We kennen het allemaal wel, ergens in de middag staar je voor je uit en je concentratie is ver te zoeken. Een zwaar gevoel van slaperigheid overvalt je en je wilt maar één ding: je ogen sluiten en even lekker gaan slapen! Verbetert een powernap écht je concentratie en energie? Wanneer is de beste tijd om te ‘powernappen’?
In deze blog ontdek je alles over de powernap!
Wat is een powernap?
Een powernap is een kort dutje dat je kan helpen om op krachten te komen en wat energie geeft.
Hoe lang mag een powernap duren?
Een goede powernap mag tussen de 20 en 30 minuten duren en zal dan geen invloed hebben op je nachtrust of op je circadiane ritme (24 uurs ritme).
Een powernap eerder op de dag bevat vooral remslaap en later op de dag vooral diepe slaap. Die diepe slaap wil je eigenlijk dus in de nacht bereiken en niet tijdens een powernap.
Wat is de beste tijd voor een powernap?
De beste tijd voor een powernap is vóór 14.00 uur in de middag.
Om zeker te zijn dat het dutje geen effect heeft op je nachtrust, kun je beter na 14.00 uur gewoon wakker blijven. Ga je te laat slapen in de middag na 15.00 uur, dan snoep je slaap af van de nacht.
Waar komt de term powernap vandaan?
De term powernap is verzonnen/overgenomen door David Dinges en dr. Mark Rosekind tijdens een reeks baanbrekende studies naar de voor- en nadelen van ‘hazeslaapjes’ na een onvermijdelijk slaaptekort.
Zij kwamen erachter dat en doen van een korte dutje aan het begin van een periode van slaaponthouding door piloten, er minder microdutjes optraden. De FAA (de Amerikaanse Federal Aviation Authority) stelde uiteindelijk voor om het woord powernap te gebruiken, wat zij passend vonden bij de leidinggevende en dominante functies als CEO of militair en dus ook een piloot. Zo is de term ontstaan.
Het nut van een powernap
Het doen van een powernap is eigenlijk niet bedoeld om het (hele) slaaptekort te compenseren.
Het is meer bedoeld om beter te functioneren en om alerter te maken in de middag. Het helpt om door een vroege middagdip heen te komen. Mits je op de juiste manier ‘powernapt’, voel je je energieker en scherper.
Het kan wel enigszins helpen om gemiste slaap te compenseren.
Vergroot een powernap de concentratie?
Ja, op korte termijn wel.
Hoe vaak in de week mag ik een powernap doen?
Maximaal 3 keer per week.
Wanneer kun je een powernap doen?
Wanneer je te weinig hebt geslapen kan een powernap helpen. Het kan namelijk nuttig zijn om vroeg op de dag even kort te gaan slapen om een beetje slaap in te halen. Maar alleen als je geen moeite hebt met slapen in de nacht. Je kunt met een korte powernap een klein beetje slaapschuld inhalen.
Een slaaptekort kan vele negatieve gevolgen hebben in het dagelijkse leven en op de lange termijn.
Wanneer kun je beter geen powernap doen?
Ben je al langer een slechte slaper? En heb je last van slapeloosheid? Ben je vaak wakker tijdens de nacht?
Als je antwoord “ja” is dan is het niet verstandig om overdag kort te gaan slapen.
Dutjes doen overdag kan je slaap in de nacht verstoren.
De verleiding kan wel groot zijn wanneer je slecht slaapt en vaak wakker bent geweest. Je kunt dan flink slaperig zijn van zo’n nacht.
Stel dat je dan besluit om vaker een powernap of dutjes te gaan doen; dan is het gevolg dat je langer wakker gaat liggen in de nacht. Juist die wakkere periodes zijn vaak erg onrustig en misschien wel angstig. Vervolgens heb je meer kans dat je hoofd gaat malen terwijl je probeert in slaap te vallen. Je gaat piekeren en krijgt stress waardoor het in slaap vallen nog meer wordt bemoeilijkt. Dat is juist het tegenovergestelde van wat je wilt.
Positieve effecten van een powernap
Een middagdutje kan:
- Je alerter maken, ook tijdens een nachtdienst.
- Een gunstig effect hebben op je cognitieve vaardigheden.
- Je energieker maken.
- Het leren verbeteren.
- Ondersteunend werken voor het geheugen.
- Het vermogen om problemen op te lossen vergroten.
- Leiden tot betere lichamelijke prestaties.
Een powernap zorgt niet voor:
- Het beter nemen van complexe beslissingen.
- Meer emotionele stabiliteit.
- Beter complex redeneren.
- Het oplossen van je slaaptekort.
Oorzaken slaapbehoefte overdag
Na-de-lunch-dip
Na de lunch zo rond 13.00-13.30 uur hebben de meeste mensen verminderde energie; de na-de-lunch-dip. Dat heeft eigenlijk niets te maken met de net gegeten lunch, maar wel met het feit dat de vermindering van energie hoort bij de loop van het biologische ritme gedurende de dag.
Dit is de perfecte tijd om even een kort middagdutje te doen in de vorm van een powernap.
Slaaptekort
Heb je een korte nacht gehad? Of slaap je al langer slecht? Word je vaak wakker tijdens de nacht?
Dan heb je zeer waarschijnlijk last van een slaaptekort. De slaapdruk in combinatie met je biologische ritme kan er dan voor zorgen dat je je ogen niet meer goed kunt openhouden vanaf het middaguur, maar dat kan ook later in de middag gebeuren.
Het kan ook zijn dat er doordeweeks een slaaptekort ontstaat; door te laat naar bed gaan en te vroeg opstaan. Vaak gaan mensen dan uitslapen in het weekend. Dat kun je beter niet doen.
Een korte powernap kan dan helpen om je overdag beter te laten voelen, zodat je weer even wat energieker wordt met meer alertheid. Maar powernaps zijn geen duurzame oplossingen voor een chronische slapeloosheid.
Slaapapneu
Het kan zijn dat je veel behoefte hebt aan slapen overdag. Dat kan een teken zijn dat je last hebt van slaapapneu. Bij een slaapapneu stop je ‘s nachts meerdere keren tijdelijk met ademen. Een teken van slaapapneu kan zijn dat je snurkt, maar je kunt ook snurken zonder de aanwezigheid van een slaapapneu.
Slaapapneu kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals cardiovasculaire aandoeningen. Ga zo snel mogelijk naar de huisarts als je het vermoeden hebt dat er sprake kan zijn van slaapapneu.
Heb je behoefte aan een middagdutje ?
Dan is dat een goede graadmeter dat je te weinig of hebt geslapen. Dit zegt namelijk meer dan het werkelijk aantal geslapen uren.
De juiste hoeveelheid slaap is voor iedereen anders.
Of je slaapkwaliteit is niet goed omdat je slaap onderbroken is. Word je veel wakker in de nacht? Dan zal de behoefte om te dutten wellicht wel aanwezig zijn overdag.
Het kan ook zijn dat er een andere onderliggende (medische) reden aanwezig is waardoor je slecht slaapt en overdag de drang hebt om even te gaan slapen.
Het kan zijn dat je onderbroken slaap komt door:
In deze gevallen kan het nodig zijn om de oorzaak van de slaapverstoring aan te pakken via de juiste behandeling. De huisarts kan daar verder bij helpen. Daarnaast kan er gewerkt worden aan het verbeteren van de slaap door middel van onder andere slaaptherapie of het aanpassen van slaapgewoonten.
Autorijden en powernappen
Laat in de avond autorijden kan gevaarlijk zijn. Autorijden gaat eigenlijk vaak op de automatische piloot en het gebrek aan licht in combinatie met vermoeidheid, slaperigheid en een slaaptekort, is levensgevaarlijk.
Je kunt de slaap dan op zo’n moment helaas niet met wilskracht verdrijven. Het risico is groot dat je maar één keer in slaap valt achter het stuur en dat dit vervolgens je laatste keer is.
Stop met rijden en parkeer je auto op een veilige plek zodra je merkt dat je slaperig wordt.
Wil je echt verder doorrijden?
Ga 20 tot 30 minuten kort ‘powernappen’ in de auto en zet voor de zekerheid een wekker.
Na het dutje is het verstandig om niet meteen weer te gaan rijden. Drink een kop koffie als het kan en ga pas na 20-30 minuten weer de weg op.
Besef wel dat dit maar kort effect heeft. Het is het niet waard om door te rijden als dat mensenlevens kan kosten.
Ga sowieso niet de weg op als je slaperig bent!
Wil je een extra power-effect?
Dan kun je koffie combineren met een 20 minuten-powernap!
Het gaat als volgt: je drinkt een kop koffie voordat je je ogen dicht doet. That’s it!
Dat is een extra oppepper en handig als je weinig tijd hebt.
De cafeïne in de koffie heeft geen invloed op een 20 minuten-powernap, want de cafeïne gaat pas werken na 20 minuten.
Zodra je dan wakker wordt komen de cafeïne en adrenaline in je bloed, zodat je tot wel 4 uur lang alert kan zijn.
Pas wel op met de timing van koffie. Na 14.00 uur koffie drinken kan je slaap in de nacht verstoren.
(Té) Lange dutjes
Kijk uit dat je je powernap of middagdutje niet te lang laat duren.
Het gevaar van een te lang dutje is dat je ‘s avonds later gaat slapen. Je biologische ritme raakt dan (nog) verder uit balans.
Slaapinertie
Langer dan 30 minuten kan resulteren in slaapinertie. Dat wil zeggen dat je direct na ontwaken last kunt hebben van verhoogde slaperigheid en traagheid; een vervelend gevoel. Je bent dan extra vermoeid en duf en waarschijnlijk voel je je nog vermoeider dan voor het dutje.
90 minuten dut
Maar heb je echt heel weinig geslapen, dan zou je één uur en 30 minuten kunnen gaan slapen in de middag. Dan pak je een complete slaapcyclus en wordt je tijdens de lichte slaap wakker. Dan ben je de rest van de dag helder en scherp. Maar het risico bestaat wel dat je minder gaat slapen in de nacht die daarop volgt.
Powernap op het werk
Zeker bij een veeleisende baan is het belangrijk om de aandacht er goed bij te houden. Bij beroepen bijvoorbeeld in de zorg en de luchtvaart kunnen er levens van afhangen en is het extra belangrijk om extra aandacht te besteden aan het op tijd kunnen doen van een powernap. In (bijna) elk beroep is het belangrijk om goed te blijven presteren.
Informeer bij je werkgever naar de mogelijkheden om te ‘powernappen’, als je toch af en toe de behoefte hebt aan een korte powernap op het werk.
Het is namelijk een goede manier om de werkprestaties te verbeteren. Zo zouden er speciale slaapstoelen aangeschaft kunnen worden die powernappen mogelijk maken en zodoende de prestaties van werknemers verhogen.
Win – win situatie voor werknemer én werkgever!
Regels voor een perfecte powernap in het kort:
- Niet langer dan 20 tot 30 minuten.
- Vóór 14.00 uur.
- Maximaal 3 keer per week.
- Niet doen bij slecht slapen.
Voorbereiding perfecte powernap
Wil je het beste uit je powernap halen?
Dan kan een goede voorbereiding handig zijn.
- Het allerbelangrijkste is om je wekker te zetten! Je wilt niet te lang slapen; maximaal 20 tot 30 minuten.
- Vind de juiste plek; het liefste een donkere plek. Je kunt zo nodig een slaapmasker en/of oordoppen gebruiken.
- Ga comfortabel liggen.
- Zorg van tevoren dat je niet gestoord gaat worden.
- Zodra de wekker gaat, sta je op. Niet gaan snoozen.
Wat kun je het beste doen bij slaperigheid overdag?
- Zoek de buitenlucht op overdag. Daglicht geeft namelijk energie, wat goed kan helpen bij middagdipjes.
- Een powernap van maximaal 20-30 minuten vroeg in de middag voor meer alertheid, maar alleen als je geen last hebt van slaapproblemen.
- Zorg dat je dagen niet te lang worden, neem niet té veel hooi op je vork. Het risico is dat je misschien al in het begin van de avond wilt gaan slapen. Let dus op je energieverbruik.
- Ben je slaperig door vaak slecht slapen in de nacht? Dan kun je beter de powernap overslaan en zorgen voor een betere nachtrust.
- Beter luisteren in de avond naar je natuurlijke slaapbehoefte. Blijf niet langer op dan nodig en ga naar bed als je je ogen niet meer open kunt houden, maar ga niet te vroeg slapen.
De perfecte powernap
Een powernap kan een simpele manier zijn om de concentratie en energie te verbeteren overdag. Mits je het goed doet, kan een kort dutje van 20-30 minuten je lichaam en brein helpen herstellen.
Volg de regels van een goede powernap, drink eventueel ook koffie en wordt alerter en energieker. Maar ga alleen ‘powernappen’ als je geen last hebt van slaapproblemen. Slapen overdag werkt averechts bij mensen die last hebben van slapeloosheid. Veel wakker worden en langer wakker liggen is vaak het gevolg.
Een powernap is geen teken van zwakte of luiheid; het is een slimme strategie om het beste uit je dag te halen.
Dus zet die wekker, sluit je ogen en gun je brein die welverdiende pauze. Slaap (kort) lekker!
