De meeste mensen neigen in de donkere maanden meer naar somberheid dan in de zomer. Je kunt meer last hebben van vermoeidheid en futloosheid. Dat is allemaal al vervelend genoeg, maar voor een bepaalde groep mensen gaan seizoensgebonden klachten veel verder; zij hebben last van een winterdepressie.
Slecht slapen het najaar en de winter;
In de herfst worden de dagen steeds korter. Het wordt vroeger donker en we zijn steeds minder buiten door het minder goede weer en de koude temperaturen.
In de winter zijn we nog meer binnen en leven voornamelijk onder veel kunstlicht. Dat heeft helaas gevolgen voor ons.
In de herfst en winter is ons lichaam niet goed afgesteld op het dag- en nachtritme van de omgeving. Mensen met klachten in de winter zijn daardoor de hele dag door niet alert en actief, maar juist vermoeid. Je kunt dat verder zien aan slaapklachten, een negatieve verandering in stemming en energie en een ander eetpatroon.
Cijfers
Er zijn maar weinig mensen die niets merken van de invloed van de winter op hun stemming en energie. Ieder jaar hebben zo’n 1 op de 16 Nederlanders klachten van neerslachtigheid in de herfst en winter. Daarvan hebben 450.000 mensen zoveel last van hun klachten dat het dagelijkse leven vrij ernstig verstoord wordt. En nee, mensen met depressieve klachten stellen zich niet aan in de winter.
Wat is een winterdepressie?
Winterdepressie of seizoensgebonden affectieve stoornis of Seasonal Affective Disorder (SAD) is een seizoensgebonden aandoening die voorkomt in de herfst en winter. Deze aandoening veroorzaakt ernstige seizoensgebonden stemmings- en energieklachten. Deze vorm van depressie gaat veel verder dan een voorkeur hebben voor het voorjaar. Mensen met een winterdepressie voelen zich totaal anders in de herfst en winter dan in de andere helft van het jaar.
De aanwezigheid van een winterdepressie heeft een enorme negatieve invloed op de kwaliteit van het dagelijks leven. Voor een correcte diagnose moet er een duidelijk verschil in stemming en energie zijn tussen de herfst en winter ten opzichte van de eerste 6 maanden van het jaar, in de lente en zomer dus.
Ernst winterdepressie
Het verschilt per persoon hoe erg de winterdepressie is. Daarnaast kunnen er verschillen zijn in de mate waarin men last heeft van specifieke klachten. De ene persoon heeft bijvoorbeeld het meeste last van erge energieklachten en is lusteloos en wat minder stemmingsklachten. Terwijl de ander juist veel meer eet en flinke last heeft van somberheid en wat minder energieklachten heeft.
Hoe begint het?
Vage klachten beginnen vaak al in de herfst. Dat kunnen de volgende klachten zijn:
- Vermoeidheid.
- Problemen met wakker worden.
- Weinig zin om iets te gaan doen.
- Veel sneller geïrriteerd zijn.
De klachten nemen toe naarmate er minder daglicht is in de winter:
- Je wordt somberder.
- (Meer) lusteloos en prikkelbaar.
- Een dalende zelfwaarde.
- Sociale activiteiten worden minder.
- Een afnemende concentratie.
- Minder zin in seks.
- Meer behoefte aan koolhydraat eten; chocolade, snoep en chips.
- De behoefte aan alcohol wordt groter.
Welke symptomen horen bij een winterdepressie?
- Verstoorde slaap; slapeloosheid, slaapproblemen en extreme vermoeidheid.
- Neerslachtigheid, angst, boos zijn, eenzaamheid, stemmingswisselingen, verdrietig zijn, niet of moeilijk genieten van dingen, somberheid en apathisch zijn.
- Piekeren en depressieve gevoelens en gedachten.
- Andere eetlust; aankomen of afvallen.
- Huilbuien, prikkelbaar zijn of jezelf afsluiten.
- Problemen met de concentratie.
- Rusteloos zijn.
Mogelijke oorzaken winterdepressie
De precieze oorzaken zijn nog niet bekend. Er spelen meerdere factoren mee bij het ontstaan van een winterdepressie. Het is waarschijnlijk niet één oorzaak, maar een combinatie van de aantal van de volgende factoren:
Minder natuurlijk daglicht verstoort je biologische klok
Daglicht is dé belangrijkste regelaar van je slaap-waakritme. In de winter:
- Wordt het later licht. Je staat in principe al veel eerder op voordat de zon opkomt. Ons lichaam wordt liever wakker op het moment dat het licht wordt.
- Is het vroeger donker.
- Krijg je overdag minder lichtprikkels.
Gevolg: je biologische klok raakt ontregeld. Je lichaam weet minder goed wanneer het wakker moet zijn en wanneer het moet slapen.
Verstoring van melatonine
Melatonine is het donkerhormoon en de productie hiervan is vertraagd bij mensen met een winterdepressie. Dat zorgt ervoor dat je pas later kunt gaan slapen.
Genetische gevoeligheid en woonplaats
Alleen wonen in een land waar er veel minder daglicht is en de dagen veel korter zijn in de herfst- en wintermaanden, is vaak niet genoeg voor het krijgen van een winterdepressie. Daarbij is vaak ook een aangeboren genetische aanleg voor nodig. Je bent dan helaas gevoeliger voor het ontwikkelen van een winterdepressie dan een ander.
Verstoring neurotransmitters
De systemen van de boodschapperstofjes of neurotransmitters serotonine, dopamine en norepinefrine zijn verstoord. Dit komt mogelijk door weinig licht in de winter of een verstoring in de regie van de circadiane ritmes.
Persoonlijkheidskenmerken
Veel mensen met een winterdepressie hebben een ander persoonlijkheidsprofiel dan personen zonder een winterdepressie.
Vermijdende, narcistische, schizotypische persoonlijkheidskenmerken komen vaker voor bij mensen met een winterdepressie.
Hele jaar door
Mensen met een winterdepressie hebben vaak ook de volgende klachten het hele jaar door: piekeren, angstig gedrag, twijfelen en pessimistisch zijn.
Mensen met een winterdepressie
Zij hebben een variatie van de melatonineproductie in de nacht die seizoensgebonden is. Ook kunnen ze last hebben van vermoeidheid, slaperigheid én lusteloosheid. Verder hebben deze mensen in de lente en zomer geen last meer van de symptomen van een winterdepressie.
Gevolgen voor de slaap
Een winterdepressie heeft op alle vlakken invloed op je functioneren. De volgende gevolgen kunnen voorkomen:
- Het in slaap vallen gaat moeilijk, ondanks zware vermoeidheid.
- Je slaapt veel meer maar staat niet uitgerust op. Ons lichaam raakt in de war van lichamelijke activiteit op een donkere ochtend.
- Wakker worden wordt lastig. Je slaap makkelijk door je wekker heen en hebt meer moeite met opstaan.
- Overdag ben je slaperig.
- De melatonineproductie komt later op gang en daardoor wordt het slaapproces later gestart. Je gaat dan dus later slapen.
- Een ander slaappatroon.
- Slapeloosheid, je krijgt te weinig slaap en hebt last van een slaaptekort met alle bijbehorende negatieve gevolgen.
Winterblues of winterdip
Bij de winterblues of een winterdip hebben personen in de herfst en winter last van energieklachten maar hebben (nog) geen stemmingsklachten. Dit is een mildere vorm van een winterdepressie; subsyndromale seizoensgebonden affectieve stoornis (subsyndromal seasonal affective disorder; Sub-SAD). Zij hebben dus geen depressieve klachten, zoals somberheid. Maar zij ervaren extreme vermoeidheid en hebben erg weinig energie. Ook de winterblues kan het leven drastisch beperken in de koudere maanden.
Vraag & antwoord
Wie hebben meer kans op een winterdepressie?
- Vrouwen hebben een grotere kans; namelijk 2 keer zoveel kans als mannen.
- Jonge mensen.
- Mensen die meer geneigd zijn om angsten en stemmingswisselingen te ontwikkelen (neuroticisme).
- Personen met een vermijdende copingstrategie.
Hoe lang blijven de klachten?
Hier in Nederland duren de klachten van mensen met een winterdepressie grofweg van oktober tot maart, maar de eerste symptomen kunnen al starten in september. Anderen hebben in de maanden november, december en januari last. Het gaat erom dat de klachten aanwezig zijn in de herfst en/of winter.
Wanneer krijg je de diagnose winterdepressie?
De diagnose kan eigenlijk alleen gesteld worden als er twee jaar achter elkaar sprake is van een verschil in stemming en energie tussen de herfst/winter en de lente/zomer.
Wat is het verschil met een depressie?
Alle klachten van een winterdepressie of winterblues verdwijnen zodra het weer lente is en die van een depressie niet.
Heb je na het lezen van dit alles het gevoel dat het over jou gaat?
Dan is het tijd om hulp te zoeken. Ook als je klachten niet weggaan in de lente. Kijk vooral of je je veel beter voelt in het voorjaar of de zomer en slechter de andere maanden.
Behandelingen winterdepressie:
Eerst zal er de juiste diagnose gesteld moeten worden voordat er een behandelplan kan worden opgesteld.
- Lichttherapie is het meest effectief bij een winterdepressie, maar ook bij de winterblues. De sterkte en frequentie wordt bepaald door de arts, psycholoog of slaapprofessional.
- Gebruik van melatonine; de hoeveelheid en timing is voor iedereen anders en kan alleen bepaald worden na diverse metingen in de avond bij gedimd licht (dim light melatonin onset).
- Cognitieve gedragstherapie. Hierbij is het doel om irrationele of onzinnige gedachten te veranderen naar meer realistische en functionele gedachten. En vervolgens ook meer functioneel gedrag te gaan krijgen. Ook kan het helpen bij veranderen van leefstijl, nodig voor een beter biologisch ritme.
- Eventueel relatietherapie of systeemtherapie indien je relatie onder druk is komen te staan.
Ga niet zelf aan de slag met lichttherapie en melatoninepillen; doe dit altijd onder professionele begeleiding!
Wat kan eventueel verder helpen bij een winterdepressie?
- Je kunt doen alsof het zomer is; ga zo veel mogelijk naar buiten, vooral in de ochtend. Sport in de buitenlucht en eet genoeg fruit en groenten.
- Yogaen meditatie zorgen voor een serotonine boost en ontspanning op een natuurlijke manier. Een goede en laagdrempelige manier om hier mee aan de slag te gaan, is het volgen van de online cursussen Yoga en Meditatie.
- Het toepassen van mindfulness voor meer ontspanning; de online cursus Mindfulness is voor iedereen geschikt.
- Vitamine D innemen; informeer bij een arts voor de juiste hoeveelheid.
Wanneer hulp zoeken
Heb je het vermoeden na het lezen van de symptomen dat er sprake kan zijn van een winterdepressie of de winterblues of andere depressieve klachten?
Dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan en je vermoedens uit te spreken zodat je de juiste hulp kunt krijgen van een psycholoog of een slaapkliniek.
Winterdepressie of winterblues; je kunt er wat aan doen!
Ernstige (slaap)klachten in de herfst en winter zijn erg verstorend voor je functioneren in het dagelijkse leven.
Heb je dan last van stemmings- en energieklachten, slaapklachten en meer zin om te eten? Voel je je een heel ander persoon in de winter? Dan zou het een winterdepressie of de winterblues kunnen zijn.
Weet dat er steeds betere behandelmethodes beschikbaar zijn en dat je vooral niet moet rond blijven lopen met deze beperkende klachten. Ga naar de huisarts voor de juiste hulp, deze kan je eventueel doorverwijzen naar een slaapkliniek of psycholoog. Lichttherapie onder de juiste begeleiding kan goed helpen.
Wil meer weten over hoe je beter en gezonder kunt slapen in de donkere maanden? Dan kun je onze winterslaaptips bekijken.