Rugpijn kan je wereld behoorlijk klein maken. Zeker als het je nachtrust steelt. Je kent het vast wel; je stapt in bed met rugpijn en iedere kleine beweging geeft pijn en een normale nacht slaap kun je wel vergeten. Je staat gebroken op en hebt nog steeds last van die zeurende rugpijn. Of je staat juist op met lage rugpijn; geen goed begin van de dag!
Heel veel mensen hebben weleens last gehad van rugpijn. En elke vorm van pijn maar zeker rugpijn kan je leven behoorlijk beperken. Deze blog staat boordevol met tips & adviezen bij rugpijn zodat je sneller weer beter kunt gaan slapen.
Gewone rugpijn of aspecifieke lage rugpijn
Van gewone rugpijn wordt gesproken als er pijn in de rug aanwezig is, maar er is geen sprake van een lichamelijke afwijking, een hernia of schade.
De pijn kan licht zeurend zijn tot ernstige pijn en alles daartussenin. De pijn kan acuut ontstaan of geleidelijk steeds een beetje erger worden. Bij rugpijn is de pijn vaak zeurend, maar kan ook heel hevig zijn. Bewegen kan soms moeilijk zijn door de pijn. Je kunt veel meer pijn ervaren bij bepaalde bewegingen of houdingen. Na een tijdje stilzitten kan je rug stijf aanvoelen en de pijn kan soms uitstralen naar 1 of 2 bovenbenen.
In principe gaat gewone rugpijn vanzelf weer over.
Oorzaken
Overbelasting
Rugpijn kan ontstaan door overbelasting door bijvoorbeeld te zwaar te tillen, bukken en lichamelijk zwaar werk. Maar ook lang in dezelfde houding zitten of lang staan kan pijn onder in je rug geven.
Intensief sporten kan ook leiden tot rugklachten.
Andere factoren
Persoonlijke factoren kunnen meespelen bij het (tijdelijk) ontstaan van rugproblemen. Hierbij moet je denken aan je lichaamsbouw, gewicht, eventueel verschil in beenlengte en de conditie van je spieren, onverwachte bewegingen en stress.
Specifieke rugpijn
Bij 10%van de mensen met rugpijn met een oorzaak die aangetoond kan worden. Door bepaalde ontstekingen, ziekten of afwijkingen aan de wervelkolom ontstaat in de meeste gevallen dan deze vorm van pijn.
Specifieke rugpijn kan het gevolg zijn van de volgende aandoeningen:
- Osteoporose oftewel botontkalking. Vaak op latere leeftijd worden je botten brozer waardoor je last kunt krijgen van rugpijn.
- Een hernia.
- Vergroeiing van de rug of scoliose.
- De ziekte van Bechterew waarbij er ontstekingen plaatsvinden in de gewrichten van de rug.
Vaak is rugpijn onder in de rug. Bij pijn onder in de rug is de oorzaak vaak niet duidelijk. Het kan zijn dat de spieren, banden en botten in de rug even niet goed samenwerken.
Het risico op lage rugpijn is groter bij:
- Veel tillen.
- Overgewicht.
- Lange tijd auto rijden.
- Lichamelijk zwaar werk.
- Veel draaien en buigen van de rug.
- Veel stress.
Soorten lage rugpijn
Er zijn verschillende soorten rugpijn en kan variëren van licht zeurende pijn tot acute hele heftige pijn.
Acute rugpijn
Er wordt van acute rugpijn gesproken als de pijnklachten korter dan 6 weken duren. Als het gaat kun je gewoon met pijn blijven werken of sporten. Het is vaak niet nodig om te behandelen.
Chronische lage rugpijn
Deze vorm van rugpijn wordt chronisch genoemd als de pijnklachten langer dan 12 weken aanhouden. Langdurige lage rugpijn komt vaak door een combinatie van meerdere oorzaken zoals; verkeerd bewegen, slijtage en mentale factoren (stress). Het ligt vaak niet aan één oorzaak.
Rugpijn en slapen
Pijn heeft vaak een negatieve invloed op je slaap. Dat geldt ook voor (lage) rugpijn. Wat zijn de gevolgen op je slaap?
Acute en chronische (rug)pijn kan leiden tot:
- Het uitstellen van je bedtijd. Je ziet er tegenop om te gaan slapen met pijn en gaat daardoor later naar bed.
- Moeilijker in slaap vallen, omdat je je veel moeilijker kunt ontspannen in bed. Je kunt maar lastig de juiste lighouding vinden en misschien kun je niet gaan liggen zoals jij dat fijn vindt.
- Meer piekeren in bed over de pijn in je rug en/of je slaap. Je ervaart dan stress en dat leidt tot wakker en alert zijn.
- Vaker wakker worden en lichter slapen door de pijnprikkels in de nacht.
- Een minder diepe slaap waardoor de slaap minder herstellend en meer oppervlakkig is.
- Slapeloosheid en een slaaptekort. Je ligt uren lang en vaak wakker waardoor je minder slaapt en vervolgens word je niet uitgerust wakker.
Pijn => slecht slapen => meer pijn => nog slechter slapen
Pijn zorgt voor slechter slapen en helaas is het zo dat slecht slapen ook juist meer (rug)pijn kan veroorzaken waardoor pijn en slecht slapen elkaar negatief versterken. Je komt in een vicieuze cirkel terecht waar je dan niet zo makkelijk uitkomt.
Rugpijn na het slapen
Het kan natuurlijk ook voorkomen dat je zonder pijn in bed bent gestapt en bij het opstaan in één keer last hebt van pijn in je rug.
Dat kan verschillende oorzaken hebben. Het kan zijn dat je weinig hebt bewogen overdag en dat je opstaat met stijve spieren. Maar het kan ook komen door je matras, bedbodem, hoofdkussen of dat je verkeerd hebt gelegen in bed.
Matras, bedbodem en hoofdkussen
Denk aan, een verkeerd type of oud matras. Indien je matras versleten is, krijg je rug niet de juiste ondersteuning. Ook een té hard of zacht matras kan leiden tot rugklachten. Een matras gaat gemiddeld maar 8 tot 10 jaar mee. De meeste mensen gebruiken hun matras te lang en willen liever niet te veel geld uitgeven voor een nieuwe matras. Best gek, want je ligt er gemiddeld ongeveer een derde van de tijd op. Ga voor de juiste ondersteuning en warmteregulerende eigenschappen bij de aanschaf van een nieuw matras bij bijv. auping.com met de hardheid die het beste past bij jou.
Is je bedbodem versleten? Een goed matras zonder goede bedbodem geeft dan niet voldoende ondersteuning voor je lichaam.
Een oud, vormloos, te laag, te hoog, te hard of te zacht hoofdkussen kan ook leiden tot nek- en rugklachten. Pijn in je nek door een hoofdkussen wat onvoldoende ondersteunt, kan doorstralen naar je rug.
Bekijk of het nodig is om een nieuw hoofdkussen aan te schaffen die het meest geschikt is voor jou.
Verkeerd gelegen
Het kan ook gebeuren dat je een verkeerde houding hebt gelegen in de nacht. Dat merk je dan vaak pas als je wakker wordt.
Tips & adviezen bij acute lage rugpijn:
Beweging
Het advies is om je activiteiten te verminderen maar om wel te bewegen zoveel als mogelijk is, ook al heb je pijn. Je kunt wel doorgaan met de alledaagse activiteiten zoals het huishouden, hobby’s en werk; alles wat gaat. Door te blijven bewegen heb je een grotere kans dat de rugklachten sneller beter worden en dat de pijn vermindert of weggaat.
Pijnstilling
Heb je erg veel pijn? Dan kan het gebruik van pijnstilling of ontstekingsremmers nuttig zijn om in beweging te blijven.
Als het echt niet anders kan dan kun je gaan liggen, maar herstel kan dan langer duren.
Je kunt verder nog het volgende doen:
- Ga ieder kwartier even staan en een stukje lopen.
- Iedere dag een halfuur wandelen of fietsen, ook bij heftige pijn.
- Sporten zorgt voor meer fitheid en een soepeler, sterker lichaam.
- Bij pijn door het werk; bespreek dit met je werkgever. Aanpassingen aan je werkomgeving, zoals je bureau of stoel of andere taken kunnen helpen.
Tillen
Op de juiste manier iets zwaars optillen is belangrijk om lage rugpijn te voorkomen of om het niet erger te maken. Dat gaat als volgt:
Je buigt door je knieën met een rechte rug met gebogen armen, vervolgens til je het voorwerp op en houd het dicht bij je lichaam. Ga niet te veel spullen tegelijkertijd optillen en stop geregeld om zware spullen even neer te zetten.
Zitten en thuis werken
Let op je zithouding:
Houd je rug recht en span je buikspieren licht aan. Bekijk of de stoel de juiste hoogte heeft en pas deze anders aan.
Is dit niet mogelijk? Dan is het tijd om een andere stoel aan te schaffen.
Als je zeker wilt zijn van een goede bureaustoel, dan is een ergonomische bureaustoel de juiste keuze. Deze stoel kun je verstellen zodat hij geschikt is voor jouw lengte en voorkeuren zodat je meer zitcomfort kunt ervaren.
Werk je (veel) thuis?
Dan is een goede ergonomische bureaustoel en verstelbaar bureau essentieel bij het voorkomen van rugklachten.
Opstaan
Gebruik een stoel met armleuningen zodat je beter kunt opstaan. Dit gaat als volgt: Je plaatst je handen op de leuningen en ga vervolgens op het puntje van de stoel zitten. De ene voet zet je recht onder de stoel en de andere iets naar voren en sta daarna met rechte rug op.
Tips voor juiste ligging in bed
Geen buikligging
Het is beter om niet op je buik te slapen, want dat geeft meer druk op je ruggengraat. Je kunt pijn krijgen bij het wakker worden door overbelaste spieren doordat je onderrug in een holle positie heeft gelegen. Ook je nek ligt dan in een onnatuurlijke stand gedurende de nacht.
Wel rug en zijligging
De rugligging is een goede houding in bed maar wel met een kussen onder je knieën voor zo min mogelijk druk onder in je rug.
De zijligging is ook een goede lighouding voor in bed. Vooral als je daarbij een kussen tussen je knieën gebruikt, want dat houdt je bekken stabiel.
Geen foetushouding
Probeer erop te letten dat je niet in de foetushouding gaat liggen want dan wordt je rug juist krom getrokken.
In bed te stappen en gaan liggen
Ga eerst zitten op bed en laat jezelf naar één kant zakken met je armen en handen zodat je op je zij ligt met je bovenlichaam. Daarna leg je je benen in bed (eventueel met behulp van je handen).
Probeer daarna de volgende houdingen uit in bed:
Ga op je rug liggen met 1 of meer kussens onder je knieën of ga op je zij liggen met half opgetrokken benen.
Zo kun je het beste uit je bed stappen
Je begint met op je zij liggen en plaats je onderbenen over de rand van het bed. Vervolgens zet je je handen op het matras onder je schouder en met beide armen en handen duw je jezelf omhoog.
Andere tips bij rugpijn:
- Warm houden van je rug kan prettig zijn. Dat kun je doen door een infrarode lamp te gebruiken.
- Draag platte schoenen bij rugpijn.
- Ga liever niet in bed liggen, alleen als de pijn in lighouding een stuk minder is. Liggen zorgt voor slappere spieren en een langer herstel.
- Niet te lang achter elkaar blijven zitten, want dat leidt tot stijve rugspieren. Sta geregeld op en loop eventueel een klein stukje.
Medicijnen:
Je kunt paracetamol beginnen bij lage rugpijn. Het kan helpen met makkelijker bewegen. Pas op met lang gebruik van paracetamol vanwege bijwerkingen zoals hoofdpijn.
Je kunt ook eventueel ontstekingsremmende medicijnen gebruiken tegen de pijn.
Gebruik geen spierverslappende medicijnen want deze helpen niet bij pijn in de onderrug.
Wanneer naar de huisarts?
Lage rugpijn gaat in principe vaak weer weg binnen 4 weken als je veel blijft bewegen. Blijft de pijn na 1 maand? Dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan.
In de volgende situaties moet je wel gaan handelen:
Je hebt uitstralingspijn met krachtsverlies in benen of voeten. Bij de aanwezigheid van gevoelsstoornissen, plas- of stoelgangproblemen of erectieproblemen.
Kan de pijn in de onderrug terugkomen?
Ja, de kans bestaat dat de pijn in je onderrug terugkomt. Het advies is om dan veel te bewegen zodat de pijn sneller weg kan gaan.
Tips om rugpijn te voorkomen:
Je kunt zelf de kans op ernstige rugpijn verkleinen door:
- Voldoende te bewegen.
- In de juiste houding te zitten.
- Vaker opstaan en niet té lang blijven zitten.
- Op de juiste manier iets optillen.
- Niet té zwaar tillen.
- Het hebben van een goede conditie door sport of het uitvoeren van oefeningen.
- Voldoende ontspanning en leuke activiteiten.
- Op tijd aan de bel te trekken bij lichamelijke en mentale overbelasting. Het advies is dan om het tijdelijk rustiger aan te gaan doen.
Zelf aan de slag
Wil je lage rugklachten zelf verbeteren?
Dan is ‘De Lage Rugpijn Herstel Methode’ een manier om stap voor stap van je rugpijn af te komen. Deze methode zorgt niet alleen voor herstel, maar kan ook voorkomen dat de lage rugpijn terugkomt.
Behandelingen chronische lage rugpijn
In Maastricht kun je de Rugpoli van het MUMC+ vinden. Daar hebben ze oefentherapie, rugscholing of manipulatie als behandelingsmogelijkheden voor mensen met langdurige lage rugpijn. Het team bestaat uit specialisten van verschillende medische specialismen; Orthopedie, Neurologie, Revalidatie, Psychiatrie, Anesthesiologie (pijnpoli), Neurochirurgie en Medische psychologie. Zo kan de beste individuele behandeling gegeven worden bij aanhoudende rugklachten. De rugpoli werkt veel samen met een netwerk van fysiotherapeuten genaamd Fynet, zodat de effectieve behandeling overal hetzelfde is.
Slapen en (lage) rugpijn
Rugpijn en slecht slapen gaan hand in hand; ze versterken elkaar op een negatieve manier.
Lage rugpijn heeft niet altijd een duidelijke oorzaak, maar blijven bewegen is belangrijk voor het herstel. Doe wat nog lukt en gebruik de tips en adviezen bij aanwezige rugpijn of gebruik ze om pijn in de rug te voorkomen. Bij flinke pijn kan pijnstilling helpen om te blijven bewegen. Een goed matras, bedbodem en hoofdkussen zijn erg belangrijk bij het voorkomen van rugpijn. Voorkom een verkeerde zit- en lighouding, overbelasting en stress.
Bij chronische rugpijn kun je bij de rugpoli in Maastricht terecht voor een op maat gemaakte behandeling vanuit meerdere specialismen, in samenwerking met een fysiotherapeut.
Met ‘De Lage Rugpijn Herstel Methode’ kun je zelf aan de slag om in duidelijke stappen te herstellen van de pijn.
Hopelijk lukt het om de rugpijn te laten verdwijnen en weer pijnvrij beter te slapen!
Lees hier meer tips om beter te kunnen slapen.