De winter heeft twee kanten als het gaat om slapen. Aan de ene kant kunnen we vaak langer slapen in de winter omdat het langer donker is. Aan de andere kant zijn de dagen kort en kunnen we vaak veel te kort genieten van het daglicht. Dat kan gevolgen hebben voor je nachtrust. De wintertijd is voor ons in Nederland ook de beste tijd.
Slaapspiratie heeft de volgende slaaptips voor jou, speciaal voor de koude maanden!
Slaaptip 1: Een warm bad of douche
Een warm bad of douche is extra prettig met koud weer. Het helpt om beter te slapen doordat de bloedvaten op je huid verwijden en het bloed de warmte vervolgens via de huid makkelijk kan kwijtraken. Op die manier daalt je centrale lichaamstemperatuur, wat nodig is om sneller in slaap te kunnen vallen.
De juiste tijd om een warm bad te nemen is zo’n 2 uur voordat je gaat slapen. Dat is de tijd die nodig is om je lichaamstemperatuur genoeg te laten afkoelen.
Slaaptip 2: Voorkom koude voeten
In de herfst en winter komt het wellicht vaker voor dat je last hebt van koude voeten. Maar wist je dat koude voeten in de avond (en nacht) je slaap kunnen verstoren? Het is belangrijk dat je warme voeten (en handen) hebt voordat je naar bed gaat. Je lichaamstemperatuur moet namelijk in totaal bijna 1°C afkoelen om goed te kunnen slapen. Dat is voornamelijk mogelijk door af te koelen via de voeten en handen. Door warme voeten kan je lichaam de warmte via de huid kwijt raken, waardoor de kerntemperatuur van het lichaam kan zakken. Bij koude voeten kan je lichaam moeilijker de warmte kwijtraken.
Gebruik eventueel dikke sokken van natuurlijk materiaal in bed of een (wissel) voetenbad.
Slaaptip 3: Zorg voor de juiste slaapkamertemperatuur
De juiste temperatuur in de slaapkamer is een belangrijk aspect voor goed slapen. Dat merken we allemaal als het erg warm is in de zomer. Je lichaam kan dan minder goed afkoelen en slapen wordt dan een stuk moeilijker. Maar ook een té koude slaapkamer kan goede slaap bemoeilijken. De één kan bijvoorbeeld beter in slaap vallen met het raam open, ook in de winter en de ander heeft behoorlijk last van een té koude slaapkamer. De meest ideale slaapkamertemperatuur is rond de 18-19°C. De meest gemaakte fout is dan ook dat je een té warme slaapkamertemperatuur hebt in de winter door het gebruik van de verwarming. Een slaapkamertemperatuur van rond de 21°C of 22°C is eigenlijk te hoog. De lucht kan dan ook nog erg uitdrogen wat je luchtwegen zou kunnen irriteren waardoor je kan gaan hoesten, waardoor je waarschijnlijk nóg slechter gaat slapen.
Slaaptip 4: Gebruik een elektrische deken of kruik
Heb je het vaak koud in de winter? Dan kan een frisse, koude slaapkamer erg onaangenaam zijn. Zeker als je ook vaak last hebt van ijskoude voeten. Dan kan het gebruik van een elektrische deken of onderdeken in bed een uitkomst zijn.
Je zet de elektrische deken of onderlegger 10 minuten van tevoren aan met een timer zodat deze automatisch stopt en je vervolgens stap je in een lekker warm bed. En ja, je slaapkamer moet niet té warm zijn, maar als je als een ijsblok in bed ligt met extreem koude voeten en handen die heel moeizaam opwarmen, dan belemmert dat de slaap zeker.
Een ‘ouderwetse’ kruik helpt ook maar is een stuk kleiner. Vergeet niet om de kruik uit je bed te halen voordat je gaat slapen.
Slaaptip 5: Gebruik 2 dekbedden
Vaak delen partners één groot dekbed. Natuurlijk is dat gezellig en knus. Alleen wordt er dan geen rekening gehouden met verschillende behoeftes, die ook nog kunnen veranderen in de loop der tijd. Zoals al hierboven beschreven staat, is het nodig om in de nacht verder af te kunnen koelen via de huid, van vooral je voeten en handen. Een extra warme winterdeken of dekbed is eigenlijk niet zo ideaal voor je lichaam. Het afkoelen van je kern lichaamstemperatuur gaat dan veel moeilijker.
Wat je beter kunt doen is om 2 dekbedden of dekens te gaan gebruiken. Door er één van je af te slaan en naar het midden te schuiven als je het te warm krijgt, kan de lichaamstemperatuur beter geregeld worden.
Eén groot dekbed kan verder ook nog nachtelijke irritaties opleveren wanneer je partner de dekens naar zich toe trekt in de nacht. Het gevolg is dat jij extra wakker kunt worden van de kou, zeker in de winter. Een verstoring van je slaap door koude of warmte heeft een negatieve invloed op de slaapkwaliteit, wat kan leiden tot een slaaptekort.
Slaaptip 6: Schaf een lichtwekker aan
Met een lichtwekker of wake-up light wordt je ’s morgens gewekt met licht en niet met geluid. Deze bootst daarmee de natuurlijke zonsopgang na. Het licht wordt geleidelijk aan sterker zodat je heel natuurlijk wakker wordt. Het opstaan zal een stuk makkelijker worden. De kleur kan ook veranderen in fases; beginnend met rood licht, vervolgens naar oranje en uiteindelijk geel.
Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je slaapkamer zo donker mogelijk is in de nacht. Maar ook voor het wakker worden is het voor je brein en lijf fijn om zo natuurlijk mogelijk te ontwaken uit je slaap. Daar kan een lichtwekker voor zorgen. In de winter wordt het later licht in de ochtend en kan een wake-up light extra goed helpen om frisser wakker te worden.
Het werkt op de volgende manier; je stelt hem in en de lichtwekker gaat zo’n 20 minuten voor de ingestelde tijd langzaam de lichtintensiteit verhogen in de ochtend. Zodoende wordt de zonsopgang nagebootst en wordt je natuurlijker en meer ontspannen wakker.
Slaaptip 7: Sta meteen op nadat de wekker gaat
Hoe verleidelijk snoozen ook is, voor je hersenen en lichaam is snoozen onduidelijk en verwarrend. Eigenlijk is wakker worden met behulp van een wekker je ‘kapot schrikken’. Je wordt op een onnatuurlijke manier onverwacht gewekt uit je slaap, waarbij er een lichamelijke reactie ontstaat die vergelijkbaar is met de vecht-of vluchtreactie; een stressreactie.
Zeker als je weer in slaap valt terwijl je daarvoor toch echt een weksignaal aan je brein en lichaam hebt gegeven. Het risico bestaat dat je toch vermoeider wakker wordt door snoozen en meer moeite hebt om de dag goed te starten. Zeker wanneer je de ene keer wél meteen opstaat en de andere keer 5 keer je wekker of telefoon laat afgaan.
Sta gewoon meteen op zodra je wekker afgaat.
Slaaptip 8: Blijf niet onnodig lang in bed ‘rusten’ dan nodig is
Heel veel mensen denken dat het een goed idee is om langer in bed te blijven liggen na een slechte nacht met weinig slaap. Onder het motto van dan ‘rust ik nog’, wordt deze gedachte verantwoord. Maar helaas werkt het averechts op je slaap in het algemeen. Door langer in bed te blijven, verminder je de slaapdruk die mede belangrijk is om goed in slaap te kunnen vallen de volgende avond. Dat betekent dat je de op die manier zorgt voor slechter slapen de volgende nacht, wat weer kan leiden tot langer blijven liggen de ochtend erna. Zo wordt het probleem alleen maar erger.
Vermijd extra lang in bed dan ook zo veel mogelijk. Je rust niet extra uit, maar creëert alleen maar meer versnippering van je slaap.
Slaaptip 9: Daglichtlamp of bril
Een daglichtlamp of daglichtbril helpen ’s ochtends bij het tekort aan daglicht in de winter. Zo’n lamp bootst daglicht na en zorgt daarmee voor een goede start van je dag.
Er zijn mensen die behoorlijk last hebben van de korte dagen. Zij hebben last van slecht slapen in de winter door het gebrek aan daglicht, met als gevolg een winterdepressie of de winterblues. Een goede daglichtlamp heeft 10.000 lux aan lichtsterkte. Je gaat na het opstaan een half uur ervoor zitten waarbij je niet in de lamp hoeft te kijken. Een daglichtbril is vaak handiger omdat je gewoon alles kunt doen in de ochtend. Je kunt ongestoord de dingen doen in de ochtend waarbij je niet gebonden bent aan één plek én je krijgt genoeg licht om de dag goed te beginnen.
Slaaptip 10: Ga (toch) zoveel mogelijk naar buiten in de winter
Zeker in de winter is daglicht vaak een stuk minder en het aantal uren daglicht is beperkt. Veel mensen stappen in de ochtend de deur uit in het donker en komen thuis van hun werk als de zon alweer onder is. Het is dan moeilijk om genoeg daglicht te krijgen. Ja, het is koud en vaak ook nat weer, maar daglicht is belangrijk. Je lichaam heeft echt daglicht nodig om een goed slaap-waakritme te volgen. Zorg dat je anders in de buurt van een raam kunt werken. Het licht is niet zo sterk als in de buitenlucht maar het helpt wel.
Slaaptip 11: Bewegen
Wandelen in de buitenlucht is een makkelijke manier om te bewegen. Ga iedere dag minimaal 30 minuten het liefste buiten wandelen. De combinatie van daglicht en beweging werkt slaap bevorderend. Het is ook nog gratis! Gebruik je pauze op het werk om naar buiten te gaan. Dan pak je het extra daglicht ook nog erbij.
Je kunt natuurlijk ook gewoon gaan sporten overdag. Bewegen zorgt ervoor dat je slaapdruk hoger wordt en je makkelijker in slaap kunt vallen. Pas wel op dat je niet te laat gaat sporten in de avond. Stop met hiermee zo’n 2 uur voor het slapen gaan.
Mijn advies
Hopelijk helpen deze 11 slaaptips om beter te slapen in de winter. Vind je het lastig om veel veranderingen toe te passen? Start dan met één slaaptip en ga pas na een week of 2 verder met een volgende slaaptip! Heel veel succes!
Wil je nog meer slaaptips lezen? De beste 7 slaapkamertips voor de ideale slaapkamer kunnen je daarbij helpen .