Ik kan niet slapen door stress op het werk;
Na een drukke werkdag plof je moe in bed. Maar in plaats van weg te dommelen, draaien je gedachten op volle toeren: die ene deadline, dat lastige gesprek met je leidinggevende of de stapel werk die morgen weer op je wacht. Voor je het weet is het midden in de nacht en lig je nog steeds wakker. Herkenbaar? Je bent niet de enige. Werkstress is een van de grootste oorzaken van slaapproblemen.
Wat is stress?
Stress is aanhoudende geestelijke druk oftewel spanning. Je kunt negatieve of kritische gedachten krijgen over werk gerelateerde problemen die een stressreactie veroorzaken.
Cortisol
Stress is eigenlijk een overlevingsmechanisme. Wanneer je spanning ervaart, maakt je lichaam direct stresshormonen aan zoals cortisol en adrenaline. Deze hormonen zorgen voor alertheid, een verhoogde bloeddruk en een sneller kloppend hart; je lichaam maakt zich klaar voor actie. Handig als er écht gevaar dreigt, maar minder handig als je in bed ligt en wilt uitrusten. Normaal gesproken dient het cortisolniveau laag te zijn in de avond en afgebroken te worden in de nacht, zodat je ontspannen en rustig in slaap kunt vallen. Slapeloosheid ontstaat dan als je te veel cortisol in je systeem hebt voordat je gaat slapen.
Het is ongezond als er geen goede balans is tussen stress en rust (herstel).
Normaal gesproken zal bij een gezonde slaper het parasympathisch (rustsysteem) worden ingeschakeld bij het in slaap vallen; je systeem komt in ruststand en je ademhaling vertraagt. Bij korte of slechte slaap is het sympathische zenuwstelsel te veel actief; je hoofd blijft dan aan staan terwijl je in bed ligt. Je wordt alert en wakker; je bloeddruk stijgt en je hart gaat sneller kloppen.
Angstige en negatieve gedachten
Negatieve en angstige gedachten zijn bijna altijd de oorzaak van lang wakker liggen in bed en moeilijk in slaap kunnen vallen.
Zodra je last hebt van dit soort gedachten in de nacht, ervaart je systeem stress en je brein komt in een hyperalerte staat. Je kunt moeilijk slapen en bouwt een slaaptekort op.
Ook leuke spanningen (positieve stress) kunnen zorgen voor een alert brein in de nacht.
Om je meer wakker te voelen overdag drink je wellicht meer koffie. Ga je tot laat in de middag of avond koffie drinken, dan heeft dit ook nadelige effecten op je slaap. Lees meer over de werking van koffie in mijn blog; “Koffie en cafeïne“.
Verschil mannen en vrouwen
Mannen gaan anders om met stress dan vrouwen. Mannen gaan eerder zich dan agressief gedragen of worden roekelozer. In stressvolle situaties gaan vrouwen meer piekeren.
Waarom werkstress je slaap verstoort
Bij stress door of op je werk gebeurt vaak het volgende:
Je neemt de zorgen en piekergedachten over problemen op of door je werk mee naar bed. Lichaam en brein blijven in een staat van hyperalertheid, waardoor inslapen moeilijk wordt. Zelfs als je wél in slaap valt, is de slaap vaak lichter en onrustiger. Het slaaptekort van de ene nacht maakt je de volgende dag minder weerbaar tegen stress, waardoor de cirkel zich herhaalt.
Langdurige werkstress kan zelfs leiden tot chronische slapeloosheid. Je hersenen raken als het ware geprogrammeerd om piekeren en wakker liggen te koppelen aan bedtijd. Dat is natuurlijk niet de bedoeling!
Oorzaken stress op het werk
- Als je werk te veeleisend is of je hebt te veel tijdsdruk dan kan dit erg stressverhogend zijn. Piekeren over de volgende dag houd je dan uit je slaap.
- De sfeer op je werk kan minder prettig zijn zodat je op kunt zien om naar je werk te gaan.
- Je werktijden kunnen ook voor stress zorgen zowel mentaal als fysiek. Misschien zijn jouw werktijden veel te vroeg of wil je liever geen ploegendiensten of nachtdiensten draaien.
- Nachtdiensten zijn een aanslag op je gezondheid. Je lichaam heeft altijd moeite met grote verschuivingen in je dagelijkse leven op het gebied van je bioritme.
- Een te laag inkomen of geen vast contract zorgt voor financiële problemen of onzekerheid.
Slaaptekort en het verkeer
Slaaptekort zorgt voor vermoeidheid en een verminderd reactievermogen. Als je met een slaaptekort deelneemt aan het verkeer, dan kun je sneller een ongeluk veroorzaken.
Ongevallen door vermoeidheid gebeuren vaker bij personen die uit een nachtdienst komen, bij aanwezigheid van slaapproblemen en bij jonge mannen.
Signalen dat stress door je werk je slaap beïnvloedt:
Algemene signalen van een slaaptekort overdag:
- Je kunt minder hebben waardoor je sneller boos kunt reageren.
- Je geheugen werkt minder goed; het vergeten van belangrijke dingen kan negatieve gevolgen hebben op je functioneren.
- Verminderde focus; het is lastiger om op één bepaalde taak te richten.
- Slechtere concentratie; je aandacht bij het werk te houden het kan lastiger zijn.
- Moe zijn heeft invloed op je hele dag. Je bent uitgeput en futloos.
- Een gebrek aan energie waardoor je geen zin hebt om iets te doen.
- Hoofdpijn. Zeker behoorlijk beperkend als je hoofdpijn hebt tijdens het werk. Bij zware hoofdpijn is het bijna onmogelijk om normaal te functioneren.
- Stemmingswisselingen kunnen aan de orde zijn. Je voelt je emotioneel niet stabiel en dat kan tot onnodige conflicten leiden met collega’s.
Deze signalen zijn belangrijke aanwijzingen dat stress jouw slaapkwaliteit ondermijnt.
Gevolgen voor je slaap:
Lang wakker zijn
Als je veel last hebt van negatieve gedachten of zorgen over je werk, dan blijf je alert en actief. Je ligt lang wakker voordat je in slaap valt. Dat kan ook weer zorgen voor extra veel piekeren in bed, omdat je je wellicht zorgen gaat of je wel genoeg kunt slapen.
Je diepe slaap wordt minder.
Diepe slaap is belangrijk voor herstel, je immuunsysteem en je hormoonhuishouding. Heb je minder diepe slaap door stress dan herstel je minder goed en start je dag met minder energie.
Je wordt vaker wakker
Stress zorgt voor een gefragmenteerde slaap. Vaker wakker worden is niet goed voor je slaapkwaliteit. Als je een onderbroken nacht hebt dan lig je vaak weer te piekeren tijdens de wakkere momenten.
Uren wakker liggen in de nacht
Het is enorm frustrerend om erg lang wakker te liggen in de nacht. Een techniek die hierbij kan helpen om minder lang wakker te zijn, kun je vinden op mijn blog; “Ik lig vaak uren wakker in bed! De 30 minuten regel kan helpen”.
Als deze gevolgen voor je slaap zorgen ervoor dat je niet uitgerust wakker wordt.
Lange termijn risico’s slaaptekort:
De korte termijn gevolgen van slaaptekort (door stress op het werk) zijn al erg genoeg maar op de lange termijn heb je meer kans op:
- Hart- en vaatziekten.
- Diabetes type 2.
- Kanker.
- Obesitas.
- Een depressie.
Risico’s werken in avond- en nachtdiensten
Hoe langer je onregelmatig uren werkt en dus wisselende tijden slaapt, hoe meer kans op gezondheidsproblemen. Vooral bij het werken in de nacht. Het leidt tot verstoring van je lichamelijke ritmes die je biologisch klok zo veel mogelijk gelijk wil laten lopen. Je loopt meer risico op borstkanker, diabetes en obesitas.
De vicieuze cirkel van stress en slapeloosheid
Slapeloosheid en stress versterken elkaar. Het gaat vaak zo:
- Stress overdag; je ervaart hoge werkdruk en/ of spanningen.
- Vervolgens heb je moeite met in slaap vallen in de avond; je ligt te piekeren en je brein staat ‘aan’.
- Het gevolg is dat je onrustige nachten ervaart; je slaapt minder diep en wordt vaker wakker en/of je ligt lang wakker in bed.
- Slechte slaap zorgt weer voor vermoeidheid overdag; je concentratie daalt, je maakt sneller fouten.
- Hierdoor krijg je meer stress; omdat je prestaties onder druk komen en stijgt je werkdruk nóg verder. Je voelt je mentaal en fysiek veel minder goed.
- Je slaapt nóg slechter.
Zo ontstaat een cirkel die lastig te doorbreken is; stress leidt tot slechter slapen en slecht slapen zorgt weer voor meer stress waardoor je alleen maar slechter gaat slapen en meer stress krijgt. Het houdt zichzelf zo in stand. Gelukkig zijn er manieren om dit proces te keren.
Tips bij stress
Op het werk:
- Vraag na of het mogelijk is om je eigen werktijd te kunnen bepalen of in ieder geval wat later (of eerder). Pas je eigen werktijden zoveel mogelijk aan je eigen bioritme.
- Je kunt na een nachtdienst beter niet in de auto stappen maar kies voor het openbaar vervoer.
- Een avondmens kan beter pas na 9.00 uur in de ochtend met de auto naar het werk gaan.
- Geef duidelijk je grenzen aan, ook op je werkplek.
- Verander van baan. Als je niet op je plek zit en ongelukkig wordt van je werkzaamheden of werkplek. Dan is het wellicht beter om actief op zoek te gaan naar een andere baan.
- Praat met je leidinggevende over je problemen op het werk.
- Zoek een vertrouwenspersoon die je kan helpen met negatieve werkgerelateerde zaken.
Stressreductie
Heb je regelmatig last van stress op je werk? Dan is het belangrijk om overdag genoeg te ontspannen zodat je stresssysteem ook uitgezet kan worden. Je kunt niet verwachten dat als je de hele dag veel stress ervaart, je zomaar voor het slapen gaan de knop kunt omzetten.
De volgende activiteiten helpen om je stress te verlagen en beter te slapen:
Ontspanning
Neem meer de tijd om dat te gaan doen waarvan je weet dat het voor jou een ontspannend effect heeft. Besteed meer tijd aan je hobby’s, gezin, sporten, familie of vrienden.
Ga actief op zoek naar activiteiten die je ontspanning geven. Misschien een nieuwe hobby of (team) sport?
Wandelen
Het kost niets en je kunt op ieder moment van de dag een ontspannende wandeling gaan maken. Het beste kun je buiten gaan wandelen in de ochtend zodat je ook een mooie dosis daglicht binnenkrijgt. Doe je dat vier weken lang, dan krijg je het beste effect op je slaapkwaliteit.
Ook in de avond wandelen kan helpen om stress te verminderen.
150 minuten per week wandelen per week wordt aanbevolen. Dat is ruim 20 minuten wandelen per dag. Ga in je pauze een fijne rustgevende wandeling maken in de buitenlucht.
Praat met je partner, vrienden of familie
Een goede manier om je hoofd leeg te maken is om te praten over wat je dwars zit. Dat kun je overdag en in de avond doen. Sociale steun werkt stressverminderend en is goed voor je gezondheid. Je maakt dan het stofje oxytocine aan; het knuffelhormoon, wat een gevoel van vertrouwen, rust en verbondenheid geeft. Oxytocine werkt angst- en stressverlagend. Zoek dat contact ook op als je vermoeid bent door slaaptekort; het kan juist helpen om weer beter te gaan slapen.
Mindfulness
Mindfulness is het bewust richten van je aandacht op het huidige moment. Daarbij is het de bedoeling dat je niet reageert of een oordeel geeft over eventuele gedachten die opkomen en situaties die zich voordoen.
Dit kun je doen door je te concentreren op je ademhaling, waarbij het niet erg is dat er gedachten voorbij komen. Merk op dat je die gedachten hebt (zonder oordeel) en ga terug naar je ademhaling.
Deze oefening kun je overal doen, bijvoorbeeld als je op de wc zit, ook op je werk. Het kost je maar een paar minuten.
Ademhalingsoefeningen
Deze zijn effectief om een actief sympathisch systeem te remmen. Je kunt de volgende buikademhalingsoefeningen uitvoeren:
- 4- 6 oefening; ga fijn zitten op een stoel of bank. Adem vier tellen via je neus en laat je buik opzwellen. Vervolgens blaas je via je mond zes tellen rustig uit waarbij je buik weer platter wordt.
- 4-7-8 oefening; je ademt vier tellen via je neus (buikademhaling) en houd je adem zeven tellen in om daarna acht tellen rustig uit te ademen via je mond. Tel op je eigen tempo.
Probeer deze oefeningen een aantal keer per dag te doen en dan iedere keer een paar minuten lang.
Het verminderen van stress lukt het beste door langer uit te ademen!
Piekerkwartiertje
Piekeren is stressvol en de knop blijkt vaak niet aanwezig te zijn om daarmee te stoppen. Vooral zodra je in bed ligt komen de vervelende stressvolle gedachten tevoorschijn. Dat gebeurt vaak omdat de afleiding van de dag wegvalt. Het is van belang dat je dit piekeren verplaatst naar een ander tijdstip; binnen het uur voordat je naar bed gaat is een mogelijkheid. Doe dit niet in je slaapkamer, maar op de bank of in de woonkamer bijvoorbeeld. Vervolgens sluit je je ogen en geef je jezelf toestemming om te piekeren over je werkproblemen. Het is de bedoeling om maximaal 15 minuten te piekeren; zet een timer.
Wil je meer lezen over piekeren? Neem eens een kijkje op mijn blog: “Ik kan niet slapen door piekeren”.
Een avond of bedritueel uitvoeren
Begin met afschakelen van je dag minimaal een uur voordat je in bed gaat liggen. Het is de bedoeling om iedere avond hetzelfde avondritueel uit te voeren. Je brein kan zich daardoor goed voorbereiden op de slaap.
Naar muziek luisteren
Ontspan in de avond door rustgevende muziek op te zetten. Dat kan van alles zijn; kies de muziek waar je het meest van geniet. Ga dan daarbij niet op je telefoon scrollen, maar geef je brein rust door alleen maar ontspannen te luisteren.
Gezonde slaapgewoonten:
De volgende gewoonten helpen om beter te slapen:
- Het beste kun je op dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan.
- Beperk het gebruik van koffie en alcohol. Wil je meer weten over de invloed van alcohol op je slaap? Mijn blog: “alcohol en slaap de negatieve gevolgen van een slaapmutsje” gaat hier uitgebreid op in.
- Dim ‘s avonds de lichten in je huis, vooral je woonkamer.
- Je slaapkamer moet niet te warm zijn. In mijn blog: “Ik kan niet slapen door de warmte” kun je hier meer over lezen.
- Ga niet intensief sporten de laatste twee uur voordat je gaat slapen.
- Ga overdag voldoende naar buiten voor het nodige daglicht.
Wanneer professionele hulp inschakelen?
Blijven de slapeloze nachten zich opstapelen en merk je dat je overdag niet meer functioneert zoals je wilt? heb je zelf geprobeerd om je slaapgewoonten aan te passen, maar het lukt niet? Dan kan het verstandig zijn om hulp te zoeken. Mogelijkheden zijn:
- Huisarts; om medische oorzaken uit te sluiten en eventueel door te verwijzen.
- Slaapcoaching; voor praktische begeleiding en structuur in je slaapgewoontes.
- Psycholoog; bij hardnekkige stress- en piekeren problemen of andere psychische problemen.
Wacht niet te lang, want chronische stress en slaaptekort kunnen leiden tot burn-out en gezondheidsproblemen.
Tot slot
Niet kunnen slapen door stress op je werk is ontzettend vervelend; het heeft effect op je hele gezondheid. Door bewust te werken aan ontspanning, een betere werkomgeving en gezonde slaapgewoonten kun je de vicieuze cirkel doorbreken waardoor je slaapkwaliteit verbetert.
Gun jezelf rust, want goede slaap is de basis om met energie en veerkracht in je werk en leven te staan. Slapen zorgt voor een betere weerbaarheid bij werkproblemen.
Het is écht mogelijk om weer beter te gaan slapen!