Veel mensen grijpen naar melatonine wanneer ze slecht slapen. Het lijkt zo’n makkelijke oplossing: een klein pilletje en je zou meteen sneller en beter moeten inslapen. Maar werkt melatonine écht zo goed? En is het voor iedereen geschikt?
Er bestaan veel misverstanden over dit hormoon. In deze uitgebreide blog neem ik je mee door alles wat je moet weten: van de werking en bijwerkingen tot wie melatonine nodig heeft en wat betere alternatieven zijn.
Wat is melatonine precies?
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Zodra het donker wordt, begint de productie te stijgen. In de nacht piekt de melatonine en neemt daarna af. Dat zal rond half 3 zijn bij een normaal bioritme.
Dat geeft je hersenen een signaal: het is tijd om te ontspannen en je klaar te maken om te slapen.
Melatonine is geen slaappil maar het startsein voor de hersenen om vanaf dat moment het slaapproces gaan te kunnen laten beginnen. De biologische klok wordt dus geholpen door melatonine en kan vervolgens de slaap op de juiste tijd laten starten.
Zodra het weer licht wordt, stopt de pijnappelklier met de aanmaak van melatonine en krijgen de hersenen en het lichaam het signaal dat de slaap eindigt. De dag begint en dat brengt je in de wakkere actieve stand die je nodig hebt om de dag door te komen.
Andere functies
Melatonine heeft een positief effect op het immuunsysteem omdat het een antioxiderende werking heeft.
Verder is melatonine verbonden met de eetlust. Als je minder melatonine in je bloed hebt, zul je meer honger hebben en ben je minder snel verzadigd. Dat kan leiden tot gewichtstoename.
Ouder worden
Helaas neemt de productie van melatonine af naarmate je ouder wordt. Het duurt langer voordat er melatonine wordt aangemaakt zodra het donker is. Ook de piek wordt later bereikt. Ben je een 50-jarige? Dan heb je nog maar 20% van de melatonineproductie die je hebt als kind.
Dosering
Een inname van 0,1-0,3 mg is de hoeveelheid melatonine die biologisch gezien in de nacht voorkomt.
Sinds 2015 is het standpunt van de Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd (IGJ) dat een melatonine-dosering vanaf 0,3 mg onder de geneesmiddelenwet valt.
0,3-0,5 mg melatonine is de gebruikelijke voorgeschreven dosering. Een hogere dosis betekent niet altijd een betere werking en er kan een stapeling van melatonine plaatsvinden.
Wat doet melatonine niet?
Het gebruik van melatonine zorgt er niet voor dat je langer of dieper gaat slapen. Het helpt niet om beter te slapen; het helpt om je biologische klok te verzetten. Ga het niet zomaar slikken bij slapeloosheid, want er is ook bijna nooit sprake van een tekort aan melatonine in je hersenen. De oorzaak van je slaapproblemen ligt op een ander vlak. Het slikken van melatonine kan wel na zo’n 1,5 uur een slaperig gevoel geven, maar het tijdstip van inname luistert heel nauw. Dat kan eigenlijk alleen maar bepaald worden (via een arts of slaapprofessional) door ieder uur op een avond de melatonineproductie te testen onder de juiste omstandigheden.
Wat bepaalt de hoeveelheid melatonine in onze hersenen en lichaam?
- Het licht. Het afnemende licht in de avond bepaalt voornamelijk het melatoninegehalte. Hoe donkerder je omgeving ‘s avonds, hoe groter de productie. Via de ogen komen er lichtsignalen binnen wat geregistreerd wordt door de hoofdklok in je hersenen, de suprachiasmatische kern (SCN). Donker stimuleert de aanmaak van melatonine in de pijnappelklier.
- De temperatuur. De ondergaande zon zorgt voor minder licht maar ook voor een temperatuurdaling. Je kern-lichaamstemperatuur moet met ongeveer 1°C dalen om te kunnen slapen. Je voeten en handen moeten warm zijn om de warmte te kunnen afvoeren die nodig is om je lichaam te koelen.
Het licht en de temperatuur in de omgeving bepalen los van elkaar het melatoninegehalte, maar toch versterken ze elkaars werking. Ze vormen beiden de beste timing van slapen.
Slaapdruk
We hebben nog een systeem nodig om te slapen en dat is de slaapdruk. Vanaf het moment dat je wakker wordt, bouwt de hoeveelheid van het stofje adenosine in je hersenen op. Hoe langer je wakker bent, hoe meer slaapdruk je ervaart door de groter wordende hoeveelheid adenosine. Het melatoninegehalte en de dalende lichaamstemperatuur zorgen voor het ‘startschot’ van de slaap en de slaapdruk en andere hersendelen zorgen voor voortzetting van de slaap. In de nacht wordt het adenosinegehalte weer afgebroken.
Wat vermindert melatonine?
Zonsopkomst en -ondergang bepalen dus voor een groot deel het ritme van melatonine. Maar de volgende factoren kunnen de aanmaak van melatonine verstoren:
- Fel en gedempt licht heeft een onderdrukkend effect op de hoeveelheid melatonine.
- Alcohol in de avond vermindert de productie van melatonine. Zelfs één drankje kan al de hoeveelheid melatonine flink verlagen! Chronisch alcohol drinken ( 2 glazen per dag) beschadigt je biologische hoofdklok (SCN) en verstoort daarmee andere inwendige subklokken en processen in je lichaam. Drink niet meer dan 4 glazen per week als het gaat om je circadiaanse ritme (24 uurs ritme). Het beste om de dag.
- Het drinken van koffie zorgt voor minder aanmaak van melatonine.
- Medische aandoeningen kunnen melatonine verminderen zoals; kanker, een infectie, aandoeningen aan de hersenen en een slecht werkende nier.
- Geneesmiddelen zoals bètablokkers, benzodiazepinen (slaappillen en tegen angst), calciumblokkers, niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen en valproïnezuur. Deze kunnen de melatonineproductie onderdrukken.
- Roken; nicotine verlaagt de melatoninepiegel.
Kunstlicht
De uitvinding van de gloeilamp heeft destijds al een grote impact gehad op ons biologisch ritme. Maar de ledlampen zijn nog schadelijker voor ons systeem. Deze stralen blauw licht uit met korte golflengten en laten onze biologische hoofdklok (SCN) denken dat het dag is. Zelfs bij een even hoge lichtsterkte onderdrukt een ledlamp de melatonineproductie 2 keer zo sterk als het gele warme licht van een gloeilamp.
Te veel blootstelling aan kunstlicht in de avond heeft een onderdrukkend effect op de melatonineproductie. Zo wordt het moment van in slaap vallen vertraagt.
Het gebruik van ledlampen en apparaten met ledlicht verstoren ons slaap-waakritme en dus onze slaap.
Wat kan de hoeveelheid melatonine verhogen?
Het gebruik van antidepressiva heeft over het algemeen een positieve uitwerking op melatonine. Het kan ook eventueel zijn dat een hogere spiegel vitamine D overdag een bevorderende werking heeft op melatonine.
Wanneer kun je eventueel melatonine innemen (onder begeleiding)?
- Bij een jetlag. Als je reist naar de andere kant van de wereld, vooral naar het oosten, dan is de nieuwe bedtijd veel vroeger dan dat je gewend bent. Het wordt dan bijna onmogelijk om op die nieuwe bedtijd makkelijk te kunnen slapen. Melatoninepillen kunnen dan je brein foppen en heb je meer kans dat het startsignaal je in slaap laat vallen. Ook al zal het nog steeds niet makkelijk zijn om goed te slapen. Melatonine kan het lichaam helpen sneller aan te passen aan de nieuwe tijdzone. Het kan de duur van een jetlag verkorten. Belangrijk is dat je van tevoren een arts raadpleegt over hoeveelheid en tijdstip van inname.
- Bij een stoornis van de biologische klok zoals Advanced Sleep Phase Disorder (ADSP ) of Delayed Sleep Phase Disorder (DSPD) wordt eventueel ook melatonine gebruikt. Dit gaat dan in overleg met een arts of deskundig professional in een slaapcentrum.
- Een persoon met Rem Sleep Behaviour Disorder (RBD) voert zijn dromen uit. Dat gebeurt meestal in de tweede helft van de nacht. Deze persoon kan bijvoorbeeld schoppen of slaan in de slaap en zo een gevaar vormen voor de partner. Melatonine werkt spierverslappend en wordt daarom bij RBD gegeven vlak voor het slapen gaan. Dit wordt altijd gedaan onder begeleiding.
- Bij onregelmatige werktijden; melatonine gebruiken bij een verstoring van het slaap-waakritme door onregelmatige werktijden is wellicht alleen effectief ná een periode met onregelmatige diensten, niet om overdag te kunnen slapen.
Melatonine helpt niet aantoonbaar bij jongvolwassenen en bij volwassenen van middelbare leeftijd (behalve bij een jetlag).
Nadelen meltoninepillen
Volgens de experts op het gebied van de slaapgeneeskunde kunnen slaapproblemen ontstaan of verergeren bij verkeerd gebruik van melatonine, zoals bij een verkeerde indicatie, dosering of tijdstip. Zoals net genoemd kunnen er ook bijwerkingen optreden. Zij vinden dat melatonine alleen op recept verkrijgbaar moet zijn.
Eerst moet de juiste diagnose gesteld worden. Het is volgens essentieel om het juiste tijdstip te bepalen. Bij het innemen van melatonine op het onjuiste tijdstip kunnen er slaapproblemen ontstaan zoals slaperigheid overdag en moeite met doorslapen. Stapeling van melatonine kan ontstaan door een te hoge dosering, wat de kans verhoogt op slaapverstoringen.
Neem je het te laat in? Dan kun je last krijgen van meer slaperigheid overdag.
Misleidend
- De melatonine die je gewoon kunt kopen staat onder de noemer ‘voedingssupplement’. Vaak staat er ook ‘natuurlijk’ bij waardoor de indruk wordt gewekt dat het geen kwaad kan. Het is nog niet duidelijk wat de effecten op lange termijn zijn, omdat er nog te weinig onderzoek is gedaan.
- Melatonine is ook niet noodzakelijk om te kunnen slapen. Een dutje in de middag vindt plaats bij een lage concentratie van melatonine.
- Melatonine is geen slaaphormoon, maar een donkerhormoon; een nachthormoon!
Bijwerkingen melatonine pillen
Het gebruik van melatoninepillen kunnen bijwerkingen geven. Houd er rekening mee dat je last kunt hebben van:
- Hoofdpijn.
- Vermoeidheid.
- Misselijkheid.
- Duizeligheid.
- Stemmingswisselingen.
- Huidirritatie.
- Angstige of intensieve dromen.
- Slaperigheid.
- Het gevoel hebben niet meer te dromen.
Waarschuwing!!
Ga niet op eigen houtje beginnen aan het slikken van melatoninepillen, maar doe dat altijd onder begeleiding van een arts of gezondheidsdeskundige. Melatonine is geen onschuldig ‘voedingssupplement’ maar een hormoon. Bij onjuist gebruik zonder de juiste diagnose kan het niet werken of je biologische klok juist verstoren.
Na een onderzoek in 2023 in Denemarken zijn de onderzoekers tot de conclusie gekomen dat melatonine niet als een supplement beschouwd moet worden maar als een medicijn. Dat heeft te maken met de mogelijke bijwerkingen en de eventuele negatieve effecten op een lichamelijke aandoening.
Vraag & antwoord
Slaapmiddel of niet?
Nee, melatonine is geen slaapmiddel.
Bij specifieke slaapproblemen kan melatonine ingezet worden door zorgprofessionals met verstand van zaken.
Wat doet melatonine wel?
Het geeft een slaperigheidssignaal op het juiste moment. Melatonine verlengt je slaap niet.
Wat doet melatonine niet?
Het pakt geen stress, angst of piekeren aan. Het laat je ook niet beter slapen.
Het is dus geen echte ‘slaappil’, maar een timing-hormoon.
Is melatonine verslavend?
Nee, zodra je stopt met het slikken van melatonine treden er geen ontwenningsverschijnselen op. Het kan wel gebeuren dat je gelooft dat je zonder melatonine niet meer kunt slapen.
Dat ondermijnt het vertrouwen in het eigen slaapvermogen, terwijl dat vertrouwen juist essentieel is om goed te slapen. Iedereen kan slapen!
Helpt melatonine bij overgangsklachten?
Veel vrouwen grijpen in de overgang naar melatonine. Maar melatonine helpt niet tegen opvliegers, nachtzweten, hormoonpieken of stress door hormonale schommelingen. Andere ondersteuning en leefstijlveranderingen werken dan vaak beter.
Is het verstandig om zomaar melatonine te gaan gebruiken?
Nee, doe dat zeker niet! Ga naar een arts of bijvoorbeeld een slaapcentrum om te laten onderzoeken of het überhaupt nodig is. Daar krijg je dan zo nodig de juiste begeleiding en voorlichting over het gebruik van melatoninepillen.
Wat werkt beter dan melatonine?
Bij de meeste mensen is het verbeteren van slaapgewoonten de basis om beter en gezonder te gaan slapen. Denk dan aan:
- Daglicht in de ochtend; het zorgt voor een natuurlijke boost van je biologische klok.
- Minder schermen in de avond; blauw licht remt je eigen melatonineproductie.
- Een vaste bedtijd; jouw lichaam houdt van voorspelbaarheid.
- Een koele slaapkamer (16–19°C); warmte is één van de grootste vijanden van de diepe slaap.
- Stressreductie; ademhalingsoefeningen, ontspanning en mindfulness.
- Beweging overdag; verbetert de slaapdruk waardoor je sneller in slaap geraakt.
- Een slaapcoach die meekijkt en jou persoonlijk coacht.
Door de oorzaak te achterhalen, verbeter je je nachtrust structureel.
Helpt melatonine echt bij beter slapen?
Melatonine kan een hulpmiddel zijn om de slaap te laten starten, maar alleen wanneer je slaapklok ontregeld is. Bij de meeste mensen is er een andere oorzaak van slecht slapen.
Mijn advies als slaapcoach is om niet zelf te beginnen met het gebruiken van melatoninepillen maar ga naar een arts of professional met de juiste kennis, die eventueel een correcte diagnose kan stellen en de juiste begeleiding kan geven.
Het is géén wondermiddel en ook geen vitamine; het lost de meeste slaapklachten niet op. Verder kunnen er onprettige bijwerkingen optreden.
De basis van goed slapen begint altijd bij:
Het juiste ritme, genoeg ontspanning, een correct blootstelling aan licht, een gezonde leefstijl en vertrouwen in je eigen slaapvermogen. Beter kun je je slaapgewoonten structureel gaan veranderen zodat je een betere en gezondere nachtrust kunt gaan ervaren.