Dit komt je vast bekend voor: je ligt eindelijk in bed moe van de dag en op het moment dat je je ogen sluit begint je hoofd te malen. Gedachten over werk, zorgen om je gezin, een vervelend gesprek of de dingen die je niet moet vergeten schieten voorbij. Hoe meer je probeert te slapen, hoe harder de piekergedachten lijken te worden. Het gevolg? Onrustige nachten met veel frustratie en vermoeidheid overdag.
In deze blog gaan we dieper in op piekeren en slapen, en ontdek je wat je zelf kunt doen om je hoofd wél tot rust te brengen en beter te slapen.
Waarom piekeren juist ’s nachts erger wordt
Overdag zijn we constant bezig; werk, gesprekken, je telefoon, je gezin of simpelweg de drukte van het leven. ’s Avonds, in de stilte van je slaapkamer, valt die afleiding van de dag weg. Je hersenen krijgen opeens ruimte om bijvoorbeeld onverwerkte informatie te verwerken en om na te denken over je ervaringen overdag, je relatieproblemen, je kinderen, de toekomst, een belangrijke beslissing die je moet nemen en ga zo maar door. Je gaat piekeren precies op het verkeerde moment.
Piekeren en slapeloosheid
Door te piekeren ervaart je lichaam stress en wordt ons sympathisch zenuwstelsel geactiveerd.
Dit sympathische systeem is het systeem waarin het vecht-vluchtmechanisme aan het werk gaat. Bij acute stress krijgt het sympathische systeem voorrang op alles; je hartslag gaat omhoog, je bloed stroomt sneller, je stofwisseling wordt sneller en er worden meer stressverhogende stoffen aangemaakt, zoals cortisol. Het komt dus in actie bij gevaar. Je brein en lichaam zien geen verschil tussen piekeren en gevaar.
- Activatie van je sympathisch systeem door piekeren zorgt voor versnelde stofwisseling, maar dat gaat gepaard met verhoging van de lichaamstemperatuur. De concentratie van de stoffen cortisol, adrenaline, noradrenaline neemt toe en dat zorgt ervoor dat je alert wordt. Ze laten je hart sneller kloppen.Verder versnellen deze drie stoffen je stofwisseling; hierdoor wordt de lichaamstemperatuur verhoogd.
- Je slaap wordt onder andere in gang gezet door het verlagen van je lichaamstemperatuur met ongeveer 1 graden Celsius. Zie ook mijn blog; “Ik kan niet slapen door de warmte”. Heb je last van slapeloosheid en piekeren? Dan zijn je lichaam en hersenen minder goed in het inzetten van die daling van je lichaamstemperatuur.
In de zomer is het al lastig om goed te kunnen slapen door de warmte en kan je lichaam al moeilijker afkoelen. Je gepieker zorgt dan voor nog meer verhoging van je lichaamstemperatuur.
- Je hersenen komen in een staat van alertheid; een soort alarmfase. Je hersencellen blijven ‘aan’ door de aanhoudende activatie van je stress- en waaksysteem. Dat is de reden dat je lastig in slaap kunt vallen, niet goed kunt doorslapen of juist veel te vroeg wakker wordt.
- Je bouwt dan slaaptekort op en dat is ook een stressprikkel voor je brein en dat zorgt weer voor het aanzetten van de stressreacties; de vicieuze cirkel van aanhoudende stress.
Dat is natuurlijk het laatste wat je wilt ervaren terwijl je in slaap probeert te vallen! De bedoeling is dat je rustig wordt om goed in slaap te kunnen vallen. Ontspanning is belangrijk om zonder problemen een goede slaapkwaliteit te hebben.
Gevolgen voor je slaap:
- Cortisol, adrenaline en noradrenaline houden je wakker en alert. Cortisol heb je alleen overdag nodig; de hoeveelheid begint in de ochtend te stijgen zodat je goed en alert wordt. In de nacht moet cortisol afgebroken worden en juist niet moeten toenemen. Het gevolg is dat je minder slaapt in de nacht.
- Het in slaap vallen kan langer duren en je slaap minder goed door.Je lichaam kan niet goed afkoelen wat wel iedere nacht nodig is om goed in slaap te kunnen vallen en om door te kunnen slapen.
- De kwaliteit van je slaap is slechter; je diepe slaap wordt veel minder diep.
- Je wordt vaker kort wakker in je Rem-slaap. Dat kan ook ongemerkt gebeuren maar de kwaliteit van je Rem-slaap vermindert hierdoor helaas wel.
Gevolgen slaaptekort overdag
Goed slapen is essentieel voor onze gezondheid. In je slaap worden afvalstoffen in je hersenen opgeruimd, je immuunsysteem wordt optimaler; je wordt minder snel ziek en groei hormonen aangemaakt; weefsels worden gerepareerd. Je geheugen wordt geconsolideerd en verbanden worden gelegd. Je emoties van overdag worden verwerkt en je voelt je fitter en mentaal beter en stabieler.
Wat merk je op korte termijn overdag:
- Vermoeidheid/minder energie. Zowel lichamelijk als mentaal.
- Prikkelbaarheid; je kunt minder hebben.
- Chagrijnig zijn.Je kunt slechte zin ervaren overdag zonder een bepaalde reden.
- Stemmingswisselingen.
- Een slechter werkend geheugen.
- Meer fouten maken.
- Minder concentratie; je aandacht langer vasthouden wordt moeilijker.
- Slechtere focus; minder goed je aandacht op één bepaalde taak kunnen richten.
- Somberheid; meer negatieve gedachten.
- Verminderd reactievermogen; pas op in het verkeer met een slaaptekort. Je hebt een groter wordende kans op een ongeluk naarmate je meer slaaptekort hebt.
De vicieuze cirkel van piekeren en slapeloosheid
Piekeren en slapeloosheid versterken elkaar in een vicieuze cirkel:
- Stress of zorgen; gedachten blijven maar doorgaan.
- Moeilijk inslapen; je wordt steeds gefrustreerder.
- Negatieve associaties met je bed; je koppelt de slaapkamer aan wakker liggen.
- Slaaptekort ontstaat; je brein ziet dit ook als een stressfactor.
- Gevolg: nog meer stressreacties in je lichaam en hersenen.
- Nog meer piekeren; de cyclus herhaalt zich.
Je brein gaat je bed associëren met spanning en stress. Je kunt er vervolgens tegenop zien om naar bed te gaan; je denkt wellicht dat het toch niet gaat lukken om goed te slapen. Zodra je in bed ligt, voel je automatisch al spanning en onrust.
Praktische tips voor piekeraars in de nacht
1. De 30-minuten regel
Onderdeel van de cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid (CBT-I); de stimuluscontrole.
Blijf niet langer dan 30 minuten wakker in bed liggen. Sta op, ga naar een rustige plek en doe iets ontspannends; zoals een boek lezen of rustige ademhalingsoefeningen. Ga pas terug naar bed als je écht slaperig bent. Dit helpt je om de negatieve associatie met je bed te doorbreken. Meer hierover lezen? Zie mijn blog;”Ik lig uren wakker in bed, de 30 minuten regel”.
2. Piekertijd overdag plannen
Je kunt het beste een piekermoment inplannen ergens gedurende de dag. Schrijf je zorgen op en denk na over mogelijke oplossingen. Zo train je je brein om meer overdag te piekeren en niet in de nacht.
3. Een to-do lijst maken voor het slapengaan
Een to-do lijst maken. Het helpt om je gedachten letterlijk uit je hoofd en op papier te zetten. Je zet gewoon de dingen die je nog moet doen op papier of in je telefoon. Dan hoef je niet wakker te liggen omdat je bang bent dingen te vergeten de volgende dag.
4. Mindfulness
Mindfulness helpt je om gedachten waar te nemen zonder erin meegezogen te worden. Het doel is om je hoofd tot rust te brengen. Deze vorm van meditatie leert je om zonder oordeel je aandacht te richten op je ervaringen in het heden; het hier en nu. Zoals je gedachten en gevoelens, je ademhaling, geluiden of een beweging( spieren aanspannen en ontspannen). Je kunt je brein trainen om bewust je aandacht te richten op bijvoorbeeld je ademhaling.
Mindfulness-oefeningen kunnen effectief zijn in het verminderen van piekeren en slapeloosheid. Dat hoeft helemaal niet veel tijd te kosten. Zelfs 10 minuten per dag kan al verschil maken.
- Ademhalingsoefening:
Langzaam en bewust ademhalen verlaagt je hartslag en activeert het parasympathisch zenuwstelsel, dat zorgt voor ontspanning. Je richt je aandacht op ademhalen en niet op piekergedachten. Als er gedachten voorbij komen is dat niet erg. Accepteer
Het beste doe je deze ademhalingsoefening overdag en een uur voor het slapen gaan. Adem in via je neus en zorg ervoor dat je buik uitzet en adem dan weer uit via je mond; je buik wordt weer platter:
- Adem 4 tellen in,
- Houd 1 tel vast,
- Adem 6 tellen uit.
Door langer uit te ademen wordt de stress minder.
- Oefening Bodyscan
Bij deze methode span je bewust spiergroepen aan en ontspan je ze weer. Dit vermindert lichamelijke spanning. Je begint bij je voeten, gevolgd door je benen en je heupen en buik. Vervolgens span en ontspan je je rug en schouders, nek en als laatste je gezicht. Een goede manier om heel bewust ervoor te zorgen dat je ontspannen wordt, wat slaap bevorderend werkt.
5. Creëer een vast slaapritueel:
Verzin voor jezelf een vast slaapritueel; deze voer je dan iedere avond op dezelfde volgorde uit. Bijvoorbeeld met een kop rustgevende kamille thee een ontspannen boek lezen en daarna je tanden poetsen en dan naar bed. Je brein leert dit te koppelen aan ontspanning, wat nodig is om je goed voor te bereiden op de nacht en je slaap.
6. Beperk schermgebruik
Het is belangrijk om minimaal een uur voor bed het blauwe licht van de schermen die je gebruikt zoals je telefoon of computerscherm vermijden. Blauw licht remt melatonine; het slaaphormoon. Dat wil je juist op orde hebben, anders wordt er in de avond niet genoeg melatonine opgebouwd en dat vermindert de kans om goed in slaap te kunnen vallen.
7. Beweeg overdag voldoende.
Lichaamsbeweging verlaagt stress en verbetert de slaapkwaliteit. Probeer minimaal een half uur te wandelen per dag. Dat kun je ook doen in de avond. Sporten is natuurlijk ook helemaal prima, het liefste op het einde van de middag maar niet te laat in de avond.
Wees mild voor jezelf. Eén slechte nacht betekent niet dat de volgende ook slecht wordt. Zelfkritiek vergroot juist de spanning.
Wanneer is piekeren een groter probleem?
Af en toe piekeren is normaal. Maar als je minstens drie nachten per week moeite hebt met slapen (door piekeren), doorslapen en/of te vroeg wakker worden en dit langer dan drie maanden aanhoudt, spreken we van chronische slapeloosheid of Insomnie. Hierbij moet je dan wel overdag ook last hebben van je slaaptekort, zoals vermoeidheid, concentratieverlies en prikkelbaar zijn. Je functioneert overdag een stuk slechter door slaaptekort. Verder mag er geen psychisch probleem aanwezig zijn. Denk je dat deze voorwaarden voor jou gelden? Dan kan het verstandig zijn om er iets aan te gaan doen. Je kunt professionele hulp zoeken, bijvoorbeeld bij een slaapcoach of psycholoog gespecialiseerd in cognitieve gedragstherapie.
Conclusie:
Piekeren en slapen zijn nauw met elkaar verbonden. Stresshormonen zoals cortisol houden je wakker. Hierdoor beland je snel in een vicieuze cirkel van wakker liggen, frustratie en nog meer piekeren. Je kunt door piekeren in bed een flink slaaptekort oplopen en dit kan lastig zijn om te doorbreken. Maar dat is zeker wel mogelijk!
Gelukkig zijn er manieren om het piekeren te verminderen en om beter te gaan slapen; van de 30-minuten regel tot mindfulness en schrijfoefeningen. Door overdag tijd te maken voor je zorgen, je slaapritueel te versterken en ontspanningsoefeningen toe te passen, kun je je hoofd kalmeren en je slaap herstellen.
En vergeet niet: je hoeft dit niet alleen te doen. Met de juiste begeleiding kun je weer ervaren hoe fijn het is om wél rustig in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.