We leven in een tijd waarin presteren, productiviteit en prikkels centraal staan. Liever kijken we nog één aflevering of we beantwoorden nog e-mails in bed. Slaap? Dat schuiven we te vaak naar de achtergrond. We hebben eigenlijk geen tijd om goed te gaan slapen. Zonder voldoende kwalitatieve nachtrust kun je niet optimaal functioneren, hoe gezond je verder ook leeft. In deze blog kom je erachter dat slaap enorm belangrijk is op alle vlakken van je gezondheid en dat je écht veel meer aandacht moet gaan besteden aan een betere slaap om je gezondheid te verbeteren.
Slaap, een onderschatte superkracht.
Slaap is geen luxe. Het is een biologische noodzaak, net als ademhalen, voeding en water.
Maar wat als ik je vertel dat slaap misschien wel het krachtigste hulpmiddel is dat je hebt voor een beter leven.
Slaap is het beste geneesmiddel, maar de kracht van slaap wordt jammer genoeg compleet onderschat. Goed slapen kan beschouwd worden als het gratis wondermiddel wat helpt bij iedere mentale en fysieke aandoening en/of klachten én kan deze voorkomen.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De hoeveelheid slaap die mensen nodig hebben kan variëren van 6 tot 9 uur. Maar de benodigde hoeveelheid is voor iedereen anders. Wat de meeste volwassenen nodig hebben is zo’n 7 tot 8 uur slaap.
Bijna alle vrouwen hebben gemiddeld 8 uur slaap nodig. De meeste mannen hebben een half uur minder slaap gemiddeld nodig per nacht, namelijk 7,5 uur.
De hoeveelheid benodigde slaap hangt af van je leeftijd en of je een lang- of kortslaper bent (of ergens daar tussenin).
Het gaat erom dat je fit wakker wordt en de dag goed kunt starten. Hierbij is de slaapkwaliteit essentieel en niet alleen het aantal uren dat je hebt geslapen.
Dat houdt in dat hoe dieper je slaapt, hoe efficiënter je slaap is. Alle fases van de slaap zijn trouwens van essentieel belang voor het goed werken van de hersenen.
“Volgens neurowetenschapper Matthew Walker is slaap misschien wel de krachtigste vorm van preventieve geneeskunde.”
Wat is slaap?
Slaap is een tijdelijke rust toestand die noodzakelijk is voor mentaal en fysiek herstel, waarbij er sprake is van verminderd bewustzijn en inactiviteit met een beperkte respons op prikkels van buitenaf.
De volgende kenmerken zijn bepalend of een persoon slaapt:
- De houding: we slapen in principe veelal liggend. Soms misschien ook zittend.
- Een lagere spierspanning; er treedt een verslapping van de spieren in je skelet tijdens de slaap. Je kunt niet rechtop blijven staan. Tijdens de lichte slaap al zak je in elkaar en je hoofd zal ook gaan hangen.
- De toestand van slaap is makkelijk omkeerbaar. Je kunt vrij gemakkelijk weer wakker worden, alleen in de diepe slaap iets minder makkelijk.
- Er zijn geen signalen van een reactie of communicatie. Een slapend persoon reageert niet op een ander persoon of externe stimuli.
- Een betrouwbaar slaappatroon; slapen volgt een patroon van 24 uur; het circadiane ritme.
- Er is geen extern bewustzijn tijdens de slaap; je hebt niet meer door wat er om je heen gebeurt.
- Je tijdsbesef is verstoord; door de klok weet je dat je hebt geslapen en er is in die tijd geen bewust besef geweest van tijd (een soort leeg gat in de tijd). Tijdens een droom is tijd vaak uitgerekt, de tijd gedurende een droom lijkt veel langer te duren dan de tijd die in werkelijkheid verstreken is.
Via bovenstaande kenmerken weten we dat we slapen en wanneer we slapen. Maar de wetenschappelijke gouden standaard om slaap goed te kunnen vaststellen is via het meten van:
- De hersengolven.
- De oogbewegingen.
- De spierspanning.
Het meten en vaststellen van deze 3 signalen wordt ook wel een polysomnografie genoemd.
De belangrijkste pijler van gezondheid
Slaap is dé belangrijkste pijler van een goede gezondheid. Het is de basis voor de 2 andere pijlers: gezonde voeding en beweging. Haal slaap weg of verminder de slaap, dan maakt het niet meer uit hoeveel je extra gaat bewegen of welke gezonde voedingsstoffen je eet. Minder slapen staat gelijk aan korter leven. Een bewezen oorzakelijk verband met een gebrek aan slaap is een verhoogde kans op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, obesitas en dementie. Slaaptekort geeft schade aan onder andere; het immuunsysteem, de stofwisseling en hart- en bloedvaten. Je hartslag versnelt, je bloeddruk stijgt en het weefsel van je bloedvaten slijt.
Slapen is een complex proces en is absoluut essentieel voor een goede gezondheid.
De slaapcyclus
Slaap bestaat uit 2 hoofdfases namelijk de non-remslaap en de remslaap.
Tijdens onze slaap doorlopen we 4 verschillende stadia, bestaande uit:
- Doezelslaap (NREM 1) is een overgangsfase van waken naar slaap; dit is de eerste stap richting de diepe slaap waarbij je hersenactiviteit trager wordt, je ogen gaan rollen en de spierspanning minder wordt.
- Lichte slaap (NREM 2) bereid je verder voor op de diepe slaap door het ritme van je hart te vertragen en de temperatuur van je lichaam te laten dalen.
- Diepe slaap (NREM 3) is cruciaal voor voornamelijk lichamelijk herstel. Spieren worden gerepareerd, het immuunsysteem wordt verbeterd en groeihormonen worden afgegeven.
- REM-slaap is essentieel voor hersenfuncties zoals creativiteit en emotionele regulatie. De hersenen zijn heel actief, je spieren zijn verlamd en je ogen gaan heen en weer. Het kan zijn dat je hartslag en stofwisseling versnelt. Verder kunnen je bloeddruk en lichaamstemperatuur stijgen en de ademhaling verandert. In dit stadium dromen we het meest.
Deze 4 fases samen vormen 1 cyclus. In totaal bestaat een nacht slapen in principe uit 4 of 5 slaapcycli. De duur van een slaapcyclus is ongeveer 90 minuten. We doorlopen altijd dezelfde volgorde in de eerste 2 of 3 slaapcycli; van lichte slaap N1 naar N2 naar diepe slaap N3 en tot slot de REM- slaap. Het doel is om zo snel mogelijk de diepe slaap te bereiken. Maar in de 3e slaapcyclus wordt de diepe slaap vaak niet meer bereikt. In de 4e en 5e cyclus slapen we lichter zonder dat we diepe slaap hebben gehad. De duur van de slaapfases verschillen in de loop van de nacht.
Waarom is er zoveel variatie tijdens de slaap?
Dat is een vraag waar geen duidelijk antwoord op is omdat er in de wetenschap geen consensus over is.
Welke systemen zorgen ervoor dat je gaat slapen?
Door deze 2 systemen weten je hersenen en je lichaam dat je wilt en moet slapen:
1 – De interne biologische klok.
Deze hoofdklok genaamd de suprachiasmatische kern (SCN) is een kleine groep van 20.000 hersencellen midden in de hersenen, die voor een circadiaans ritme zorgt van een dag- en nacht cyclus van ongeveer 24 uur. Onze interne biologische klok loopt iets langer dan 24 uur, namelijk gemiddeld ongeveer 24 uur en een kwartier. Licht is het belangrijkste signaal (een Zeitgeber) die onze biologische klok bijstelt zodat deze weer gelijk loopt met de 24 uur. Ook eten, bewegen en temperatuurwisselingen helpen onze biologische klok hierbij. De biologische hoofdklok stuurt veel soorten gedrag en processen aan, onder andere wanneer je wilt slapen en wakker wilt zijn. Overdag zorgt de SCN dat we wakker en alert zijn en in de nacht juist niet actief zijn.
De SCN krijgt rechtstreeks informatie via speciale cellen in je ogen. Licht dat via je ogen geregistreerd wordt zorgt voor een stop in de aanmaak van ons donkerhormoon melatonine (ook wel slaaphormoon) in de pijnappelklier. In de avond verdwijnt daglicht en komt de melatonineproductie op gang. Het moet dan wel donker genoeg zijn. Je wordt slaperig door de toenemende hoeveelheid melatonine.
Iedereen heeft een biologische klok die uit een 24 uurs ritme bestaat. Maar de uitwerking kan verschillen per mens. De ene persoon is vroeg op de dag al waakzaam en alert en gaat vroeger in de avond al slapen, terwijl de ander pas laat kan gaan slapen.
2 – De slaapdruk.
Dit systeem werkt los van je endogene (interne) biologische klok. Zodra je wakker bent begint de chemische stof adenosine op te bouwen in je brein. Iedere minuut vergroot de hoeveelheid adenosine. Na zo’n 14 tot 16 uur krijg je een slaperig gevoel. Je kunt ervoor zorgen dat je meer slaapdruk ervaart door niet te lang in bed te blijven liggen en meer te gaan bewegen. Verder heeft het gebruik van cafeïne een negatieve invloed op je slaapdruk en de slaapkwaliteit.
Saboteurs voor je slaap
Naast cafeïne zijn er veel saboteurs die een gezonde slaap in de weg kunnen staan. Dan kun je denken aan:
.
Ook lichamelijke klachten zoals;
- Pijn.
- Hoofdpijn.
- Hoesten.
- Een verstopte neus.
- Jeuk.
- (Lage) Rugpijn.
- Tinnitus of oorsuizen.
- Rusteloze benen.
- Snurken.
- Koude voeten.
Overige saboteurs:
De gevolgen van slaaptekort
Wanneer je af en toe te weinig of structureel slecht slaapt, raakt je hele systeem ontregeld. Helaas kun je negatieve gevolgen ervaren door een tekort aan slaap. In het kort kan onder andere het volgende aan de hand zijn:
Je cognitieve functies nemen af:
Concentreren wordt moeilijk, je geheugen laat het vaker afweten en je emotionele veerkracht daalt. Je kunt sneller geïrriteerd zijn en slechtere beslissingen nemen. Mentaal kunnen er stemmingswisselingen en depressieve gevoelens ontstaan.
Fysiek kan het flink tegenzitten:
Je hebt over het algemeen minder energie. Verder een minder goed werkend immuunsysteem, toename van ontstekingsreacties in het lichaam, meer kans op pijn, vermoeidheid en gewichtstoename. En dit zijn nog niet alle negatieve gevolgen van een gebrek aan slaap of slapeloosheid die je kunnen beperken in het dagelijks functioneren.
Het lastige is dat we vaak niet direct merken hoezeer slaaptekort ons beïnvloedt. We wennen eraan; het wordt dan ons nieuwe normaal.
De slaapschuld die we opbouwen wordt alleen maar groter en valt eigenlijk niet meer weg te werken.
De kracht van goed slapen; de voordelen
Goed slapen levert ons een verbeterde focus, creativiteit en productiviteit. Je emotionele balans wordt verbeterd en je ervaart meer mentale veerkracht. Je krijgt een verhoogde weerstand en je herstelt sneller. De voordelen van goede slaap zijn dan ook zowel preventief als actief versterkend.
Goed slapen is belangrijk voor je gezondheid:
- Je krijgt een verbeterde hersenfunctie met een beter geheugen, een hogere productiviteit, een beter leervermogen en snellere reactietijd. Je kunt betere beslissingen en keuzes maken.
- Er is meer emotionele stabiliteit waardoor je stress en tegenslagen beter aan kunt.
- Een gezondere stofwisseling geeft betere controle over eetlust en je gewichtsregulatie. De balans tussen glucose en insuline wordt beter.
- Je immuunsysteem wordt sterker, dus je lichaam herstelt sneller en is weerbaarder tegen virussen en bacteriën. Ook kunnen kankercellen eerder en beter worden opgeruimd.
- Je darmflora wordt beter door goed te slapen.
- Het hart- en vaatstelsel wordt versterkt. De conditie van het hart wordt beter en de bloeddruk verlaagt.
- Groeihormonen worden aangemaakt en cellen en weefsels herstellen.
- De functie van elk orgaan wordt geoptimaliseerd.
- Daarnaast helpt slaap bij het reguleren van hormonen zoals melatonine (de biologische klok), cortisol (stresshormoon) en ghreline/leptine (die eetlust reguleren).
Praktische slaaptips voor een betere nachtrust
Goed slapen is geen toeval, het is een vaardigheid die we van nature hebben, maar in deze moderne tijd kan het behoorlijk moeilijk zijn om een goede natuurlijke slaap te kunnen ervaren. Je kunt wel zelf veel doen om beter te slapen. Goed slapen begint overdag.
Hieronder staan enkele tips die je slaapkwaliteit kunnen verbeteren:
- Creëer een vast ritme:
Sta elke dag zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Dit versterkt je biologische klok. Dat geldt ook voor de bedtijden. - Daglicht overdag, donker in de avond:
Blootstelling aan natuurlijk licht helpt je om de omschakeling naar de avond beter te maken zodat aanmaken van melatonine goed op gang kan komen zodra het donker wordt. - Beperk blauw licht:
Dim de lampen en vermijd schermgebruik 1-2 uur voor het slapengaan. Het blauwe licht zorgt ervoor dat je brein denkt dat het overdag is en dat is zeker niet de bedoeling. Gebruik rood lichtlampen met E27 fitting in de avond zodat je makkelijker in slaap kunt vallen. - Optimaliseer je slaapkamer.
Zorg voor een donkere en stille slaapkamer waar de temperatuur rond 17-19°C is. Investeer in een goed matras en een goed kussen. - Beperk het gebruik van genotsmiddelen.
Het beste is om cafeïne en alcohol in de avond te vermijden. Deze middelen verstoren je slaap enorm. Je kunt beter kalmerende kamille kruidenthee drinken. - Ontspan bewust.
Voor de nodige rust en ontspanning kun je bezig zijn met ademhalingsoefeningen, meditatie, mindfulness of yoga of rustgevende muziek of white noise aanzetten.
De kracht van goed slapen
Goed slapen is de basis van een goede gezondheid en zorgt ervoor dat je optimaal kunt functioneren. Je hele systeem lijdt onder slapeloosheid of een slaaptekort. Eigenlijk vinden we het allemaal doodnormaal dat we goed slapen, maar dat wordt compleet anders wanneer we last krijgen van slaapproblemen. Het is belangrijk voor ieder mens om bewust te worden van de superkrachten van goede slaap. Slapen is essentieel voor het optimaal functioneren van alle systemen in je hersenen én lichaam!
Slaap beïnvloedt dus niet alleen je energie en stemming, maar ook je gewicht, immuunsysteem en hormoonhuishouding. Goed slapen heeft op alle systemen in je lichaam een positief effect.
Slapen is daarmee geen luxe of bijzaak, maar een fundament voor groei, herstel en vitaliteit zowel mentaal als lichamelijk.
Heb je last van slaapproblemen? Weet dat je zelf veel kunt doen om gezonder en beter te gaan slapen. Zorg voor regelmaat, zoek daglicht op, gebruik rood licht in de avond en beperk koffie en alcohol.
Gun jezelf de kracht van slaap, het is de beste investering in jezelf én het is gratis! Je verdient het!
