Je ligt in bed, moe maar klaarwakker. Je hebt vast weleens een slechte nacht gehad of dat je vaak wakker wordt, maar het wordt pas echt vervelend als je nauwelijks meer normaal kunt slapen.
Wat is slapeloosheid ?
Slapeloosheid gaat verder dan af en toe een nachtje slecht slapen. Bij slapeloosheid lukt het structureel niet om normaal en genoeg te slapen, hoe graag je dat ook wilt. Er zijn twee types insomnie; primaire en secundaire insomnie.
Primaire insomnie
Insomnie, insomnia of slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis. Wat houdt dat eigenlijk in?
De definitie van slapeloosheid is wanneer je de volgende slaapproblemen minimaal drie nachten per week hebt; problemen met in slaap vallen en/of doorslapen en/of vroeg wakker worden. Daarnaast moet er overdag een gevoel van minder goed functioneren zijn. Dit wordt ook wel acute of kortdurende insomnia of insomnie genoemd.
De diagnose (chronische) insomnie wordt gesteld wanneer:
- er sprake is van ontevredenheid over de slaapkwaliteit of slaapduur.
- Je moet overdag behoorlijke last hebben van klachten zoals bijvoorbeeld vermoeidheid.
- Minimaal 3 maanden lang deze klachten hebben, 3 nachten per week.
- Er mag geen medische of mentale aandoening aan de hand zijn.
Bij slapeloosheid heb je moeite met in slaap komen en blijven. Na wakker worden in de nacht kun je weer moeilijk in slaap vallen. Het kan ook zijn dat je veel te vroeg wakker wordt. Insomnie is geen achterstand in slapen. Bij een slaapachterstand kun je wel slapen maar geef je jezelf niet genoeg tijd om genoeg te slapen.
Naarmate je ouder wordt neemt het risico op insomnie toe.
Secundaire insomnie
Er is sprake van secundaire of comorbide insomnie wanneer de slapeloosheid zich voordoet als een symptoom van een (andere) primaire medische aandoening, andere slaapstoornissen of psychische stoornissen. Hier hoort ook insomnie als gevolg van gebruik van medicijnen, genotmiddelen of drugs bij.
Bij een depressie bijvoorbeeld is slapeloosheid een veelvoorkomende klacht. De depressie is dan de primaire mentale aandoening en insomnie is een klacht daarvan. Medicijngebruik kan slapeloosheid als bijwerking hebben, lees altijd goed de bijsluiter of kijk op apotheek.nl. Koffie of alcohol kunnen je slaap verstoren en slapeloosheid veroorzaken. Roken en drugs beïnvloeden ook je nachtrust negatief.
Paradoxale insomnia of slaapmisperceptie
Slaapmisperceptie of paradoxale insomnie is wanneer je overschat hoe lang je wakker bent in de nacht. Met andere woorden; je onderschat hoe lang je hebt geslapen. Dat komt vaak voor bij slapeloosheid.
Hoe lang moet je slapen?
Alles tussen de 6 en 9 uur kan worden gezien als ‘normale’ slaap.Het merendeel van de mensen slaapt subjectief 7 uur of minder. Bijna 30% zegt 6 uur of minder te gaan slapen. Kijk voor jezelf vooral naar je eigen functioneren overdag; gaat dat wel prima, dan heb je genoeg slaap.
Waar slaap je?
Waar je slaapt maakt heel veel uit voor je slaapkwaliteit. Je eigen bed is vaak het beste en als het goed is het meest comfortabel. Het wordt vaak onderschat wat de impact is van een oncomfortabel bed en/of hoofdkussen. Het kan (druk)pijn veroorzaken en je slaapkwaliteit verslechteren. Een comfortabel hoofdkussen en/of matras aanschaffen is een goede investering om beter te kunnen slapen. De bank is niet de juiste plek om te slapen. Je brein gaat dan slaap associëren met de bank en niet met je bed in de slaapkamer. Slaap je op een vreemde plek in een vreemd bed, dan heb je een grotere kans dat je slechter slaapt.
Oorzaken slapeloosheid
De oorzaak van acute insomnia is vaak een stressvolle of juist heel vrolijke gebeurtenis, zoals bijvoorbeeld een scheiding, verlies van een dierbare of je aankomende bruiloft. De slapeloosheid kan een paar dagen tot een paar weken aanhouden. Deze vorm van slapeloosheid gaat weer weg zodra de uitlokkende factor verminderd of verdwenen is. Maar door de verslechtering van slapen kun je gaan piekeren en je zorgen gaan maken over de slaap zelf. Je ontwikkelt de volgende associatie; hoe meer je wakker ligt in bed, hoe meer je brein het bed koppelt met waken/wakker zijn. Vervolgens ga je langer in bed liggen om nog zoveel mogelijk te kunnen slapen en misschien ga je overdag slapen om je slaaptekort te compenseren. Wellicht ga je meer koffie of alcohol drinken. Zodra de oorspronkelijke oorzaak verdwijnt (bijvoorbeeld scheiding), blijven de gewoonten die je jezelf hebt aangeleerd bestaan.
Het kan nog erger; Je raakt steeds gefrustreerder en somberder over je slaapcapaciteit en de negatieve gedachten komen nu standaard naar boven in bed. Misschien denk je alleen maar negatief; dat je nooit meer normaal kunt slapen of dat je ernstige gezondheidsklachten gaat krijgen. En je wordt wellicht heel angstig over het functioneren van je hersenen en prestaties op je werk. Een stressreactie door frustratie en angst wordt zo geactiveerd. Bij elke soort stress denken je lichaam en brein dat er gevaar is, terwijl dat in deze tijd eigenlijk weinig voor komt. Het is een overblijfsel van de oermens. Bij gevaar moet je snel kunnen handelen; de vlucht- of vechtreactie. Helaas hebben negatieve gedachten ook hetzelfde effect.
Stress
De lichamelijke gevolgen van stress zijn; een verhoogde productie van adrenaline, cortisol en een versnelde hartslag. Hierdoor lig je wakker en alert in bed en kun je moeilijk in slaap vallen. Door het slaaptekort kun je veel last hebben van allerlei fysieke en mentale klachten. De slapeloosheid blijft bestaan en wordt chronische insomnie genoemd.
Je omgeving kan ook zorgen voor slapeloosheid; denk aan geluid door buren of het snurken van je partner, een onveilig gevoel of een oncomfortabele slaapkamer, bed of hoofdkussen. Bijwerkingen van medicijnen kunnen ook leiden tot slecht slapen. Vaak grijpen mensen dan naar slaappillen om toch een beetje te kunnen slapen zonder te beseffen dat het slaapprobleem dan alleen maar groter wordt.
Erfelijke aanleg
Sommige mensen zijn gevoeliger (erfelijke aanleg) dan anderen als het gaat om stress en kunnen hier heftiger op reageren. Daardoor hebben ze meer kans om een slaapstoornis te ontwikkelen. Slapeloosheid kan ook ontstaan door een fysieke of mentale medische aandoening (secundaire insomnie). heb je last van (chronische)pijn in de nacht? Dan kan dit een vervelende oorzaak zijn van te weinig slapen.
Gevolgen slaaptekort
Slaaptekort kan een aantal klachten veroorzaken waar je flink last van kunt hebben.
Je kunt op korte termijn last hebben van vermoeidheid, hoofdpijn, meer trek in eten, geheugenproblemen, concentratiestoornissen, stemmingswisselingen, gevoeliger zijn voor stress, somberheid, geïrriteerd zijn, minder goed presteren, meer fouten maken, sneller boos worden.
Op lange termijn heb je een grotere kans op verschillende gezondheidsproblemen zoals obesitas, hart-en vaatziekten, diabetes type 2, kanker en een burn-out.
Behandeling slapeloosheid
De behandeling die wordt uitgevoerd bij slapeloosheid is de cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Deze therapie is bij ongeveer 80% van de slapelozen effectief en kan succesvol genoemd worden. Hierbij worden onder andere slaaprestrictie, stimuluscontrole, slaaphygiëne en psycho educatie toegepast. Het meest effectief bij insomnie is het vergroten van je slaapdruk. In het kort houdt dat in dat je je tijd in bed beperkt zodat je langer wakker bent en daardoor meer slaapdruk opbouwt en beter kunt slapen. Je kunt zelf veel aan slapeloosheid doen; het verbeteren van je 24 uurs ritme helpt bij het verbeteren van slapeloosheid. Dat kun je bereiken door het verbeteren van je slaapgewoonten; de slaaphygiëne. Langere bedtijden zorgen voor meer slaapproblemen want de slaapdruk vermindert. Gevolg is meer onrustig wakker liggen en meer versnippering van de slaap, waardoor je (meer) kunt gaan piekeren.
Mijn 7 beste slaaptips:
- Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed en sta op dezelfde tijd op.
- Blijf niet te lang in bed liggen.
- Ga zoveel mogelijk naar buiten en pak het broodnodige daglicht.
- Beweeg genoeg overdag.
- Dim de lampen in de avond.
- Beperk koffie- en alcoholgebruik.
- Voer een slaap-bedritueel uit.
Slapeloosheid
Insomnie of slapeloosheid is een veel voorkomend probleem en gaat een stuk verder dan af en toe een slechte nacht slapen. Het is vaak erg lastig om slapeloosheid te doorbreken doordat je vaak gaat piekeren in de nacht. Insomnie is een stoornis die 24 uur lang klachten geeft zoals niet uitgerust wakker worden, minder goed functioneren op cognitief en emotioneel vlak. Houd dit langdurig aan, dan kan je functioneren verder belemmerd worden en neemt de kans op ernstige gezondheidsaandoeningen toe.
Je kunt zelf veel doen om beter te gaan slapen, zoals het verbeteren van slaapgewoonten. Kom je er zelf niet meer uit? Dan is het verstandig om hulp te gaan zoeken. Een psycholoog, slaaptherapeut of slaapcoach kan je verder helpen.