Ik kan niet slapen door de warmte: zo slaap je beter in de zomer

Beter slapen in de zomer!

De zomer brengt lange, lichte dagen, warme avonden en zwoele nachten. Heerlijk… totdat je in bed ligt te woelen omdat je slaapkamer verandert in een sauna. Veel mensen slapen in de zomer minder goed: we vallen moeilijker in slaap, worden vaker wakker en voelen ons overdag minder uitgerust.

Als slaapcoach weet ik: een goede nachtrust is juist in de zomer extra belangrijk voor je energie, humeur en gezondheid. In dit artikel ontdek je waarom slapen in de zomer lastiger is én krijg je de beste slaaptips om je slaapkwaliteit hoog te houden.

In deze blog ontdek je:

• Waarom slapen in de zomer lastiger is.
• Wat de wetenschap zegt over warmte, licht en slaap.
• De beste slaaptips om ook in de zomer uitgerust wakker te worden.

Waarom slapen in de zomer lastiger is

1. Je lichaam moet afkoelen om in slaap te vallen

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat je lichaam richting je gebruikelijk bedtijd begint af te koelen om de slaap te bevorderen. De daling van je lichaamstemperatuur helpt om in slaap te vallen. De laagste temperatuur wordt bereikt zo’n 2 uur nadat je in slaap bent gevallen. Je biologische, circadiaanse ritme is hier verantwoordelijk voor. Zelfs als je besluit niet te gaan slapen wordt deze daling van lichaamstemperatuur ook ingezet.

Je lichaamstemperatuur moet ongeveer met 1°C dalen om in slaap te kunnen vallen en om in slaap te kunnen blijven.

In een warme slaapkamer kan dat afkoelproces verstoord worden, waardoor je langer wakker ligt en minder diep slaapt.

Optimale slaapkamertemperatuur: 16–19°C (National Sleep Foundation). Voor de meeste mensen is een slaapkamertemperatuur van 18,3°C ideaal. 

We moeten in de zomer veel meer lichturen verwerken. Onze centrale klok; de suprachiasmatische nucleus (SCN) krijgt hierdoor geen signaal om het slaapproces op gang te brengen. Je hebt daardoor een grote kans dat je een slaaptekort opbouwt als je later naar bed gaat. Je slaapduur vermindert gemiddeld met 19 minuten voor ieder extra uur natuurlijk licht. 

Ons lichaam kent een ingebouwde temperatuurcyclus: overdag is je kerntemperatuur hoger, en in de avond richting je gebruikelijke bedtijd begint deze te dalen. Dit signaal helpt je hersenen om slaperigheid in te zetten. De lage lichaamstemperatuur wordt bereikt na ongeveer 2 uur nadat je in slaap bent gevallen. Maar zelfs als je besluit niet te gaan slapen wordt deze daling van lichaamstemperatuur ook ingezet.

In een (te) warme slaapkamer kan dat afkoelproces verstoord worden, waardoor je langer wakker ligt en minder diep slaapt.

Optimale slaapkamertemperatuur: 16–19°C (National Sleep Foundation). Voor de meeste mensen is een slaapkamertemperatuur van 18,3°C ideaal. 

Uit onderzoek gepubliceerd in Sleep Medicine Reviews blijkt dat hoge omgevingstemperaturen je inslaaptijd verlengen, de diepte van je slaap verminderen en je nacht vaker onderbreken.

In de zomer komt de slaapkamer echter vaak uit boven de 24°C en dat is al voldoende om de slaapkwaliteit merkbaar te verminderen. 

2. Licht verstoort je melatonineproductie

Licht is de sterkste prikkel voor je biologische klok. Je ogen bevatten speciale lichtgevoelige cellen die direct communiceren met de Suprachiasmatische kern (SCN) in je brein die je slaap-waakritme regelt. Dat is je hoofdklok; de centrale biologische klok en is de ‘dirigent’, die de andere klokken in je lichaam aanstuurt. SCN regelt je bioritmes en stuurt heel veel processen aan in je brein en lichaam , zoals o.a je gedrag, de werking van je slaap-waakcyclus, je hormoonproductie, je lever.

Licht onderdrukt de aanmaak van melatonine, ons ‘slaaphormoon’. In de zomer is het langer licht, waardoor je later in de avond melatonine gaat aanmaken. Gevolg: je voelt je ’s avonds minder slaperig 

Onderzoek van Harvard Medical School toont aan dat zelfs lage lichtniveaus (bijvoorbeeld straatverlichting) al voldoende zijn om melatonineproductie te remmen. 

3. Vakantie ritme

Vakanties, lange avonden buiten en verschoven bedtijden verstoren je circadiaans ritme. Deze interne klok regelt niet alleen je slaap, maar ook je hormoonafgifte, spijsvertering en stemming.

Een verstoring van je ritme kan leiden tot een soort ‘mini-jetlag’, waardoor je overdag slaperig bent en ’s avonds juist te wakker bent. Ons circadiaans ritme (interne klok) houdt van regelmaat en dat raakt in de zomer sneller in de war door de langere lichte zomeravonden.

Koel bed:

Het soort matras waar je op slaapt heeft ook invloed op goed kunnen afkoelen of niet. Ben je iemand die het snel warm heeft, vooral in de zomer? Dan kun je  beter geen traagschuim matras of hoofdkussen aanschaffen. Deze houden namelijk warmte vast. Welke juist is voor jou is een persoonlijke keuze, maar het loont om daar tijd en geld in te steken. 

Gevolgen slecht slapen door de hitte

Je begrijpt nu waarom je niet (goed) kunt slapen door de warmte in de zomer. De volgende dag kun je er al flink last van hebben. Hieronder een korte opsomming van mogelijk gevolgen: 

• Veel hoofdpijn.
• Meer vermoeidheid.
• Verminderde focus en concentratie.
• Last van stemmingswisselingen.
• Sneller geïrriteerd zijn (om niets).
• Je geheugen laat je in de steek.
• sneller boos. 
• Slechter humeur
• Somberder. 

De beste slaaptips voor beter slapen in de zomer 

1. Koel je slaapkamer slim:

• Ventileer slim; zet ramen en deuren open in de vroege ochtend of late avond wanneer de buitentemperatuur lager is en houd vooral je ramen overdag dicht om de warmte zoveel mogelijk buiten te houden.
• Gebruik zonwering om direct zonlicht buiten te houden; sluit je (verduisterende) gordijnen overdag. Rolluiken zijn nog idealer; de warmte van de zon wordt nog beter buiten gehouden en ze zorgen voor een volledig donkere kamer in de nacht. Zo kun je nog beter slapen in de zomer.
• Plaats een ventilator strategisch; zet eventueel een fles bevroren water voor om de lucht licht te koelen.
• Gebruik koelend beddengoed; kies voor ademend katoen, linnen of bamboe materiaal  en vermijd synthetische stoffen die juist de warmte vasthouden.
• Leg je kussensloop of laken 30 minuten in een zak in de vriezer voor een verfrissende start.
• Airco is de beste optie om een echte koele slaapkamer te creëren voor een verfrissende koele nachtrust en beter te kunnen slapen.
  

Waarom het werkt: Afkoeling ondersteunt de daling van je kerntemperatuur, wat volgens slaaponderzoek cruciaal is voor de slaapinductie (National Library of Medicine, 2019). 

2. Koel je lichaam: 

• Neem een korte lauwe douche (niet koud!) voor het slapen gaan. Dat helpt je bloedvaten verwijden, waardoor je daarna sneller afkoelt.
• Draag ademende slaapkleding van katoen of bamboe of niets.
• Gebruik een koelelement (gewikkeld in een dunne doek) om tegen je polsen, hals of enkels aan te leggen; dit zijn plekken waar grote bloedvaten dicht onder de huid liggen.
• Gebruik een dun ademend laken of dun zomerdekbed.

Waarom het werkt: Je thermoregulatie kan zich zo beter aanpassen, wat de diepe slaap bevordert (Frontiers in Neuroscience, 2021).

3. Duisternis creëren: 

• Investeer in verduisterende gordijnen of rolluiken. Hiermee blokkeer je niet alleen het vroege ochtendlicht, maar ook de hitte. Een rolluik is het meest ideaal aangezien deze volledig verduistert. Je slaapkwaliteit zal een stuk beter worden. 
• Gebruik een slaapmasker. Ideaal voor op reis of als verduisterende gordijnen geen optie zijn. Kies voor een comfortabel model.
• Beperk scherm licht in de avond; blauw licht van telefoons, tablets en tv remt melatonineproductie. Gebruik eventueel een blauwlichtfilter of een blauw filterbril of zet je apparaten minstens een uur voor bed uit.
  

Waarom het werkt: Minder lichtinname in de avond verhoogt de melatonineproductie, waardoor je slaperiger wordt en je slaapkwaliteit verbetert (Harvard Medical School, 2012). 

 4. Ritme behouden:

• Blijf trouw aan vaste slaaptijden. Ook in de zomer profiteer je dan van een voorspelbaar slaap-waakritme. Zo weet je brein en je lichaam waar ze aan toe zijn.
• Sta op vaste tijd op, zelfs in het weekend.
• Pas op met middagdutjes. De warmte en een vaak ander zomerritme kan je een extra vermoeid gevoel geven, vooral in de middag.Een powernap van maximaal 20 minuten kan mits voor 15.00 uur.

5. Let op je voeding en drankkeuze

• Beperk cafeïne; cafeïne blijft lang in je systeem en kan bij verkeerde timing een slechte invloed hebben op je slaap. Lees hier meer over in mijn blog over cafeïne en koffie. 
• Pas op met alcohol: Alcohol kan je sneller laten inslapen, maar maakt je slaap onrustiger en korter. het lijkt te helpen inslapen, maar vooral  grotere hoeveelheden verstoren je totale slaap; vooral je diepe slaap en de REM-slaap en maakt dat je vaker wakker wordt. Je  slaapkwaliteit gaat flink achteruit.
• Kies ’s avonds voor lichte maaltijden om je spijsvertering niet overuren te laten draaien; zware maaltijden belasten je spijsvertering en verhogen je lichaamstemperatuur. Denk aan salades, vis of groenten in plaats van vetrijke gerechten. Consumeer ook zo min mogelijk vooral snelle koolhydraten.
• Hydrateer verstandig; drink voldoende water overdag, maar beperk grote hoeveelheden in de avond en drink zo min mogelijk water vlak voor het naar bed gaan om nachtelijk toiletbezoek te voorkomen.

Waarom het werkt: Een rustige spijsvertering en stabiele bloedsuikerspiegel bevorderen de natuurlijke nachtelijke afkoeling en ongestoorde slaap (Nutrients Journal, 2021).

Speciale tips voor je slaap op vakantie; 

Op vakantie kom je vaak in nieuwe slaapomgevingen: warme hotelkamers, lawaai, onbekende geuren. Neem je eigen slaapcomfort kit mee om makkelijker te slapen:

• Slaapmasker.
• Oordoppen.
• Dun katoenen laken.
• Reiskussen. Je eigen kussen is het allerbeste. Dat zorgt voor het meeste comfort voor je nek en hoofd en ruikt naar je eigen vertrouwde wasmiddel/wasverzachter.

Zo creëer je een vertrouwd slaapgevoel, waar je ook bent. 

Conclusie

Slapen in de zomer is lastiger door warmte, licht en een onregelmatiger ritme. Door je slaapkamer koel te houden, licht te blokkeren en je slaapritme zoveel mogelijk te behouden, kun je toch genieten van een herstellende nachtrust. Lichaamstemperatuur moet licht zakken om goed te kunnen slapen en dat is een hele uitdaging op warme nachten in de zomer. 

Onthoud: slaap is geen luxe, maar van essentieel belang voor je gezondheid, óók in de zomer.

Belangrijkste kernpunten:

• Optimale kamertemperatuur: 16–19°C.
• Vermijd fel licht in de avond.
• Maak de slaapkamer zo donker mogelijk.
• Zorg voor de juiste verkoeling in de slaapkamer.
• Blijf trouw aan je slaapschema, ook op vakantie.
• Eet licht in de avond
• Vermijd cafeïne en alcohol in de avond.

Onthoud: slaap is de basis van je gezondheid. Wie in de zomer goed slaapt, geniet dubbel van de lange dagen.

Mijn advies als slaapcoach: Begin met één of twee tips die jou het makkelijkst lijken en bouw van daaruit verder. Kleine aanpassingen kunnen in de zomer een groot verschil maken voor je nachtrust. Zo slaap je beter in de zomer.