Hoewel je zou verwachten dat de kou en de donkere avonden uitnodigen tot een heerlijke nachtrust, is het tegendeel vaak waar. Slecht slapen in de winter is een veelvoorkomend probleem. Je slaapt langer, maar voelt je niet uitgerust. Of het slapen lukt ineens niet zo goed meer, je piekert of ligt urenlang wakker in bed en wordt somber wakker.
Herkenbaar? Dan ben je niet alleen.
In de winter kampen opvallend veel mensen met slecht slapen. In deze blog leg ik uit waarom slapen in de winter zo lastig kan zijn en wat je zelf kunt doen om beter te slapen en je mentaal sterker te voelen.
Slecht slapen in de winter: hoe komt dat?
In de winter verandert er veel in je lichaam en brein, vaak zonder dat je het doorhebt. Dat komt doordat de dagen korter worden en dat begint al in de herfst. Mensen zijn minder buiten vanwege de kou en het wordt vroeger donker. In de winter wordt het pas laat licht in de ochtend. We zitten veel meer binnen en krijgen dus minder daglicht binnen, maar juist veel meer kunstlicht. Dat heeft gevolgen voor onze nachtrust, de hormoonhuishouding, je vitamine D opname en de stofwisseling.
Minder natuurlijk daglicht verstoort je biologische klok
Daglicht is dé belangrijkste regelaar van je slaap-waakritme. In de winter:
- Wordt het later licht.
- Is het vroeger donker.
- Krijg je overdag minder lichtprikkels. Het is vaak grijzer, bewolkter weer. De zon is veel minder fel en het UVB licht bereikt Nederland niet, waardoor we geen vitamine D aanmaken in de winter.
Gevolg: je biologische klok raakt ontregeld. Je lichaam weet minder goed wanneer het wakker moet zijn en wanneer het moet slapen. De natuurlijke lichtprikkels zijn veel minder sterk.
Melatonine raakt uit balans
In de winter wordt het veel eerder donker dan in de zomer. Dat heeft gevolgen voor de aanmaak van het ‘donkerhormoon’ melatonine; deze wordt dan vroeger op de avond aangemaakt en de hoeveelheid melatonine is ook groter. Ons lichaam weet daardoor dat het koude seizoen is aangebroken.
Heb je moeite met opstaan in de winter?
Dan ben je niet de enige want bijna iedereen heeft meer moeite met opstaan in het donker; ons lichaam heeft moeite met lichamelijke activiteit in het donker. Wakker worden met de opkomende zon is veel natuurlijker en prettiger voor ons brein en lichaam.
Te warme slaapkamer
De verwarming staat vaak te hoog in de winter; we kruipen graag onder een dik dekbed in onze slaapkamer met de verwarming op 21 graden. Echter, voor een goede nachtrust moet je lichaamstemperatuur juist licht dalen. Dit is een signaal voor je lichaam dat het tijd is om tot rust te komen en diep te slapen. Een te warme slaapkamer voorkomt dat je lichaam deze temperatuurdaling effectief inzet, waardoor je minder makkelijk in een diepe slaap valt en vaker wakker kunt worden.
Minder beweging
In de winter zitten we meer binnen en bewegen we minder. Dit heeft twee negatieve effecten op je slaap. Ten eerste bouwt je lichaam zonder fysieke inspanning minder slaapdruk op; een natuurlijke behoefte aan slaap die toeneemt naarmate je langer wakker bent.
Ten tweede is de blootstelling aan frisse lucht minder, wat ook bijdraagt aan een gevoel van loomheid overdag en minder alertheid.
Mogelijke gevolgen in de winter voor jou
- Meer slaapbehoefte.
- Sombere gevoelens.
- Moeite met inslapen of doorslapen.
- Een zwaar, futloos gevoel overdag.
- Weinig energie.
- Vaak akker wotden.
- Urenlang wakker liggen in bed.
- Meer piekeren.
Waarom piekeren en negatieve gedachten ’s nachts erger worden
In de nacht valt de afleiding weg en is je hoofd minder rationeel. Zorgen en vervelende gedachten krijgen meer ruimte.
In de winter kan daar nog vermoeidheid, somberheid en een hormonale disbalans bijkomen.
Het resultaat: je ligt (lang) wakker, denkt teveel, gaat piekeren en voelt je steeds minder goed, wat het slapen nóg moeilijker maakt.
Gevolgen slaaptekort
Een gebrek aan slaap kan vervelende en ernstige gevolgen hebben. Je functioneert slechter door een slaaptekort; het denken wordt negatief beïnvloed en de concentratie vermindert. Het geheugen en het reactievermogen werken slechter. Je kunt last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid en een negatieve stemming. Op de lange termijn loop je meer risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hart-en vaatziekten en kanker.
Wat helpt écht bij beter slapen in de winter?
Daglicht
Zet je gordijnen meteen open zodra je wakker bent. Ga zo snel mogelijk na het opstaan naar buiten, ook bij bewolkt weer. Het is belangrijk dat je hersenen en lichaam een duidelijk signaal krijgen dat de nacht is geëindigd en de dag is begonnen. De melatonineproductie wordt dan gestopt en de hoeveelheid cortisol neemt toe, zodat je de dag alert kunt beginnen.
Probeer overdag zoveel mogelijk dicht bij een raam te zitten en zoek de buitenlucht op.
Overweeg lichttherapie bij hardnekkige klachten; een daglichtlamp of daglichtbril.
Ga niet zelf aan de slag maar doe dit altijd onder professionele begeleiding! Bij verkeerd gebruik kunnen klachten namelijk erger worden.
Houd vaste tijden aan
Juist in de winter is regelmaat cruciaal; probeer zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan. Dat geldt ook voor het tijdstip van opstaan. Je lichaam heeft een sterke behoefte aan regelmaat; de processen in je lichaam en brein werken dan het beste. En het helpt je biologische klok herstellen.
Leer anders omgaan met piekergedachten
Piekeren is enorm slaapverstorend, de stress van piekeren in de nacht is één van de grootste oorzaken van slecht slapen. Daar komt ook vaak angst bij kijken. Negatieve gedachten kunnen tot negatieve emoties leiden, zoals angst, wat ook tot een slechtere nachtrust kan leiden.
Wat kun je doen?
- Schrijf negatieve gedachten al overdag op. Plan een vast ‘piekermoment’ in, bijvoorbeeld om 20.00 uur in de avond. Ga vervolgens een kwartiertje ‘verplicht’ piekeren. Dan heb je de vervelende gedachten al doorgenomen voordat je gaat slapen en hoef je dat niet meer in bed te doen.
- Oefen met ontspanning vóór het slapengaan. Je hoeft je gedachten niet te stoppen, maar je kunt leren ze minder macht te geven. Mindfulness en meditatie zijn goede en waardevolle manieren om écht te ontspannen. Ook yoga is een effectieve manier om te ontspannen.
Optimaliseer je slaapomgeving
Niet bij iedereen is de slaapkamer ideaal voor de slaap. In de winter slapen we vaak in te warme kamers, onder te dikke dekens en met te weinig frisse lucht.
Zorg voor:
Een koele slaapkamer; rond de 18-19°C. Dat lijkt te koud misschien in de winter maar een te warme slaapkamer zorgt juist voor slechter slapen.
Frisse lucht is belangrijk tijdens de slaap en voldoende ventileren is belangrijk voor de luchtkwaliteit in de slaapkamer.
Rust en donkerte zorgen voor een betere slaap; dat betekent geen geluid en zo min mogelijk licht.
Het is beter om 2 dekens te gebruiken in bed dan 1 extra dikke winterdeken; meer laagjes in plaats van de verwarming hoger zetten is beter. Je lichaam kan dan genoeg afkoelen wat nodig is voor een betere slaap.
Beperk genotsmiddelen gebruik
Dat houdt in dat je alcohol in de avond moet vermijden. Alcohol is een enorme slaapverstoorder.
Ook cafeïne na 15.00 uur, zoals koffie, werkt lang door en heeft een negatief effect op je slaap.
Eet geen vet of koolhydraat eten later op de avond; dus geen chips en snoep!
Vermijd fel licht en schermgebruik
We zitten meer binnen in de winter en zijn daardoor nog meer geneigd om meer gebruik te maken van telefoon, tablet, pc of tv waardoor er meer blootstelling is aan blauw licht. Dat onderdrukt de melatonineproductie in de avond. Verder maakt het je alerter in de avond.
De ledlampen zorgen voor veel blauw licht in huis. Vooral felle lampen zorgen voor een stop in de melatonineproductie. Dim dan ook je lampen in de avond en gebruik waar mogelijk rood lichtlampen.
Wanneer extra hulp verstandig is
Blijven de klachten langer dan een paar weken aanhouden, of herken je jezelf in:
- Diepe somberheid.
- Nergens plezier in hebben.
- Structurele slaapproblemen.
Dan is het verstandig om professionele begeleiding te overwegen. Het kan namelijk zijn dat je last hebt van een winterdepressie of de winterblues. Dat gaat veel verder dan alleen slecht slapen in de winter.
Winterdepressie of de winterblues?
Beide aandoeningen komen alleen voor in de herfst en de winter. Dat is ook het grootste verschil met een ‘gewone’ depressie.
Bij een winterdepressie heb je tijdens de kortere en koude dagen ernstige mentale en lichamelijke symptomen zoals; ernstige somberheid, lusteloosheid en een enorme daling van energie overdag. Bij de winterblues komen ‘alleen’ de verminderde energieklachten voor.
Lichttherapie kan dan erg goed helpen, mits je hier niet zomaar zelf mee aan de slag gaat. Alleen onder de juiste begeleiding is dit aan te raden.
Slecht slapen in de winter
Slecht slapen in de winter is geen teken van zwakte, maar een signaal van je lichaam. Je kunt zelf verbeteringen aanbrengen op het gebied van daglicht, beweging en je slaapkamer zodat slapen in de winter verbetert.
Winterse slapeloosheid is vaak een combinatie van een verwarde biologische klok en een te warme omgeving. Door overdag licht te zoeken en ’s nachts de koelte op te zoeken, help je je lichaam weer in het juiste ritme.
Met de juiste kennis, aandacht en begeleiding kun je je slaap en stemming stap voor stap verbeteren.
Je hoeft hier niet alleen doorheen. Zoek zo nodig hulp en ga naar de huisarts, een psycholoog of een slaapcoach.