Iedereen heeft weleens last van hoofdpijn, maar voor sommige mensen is het een terugkerend probleem dat hun dagelijks leven ernstig kan verstoren. Het vervelende is dat hoofdpijn en slaap nauw met elkaar verweven zijn. Hoofdpijn kan je slaap verstoren en een slaaptekort veroorzaken. Een tekort aan slaap en een verstoord ritme vergroten weer de kans op hoofdpijn. Zo ontstaat een vicieuze cirkel die lastig te doorbreken is.
In deze blog lees je hoe hoofdpijn en slaap elkaar beïnvloeden, welke oorzaken vaak een rol spelen en wat je kunt doen om beter te slapen en hoofdpijn te verminderen.
Hoofdpijn
Hoofdpijn betekent letterlijk; pijn in je hoofd. Er zijn veel gradaties in hoofpijn, van lichte tot zware onhoudbare hoofdpijn. Hoofdpijn kan je leven behoorlijk ontwrichten, zeker als deze zwaar of extreem is.
Het is een nare gewaarwording als je na een nacht slechts slapen opstaat met hoofdpijn.
Hoofdpijn kan veroorzaakt worden door insomnie of slapeloosheid; dan is de hoofdpijn een fysieke klacht. Maar anderzijds kan hoofdpijn ook de oorzaak zijn van slaaptekort.
Primaire hoofdpijn
Dit type hoofdpijn is hoofdpijn waarbij er geen duidelijke oorzaak gevonden is. De hoofdpijn zelf is dan de aandoening, zoals bij:
- Spanningshoofdpijn; deze vorm van hoofdpijn voelt drukkend, alsof er een strakke band om je hoofd zit. Hierbij kun je ook last hebben van je nek en je schouders. Het is niet bekend wat de oorzaak is. Tijdsduur: uren, dagen of soms weken.
- Clusterhoofdpijn; een heftige zeldzame vorm van pijnaanvallen rond het oog aan één kant van je hoofd.
- Migraine. Kom in aanvallen en meestal zit de pijn aan één kant van je hoofd en voelt bonzend of kloppend. Je kunt daarbij misselijkheid ervaren en/of gevoeligheid voor licht en geluid. Tijdsduur; een aanval duurt 4 tot 72 uur. Daarna kun je nog moe zijn bij het herstel na een aanval.
Secundaire hoofdpijn
Er is sprake van secundaire hoofdpijn als de hoofdpijn een symptoom is; bijvoorbeeld door een griepvirus, ongeluk of ontwenningsverschijnselen.
Medicijnafhankelijke hoofdpijn hoort hier ook bij. Deze vorm van hoofdpijn komt voor door het te vaak innemen van pijnstillers voor hoofdpijn of migraine, zoals paracetamol. Daar kun je al sneller last van hebben dan je denkt.
Spanningshoofdpijn en migraine komen het meest voor. De meeste mensen hebben af en toe hoofdpijn. Die gaat vanzelf weer voorbij en kan geen kwaad. Heb je vaak last van hoofdpijn of zware hoofdpijn? Dan is dat enorm beperkend. Het is begrijpelijk dat je dan bang bent voor een aandoening in je hersenen. Gelukkig komt dat maar heel zelden voor.
Hypnic headache
Hypnische hoofdpijn is een niet veelvoorkomende aandoening die geen kwaad kan en in aanvallen komt in de nacht tijdens de slaap. Deze vorm van hoofdpijn ontstaat vaak op dezelfde tijd in de nacht. Vandaar dat hypnische hoofdpijn ook wel ‘wekkerhoofdpijn’ wordt genoemd. Je wordt er wakker van gedurende de nacht.
Het komt het meest voor bij vrouwen boven de 50 jaar.
Mogelijke oorzaken hoofdpijn door slaap
Slaaptekort en immuunsysteem
Slaaptekort heeft schadelijke gevolgen niet alleen voor onze hersenen maar ook voor ons lichaam, je hebt een hoger risico op hoge bloeddruk, diabetes 2 en overgewicht.
Daarbij veranderen eiwitten die betrokken zijn bij het repareren van cellen (ook essentieel bij het voorkomen van kanker), door slaaptekort. Door te weinig te slapen werkt je immuunsysteem minder goed. Bij een slaapgebrek dat langdurig aanhoudt neemt de hoeveelheid eiwitten toe dat stimulerend werkt op ontstekingsreacties. Het gevolg is dat er in het vetweefsel ontstekingen ontstaan (ontstekingseiwitten) die schadelijke gevolgen hebben, wat nog erger wordt wanneer je immuunsysteem minder goed functioneert en als je BMI hoger is.
Hoofdpijn in de ochtend
In andere weefsels ontstaan lichte ontstekingen door deze ontstekingseiwitten. Dat kan leiden tot (knallende) hoofdpijn, wat al na één nacht slecht slapen kan ontstaan. Dat kan gebeuren bij weinig slaap zonder dat je alcohol hebt gedronken. Als je wakker wordt met hoofdpijn in de ochtend, dan is dat het gevolg van die ontstekingseiwitten. Ook spierpijn of een andere pijnklacht kunnen ontstaan.
Het kan al gebeuren dat je na één slapeloze nacht ontstekingseiwitten en vetzuren aanmaakt die een schadelijk effect hebben op je stofwisseling. Zodra het tekort aan slaap langer aanhoudt kunnen verschillende processen in je cellen verstoord raken.
Onregelmatig slaapritme
Slaap je op het verkeerde moment van de dag, dus niet in de nacht, omdat je onregelmatige tijden werkt zoals bij ploegendienst of nachtdiensten?
Dan worden dezelfde veranderingen in je cellen gezien. Je kunt dan last krijgen van vermoeidheid, zoals je bij een jetlag. Alleen heb je geen jetlag.
Onregelmatige werktijden zoals ploegendiensten of nachtdiensten verstoren je biologische klok en zorgen voor slechtere slaap, waardoor je hoofdpijn kan krijgen.
Slaaphouding
Door een verkeerde slaaphouding kan er spanning in nek- en schouderspieren ontstaan waardoor je zeurende hoofdpijn in de ochtend kunt ervaren. Je hoofdkussen kan hier de boosdoener zijn; een verkeerde hoofdligging kan nekklachten als gevolg hebben waardoor je met hoofdpijn op kunt staan.
De overgang
Veranderingen in je hormoonhuishouding kunnen zorgen voor hoofdpijn.
In de overgang zijn er grote veranderingen in je hormoonhuishouding. De productie van onder andere het hormoon oestrogeen vermindert waardoor je last kunt hebben van opvliegers.
Andere overgangsklachten zoals angst, spierpijn of stemmingsveranderingen kunnen ook bijdragen aan een slechte nachtrust. Al deze klachten zorgen voor een slechte nacht en een slaaptekort waardoor je een grotere kans op hoofdpijn hebt.
Pijn en slapen
Een pijnklacht als bijvoorbeeld rugpijn kan goed slapen flink belemmeren. Zeker in het geval dat je bij iedere kleine beweging in bed pijn voelt.
Een oud of verkeerd matras kan ook pijnklachten veroorzaken in je lichaam door het ontbreken van goede ondersteuning of juist te veel druk op bepaalde plekken.
Wanneer je slecht slaapt kan dat chronische pijnklachten veroorzaken. Slapeloosheid vergroot je kans op chronische hoofdpijn.
Ontstaat je slaaptekort door bijvoorbeeld werkstress, dan kun je er chronische hoofdpijn of migraine aan overhouden. Wil je meer lezen over werkstress? Lees mijn blog: “Ik kan niet slapen door stress op het werk”.
Heb je naast chronische pijn ook last van slapeloosheid? Dan is het mogelijk dat je pijn erger aanvoelt en dat deze klachten langer aanhouden. Het negatieve effect kan je dagelijkse leven nog meer belemmeren. Een verstoring van de slaap lijkt erop dat je een verhoogd negatief effect ervaart. Meer informatie over pijn en slapen kun je lezen in mijn blog: “Ik kan niet slapen door pijn”.
Hoofdpijn en piekeren
Lichamelijke aandoeningen die veel voorkomen, zoals hoofdpijn, pijn of vaak moeten plassen door blaasproblemen, kunnen je slaap flink verstoren. De lichamelijke klacht zelf kan zorgen voor slaapproblemen maar ook stress die veroorzaakt wordt door piekeren over je slapeloosheid en/of een aandoening zoals hoofdpijn kan slaaptekort veroorzaken. Wil je meer lezen over stress en piekeren bij slapen? Lees dan mijn blog: “Ik kan niet slapen door piekeren”.
Langdurige of chronische (hoofd)pijn wordt door het centrale zenuwstelsel ervaart als stress en dat kan je vervolgens wakker houden.. In het geval dat je pijn of hoofdpijn hebt, is het moeilijk om comfortabel en rustig in bed te liggen. Je blijft alert en wakker.
Slaapaandoeningen en hoofdpijn
Slaapapneu
Heb je last van stoppen met ademhalen in de nacht? Of je partner? Dat kan onder andere hoofdpijn als gevolg hebben. Een slaapapneu kan naast hoofdpijn ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid; ernstige problemen in de functies van je brein, hart-en vaatziekten, hoge bloeddruk en hartritmestoornissen. Je risico op obesitas en diabetes type 2 (suikerziekte) neemt toe. Bij slaapapneu is het van essentieel belang om naar de huisarts te gaan.
Snurken kan een teken zijn dat je ademstops ervaart tijdens je slaap. Voor meer informatie kun je een kijkje nemen op mijn blog: “Ik kan niet slapen door snurken”.
Tandenknarsen
Bruxisme of tandenknarsen is het knarsen en/of klemmen van tanden gedurende de slaap. Je partner heeft waarschijnlijk ook al wel gehoord of je hier last van hebt. Of jij bij je partner. De tandarts is dan waarschijnlijk de eerste die slijtage aan je tanden en kiezen door tandenknarsen constateert. Klachten door tandenknarsen kunnen zijn; hoofdpijn, kaakpijn en vermoeidheid in de ochtend.
Exploding Head Syndrome (EHS)
Exploding Head Syndrome is een aandoening waarbij de persoon in slaapfase N1 (Non-rem slaap of lichte doezelslaap), geluidsexplosies hoort in het hoofd of lichtflitsen ziet. Het wordt ook wel beschreven (door patiënten) als een soort aanval van elektrische schokken of hersenontploffingen.
Medicatie en hoofdpijn als bijwerking
Medicatie bij slaapaandoeningen
Heel veel medicijnen voor slaapaandoeningen kunnen hoofdpijn als bijwerking hebben. Lees altijd goed je bijsluiter en bij ernstige hoofdpijn kun het beste contact opnemen met je (huis)arts. De volgende medicijnen bij slaapaandoeningen kunnen hoofdpijn veroorzaken;
- Medicatie bij rusteloze benen zoals een dopamine antagonist kan hoofdpijn als bijwerking geven bij een te snelle verhoging van de dosis.
- Natriumoxybaat is een medicijn dat wordt voorgeschreven bij narcolepsie in combinatie met kataplexie. Hoofdpijn is hierbij een nare bijwerking.
- Modafinil wordt gebruikt om het wakker blijven te verbeteren, zoals bij narcolepsie en andere aandoeningen waarbij je overdag slaperig bent. Ook hier kun je hoofdpijn als bijwerking krijgen.
- Juist stoppen met het slikken van slaappillen kan ontwenningsverschijnselen geven zoals onder andere hoofdpijn. In mijn blog: “ik kan niet slapen zonder slaappillen” kun je meer lezen over slaap en slaapmedicatie.
- Antidepressiva; slapeloosheid kan een depressie veroorzaken maar een depressie kan op zijn beurt ook slapeloosheid als gevolg hebben. Sommige antidepressiva helpen bij slapeloosheid, maar kunnen helaas wel slaapverstorende bijwerkingen hebben, waaronder hoofdpijn.
ACE remmers die hoge bloeddruk kunnen verminderen, vergroten ook de kans op hoofdpijn als bijwerking.
‘Gewone’ pijnstillers
Ook de gewone pijnstillers zoals bijvoorbeeld paracetamol of ibuprofen kunnen bij verkeerd gebruik chronische hoofdpijn veroorzaken. Vaak heb je dat niet door en slik je alleen maar meer hiervan; zo houd je de hoofdpijn in stand.
Pepmiddelen
Stimulerende middelen zoals amfetamines verminderen slaperigheid en worden ook wel voorgeschreven bij onder andere narcolepsie, waardoor de slaapaanvallen minder worden.
Ritalin en concerta die mensen met ADHD vaak gebruiken, zijn ook amfetamines. Ook hier kun je bijwerkingen ervaren zoals hoofdpijn, maar ook slapeloosheid en nog een aantal andere bijwerkingen.
Melatonine
Slik je in de avond melatonine? Uit een meta-analyse uit 2022 blijkt dat het niet effectief is voor volwassenen bij slapeloosheid. Een vervelende bijwerking is hoofdpijn. Melatonine is het ‘donkerhormoon’ dat wordt aangemaakt in je hersenen in de avond zodra het donker wordt. Gebruik melatonine alleen onder begeleiding van een arts of specialist.
Alcohol
Het blijkt dat avondmensen de meeste kans hebben op drankproblemen en vervolgens het vaakst last hebben van hoofdpijn de volgende ochtend. Daarnaast verstoort alcohol je slaap flink. Voor meer informatie over alcohol en de gevolgen voor je slaap, lees dan mijn blog: “Alcohol en slaap”.
Koffie
Drink je iedere dag veel koffie, dan kan het zijn dat je daardoor hoofdpijn hebt. Ook bij het stoppen of flink verminderen van cafeïnehoudende producten zoals koffie, kunnen er klachten zoals hoofdpijn ontstaan.
Heb je last van slapeloosheid? Dan lijkt koffie een fijne manier om je minder moe te voelen. Bij weinig energie door slecht slapen ga je misschien wel de hele dag door koffie drinken om je minder moe te voelen. Maar de kans op hoofdpijn wordt dan groter. Hoofdpijn kan je slaap vervolgens weer extra verstoren, maar cafeïne ook. In mijn blog: “Koffie en slapen” kun je meer lezen over het effect van koffie en cafeïne op je slaap.
Roken
Roken kan een aanval van hoofdpijn uitlokken als je daarvoor gevoelig bent.
Verder kan roken je conditie verminderen en op die manier ervoor zorgen dat je je hoofdpijn minder goed kan verdragen.
Eten
Hoofdpijn kan het gevolg zijn van een te snel dalende bloedsuikerspiegel. Dat kan gebeuren wanneer je bijvoorbeeld een maaltijd overslaat of bij een maaltijd rijk aan snelle koolhydraten zoals bijvoorbeeld zoete snacks.
Gevolgen voor je slaap
Een aandoening als hoofdpijn kan zowel de oorzaak zijn van je slaaptekort als het gevolg. Dit zijn de gevolgen voor je slaap:
- Je kunt moeite hebben met in slaap vallen omdat je minder goed kunt ontspannen door de hoofdpijn.
- Hoofdpijn verstoort je slaap-waakritme. Een goede nachtrust is niet goed mogelijk en sta je vermoeid op met een slaaptekort.
- Je slaappatroon wordt gefragmenteerder. Meer pijn = meer versnippering van je slaap. Je wordt vaker wakker door pijnprikkels.
- De diepe slaap wordt minder diep waardoor je minder herstelt in de nacht.
- Doorslapen is door bovenstaande gevolgen verstoord en daarmee is je slaapkwaliteit veel slechter.
Mogelijke oplossingen
Je kunt zelf veel doen om minder last te hebben van hoofdpijn:
.
- Neem de juiste pijnstiller in (zoals de arts heeft aangegeven).
- Het gaat er niet om hoeveel pijnstillers je inneemt maar om de regelmaat! Eén dag in de week mag je de maximaal toegestane hoeveelheid innemen. Of gebruik twee of drie dagen pijnstillers en dan zes tot zeven dagen geen pijnstilling.
- Gebruik maximaal acht dagen in een maand pijnstilling.
- Slik niet vaker pijnstillers dan hierboven vermeld, anders heb je een grote kans dat medicijnafhankelijke hoofdpijn krijgt.
- Beweeg regelmatig. Probeer minimaal elke dag 20 minuten te wandelen of fietsen. Natuurlijk kun je ook een andere sport beoefenen. Ga alleen niet te hard van stapel en niet heel laat op de avond sporten.
- Water; drink genoeg water; zeker bij warm weer en na inspanning. Zo’n twee liter water gemiddeld.
- Het beste kun je drie gezonde maaltijden per dag eten met groenten en eiwitten en langzame koolhydraten (groenten). Vermijd zoete tussendoortjes.
- Eet geen zware maaltijden vlak voor het slapen gaan.
Geef op je werk aan dat je vaak last hebt van hoofdpijn, dat zorgt voor meer begrip. Leg uit aan je collega’s wat je voelt en vraag ondersteuning bij werkzaamheden op je werk.
Slaapadviezen
Het is verder ook goed om te kijken naar je (subjectieve) slaapkwaliteit en deze waar mogelijk te gaan verbeteren.
Het kost veel energie om pijn of hoofdpijn te hebben. Je loopt daardoor risico om meer vermoeid te raken. Het gevolg hiervan kan zijn een verergering van de hoofdpijn en het minder goed kunnen verdragen van de hoofdpijn.
Slapen is super belangrijk.
De volgende adviezen kunnen zorgen voor een betere nachtrust:
- Houd ongeveer dezelfde bed- en opstaantijden aan. Voor je gezondheid is regelmaat het beste.
- Zorg voor rust en ontspanning minimaal een uur, liever twee uur, voor het slapen gaan.
- Schaf een hoofdkussen aan met de juiste ondersteuning voor jou.
- Koop een goed passend matras.
- Beperk hoofdpijntriggers zoals alcohol, koffie en roken.
- Dim de lichten in de avond.
- Vermijd blauw licht in de avond door felle lampen en schermgebruik.
- Ga een piekerkwartiertje toevoegen aan je avond, dan ga je bewust piekeren op een plek in de woonkamer in plaats van in bed.
- Eet zo min mogelijk eten met snelle koolhydraten, zeker niet voor het slapen gaan.
- Houd een hoofdpijn- en slaapdagboek bij zodat je kunt kijken of er patronen te vinden zijn.
Wanneer medische hulp inschakelen?
- Je kunt het beste naar de huisarts gaan als je vaak wakker wordt met flinke hoofdpijn. Heb je een vermoeden dat jij of je partner slaapapneu (ademstops) hebt vanwege snurken of zware vermoeidheid? Wacht dan niet langer en ga naar je huisarts. Ook bij regelmatige migraineaanvallen of als je hoofdpijnklachten plotseling erger worden, is het verstandig om medische hulp te gaan zoeken.
Conclusie
Hoofdpijn en slaap zijn onlosmakelijk aan elkaar verbonden. Slecht slapen maakt je gevoeliger voor pijn en de kans dat je met hoofdpijn opstaat is groter, terwijl hoofdpijn juist weer je slaap verstoort. Gelukkig kun je er iets aan doen met de juiste aanpak.
Een vast slaapritme, ontspanning en de juiste slaapgewoonten kunnen al veel verschil uitmaken.
Door consistente kleine stappen te zetten kun je niet alleen beter slapen maar ook je hoofdpijnklachten verminderen waardoor je meer kwaliteit van leven hebt en een betere gezondheid!