We willen toch allemaal snel in slaap vallen zodra je lekker in bed ligt? Weet dat je zelf écht wel veel kunt doen om sneller in slaap te vallen. Ga de volgende slaaptips toepassen en ervaar de positieve werking op je slaap:
Slaaptip 1: Ontspan in de avond
Ontspan zoveel mogelijk voor het slapen gaan. Je kunt niet verwachten dat je rustig in slaap kunt vallen als je de hele dag ‘aan’ staat. Je hersenen en lichaam hebben tijd nodig om af te schakelen. Mijn advies is ook om niet laat nog aan het werk te zijn of druk bezig te zijn met het huishouden of andere activiteiten. Ga ook niet laat in de avond sporten. Laat het huishouden gewoon voor wat het is in de avond, dat kan best wachten tot de volgende dag. Gun jezelf een ontspannende avond zodat de overgang naar slapen veel beter gaat.
Doe iets wat je leuk vindt, bijvoorbeeld een boek lezen, naar muziek luisteren of een kaartspelletje met je partner. Dat geeft rust en ontspanning, wat écht nodig is om af te schakelen van de (drukke) dag.
Slaaptip 2: Warm bad
Een warm bad of douche helpt bij beter slapen. De reden is dat je bloedvaten op je huid verwijden door een warm bad en het bloed de warmte vervolgens via de huid makkelijk kan kwijtraken. Op die manier daalt de centrale lichaamstemperatuur, die nodig is om sneller in slaap te kunnen vallen. Deze daling vindt ook plaats als je niet gaat slapen. In de zomer heeft je lichaam meer moeite met slapen omdat je lichaam veel moeilijker kan afkoelen.
Het advies is om zo’n 2 uur voor het slapen gaan een warm bad of douche te nemen zodat je lijf daarna tijd heeft om af te koelen. Het is ook daarom geen goed idee om vlak voor het slapen gaan, uitgebreid in bad te gaan. Dan heeft je lichaam niet genoeg tijd om de temperatuur te laten dalen en zul je vervolgens moeilijker in slaap kunnen vallen.
Slaaptip 3: Vermijd beeldschermen
Het klinkt logisch maar het gebruik van beeldschermen voor het slapen gaan wordt heel veel gedaan door de meeste mensen. Maar het is geen goed idee. Het blauwe licht van je telefoon, tablet, laptop, tv of pc kan de productie van het donkerhormoon melatonine verstoren. Een andere reden om minimaal een uur voor het slapen gaan te stoppen met het gebruik van beeldschermen is dat het je hersenen actief houdt. Het laatste wat je wilt is te veel activiteit in je hoofd vlak voor het slapen gaan. Het stimuleert je brein te veel, wat het moeilijker maakt om rustig en ontspannen in slaap te vallen. Verder is de kans groot dat je veel langer doorgaat met films, series of scrollen en dus later naar bed gaat, wat ten koste gaat van je slaap.
Het advies is om 1, het liefste 2 uur voordat je naar bed gaat, te stoppen met het gebruik van beeldschermen. En laat je telefoon het liefste uit in de slaapkamer!
Slaaptip 4: Dim de lichten
In deze moderne tijd houden we ons brein onnodig lang wakker en bezig door het gebruik van kunstlicht in de avond. We blijven daardoor actiever en verwachten wel meteen te kunnen slapen zodra we het licht uitdoen in de slaapkamer. De aanmaak van het donkerhormoon melatonine wordt dan onderdrukt of kan uitgesteld worden naar een later tijdstip op de avond, waardoor je later slaperig wordt en dan vaak ook later naar bed gaat. Op zich hoeft dat nog niet zo’n probleem te zijn, maar het wordt wel lastig als je wekker of alarm weer vroeg afgaat. Op die manier bouw je stiekem een slaaptekort op en dat kun je overdag merken aan allerlei klachten.
Veel en fel licht in de avond heeft een veel groter negatief effect dan beeldschermen op je melatonine aanmaak in de avond. Dim zo veel mogelijk lampen en/ of zet zoveel mogelijk lampen uit in huis. Dat is veel natuurlijker voor ons brein en lichaam. Wat heel prettig is in de avond is om roodlicht lampen te gebruiken in de avond. Rood licht heeft geen verstorend effect op de melatonineproductie .
Slaaptip 5: Gebruik een slaapbril
Het beste is om zo’n 2 uur of eerder (vanaf dat het donker is) voor het slapen gaan een slaapbril of blauwfilterbril op te zetten. Een goede slaapbril houdt bijna 100% van het blauwe licht tegen, ook van beeldschermen, zodat je natuurlijke productie van melatonine, beter op gang kan komen en dat je slaperig wordt. Het licht van ledlampen bevat helaas veel blauwlicht en dat kan in de avond de aanmaak van melatonine flink verstoren. Het voordeel van een slaapbril is dat je overal in huis beschermd bent tegen blauw licht. Draag de slaapbril minimaal 2 uur voor het slapen gaan en zet de bril pas af als je in bed ligt. De lamp in de badkamer even aanzetten voordat je naar bed gaat, kan namelijk al het verkeerde signaal afgeven aan je hersenen en de melatonineproductie onderdrukken.
Slaaptip 6: Ga naar bed als je slaperig bent
Het klinkt misschien als een logische stap, maar veel mensen gaan naar bed als ze nog niet écht slaperig zijn. Dan kun je wel in bed gaan liggen, maar dan heb je meer kans om langer wakker te liggen. Lig je té lang wakker voor je gevoel, dan kan dat leiden tot vervelende gedachten waardoor je gaat piekeren in bed. Stress is een grote slaapverstoorder en heeft als gevolg dat je juist niet rustig en ontspannen kunt zijn. Het maakt je juist wakker en het laatste wat je wilt is urenlang wakker liggen.
Slaaptip 7: Mindfulness
Lukt het echt niet om in slaap te vallen, dan kun je mindfulness oefeningen in bed doen.
Mindfulness betekent dat je in het moment leeft, in het hier en nu. Door bewust een oefening uit te voeren die je gedachten in het nu houden, kun je sneller in slaap vallen. Mindfulness kun je overal gedurende de dag door uitvoeren, voor meer rust in je hoofd en minder stress.
Vaak is een hoofd wat maar blijft doorgaan, enorm vervelend als je wilt gaan slapen. Om de gedachtestroom die vaak minder positief is te stoppen, kan bijvoorbeeld een ademhalingsoefening in bed een makkelijke manier zijn om meer rust te krijgen in je hoofd.
Het effect van mindfulness is echter vaak beter als je een paar keer per dag (in totaal 15 minuten) hier mee bezig bent. Start hiermee overdag en je kunt dan nóg beter profiteren in de nacht.
In de online cursus: ‘Mindfulness voor het dagelijkse leven’ kun je leren hoe je dat het beste doet. Mindfulness in je dagelijkse leven is dé manier om stress te verlagen, meer rust te krijgen in je hoofd én daardoor beter te slapen op een makkelijke manier!
Ademhalingsoefening: Bij deze oefening adem je in via de neus, waarbij de buik uitzet (buikademhaling) en adem je uit via de mond, waarbij de buik weer platter wordt.
- Adem 4 tellen in via de neus,
- Houd je adem 1 tel vast,
- En adem 6 tellen uit door de mond.
Houd dit een paar minuten lang vol. Krijg je tijdens de oefening bepaalde gedachten dan laat deze voor wat ze zijn en ga weer verder met bewust ademhalen.
Slaaptip 8: Beperk cafeïne
Het gebruik van cafeïne op het verkeerde tijdstip kan ongezien je slaap saboteren, Cafeïne zit in allerlei producten zoals koffie, thee, chocolade, energiedrankjes, cola en chocolade ijs. Het vervelende is dat het erg lang duurt voordat deze stof uit je lichaam verwijderd is. Zelfs een kop koffie na 14.00 uur in de middag kan al een negatief effect hebben op de slaap.
Heb je last van slaapproblemen? Let er dan op dat je zeker in de avond, geen of zo min mogelijk producten consumeert waar cafeïne in zit. Ongemerkt slaap je waarschijnlijk daardoor slechter.
Slaaptip 9: Houd je aan een slaapritueel
Een slaap-of bedritueel is eigenlijk een must om je brein en lichaam voor te bereiden op de nacht. Het is eigenlijk ook heel simpel. De meeste mensen hebben wel dat ze vaak dezelfde handelingen uitvoeren voordat ze naar bed gaan. Het kan zijn dat je nog wat gaat opruimen, de lampen uitdoet beneden, naar boven loopt, in de badkamer je tanden gaat poetsen en vervolgens in bed gaat liggen. Wat je slaapritueel ook is, doe waar jij je goed bij voelt. Wat wel fijn is voor hersenen en lichaam is dat je bij het slaapritueel iedere avond (zoveel als mogelijk) dezelfde handelingen in dezelfde volgorde uitvoert. Op die manier zijn brein en lichaam beter voorbereid op wat erop volgt, namelijk het slaapproces.
Mijn advies
Ga aan de slag met het toepassen van deze 9 slaaptips om sneller in slaap te kunnen vallen.Vind je het lastig om veel veranderingen toe te passen? Start dan met één slaaptip en ga pas na een tijdje verder met een volgende slaaptip! Heel veel succes!
Wil je nog meer slaaptips lezen? De 7 beste slaaptips voor de ideale slaapkamer kunnen je daarbij helpen.