neem een warm bad of douche 1,5 uur voor het slapen gaan of verhoog direct de doorbloeding naar je voeten door een wisselbad te nemen, overdag voldoende te bewegen of je voeten masseren en trek daarna warme sokken aan.
Onthoud; warme voeten is beter slapen!