Iedereen voelt zich weleens gespannen of angstig, maar wanneer het je slaap begint te verstoren wordt het pas écht een probleem. Angst en slaap zijn nauw met elkaar verbonden; angst houdt je lichaam en brein in een staat van paraatheid , precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om te kunnen slapen.
Angst
De definitie van angst is; gevoel van beklemming, vrees, onveiligheid of onzekerheid. Het is een emotionele reactie op een reële of denkbeeldige dreiging die je hebt waargenomen. Angst kan het gevolg zijn van gedachten en herinneringen; dus van binnenuit en kan een heftige reactie veroorzaken. Gevoelens van angst kunnen lang duren en/of vaak terugkomen zelfs als de bestaande situatie weg is. Door een eventuele negatieve uitkomst kan de angst weer aangewakkerd worden, zoals bijvoorbeeld; “Wat als ik mijn tentamen weer niet haal?”
Hypnofobie
Een fobie is een verregaande en irrationele angst voor één specifiek object, dier, plek of situatie. Het gaat een stuk verder dan gewoon bang zijn voor een bepaald iets. Fobieën kunnen je leven ernstig beheersen en beperken.
Hypnofobie of somnifobie is een extreme en irreële angst om te slapen. Alleen het denken aan slapen kan dan ook al genoeg zijn om je enorm angstig te laten voelen.
Gevaar
Angstige gedachten activeren hersengebieden die je hyper alert maken; je hersenen denken dan dat er gevaar dreigt. Angst in de nacht geeft dezelfde reactie als echt gevaar en dat zorgt ervoor dat je wakker en alert bent in de nacht. Om te kunnen slapen is het noodzakelijk om rustig en ontspannen in bed te liggen, wat niet aan de orde is als je angst ervaart.
Angst zorgt voor een onveilig gevoel en geeft een stressreactie, wat kan leiden tot piekeren.
Alleen al het denken aan een angstige gebeurtenis of situatie kan al zorgen voor een angstreactie. Wil je beter slapen dan is het van belang om je brein te laten denken dat je omgeving veilig is.
Vrouwen en mannen
Vrouwen en mannen gaan anders om met stress; mannen gaan bij stress zich roekelozer en agressiever gedragen. In stressvolle situaties gaan vrouwen juist meer piekeren, waardoor ze slechter slapen.
Arousal
Een emotie bestaat uit twee aspecten; waarde en arousal. De waarde zegt iets over de negativiteit of positiviteit van een emotie. Arousal gaat over de intensiteit van een emotie; hoog, gemiddeld of laag.
De gedachte dat je bijvoorbeeld te laat komt voor het eten kan een lage arousal veroorzaken. Maar denken aan het krijgen van kanker door slaaptekort kan een verhoogde arousal teweegbrengen; een verhoogde angst.
Lichamelijke effecten angst
Angst heeft effect op je lichaam en dan moet je denken volgende effecten:
- Verhoogde productie van stresshormonen.
- Een verhoogde lichaamstemperatuur.
- Je hartslag versnelt.
- Hartkloppingen.
- Beven of trillen.
- Paniekgevoelens.
- Buikpijn of misselijkheid.
- Zweten.
- Hyperventileren.
- Heel warm worden.
Slaapstoornissen en angst
Slaapangst
Bij slapeloosheid kun je angst hebben voor de nacht. Je wordt bang om naar bed te gaan want je bed (of slaapkamer) herinnert je aan de slechte nachten. De angst kan zijn dat je weer niet kunt slapen en/ of over de slechte gevolgen voor je functioneren op je werk en gezondheid. Je ligt vervolgens in bed en maakt je zorgen; je blijft piekeren. Je angst is nu juist uitgekomen want je kunt niet slapen.
Nachtangst
Pavor nocturnus of nachtangst komt voor tijdens de diepe slaap waarbij een heftige angstreactie van de persoon plaatsvindt met zweten en hartkloppingen. Gedurende zo’n angstaanval is de persoon niet wakker (ook al lijkt dat zo) en het duurt vaak niet lang; ongeveer 1 tot 5 minuten.
Nachtmerries
Wakker worden tijdens een nachtmerrie is allesbehalve een fijn gevoel. Je kunt behoorlijk bang worden van zo’n nare nachtelijke ervaring. Uit angst voor herhaling is het daarna vaak moeilijker in slaap vallen, zeker als deze nachtmerries vaker voorkomen.
Invloed van hormonen
Vrouwen hebben hormonen die helpen bij goed slapen. Het hormoon progesteron werkt kalmerend en remt angst af. Verder is progesteron een positieve invloed op de non-remslaap. Genoeg progesteron zorgt voor betere slaap.
Overgang
In de overgang worden progesteron en oestrogeen veel minder aangemaakt. Vaak wakker worden in de overgang lijkt samen te hangen met een verlaagd oestrogeenniveau, wat ook geassocieerd wordt met een minder grote daling van de lichaamstemperatuur. Het gevolg van vaak wakker worden is dat je je meer zorgen kunt gaan maken in de nacht en daardoor meer angstgevoelens en somberheidsklachten ontwikkelt.
Opvliegers in de nacht komen voor bij 80% van de vrouwen tijdens de overgang, die leiden tot nóg meer slaapproblemen.
Slaappillen
Slaappillen worden vaak voorgeschreven voor kortdurend gebruik voor mensen met slaapproblemen. Een slaappil werkt over het algemeen snel en geeft een geruststellend gevoel; je hoeft niet bang te zijn om weer uren lang gestresst wakker te liggen in bed. Maar helaas geeft slaapmedicatie juist extra slaapproblemen bij langer gebruik. Het stoppen veroorzaakt ontwenningsverschijnselen en leidt tijdelijk tot slechter slapen. En dat is juist waar je bang voor kunt zijn. Benzodiazepinen worden voorgeschreven om beter te kunnen slapen. Maar ze zijn ook effectief bij verminderen van angst en helpen bij verlagen van spierspanning.
Angststoornissen
Een angststoornis is een psychische aandoening waarbij een persoon last heeft van ernstige angsten die zo heftig zijn dat het dagelijkse leven (flink) verstoord wordt. In het algemeen is bij psychische stoornissen sprake van niet normaal slapen. Zo ook bij angststoornissen en deze gaan vaak gepaard met slapeloosheid of insomnie.
Heb je last van een angststoornis? Dan is de kans groot dat je veel piekert, wat leidt tot meer hyperactieve hersenen en slaapverstoringen die leiden tot slapeloosheid.
Gevolgen angst voor de slaap
Angst kan een sterke slaapverstoorder zijn. De stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline houden je alert en wakker. Overdag is een stijgende hoeveelheid cortisol normaal, maar in de avond dient deze te dalen om vervolgens in de nacht afgebroken te worden. Het kan langer duren om in slaap te vallen door angstgevoelens en gedachten. Je kunt vaker wakker worden, wat een gefragmenteerde slaap als gevolg heeft. Daar komt ook nog bij dat de slaapkwaliteit slechter wordt omdat je slaap minder diep is.
Je ontwikkelt op deze manier een slaaptekort als gevolg van slapeloosheid die veroorzaakt wordt door angst.
Word je vaak wakker in bed? Dat hoeft helemaal geen probleem te zijn als je er ontspannen mee omgaat. Het wordt een ander verhaal als deze korte momenten, nachtelijke periodes worden vol met angst en urenlang wakker liggen.
Gevolgen slaaptekort op angst
Angst heeft een verstorend effect op je slaap, maar slaapproblemen kunnen ook juist angst opwekken. Hierdoor wordt je slaap verder verstoord en kunnen angsten erger worden. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. De angst wordt erger door een slaaptekort en de grotere angst zorgt voor slechter slapen.
Diepe slaap
Een nacht met weinig slaap kan angstgevoelens verhogen. In de diepe slaap krijgt een angstig brein de meeste rust en kan zich dan resetten. Een slechte slaapkwaliteit en een kortere slaap hebben een negatieve invloed op de angsten.
Diepe slaap is goed voor onder andere angst- en spanningsklachten.
Remslaap
Slaap en specifiek de remslaap zorgen onder andere voor het verwerken van emotionele ervaringen die je hebt meegemaakt. Angstige gevoelens worden dan losgekoppeld van de ervaring maar de herinnering blijft. Zo kun je terugdenken aan een vervelende gebeurtenis zonder de angstige, emotionele lading. Minder remslaap kan als gevolg hebben dat je angstig wordt of blijft.
Gefragmenteerde slaap kan ook leiden tot angstklachten.
Slapeloosheid of insomnie is een risicofactor op het krijgen van een angststoornis en verhoogt de kans op het krijgen van mentale problemen zoals; een depressie of alcoholmisbruik.
Wat kan helpen?
- Het kan helpen om een andere positieve houding te creëren over het wakker liggen in bed en je slaap in het algemeen. Het verlaagt je stress en leidt tot minder piekeren in bed over je slechte slaap.
- Besteed overdag meer tijd aan ontspannende activiteiten zodat je een goede balans hebt tussen stress en ontspanning.
- Pas visualisatie toe (een paar minuten lang); visualiseer jezelf in een fijne veilige omgeving zodat je brein dan minder alert hoeft te zijn. Denk aan de natuur en visualiseer jezelf bijvoorbeeld aan een mooi wit strand, dat helpt angstgevoelens verlagen. Sluit je ogen en stel je de kleuren en details van die omgeving voor. Naarmate je dit vaker oefent gaan je lichaam en brein steeds beter reageren alsof je daadwerkelijk veilig bent.
- Lichaamsbeweging heeft een positieve uitwerking op je slaap en vermindert angstklachten. Probeer bijvoorbeeld minimaal 15 tot 30 minuten per dag te wandelen.
- Ga aan de slag met een ademhalingsoefening. Het effect is ontspannend en rustgevend. Een simpele oefening is 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen. Houd een paar minuten vol. Je kunt ook de 4-7-8 ademhalingsoefening toepassen; 4 tellen inademen via je buik; 7 tellen adem inhouden en 8 tellen uitademing via je mond. Herhaal een aantal keer.
Hoe angst je slaap beïnvloedt en andersom
Angst kan een nare slaapverstoorder zijn. Het is erg moeilijk om goed te kunnen slapen als je angstig in bed ligt. De lichamelijke stressreactie door onder andere cortisol zorgt ervoor dat je alert en wakker blijft. Om goed te kunnen slapen is het van belang dat je ontspannen en rustig in bed ligt. Angst kan slapeloosheid veroorzaken, maar andersom kan een tekort aan slaap juist zorgen voor angstige gevoelens en gedachten.
Ga aan de slag om je angsten te verminderen en om beter te gaan slapen. Dat kun je doen door onder andere meer te gaan bewegen en ontspannen. Kom je zelf niet uit? Zoek hulp bij de huisarts, psycholoog of een slaapcoach.