Geluid in je omgeving is vaak niet te vermijden. Het wordt wel vervelend als je vaak last hebt van herrie in de nacht. Sommige mensen slapen overal doorheen, maar dat geldt lang niet voor iedereen. Is geluid een stoorzender in de nacht of kan het juist helpen?
Nachtelijk geluiden
Er kunnen veel soorten geluid in de nacht voorkomen waardoor je slecht slaapt.
Geluiden buitenshuis:
Verkeer
Geluidsoverlast van verkeer is het meest onderzocht. Denk aan drukke wegen, treinen en vliegtuigen. Het blijkt dat mensen het meeste last hebben van vliegtuigen gevolgd door verkeer op de weg en tot slot treinverkeer tijdens de slaap. Scooters en bromfietsen hinderen de slaap het meest in de categorie verkeer op de weg. Het ligt er natuurlijk aan waar je woont.
Buren
Naast verkeer is herrie van de buren een van de meest voorkomende geluidshinder, wat een flink slaapverstorend effect kan hebben. Natuurlijk zijn feestjes en verjaardagen van de buren niet zo prettig als je op een normale tijd wilt gaan slapen. Meestal is dat maar een paar keer per jaar het geval. Het wordt pas echt een groot probleem als er wekelijks of zelfs dagelijks geluidsoverlast is van buren. Zeker als er na communiceren met de betreffende buren hierover geen verbetering plaatsvindt.
Geluiden door slaapstoornissen
Tandenknarsen
Tandenknarsen is een slaapgerelateerde bewegingsstoornis waarbij de persoon de tanden over elkaar heen schuift of klemt gedurende de slaap. Dit kan leiden tot slijtage van je tanden en kiezen maar kan ook een vervelend geluid veroorzaken waar je als partner last van kunt hebben.
Exploding head syndrome
Mensen met deze aandoening horen bij het in slaap vallen, rare harde geluiden. Het kan klinken als een ontploffing, een raket, een geweerschot of vuurwerk en dat vlak langs je hoofd. Dit speelt zich af in het hoofd en gebeurt meestal alleen bij de overgang van waak naar slaap. Het kan ook vaker voorkomen in de nacht in het geval dat je geregeld wakker wordt en weer in slaap probeert te vallen. Dit soort geluiden maken het moeilijk om een fijne nachtrust te krijgen.
Somniloqui en Catathrenia
Somniloqui (somniloquy) is praten in je slaap, wat in elke slaapfase kan voorkomen, maar het wordt het meest gezien bij slaapwandelen en nachtangst. Personen die praten in hun slaap zijn zich er niet van bewust en kunnen hele gesprekken houden alleen of met de partner, wartaal uitbrengen of een paar woorden. Daarbij kan er een andere stem klinken in een andere taal. Het komt veel voor bij kinderen en volwassenen. Het verstoort vooral de slaap van de partner.
Catathrenia is kreunen in je slaap. Deze slaapaandoening vindt plaats tijdens het uitademen, waarbij de keelspieren en de stembanden worden aangespannen en er een kreunend, piepend geluid ontstaat. Deze geluiden kunnen een partner wakker maken en zorgen voor een slechte nachtrust.
Snurken
Een andere grote slaapverstoorder in de nacht is het geluid van het snurken van je partner, wat zo hard kan zijn dat je nauwelijks kunt slapen en je bijna gedwongen wordt om ergens anders te gaan slapen (of je partner). Of jij snurkt en je partner slaap vervolgens slecht.
Tinnitus (geen slaapstoornis)
Tinnitus oftewel oorsuizen is geen slaapstoornis maar wel een vervelende aandoening die een enorme invloed kan hebben op je slaapkwaliteit. Overdag kun je wellicht nog redelijk omgaan met het geluid dat je hoort in je hoofd. Maar in de nacht vallen alle omgevingsgeluiden weg en is er geen afleiding meer. In de stilte van de nacht komt het piepend of brommend geluid hard naar voren en kan voor slaapproblemen zorgen. Een ‘voordeel’ kan zijn dat je daardoor bepaalde vervelende geluiden van buitenaf juist niet hoort.
Gezondheidseffecten geluid
Geluiden hebben direct effect op je lichaam en brein. Dat kan positief zijn bij bijvoorbeeld het horen van je favoriete muziek. Bij ongewenste geluiden kunnen de directe gevolgen negatief zijn, maar ook indirect wanneer je het geluid als negatief beschouwt. Hoe dan ook, de reactie op geluid kan leiden tot een grotere productie van stresshormonen, een verhoging van de bloeddruk en op de lange termijn hart- en vaatziekten.
Gevoeligheid voor geluid
Het kan zijn dat je een grotere gevoeligheid hebt voor geluid in je omgeving, waarbij je het gevoel krijgt dat ieder klein geluid je wakker maakt in de nacht. Je kunt een gevoeligheid voor geluid ontwikkelen door vooral te focussen op de negatieve gevolgen slaaptekort zoals; slechter functioneren overdag en een slechtere gezondheid. Dit veroorzaakt een stressreactie in de vorm van angst en frustratie.
De invloed van omgevingsgeluid op je slaap
De impact van geluid op je slaap kan behoorlijk zijn; het verstoort de herstelfunctie van je slaap. Geluid uit je omgeving tijdens de nacht is een prikkel voor je hersenen en lichaam, waarna er een biologische reactie plaatsvindt. Dat kan zijn een snellere hartslag, wakker worden, vaker bewegen of niet goed in slaap kunnen vallen. Het kan zijn dat geluiden de hoeveelheid stresshormonen beïnvloeden.
Hoe groot het negatieve effect van geluiden in de nacht kan zijn, hangt af van het soort geluid, hoe hard een geluid is in decibel, de frequentie en hoe jij daarmee omgaat. Wat voor de ene persoon vreselijk storend is kan voor de ander geen probleem zijn. Harde plotselinge geluiden hebben vaak meer impact, zeker als ze niet te voorspellen zijn. Een flinke stressreactie is dan aan de orde met een grote productie van cortisol als gevolg. Je slaapt lichter en minder diep en kunt vermoeid en prikkelbaar raken. Ook in de rem-slaap kun je kort maar vaak wakker worden, wat je niet altijd hoeft te merken. De kwaliteit van de rem-slaap wordt daardoor wel minder. Je kunt de avond erna meer last krijgen van piekeren wat je slaap extra kan verstoren.
Geluid kan slapeloosheid veroorzaken waardoor je een slaaptekort kan oplopen met alle gevolgen van dien.
Gevolgen slaaptekort
Een gebrek aan slaap heeft gevolgen voor je dagelijkse functioneren zoals; hoofdpijn, vermoeidheid, verminderde concentratie en focus, meer fouten maken, slechter reactievermogen, kort lontje, negatieve gedachten, somberheid en stemmingswisselingen.
Op de lange termijn kunnen de gevolgen ernstig zijn. Je hebt meer kans op kanker, diabetes type 2, een depressie, hart-en vaatziekten en obesitas.
Wanneer verstoort geluid je slaap?
In de lichtste slaapfase Nrem 1 zal geluid je slaap het meest verstoren. Deze fase van de slaap is de overgang van waak naar slaap. Meestal duurt deze fase minder dan tien minuten. Bij personen met problemen met het in slaap vallen kan dit stadium van een halfuur tot wel twee uur duren. Elk geluidje zorgt voor een wakker moment bij deze groep mensen. Vervolgens moeten zij iedere keer weer opnieuw in slaap proberen te vallen. Er is iets minder kans op wakker worden in slaapfase Nrem 2 en de rem-slaap, maar het is wel mogelijk. In de diepe slaap is er weinig kans op wakker worden.
We blijven geluiden opvangen tijdens onze slaap. Ook dan werken ze stimulerend. Geluid kan in de diepe slaap een trigger zijn om te gaan slaapwandelen. Dat gebeurt het vaakst tijdens het eerste deel van de nacht. Het is moeilijk om een persoon tijdens het slaapwandelen wakker te maken en dat kun je beter niet doen.
De frustratie van geluid
Niet alleen geluiden kunnen je wakker houden of maken, maar je kunt ook extra lang wakker liggen door de stress die geluid veroorzaakt. Frustratie en irritatie door geluid leiden snel tot een flinke stressreactie, vooral wanneer je geen controle hebt over de bron van het geluid. Het gaat er dus om hoe je zelf reageert op een storend geluid; jij kunt wel kiezen hoe je reageert op een storend geluid. Het helpt om er met meer rust en positiviteit mee om te gaan.
Slapen met geluid
Er zijn mensen die het juist fijn vinden om een soort achtergrondgeluid te horen tijdens het slapen. Constante, regelmatige achtergrondgeluiden kunnen juist rustgevend werken. Zeker als ze voorspelbaar zijn; bijvoorbeeld het geluid van een tv, radio of muziek. Er zijn ook white noise (witte ruis) apparaten die een rustgevend achtergrond geluid laten horen.
Dit type geluid kan voor afleiding zorgen bij mensen die piekeren of angstig zijn; het kan je hoofd tot rust brengen. Maar je slaapkwaliteit is vaak wel minder.
Nadeel:
Je blijft een beetje hangen in lichtere slaapstadia en het duurt langer voordat de diepe slaap begint en je programmeert jezelf om alleen maar te kunnen slapen met behulp van geluid. Je zegt eigenlijk tegen je hersenen dat je niet zelf op een natuurlijke manier kunt slapen. Het gevolg is dat je slaapprobleem blijft bestaan; je houdt het dan zelf in stand.
Waarom kun je vaak wel makkelijk slapen voor de tv?
Je bent dan totaal niet bezig in slaap ‘moeten’ vallen. Dan komt de slaap juist zodra je de controle loslaat.
Wat kun je beter doen?
Het helpt veel beter om goed te ontspannen voordat je naar bed gaat en dan je hoofd goed leegmaakt.
Oplossingen
- Oordoppen. Dit is een uitstekende oplossing bij vervelend geluid van buitenaf in je slaapkamer. Het is echt een goede investering om oordoppen op maat te laten maken; deze blijven goed zitten en ze houden veel geluid tegen. Je kunt leren om met oordoppen in te slapen. Slaap om te beginnen met één oordop voor een aantal nachten. Voeg daarna het tweede oordopje toe, maar misschien is één genoeg om het geluid te dempen.
- Sluit je ramen in de nacht.
- Beperk alcohol en cafeïne.
- Investeer in triple glas.
- Zorg dat je zelf beter uitgerust bent, want dan ben je minder gevoelig voor geluid in de nacht.
- Bespreek met je snurkende partner wat er gedaan kan worden om het snurken te verminderen; afvallen, andere slaaphouding, een neusspray gebruiken of naar de huisarts.
- Ga een paar keer per dag een ademhalingsoefening uitoefenen; 4 tellen inademen, 1 tel vasthouden en 6 tellen uitademen. Langzaam en bewust ademhalen verlaagt je hartslag en zorgt voor ontspanning.
- Schakel de dag af minimaal twee uur voor bedtijd door het rustig aan te doen en beperk je schermgebruik.
- Pas iedere avond hetzelfde bedritueel toe, zodat je brein zich beter kan voorbereiden op de nacht.
- Probeer positieve en creatieve gedachten te hebben. Je hebt er op dat moment (weinig of) geen controle over ongewenste geluiden. Boos worden en zwaar geïrriteerd in bed liggen werkt juist averechts. Je zult dan nóg slechter gaan slapen. Misschien kun je een liedje verzinnen (in je hoofd) op het gesnurk van je partner? Toon begrip voor geluidsoverlast bij een burenruzie. Neem voor om rustig te gaan praten met je buren over geluidsoverlast en hoe het opgelost kan worden.
Hoe slaapverstorend is geluid?
Geluid in huis en buitenshuis kan je slaap flink verstoren. Je brein wordt gestimuleerd door geluid in de omgeving en je negatieve reactie daarop zorgt vervolgens voor een stressreactie waardoor je wakker en alert wordt met alle gevolgen van dien door een slaaptekort.
Beter kun je niet slapen met achtergrondgeluid; je wordt afhankelijk van een geluid om te kunnen slapen en het verstoort je slaap.