Hoe koffie en cafeïne je slaap beïnvloeden volgens de wetenschap

Koffie, cafeïne en slaap

Koffie is voor veel mensen dé brandstof om de dag te beginnen. Dat warme, aromatische kopje koffie in de ochtend voelt als een echte boost voor je energie en concentratie. Cafeïne is een natuurlijke stof in koffie die je een heerlijk wakker gevoel geeft, vooral aan het begin van de dag. Maar wat veel mensen niet weten, is dat cafeïne ook minder goed is voor je nachtrust. Zelfs uren nadat je je laatste slok hebt genomen, kan het nog steeds je slaapkwaliteit beïnvloeden.

In deze blog ontdek je wat cafeïne precies doet in je lichaam, hoe lang het actief blijft en wat wetenschappelijk onderzoek zegt over de relatie tussen cafeïne en slaap. Ook geven we praktische tips om van je koffie te blijven genieten, zonder dat je nachtrust eronder lijdt. Zo weet jij precies wanneer het tijd is om je laatste kop te drinken en wanneer je beter kunt kiezen voor een cafeïnevrije variant.

Wat is cafeïne? 

Cafeïne is een psychoactieve, stimulerende en verslavende stof. Koffie bevat cafeïne en is de meest gebruikte psychoactieve stimulant in de wereld.

Cafeïne is een adenosine receptor antagonist: dat houdt in dat cafeïne de werking van adenosine blokkeert. Verderop kun je lezen wat dat inhoudt.

Zo zorgt cafeïne voor een fijn gevoel doordat de neurotransmitters van onder andere dopamine, cortisol en adrenaline, worden verhoogd. Neurowetenschapper Matthew Walker (2017) geeft aan dat deze werking zeer vergelijkbaar is met cocaïne. Maar dan wel in een veel lichtere vorm.

Slaapdruk en adenosine

Slaapdruk is één van de twee systemen die zorgen voor onze slaap en waak. Vanaf het moment dat je wakker bent begint het stofje adenosine op te bouwen in je hersenen. Naarmate de dag vordert bouw je dus meer en meer adenosine op. Het gevolg van deze steeds stijgende hoeveelheid adenosine is dat je een steeds grotere behoefte krijgt om te gaan slapen. Dit noem je slaapdruk. Normaal gesproken krijgen de meeste mensen na 14 tot 16 uur wakker zijn, een sterke behoefte om te gaan slapen.

Cafeïne is zoals eerder gezegd een adenosine receptor antagonist: dat houdt in dat cafeïne adenosine de werking van adenosine blokkeert. Normaal gesproken zorgt adenosine ervoor dat je naarmate de dag vordert steeds slaperiger wordt, het is ook een stof die helpt om je slaap te verdiepen.

Cafeïne gaat met succes de strijd aan met adenosine. Dat gebeurt op de volgende manier: Cafeïne gaat op de receptoren van hersencellen zitten waar adenosine behoort te zitten. Maar het effect op de cel is compleet anders dan het effect van adenosine. Zoals je nu weet zorgt adenosine voor een steeds toenemend gevoel van slaperigheid (Slaapdruk). Cafeïne blokkeert en deactiveert de adenosine receptoren waardoor het je slaapdruk onderdrukt. De bekende stof in koffie fopt je en geeft je het gevoel dat je energie krijgt. Het verbergt alleen je slaperigheid.

Als aan het einde van de middag een stuk minder cafeïne in je lijf aanwezig is, komt de in het bloed nog steeds circulerende adenosine wel aan op de plek van bestemming en geeft je een middagdip. Je energieniveau en concentratie daalt flink doordat je lever de cafeïne barricade heeft afgebroken en de opgestapelde adenosine in één keer begint te werken. Daar word je slaperig van. 

Hoe snel werkt cafeïne?

Je voelt zelf waarschijnlijk al dat de invloed van een kop koffie al snel effect heeft. Na het innemen van een cafeïnehoudende drank zoals koffie zal het hoogste niveau van cafeïne bereikt worden na ongeveer 30 minuten. Dat is dus behoorlijk snel. Koffie bevat de meeste cafeïne en geeft het beste effect. Je zult je minder vermoeid voelen, maar juist alerter en meer wakker.

Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam aanwezig?

De halfwaardetijd van cafeïne ligt gemiddeld tussen 5 en 7 uur. Dat wil zeggen dat de hoeveelheid cafeïne in je lichaam gemiddeld 5 tot 7 uur nodig heeft om de helft van de hoeveelheid cafeïne op te ruimen.

Stel je drinkt om 19.00 uur een kopje koffie met 100 mg cafeïne, dan heb je om 1.00 uur nog gemiddeld nog steeds de 50 mg cafeïne in je brein circuleert en druk bezig is. Je hersenen moeten een flinke strijd voeren om de behoorlijke hoeveelheid cafeïne af te breken en af te voeren. Deze strijd heeft als gevolg dat je minder makkelijk in slaap valt. Over het algemeen ervaar je hierdoor een minder goede nachtrust.

Gevoeligheid voor cafeïne 

Een enzym in je lever zorgt ervoor dat cafeïne langzaam uit je systeem wordt verwijderd.

Sommige mensen hebben een genetische aanleg en daardoor een beter werkend enzym. De lever kan dan sneller de cafeïne uit je bloed verwijderen. Dan kan iemand bij het avondeten een espresso nuttigen en gewoon prima in slaap vallen.

Maar het kan ook zo zijn dat bij jou dit enzym trager werkt. Dat houdt in dat er meer tijd nodig is om een bepaalde hoeveelheid cafeïne uit je systeem op te ruimen en daardoor word je er erg gevoelig voor. Dan kan zelfs een kop koffie om 13.00 uur ervoor zorgen dat je in de avond moeilijk in slaap valt.

Ouderen breken cafeïne vaak trager af en worden naarmate ze ouder worden gevoeliger voor de slaapverstorende effecten.
Je kunt een genetische test laten doen om daarachter te komen. Zo’n test is niet goedkoop maar kan wel waardevol zijn om meer te weten te komen over jouw verwerkingssnelheid van cafeïne en over andere persoonlijke belangrijke gezondheidsaspecten. I-gene  is een betrouwbaar bedrijf dat anoniem te werk gaat.

De impact van cafeïne op jouw slaapkwaliteit en slaapduur

Uit onderzoek blijkt dat cafeïne in het bloed tijdens je slaap op vijf manieren kan verstoren:

1. Het zorgt voor minder diepe slaap. Je moet ongeveer 2 uur per nacht aan diepe slaap hebben. De diepe slaap is enorm belangrijk voor allerlei processen.
2. De Delta hersengolven van de diepe slaap worden minder krachtig. Dat zijn de hersengolven die je kunt meten met een Polysomnografie, zodra je in diepe slaap bent.
3. Je slaap wordt door de bovenstaande punten minder efficiënt. Je slaap wordt minder efficiënt als er cafeïne in het bloed aanwezig is, met als gevolg dat er meer slaap nodig is dan normaal. Dat betekent dat deze verlaging van efficiëntie veroorzaakt wordt door een verlaging van de kracht van de delta hersengolven en dat staat gelijk aan slaaptekort. Zo kan het zijn dat je met 8 uur inefficiënte slaap denkt dat je genoeg hebt geslapen (uren).
4. Je slaaplatentie verlengt. Dat wil zeggen dat het langer duurt om in slaap te vallen.
5.  Het verkort je slaapduur. Je slaapt dus minder.

Een bekende studie van Drake et al. (2013) liet zien dat zelfs cafeïne 6 uur voor bedtijd nog meetbare slaapverstoring veroorzaakt. Je “laatste kop koffie” om 17:00 uur kan dus echt je nachtrust beïnvloeden.

Cafeïne en biologische klok

Naast het blokkeren van slaapdruk kan cafeïne je circadiaanse ritme verschuiven. Onderzoek (Science Translational Medicine, 2015) toonde aan dat een hoeveelheid cafeïne dat gelijk staat aan een dubbele espresso drie uur voor het slapen gaan, je biologische klok met ongeveer 40 minuten kan vertragen. Het zorgt voor een latere productie van het slaaphormoon melatonine. Dit betekent dat je later moe wordt en je slaapritme langzaam kan opschuiven.

Hoeveel cafeïne zit er in koffie, thee en energiedrank?

Thee bevat theïne en is identiek aan cafeïne.

*mg = milligram, ml = milliliter, g = gram.

Bron: Voedingscentrum

Let op!: Medicijnen kunnen ook cafeïne bevatten. Lees altijd de bijsluiter.

Hoeveel cafeïne per dag is veilig?

Het voedingscentrum adviseert maximaal :

• Gezonde volwassenen mogen 400 mg cafeïne per dag consumeren. Dat staat gelijk aan ongeveer 4 kopjes filterkoffie van ieder 200 ml. Daarbij mag je niet meer dan 200 mg cafeïne ineens tot je nemen.
• Zwangere vrouwen mogen maximaal 200 mg cafeïne per dag.
• Kinderen krijgen het advies om maximaal 3 mg cafeïne per kg gewicht per dag binnen te krijgen. Een kind van 12 jaar en 40 kg mag dan maximaal 120 mg cafeïne. Dat staat gelijk aan ongeveer 1 kop filterkoffie en 1 kop groene thee.

Let wel: je persoonlijke gevoeligheid voor cafeïne is bepalend. Bij sommige mensen kan één kop koffie al effect hebben op hun nachtrust, terwijl anderen zonder problemen laat op de dag nog koffie kunnen drinken.

Slimme tips om cafeïne te gebruiken zonder slaapverlies

• Zorg dat je je laatste kop koffie hebt genuttigd voor 14.00 uur. Dat geldt ook voor andere producten met (veel) cafeïne.
• Gebruik geen producten met cafeïne in de avond! Pas op met cola, pure chocolade en energiedrank.
• Gebruik cafeïnevrije alternatieven zoals water, kruidenthee. Het liefste kamille thee want deze werkt slaapbevorderend.
• Let op verborgen cafeïne in chocolade, cola, decafé, energiedrank, thee, chocolade ijs en chocolademelk en medicijnen.
• Houd een slaapdagboek bij om je gevoeligheid te ontdekken. Schrijf op wanneer en hoe laat je je laatste kop koffie hebt gedronken en hoe het je nachtrust heeft beïnvloed.

Conclusie

Cafeïne geeft je het gevoel dat je meer energie en concentratie krijgt, maar kan ook een duidelijke invloed op je nachtrust hebben. Heel veel mensen beseffen niet dat de cafeïne in een kop koffie nog heel lang doorwerkt. Door je laatste kop koffie slim te timen en je inname te beperken, kun je blijven genieten van de voordelen zonder dat je slaap eronder lijdt. Slaapspiratie heeft als doel alle mensen beter te laten slapen. Mocht het na het lezen van de tips niet lukken, neem dan gerust contact op of doe de gratis slaaptest