Veel mensen drinken ’s avonds een glas wijn, bier of een borrel om te ontspannen en sneller in slaap te vallen. Het lijkt te helpen: je voelt je loom, slaperig en vaak val je inderdaad sneller in slaap. Maar de volgende ochtend word je toch niet uitgerust wakker. Hoe komt dat? In deze blog leg ik uit wat alcohol met je slaap doet, waarom je nachtrust er sterk onder lijdt en hoe je beter kunt slapen zonder dat slaapmutsje.
Hoe alcohol werkt in je lichaam
Alcohol (ethanol) is een in vet oplosbaar klein molecuul dat goed wordt opgenomen in ons lichaam. Zonder problemen passeert alcohol de bloed-hersenbarrière waar de werking van de neurotransmitter GABA wordt versterkt; je wordt slaperig en suf. Daarnaast blokkeert alcohol ook de werking van het activerende systeem glutamaat, wat verder bijdraagt aan de verdovende werking van alcohol.
Hoe lang werkt alcohol door?
De werking van alcohol duurt acht tot tien uur. Afhankelijk van hoeveel je drinkt, duurt het dus uren voordat je lever en nieren alle alcohol afgebroken en uitgescheiden hebben.
Drink je veel alcohol in het weekend?
Dan kun je zelfs dagenlang last hebben van een verstoorde slaap. Wanneer de alcohol uitgewerkt is, word je vaak wakker midden in de nacht. Als je slaap weer enigszins hersteld is, begint het weekend weer. Drink je dan weer alcohol, dan heb je nauwelijks of geen goede slaap gehad. Een chronisch slaapprobleem kan dan ontstaan met (continu) drinken in de weekenden.
Hoeveel alcohol is al schadelijk?
Eén glas alcohol per dag kan al je slaap schaden. Dat ene glaasje wijn zorgt voor slechter slapen; waardoor een slaaptekort ontstaat. Je zult dan klachten kunnen krijgen overdag; vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, stemmingswisselingen en meer fouten maken. AL je denkt dat alcohol juist helpt bij goed slapen dan denk je in de avond dat je weer dat glas alcohol nodig hebt, of misschien wel twee.
Invloed van alcohol op je slaap
Onze slaap bestaat uit verschillende fasen: lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (droomslaap). Deze fases zijn cruciaal voor lichamelijk herstel, geheugen en emotionele verwerking.
Volgens neurowetenschapper Matthew Walker verdooft alcohol je; het is een sedativa of kalmerend middel. Als eerste wordt de prefrontale cortex verdooft en daarmee gaat de rem van impulsief gedrag eraf; je wordt losser en gezelliger. Daarna worden ook andere hersengebieden verdooft; je wordt slomer. Alcohol maakt je minder wakker; je krijgt meer behoefte om in slaap te vallen en het vermindert het vermogen om wakker te blijven.
Volgens neuroloog Hans Hamburger wordt de diepe slaap geremd en dat zorgt voor meer wakker worden in de nacht. Je voelt je dan niet uitgerust als je wakker wordt in de ochtend. Verder wordt de Rem-slaap onderdrukt. Daardoor vinden belangrijke processen in het geheugen niet plaats. Je valt wel ietsjes eerder in slaap.
Slaap je goed door alcohol?
Nee, je slaap is minder diep en je slaap wordt gefragmenteerder door alcohol waardoor je tijdens de nacht iedere keer kort wakker wordt. Je herinnert je meestal niets van deze ontwaakmomenten. Maar deze versnippering van slaap is wel merkbaar de volgende dag. In de ochtend voel je je uitgeput en leg je misschien niet het verband met het drinken van alcohol in de avond omdat je niet weet dat je vaak wakker bent geworden.
Overmatige slaperigheid overdag (EDS; excessive daytime sleepiness) kan zich voordoen door alcoholgebruik in de avond.
Veel en/of regelmatig alcohol drinken
Fors alcoholgebruik kan je ademhaling in de nacht verhinderen. Regelmatig drinken, zeker in de avond, kan structurele slaapproblemen veroorzaken. Alcohol op zich is al erg schadelijk voor je gezondheid maar daar komen de gevolgen van slaaptekort nog eens bovenop.
Bij veel alcohol drinken wordt de rem slaap bijna compleet belemmert volgens neurowetenschapper Matthew Walker. Dat komt door het bijproduct aldehyden dat vrijkomt bij de vertering van alcohol. De aldehyden belemmeren de hersenen om remslaap voort te kunnen brengen. Je mist dus eigenlijk je droomslaap als je alcohol drinkt in de avond, zelfs bij kleine hoeveelheden. Dat houdt onder andere in dat dan je vermogen om verbanden te leggen tussen opgeslagen informatie en nieuwe informatie niet of nauwelijks plaatsvindt. Je kunt de dingen die je overdag hebt bestudeerd niet (goed) onthouden en dus kun je niet (goed) leren. Je geheugen werkt dus niet goed.
Heb ik een verhoogd risico op slaapstoornissen?
Ja, slapeloosheid oftewel Insomnie kan ontstaan bij regelmatig alcoholgebruik door de slaapverstorende effecten. De kans dat je last gaat krijgen van de slaapgerelateerde ademhalingsstoornis; obstructief slaapapneusyndroom (OSAS) is groter. Je stopt dan (regelmatig) met ademen in de nacht, doordat je keel volledig wordt afgesloten. Alcohol verslapt de spieren in de keel en tong, waardoor ademstops vaker voorkomen. Dat geeft nog meer gezondheidsrisico’s. Alcohol kan centrale apneus (CSAS) erger maken; je hersenen geven dan geen seintje meer om adem te halen.
Je hebt meer risico op snurken met alcohol in je lijf, helemaal in het geval dat je veel en regelmatig drinkt. Dat heeft te maken met de spierverslappende werking van alcohol. Vooral als je op je rug slaapt en de spieren ontspannen kan je keelholte gedeeltelijk dicht vallen door de weke verslapte delen in je keel. Je tong kan ook in je keel zakken. Het gevolg is dat je gaat snurken.
Lees meer over snurken in mijn blog; “Ik kan niet slapen door snurken”.
Heb je al slapeloosheid (Insomnie)?
Dan heb je meer kans op alcoholmisbruik. Slaapklachten (eventueel ontstaan door alcohol), kunnen een voorbode zijn voor het ontwikkelen van alcoholisme. Je kunt door slaapproblemen sneller verslaafd raken aan alcohol.
Heb je last van rusteloze benen (RLS) in de nacht?
Dan kan alcohol dit versterken. Rusteloze benen kunnen je nachtrust al flink verstoren doordat je de dwang hebt om je benen te moeten bewegen door een vervelend kriebelig gevoel. Het laatste wat je waarschijnlijk wilt is verergering van deze klachten. Nu weet je dat alcohol niet helpt bij vermindering van rusteloze benen.
Lees meer over rusteloze benen(RLS) in mijn blog: “Ik kan niet slapen door rusteloze benen (RLS)”.
Helpt alcohol bij slaapwandelen of slaapverlamming?
Nee. Parasomnie; ongewenst gedrag of gewaarwordingen tijdens de slaap (zoals bijvoorbeeld slaapwandelen of slaapverlamming) kan erger worden door alcohol.
Moet je vaker plassen met alcohol op?
Ja, alcohol is vochtafdrijvend. Het kan leiden tot vaker naar de wc gaan in de nacht, waardoor je extra wakker wordt. Je slaap wordt nog meer verstoord en gefragmenteerd. Dat merk je in de ochtend. Je voelt je gebroken en totaal niet uitgerust.
Negatieve invloed op stemming en stress.
Doordat REM-slaap cruciaal is voor emotionele verwerking, kan structureel slaapverlies leiden tot meer piekeren, prikkelbaarheid en somberheid.
Algemene gevolgen van veel alcohol drinken
Directe gevolgen
Je kunt binnen een paar uur na het drinken van veel alcohol acute schade aan organen (lever, maag en hersenen) oplopen. Je bloeddruk kan snel verhogen en je nieren kunnen falen door uitdroging. Alcoholvergiftiging kan ontstaan en je loopt kans dat je minder goed kunt nadenken. Je kunt een black-out krijgen, hartaandoeningen en een hersenbloeding door verminderde stolling van het bloed. Je loopt meer risico op het krijgen van letsel door een ongeluk.
Gevolgen bij langdurig overmatig drinken
Veel en lang drinken kan ernstige schade in de hersenen veroorzaken aan:
- Het korte- en langetermijngeheugen.
- De hersenstructuur en hersenactiviteit.
- Het vermogen om te redeneren.
- Je gedrag en emoties.
Je hebt ook meer kans op (een):
| Leverontsteking. | Levercirrose. |
| Aderverkalking van de hersenen. | Beroerte. |
| Depressie. | Het syndroom van Korsakov. |
| Maagzweer. | Maagvliesontsteking. |
| Meer kans op kanker. | Hoge bloeddruk. |
| Hartritmestoornissen. | Leververvetting. |
Stoppen met alcohol
Alcohol zorgt voor een slechte nachtrust. Zeker bij overmatig gebruik wordt het sterk geassocieerd met slapeloosheid op iedere leeftijd. Stoppen met alcohol drinken is dan het beste wat je kunt doen om beter te gaan slapen. Het kan moeilijk zijn om te stoppen met het drinken van (te veel) alcohol. Stoppen leidt dan vaak tijdelijk tot een slechte nachtrust. Houd rekening met een lichtere en oppervlakkigere slaap gedurende de eerste drie tot vijf dagen. Je wordt vaker wakker. Je slaap verbetert vaak weer binnen één tot drie weken. Houd dus rekening met deze tijdsperiode en geef niet op. Je gaat daarna sneller in slaap vallen met een betere en langere slaap!
Je loopt bij veel drinken een groot risico op blijvende hersenschade. Zodra je bent gestopt kan de schade volledig of gedeeltelijk herstellen.
Zoek hulp als het stoppen niet goed gaat. De huisarts kan je verder helpen en eventueel doorverwijzen.
Advies Gezondheidsraad
Het advies van de gezondheidsraad is om niet te drinken of maximaal één glas alcohol per dag, zodat je (hersen) schade kunt voorkomen.
Voor meer informatie;https://www.trimbos.nl/kennis/alcohol/alcohol-en-de-hersenen/welke-schade-veroorzaakt-alcohol-in-de-hersenen/
Alcohol en slaapmythes
Er bestaan hardnekkige ideeën over alcohol en slapen. Laten we er een paar ontkrachten:
- “Een slaapmutsje helpt om beter te slapen.”
Je verdooft je brein, de slaapkwaliteit gaat omlaag. Je slaapt juist slechter en rust dus niet beter uit. - “Een paar glazen kan geen kwaad.”
Zelfs kleine hoeveelheden hebben al meetbare negatieve effecten op je slaap. - “Als ik goed slaap na alcohol drinken, heb ik er geen last van.”
Ook als je denkt goed te slapen, is de kwaliteit van je slaap minder diep en herstellend. Je weet gewoonweg niet dat je vaak kort wakker bent geworden en dat voel je in de ochtend.
Praktische slaaptips
Wil je beter slapen en toch ontspannen je avond goed afsluiten (zonder alcohol)? Probeer dan deze alternatieven:
- Een rustig avond/bedritueel. Kies voor een warm bad, rustige muziek of een goed boek. Dit helpt je lichaam en geest ontspannen zonder negatieve impact op je slaap.
- Kruiden thee of warme melk. Bijvoorbeeld kamille thee of een cafeïnevrije kruidendrank die rustgevend werkt. Dat heeft een ontspannend effect.
- Schrijf je gedachten van je af. Als je vaak piekert, helpt het om 15 minuten in de avond te gaan zitten en malende gedachten op te schrijven; het piekerkwartiertje.
Pieker je veel in bed? Lees dan mijn blog: “Ik kan niet slapen door piekeren”.
- Beweeg overdag. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit en helpt je ’s avonds sneller tot rust te komen en zorgt voor sneller in slaap vallen.
- Kun je echt niet zonder alcohol? Beperk je dan tot één drankje per dag of alleen in het weekend (één per dag) en het liefste niet direct voor het slapen gaan.
- Drink alleen koffie vóór 14.00 uur. Cafeïnehoudende producten werken heel lang en verstoren je slaap.
Lees ook mijn blog: “Koffie en cafeïne“.
- Dim de lampen in de avond.
- Beperk ‘s avonds blauwlicht schermgebruik en zet minimaal een uur voor het slapen gaan alle schermen zoals telefoon en monitor uit.
- Houd je slaapkamer koel zodat de juiste temperatuur zorgt voor het afkoelen van je lichaamstemperatuur.
Lees ook mijn blog: “Ik kan niet slapen door de warmte”.
Meer informatie over de mooie aspecten van slaap?
Lees mijn blog: “De kracht van goed slapen”.
Conclusie: alcohol en slaap gaan niet samen
Een slaapmutsje lijkt misschien een fijn hulpmiddel, maar uiteindelijk berooft alcohol je van de diepe, herstellende slaap die je zo hard nodig hebt. Alcohol heeft een negatieve invloed op je rem-slaap en zorgt voor fragmentatie van je slaap . Verder heeft overmatig alcoholgebruik een verhoogd risico op o.a. slaapstoornissen, hersenschade, beroertes en dementie.
Het beste voor je slaap en je gezondheid is om geen alcohol meer te drinken. Door het toepassen van de slaaptips kun je verder zorgen voor een goede nachtrust. Je lichaam en brein zullen je dankbaar zijn: je voelt je energieker, scherper en emotioneel stabieler als je slaap van hoge kwaliteit is.