Doordeweeks te weinig slapen en uitkijken naar het weekend, want dan kun je lekker uitslapen. Dat doen we eigenlijk allemaal wel. Uitslapen voelt als een cadeautje. Geen wekker. Geen haast. Gewoon blijven liggen tot je vanzelf wakker wordt. Maar wat doet uitslapen eigenlijk met je lichaam? Is het gezond of kun je het beter niet doen?
Uitslapen weekend
Misschien heb je moeite om op tijd naar bed te gaan of wil je gewoon meer tijd in de avond. De huidige maatschappij eist dat we op tijd op het werk of op school moeten zijn. Door de drukte doordeweeks moeten we vaak vroeg opstaan, veel eerder dat eigenlijk gewenst is. Dan kan er toch een behoorlijk slaaptekort ontstaan. Stel je mist iedere dag een uur slaap, dan mis je al 5 uur slaap voordat het weekend begint. Dan is lekker uitslapen in het weekend heerlijk. Je wilt gewoon een beetje slaap inhalen en lekker lang in bed liggen, vaak zonder wekker.
Avondmensen, werkenden, studenten en pubers hebben vaak doordeweeks kortere nachten omdat ze later naar bed gaan en eigenlijk te vroeg moeten opstaan. Ze compenseren dit dan vaak door uit te slapen in het weekend. Later opstaan past eigenlijk beter bij hun biologisch ritme.
De vraag is of langer slapen dan je normale opstaan tijd wel verstandig is?
Slaaptekort
Uiteraard is een tekort aan slaap niet goed en meer slapen helpt om de slaapschuld zoveel mogelijk kwijt te kunnen raken, zodat allerlei processen in onze hersenen en lichaam weer beter gaan werken. Een tekort aan slaap heeft vele negatieve effecten op onze gezondheid en functioneren. Zonder slaap functioneren we veel slechter en krijgen op korte termijn nare klachten die ons dagelijks leven behoorlijk kunnen beperken. Het leven is een stuk minder prettig met klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid, geheugen- en concentratieproblemen en mentaal minder stabiel zijn. Te weinig slapen heeft negatieve effecten op je lichaam en hersenen. Je brein gaat minder goed functioneren en rationeel denken wordt moeilijker, waardoor je ander gedrag kunt gaan vertonen en meer fouten kunt gaan maken.
Chronische slapeloosheid verhoogt zelfs de kans op ernstige aandoeningen zoals, kanker, Alzheimer, hart- en vaatziekten, obesitas en een depressie. We kunnen zelf gelukkig veel doen om beter te gaan slapen.
Gewenning aan slaaptekort
We onderschatten ook nog vaak sterk het effect van een slaaptekort op onze prestaties. In werkelijkheid zijn objectief gemeten prestaties dramatisch verslechterd. Vervolgens wennen we eraan en stellen we onze verwachtingen bij. Als je maanden of zelfs jaren slecht slaapt, ga je wennen aan de verminderde energie, prestaties en alertheid. Op een gegeven moment wordt dit dan het nieuwe normaal, maar eigenlijk is dat dus niet normaal. Je prestaties gaan steeds meer achteruit.
Wat is gezond slapen?
Regelmaat
Ons brein en lichaam werken het beste bij een vast slaap-waakritme. Regelmaat is waar we het beste op gaan. We functioneren nu eenmaal veel beter bij goed slapen. Er vinden veel belangrijke processen plaats:
- Spieren herstellen beter..
- Je wordt minder snel ziek.
- Gebeurtenissen en emoties worden beter verwerkt.
- Je kunt beter onthouden en leren.
- Er worden meer hormonen geproduceerd.
- Je wordt voorbereid op de volgende dag.
- Nieuwe ideeën worden bedacht.
- Je gedrag wordt gereguleerd.
- Schadelijke afvalstoffen van ons brein worden weggespoeld.
- Je rust uit.
Diepe slaap
De diepe slaap zorgt voor herstel en het optimaal functioneren van belangrijke processen in het brein, het lichaam, zoals het vastleggen van kennis en vaardigheden, herstel van je immuunsysteem, hormoonhuishouding wordt gereguleerd en de hersenen worden schoongespoeld.
Uitslapen zorgt niet voor meer diepe slaap, maar wel voor meer rem-slaap en lichte slaap.
Belangrijke pijler gezondheid
De kracht van goed slapen is van levensbelang en wordt compleet onderschat. Gezonde slaapis namelijk één van de belangrijkste pijlers van een goede gezondheid en minstens net zo essentieel als voeding en beweging.
Toch wakker om 7.00 uur in het weekend?
Stel je staat doordeweeks altijd om dezelfde tijd op, om op tijd op je werk te zijn. Dan is het vrijdagavond en je gaat later naar bed omdat het toch weekend is en je lekker kunt uitslapen. Maar helaas word je toch weer op dezelfde tijd wakker. En vervolgens heb je veel moeite om weer in slaap te vallen. Heb je dit weleens gehad? Dat is dus de invloed van onze biologische klok. Deze wil het liefste een constant ritme aanhouden. Het is een goed teken als je ook wakker wordt om 7.00 uur in het weekend zonder wekker.
Avondmensen
Avondmensen die gemiddeld slapen, gaan doordeweeks vaak later naar bed en staan té vroeg opstaan doordeweeks. Dat heeft te maken met hun chronotype, het type slaper wat je van nature bent. Het past eigenlijk beter bij hun biologische klok wanneer ze dan in het weekend later naar bed gaan, later opstaan en op die manier meer slapen. Dan kan uitslapen in het weekend (lees later opstaan), op zich beter passen bij hun biologisch ritme, maar dat geldt alleen voor de gemiddelde slaper zonder slaapproblemen.
Pubers
Het slaapritme van pubers is eigenlijk totaal anders dan de sociale verplichtingen die ze hebben. Van nature verschuift het biologische ritme naar later bij pubers; ze worden echte avondmensen. Het wordt dan moeilijk om op tijd naar bed te gaan en de bedtijden van 00.00 tot 1.00 uur ‘s nachts worden makkelijk gehaald. Het probleem is dat zij wel nog genoeg slaap nodig hebben iedere nacht; zo’n 8 tot 10 uur. Maar school verwacht wel dat pubers om 8.30 uur op school zijn waardoor de meesten wel om 7.00 uur moeten opstaan. Te weinig slaap is het gevolg doordeweeks en in het weekend zullen zij vaak tot in de middag uitslapen, als compensatie van het slaaptekort . Dit is volkomen normaal, maar het is niet zo gezond. De combinatie van langdurig, té lang en té kort slapen kan een negatief effect hebben op het brein en lichaam van pubers. Dat leidt tot slechtere schoolprestaties.
Sociale jetlag betekenis
Een sociale jetlag kun je ervaren als er een groot verschil is tussen de totale tijd in bed doordeweeks en in het weekend.
Sociale agenda
Je sociale agenda komt dan niet overeen met het natuurlijk ritme van je lichaam, waardoor er negatieve effecten ontstaan op je energie, concentratie en gezondheid. Eigenlijk is het een ontregeling van je biologische klok.
De momenten waarin je gedurende 24 uur van alles doet, zoals naar bed gaan, sporten, eten, werken, afspreken met vrienden, vallen onder je sociale agenda.
Eigen keuze
Het is een vorm van jetlag waarbij je zelf de oorzaak bent. Werken nadat de zon onder is of te laat naar bed gaan zijn eigen keuzes.
In het weekend uitslapen is één van de hoofdoorzaken van een sociale jetlag. Maar ook later naar bed gaan, uitgaan en tot laat in de avond doorwerken.
Een sociale jetlag kan leiden tot dagen slecht slapen en enorm moe wakker worden. Helaas valt dit vaak niet helemaal te compenseren met uitslapen.
Eigenlijk is een sociale jetlag erger dan een gewone jetlag. Bij een jetlag heb je namelijk een nieuwe zonsondergang en zonsopgang, wat je sneller op een beter biologisch ritme zet. Dat mis je bij een sociale jetlag.
Zou je later kunnen opstaan doordeweeks, dan zou je waarschijnlijk wel genoeg slaap krijgen.
Kenmerken van een sociale jetlag
- Vermoeidheid.
- Slechte concentratie.
- Hoofdpijn.
- Prikkelbaar zijn.
- Een verminderd geheugen.
- Rusteloosheid.
Is slaap inhalen mogelijk?
Je wilt slaap inhalen. De slaap die je gemist hebt is zeer waarschijnlijk juist veroorzaakt door laat naar bed gaan (in het weekend en doordeweeks) en door uit te slapen op zaterdag en zondag.
Volgens onderzoek duurt het 4 dagen om van één uur slaaptekort optimaal te herstellen. Dat is enorm lang!
Sta hier even goed bij stil:
Ga je iedere dag doordeweeks een uur te laat naar bed, dan kun je dit NIET meer inhalen in het weekend!
Structureel te weinig slapen kun je dus niet meer inhalen. Helaas vergroot een chronisch slaaptekort het risico op gezondheidsschade.
Heb je last van slapeloosheid?
Heb je zoals velen last van slapeloosheid? Dan is uitslapen meestal geen goed idee. De verleiding kan groot zijn om langer in bed te blijven liggen om meer te slapen, maar dat leidt tot meer fragmentatie van de slaap. Je slaapkwaliteit gaat daardoor achteruit. De diepe slaap wordt verstoord en je kunt vaker wakker worden. Goed doorslapen wordt moeilijk en weer terug in slaap vallen duurt langer.
Het is niet aan te raden om uit te slapen bij slaapproblemen.
Gevolgen uitslapen
Ontregelde biologische klok
Het feit dat je wakker ligt op zondagavond is een duidelijk voorbeeld van een sociale jetlag die veroorzaakt wordt door later naar bed gaan en uitslapen in het weekend.
Je gooit daardoor je gehele circadiane ritme iedere week overhoop door uit te slapen op zaterdag en zondag en dat heeft vervelende gevolgen. Het duurt dan weer dagen voordat je weer hersteld bent. Tegen de tijd dat het weekend begint ben je waarschijnlijk pas hersteld en vervolgens word je biologisch ritme weer totaal ontregeld. Op deze manier heb je eigenlijk maar weinig voordelen van uitslapen.
Moeilijk afvallen
Zeker in het geval dat je extra laat naar bed gaat in het weekend en daarna gaan uitslapen, leidt tot een stofwisseling die compleet in de war raakt. Een chaotisch slaapschema zorgt voor aankomen; je gewicht zal toenemen. Een tekort aan slaap blijkt de hormoonbalans van het hongerhormoon ghreline en verzadigingshormoon leptine te verstoren. Afvallen en op gewicht blijven is dan moeilijker.
Zondagse slapeloosheid in de avond
De kans is natuurlijk groot dat je op zondagavond wakker ligt in bed. Dat is het gevolg van uitslapen op zaterdag en later naar bed gaan op vrijdag- en zaterdagavond. Er is nog niet voldoende slaapdruk opgebouwd en dat uit zich in niet slaperig zijn op het moment dat je zondag op een redelijke tijd naar bed wilt gaan.
Ga je wel op tijd naar bed dan zal het in slaap vallen moeilijker gaan. Wakker liggen in bed leidt vaak tot piekeren;
Kan ik nog wel genoeg slapen voordat de wekker weer gaat? Lukt die belangrijke presentatie morgen wel? Haal ik mijn tentamen op maandag?
Uren lang gefrustreerd wakker liggen kan het gevolg zijn. Stress werkt enorm slaapverstorend.
De maandag ’ramp’
Je staat maandag vaak gebroken op nadat je later bent opgestaan in het weekend. Op tijd in slaap vallen is waarschijnlijk niet gelukt. De gevolgen van het verstoren van je biologische ritme en slaaptekort voel je nu in alle hevigheid. De kans dat je pijn voelt zoals hoofdpijn is ook veel groter. De negatieve effecten van te weinig slaap kunnen al meteen merkbaar zijn. Met zware vermoeidheid en hoofdpijn sta je niet uitgerust op.
Het kan dagen of zelfs de rest van de week duren voordat je je weer ‘normaal’ voelt.
Wat kun je het beste doen? Slaapadviezen:
Vast ritme
Het allerbeste is om regelmaat in je dagelijkse leven te creëren. Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta zoveel mogelijk op dezelfde tijd op. Het is minder verstandig om veel bij te slapen in het weekend.
Je bent van nature prima in staat om te slapen, maar dan moet je wel beginnen met regelmaat.
Niet of beperkt uitslapen!
Het beste wat je kunt doen is niet uitslapen. Dit is natuurlijk het gevolg van een vast ritme aanhouden. Het is beter om op dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend, ook na een feestje. Dan heb je vaak maar één slechte dag, in plaats van meerdere dagen of zelfs een week. Niet uitslapen dus.
Kun je het écht niet laten? Slaap dan maximaal één uur uit. Dan heb je minder last van de negatieve gevolgen. Probeer het gewoon één weekend uit en kijk hoe je je voelt de rest van de week.
Stel niet uit en ga op tijd naar bed
Dat is toch echt wel een probleem van onze huidige tijd; uitstelgedrag. Je weet wanneer je naar bed zou moeten gaan, maar je doet het vaak niet want de volgende aflevering van je favoriete serie kijken op Netflix is veel leuker. Ook al weet je dat je vermoeid en chagrijnig kunt zijn de volgende dag.
Maar uitstellen van je bedtijd is een keuze, die schadelijk is voor je gezondheid. Denk aan jezelf en gun jezelf een goede nachtrust door niet uit te stellen en op tijd naar bed te gaan. Maak gebruik van de slaapdruk doordeweeks en ga gewoon op tijd naar bed. Stel je bedtijd niet uit, de prijs is gewoon té hoog.
Gebruik een lichtwekker
Een lichtwekker zorgt voor natuurlijker wakker worden. Je zult beter op kunnen staan, ook in het weekend. Licht zorgt voor een goede start van de dag.
Niet snoozen
Stop met snoozen en pak dat kwartiertje of half uurtje extra slaap erbij. Veel mensen vinden het heerlijk om lekker te snoozen en een aantal keer de wekker uit te zetten. Maar je kunt beter de wekker later zetten en die extra slaap pakken waardoor je slaaptekort niet onnodig oploopt doordeweeks.
Snoozen zorgt voor gefragmenteerde slaap, waar je eigenlijk niets aan hebt.
Eerder naar bed
Eerder naar bed gaan werkt vaak niet om slaap in te halen. Dat komt doordat je bioritme daar niet op berekend is. Je denkt er goed aan te doen, maar het resultaat is dan dat je meer frustratie ervaart terwijl je wakker ligt omdat je niet in slaap kunt vallen. Het kan zelfs zijn dat je dan nóg langer wakker ligt dan je normale bedtijd.
Ga pas naar bed als je slaperig bent
De enige kans om redelijk snel in slaap te vallen is wanneer je echt slaperig bent en je ogen dicht blijven vallen.
Ontspanuurtje
Een ontspanuurje kan helpt goed om stress te verminderen.
Zet je wekker één uur voor bedtijd voor een uurtje heerlijk ontspannen. Dan is het tijd om af te schakelen en te vertragen ter voorbereiding van de nacht. Een goede indeling van het ontspanuurtje kan er zo uit zien:
- Start de eerste 20 minuten met dingen die je nog moet doen, bijvoorbeeld een takenlijstje maken, spullen klaarleggen voor de volgende ochtend of een vaatwasser uitruimen.
- Vervolgens ga je 20 minuten ontspannen (met je partner) óf door yoga, meditatie, mindfulness óf ademhalingsoefeningen. Een 10 minuten sessie voor een roodlichttherapie paneel is heilzaam voor je gezondheid en slaap.
- De laatste 20 minuten gebruik je om je vast bedritueel uit te voeren.
Gebruik roodlicht sfeerlampen in de avond
Gebruik roodlicht sfeerlampen of 3 kleuren lampen met E27 fitting (gebruik kortingscode: Myra) in plaats van de normale felle (blauwlicht) ledlampen. Zo ondersteun je je biologische klok en wordt de aanmaak van ons ‘donkerhormoon’ melatonine niet verstoord. Dan creëer je de beste omstandigheid naast ontspanning, om op de juiste tijd te kunnen slapen.
Slaapbril
Zet een speciale avond/slaapbril op in de avond. Deze filtert bijna volledig het blauwlicht van schermen en lampen. Gebruik de slaapbril zo’n 2 uur voor het slapen gaan.
Een blauwlichtbril of slaapbril is een uitstekend slaapondersteunend product naast roodlicht sfeerlampen en roodlichttherapie panelen.
Geen beeldschermen
Zet alle beeldschermen uit zo’n 2 uur voor het slapen gaan, zodat je niet verleid wordt om te bingewatchen en te blijven scrollen. Zet je wekker op je telefoon en leg hem weg (op je nachtkastje bijvoorbeeld). Je kunt daarbij ook de wifi uitzetten.
Powernap
Het doen van een dutje overdag kan helpen bij een tekort aan slaap. Een powernap voor 14.00 uur is een mogelijkheid om wat extra slaap te kunnen krijgen.
Een middagdutje doen kan goed zijn, maar is niet geschikt voor iedereen. Heb je last van slapeloosheid? Dan is een powernap geen goed idee.
Is uitslapen gezond?
Het beste advies is om niet uit te slapen, zeker als je last hebt van slapeloosheid. Uitslapen zorgt voor een verstoord biologisch ritme, meer kans op negatieve gevolgen op je gezondheid en een sociale jetlag. Het slaaptekort dat je doordeweeks hebt opgebouwd, wordt vaak niet gecompenseerd door uitslapen in het weekend. Maximaal één uur uitslapen in het weekend kan een sociale jetlag voorkomen. Het beste is om iedere dag op dezelfde tijd op te staan. Dan heb je maar vaak maar één slechte loodzware dag, in plaats van een negatief effect op je brein en lichaam, wat wel dagen kan aanhouden.
Zet doordeweeks een wekker om naar bed te gaan om uitstelgedrag aan te pakken doordeweeks, want later naar bed gaan is vragen om problemen. Je kunt zelf verder nog een aantal dingen aanpassen om lekker en gezond slapen te bevorderen, denk aan ontspanning en verlichting. Een slaaptekort is slecht voor je gezondheid en je dagelijks functioneren op cognitief, mentaal en lichamelijk gebied.
Uitslapen zorgt voor een verstoord biologisch ritme, waar je (lang) last van kunt hebben, dus zorg goed voor jezelf en beperk uitslapen zoveel mogelijk.
De kracht van gezond en goed slapen is onbetaalbaar en gratis!
