De 7 beste slaapkamer tips om beter te slapen!
Om beter te kunnen slapen is, kun je een aantal dingen doen om je slaapkamer zo veel mogelijk te optimaliseren. De volgende 7 tips kunnen daarbij helpen.
Tip 1: Maak je slaapkamer zo donker mogelijk
Om goed te kunnen slapen is het nodig dat het donker is. Donkerte is nodig voor je brein om zo veel mogelijk melatonine aan te maken. In de avond, zodra het donker wordt, begint de aanmaak van melatonine; ons donkerhormoon.
Licht in je slaapkamer heeft invloed op de productie van melatonine. Je slaapkwaliteit wordt daardoor minder. Het is dus belangrijk dat het zo donker mogelijk is, het liefste pikdonker. De enige manier om dat te bereiken is door rolluiken te laten plaatsen. Is dat geen optie? Dan zijn verduisterende gordijnen een goede tweede keuze. De goedkoopste oplossing is om een slaapmasker te dragen, ook handig voor op vakantie.
Tip 2: Zorg voor de juiste temperatuur in de slaapkamer
We weten allemaal dat in de zomer slapen lastiger is vanwege de hitte. Dat heeft ermee te maken dat je lichaamstemperatuur bijna 1°C moet dalen in de nacht om goed te kunnen slapen. Bij een te hoge temperatuur in de slaapkamer is dat veel moeilijker voor je lichaam.
Daarentegen kan een te koude slaapkamer ook je slaap verstoren. Dat is ook niet de bedoeling. Als het mogelijk is, wil je de slaapkamertemperatuur op ongeveer 19°C krijgen. In ieder geval tussen de 15 en 21°C. In de winter warmt de radiator als het goed is de ruimte op. In de zomer is het gebruik van een airconditioner fijn om de kamer te koelen. Een ander goedkoper alternatief is een ventilator, maar die koelt maar een beetje je lijf af.
Tip 3: Juiste matras, hoofdkussen en beddengoed
Veel mensen slapen op een oud matras dat niet meer genoeg ondersteuning en comfort geeft. Misschien ben je zwaarder geworden en zak je te veel weg in je matras. Wist je dat je matras gemiddeld tussen de 8 en 12 jaar meegaat? Dit is afhankelijk van het materiaal en de kwaliteit van het matras.
Wanneer kun je het beste je matras vervangen?
- Je matras zakt door of laat een kuil achter.
- Bij slecht slapen én je matras is ouder dan 10 jaar.
- Er zitten vlekken in het matras.
- Je lichaamsgewicht is veranderd de laatste jaren.
- Persoonlijke voorkeuren zijn veranderd; misschien wil je nu liever een zachter matras of slaap je in een andere slaaphouding.
- Bij pijnklachten; nek-, druk- of rugpijn.
- Verandering in de thermoregulatie van je lichaam; wellicht zweet je meer dan vroeger en wil je een koeler blijvend matras die vocht beter afvoert. Of je hebt het sneller koud en wilt een matras dat de warmte beter vasthoudt.
Goed matras
Een goed matras zorgt voor de juiste lichamelijke ontspanning en de beste ondersteuning voor jouw lijf. Het geeft de minste kans op pijn en ongemak tijdens het slapen.
Investeer in je nachtrust door niet te bezuinigen op een goed matras. Tenslotte brengen we gemiddeld een derde van de tijd door in bed.
Ook goed onderhoud van je matras is belangrijk; keer je matras regelmatig, gebruik een molton voor de bescherming van je matras, sla de dekens van je dekbed af en ventileer je kamer dagelijks.
Hoofdkussen
Dat geldt ook voor je hoofdkussen. Een verkeerd kussen geeft (uiteindelijk) nekklachten en verhoogt de kans op hoofdpijn.
Het beste is om iedere 3 tot 5 jaar je hoofdkussen te vervangen. Zo behoud je de juiste ondersteuning voor je hoofd en nek.
Beddengoed
Het juiste beddengoed helpt bij beter slapen. Gebruik het liefste natuurlijke materialen zoals katoen wat je op 60°C kunt wassen. Om je lichaamstemperatuur het beste te kunnen reguleren in de nacht kun je beter 2 dekbedden gebruiken in plaats van 1. Als het nodig is kun je 1 naast je leggen zodat je lichaam beter kan afkoelen.
Tip 4: Vermijd geluid
Geluid is een flinke slaapverstoorder in de nacht. Je hebt niet alles zelf in de hand maar beperk zoveel mogelijk geluiden in de slaapkamer. Een snurkende partner of geluidsoverlast zijn veelvoorkomende oorzaken voor slecht slapen. Geluiden (van snurken) zorgen voor stress in je lichaam, wat je vervolgens alert en wakker houdt. Daar komt nog bij dat je geïrriteerd en gefrustreerd kunt raken door geluiden waar je geen controle over hebt. Dat kan zorgen voor piekeren en urenlang wakker liggen, wat de kwaliteit van slapen enorm verstoord. Het resultaat is slapeloosheid en een slaaptekort. Helaas kan een gebrek aan slaap leiden tot allerlei klachten overdag. Denk aan onder andere hoofdpijn, vermoeidheid, geheugenproblemen, concentratie vermindering en stemmingsklachten.
Tip 5: Ventileer je slaapkamer
Het beste is om met je raam open te slapen. Het nadeel hierbij is dat je meer last kunt hebben van extra geluidsoverlast en een te koude temperatuur voor je slaapkamer.
Vind je dit niet prettig? Dan kun je vlak voordat je naar bed gaat, minimaal 15 minuten het raam open zetten, zodat de slaapkamer lucht goed ververst kan worden. Of gewoon overdag ramen en deuren tegen elkaar openzetten.
Ventileren zorgt voor meer zuurstof en vermindering van het uitgeademde koolstofdioxide (CO2) en andere schadelijke stoffen.
Schimmel en vocht
Schimmelsporen zijn overal van nature in de lucht. Op vochtige plaatsen kunnen deze sporen ontkiemen en ontstaat er een schimmelplek. Een vochtige slaapkamer kan erg oncomfortabel aanvoelen en kan je gezondheid beïnvloeden. Vooral klachten aan de luchtwegen (zoals astma) kunnen verergeren. Je kunt het merken aan de volgende klachten:
- Hoesten.
- Een verstopte neus.
- Keelpijn.
- Benauwdheid.
- (Veel) Niezen.
- Een ademhaling die piept.
Te veel vocht in je slaapkamer zie je aan condens op het raam, vocht- en schimmelplekken, hout dat rot is en behang dat loslaat. Naast ventileren is het opwarmen van de slaapkamer ook nodig door het gebruik van radiatoren of een inverter-airco.
Helpt ventileren onvoldoende meet dan de luchtvochtigheid met een hygrometer en schaf een luchtontvochtiger aan.
Voordelen ventileren:
- Meer zuurstof en minder koolstofdioxide in de slaapkamer.
- Minder vocht in de slaapkamer en dus minder kans op schimmel.
- Vermindering droge lucht in de winter en daardoor minder kans op hoesten.
Zet je raam ook open bij vochtig weer
Je haalt niet meer vocht in huis met een open raam. Dat heeft te maken met koude en warme lucht. Zodra er koude lucht in de slaapkamer stroomt en daar opwarmt, dan ontstaat er meer ruimte voor vocht. De luchtvochtigheid daalt dan bij een totale hoeveelheid gelijkblijvende waterdamp.
De ideale luchtvochtigheid ligt tussen de 30 en 70%.
Tip 6: Haal alle afleiding weg
Veel mensen vinden het heerlijk om tv te kijken in bed. Dat geldt ook voor telefoongebruik in bed. Niet alleen geeft het extra licht in de slaapkamer wat je slaaphormoon melatonine afremt, maar vooral scrollen op je telefoon houdt je hersenen ook nog actief. Het risico is dat je ook nog langer dan bedoeld blijft kijken, wat ten koste gaat van de slaapduur. Werken in de slaapkamer kun je beter ook niet doen.
Bij slaapproblemen moet je brein het bed en slaapkamer weer gaan associëren met slaap en niet met andere activiteiten. Je slaapkamer en bed zijn alleen bedoeld om in te slapen en te vrijen. Alle andere bezigheden kun je beter in andere ruimtes laten plaatsvinden. Ook lang wakker liggen in bed kun je beter vermijden. Het laatste wat wenselijk is, is dat je hersenen je bed associëren met piekeren en wakker zijn. Door het toepassen van de 30-minutenregel kun je hier zelf iets aan doen.
Haal de tv uit je slaapkamer en het liefste ook je telefoon. Een opgeruimde slaapkamer geeft rust in je hoofd en een fijn gevoel.
Tip 7: Gebruik de juiste planten
Planten in je slaapkamer zijn eigenlijk best belangrijk, naast regelmatig ventileren, voor de kwaliteit van de lucht in je slaapkamer. De juiste planten kunnen namelijk de lucht zuiveren en/ of ontvochtigen.
Daarnaast staat het gezellig en is het een verrijking van je slaapkamer. Planten zijn rustgevend en zorgen voor een gezonde leefomgeving. De hoeveelheid maakt ook uit; meer planten hebben meer zuiverende capaciteit.
De beste luchtzuiverende planten die schadelijke stoffen uit de lucht halen zijn:
- Goudpalm (Areca palm).
- Vrouwentong (Sansevieria).
- Klimop (Hedera helix).
- Dracaena marginata.
- Lepelplant (Spathiphyllum).
- Pauwplant (Calathea).
- Klimop (Hedera helix).
- Krulvaren.
Mijn advies als slaapcoach is om zo veel mogelijk van deze tips toe te passen om beter te gaan slapen. Lukt dat niet of vind je het lastig? Start dan met 1 tip en pas steeds weer een volgende tip toe. Alle beetjes helpen!