Ik kan niet slapen zonder slaappillen; wat nu?

Ik kan niet slapen zonder slaappillen; wat nu?

Veel mensen grijpen naar slaappillen wanneer ze niet meer weten hoe ze anders de nacht door moeten komen. Misschien herken jij dit ook: zonder een pil val je niet in slaap, en de angst om een nacht wakker te liggen maakt de drempel nog groter om te stoppen. Je bent zeker niet de enige. Slaappillen worden in Nederland vaak voorgeschreven, maar langdurig gebruik kan leiden tot afhankelijkheid en andere problemen. Gelukkig zijn er ook oplossingen om stap voor stap weer zonder pillen te leren slapen.

Hoe werken slaappillen eigenlijk?

Slaappillen hebben een dempende werking op de activiteit van de hersenen en het centrale zenuwstelsel. De spieren ontspannen en stress en angst worden verminderd, Je wordt rustig, kalm en ontspannen. Het is niet helemaal bekend hoe ze precies werken, maar ze stimuleren de receptoren die met slaap te maken hebben.

Er zijn twee types slaapmiddelen: 

• De kortwerkende slaapmiddelen die zorgen voor beter in slaap vallen. 
• De langwerkende slaapmiddelen helpen om beter door te slapen.

Na het innemen van slaapmedicatie kom je sneller tot rust en val je makkelijker in slaap; ze werken binnen 15 tot 60 minuten. Voor de juiste tijd kun je de bijsluiter van je slaapmedicatie lezen of kijk op Apotheek.nl.

De meest gebruikte slaappillen zijn benzodiazepinen; benzo’s (‘psychotrope middelen’); zoals temazepam, oxazepam en worden het meest voorgeschreven door huisartsen.

Angst

Benzodiazepinen worden ook gebruikt bij angstklachten. Ze kunnen angst verminderen maar ook helpen bij het ontspannen van spieren. In de psychiatrie zijn het de meest voorgeschreven medicijnen.

Het nut van slaappillen

Bij incidenteel gebruik kunnen slaappillen nuttig zijn. In een periode van slecht slapen waarbij je iedere nacht nauwelijks een oog dicht doet, kan het innemen van een slaappil heel af en toe, als prettig ervaren worden. Je doorbreekt dan eindelijk een keer de reeks van  slapeloze nachten. Het geeft dan een soort gevoel van controle.

Voordelen:

• Slaperigheid.
• Spierverslappend.
• Angstverlagend.
• Ontspannend.

Volgens thuisarts.nl hebben slaapmiddelen maar twee voordelen;

1. Je valt er sneller door in slaap; gemiddeld 20 minuten eerder. 
2. Je kunt wat langer slapen in de nacht; maximaal 50 minuten.

Wat zijn de richtlijnen?

Volgens de richtlijnen van het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) kunnen huisartsen het beste kortdurig of eenmalig een slaapmiddel voorschrijven aan patiënten in het geval van kortdurende slapeloosheid bij een duidelijke oorzaak of lijdensdruk. 

Het is niet aangetoond dat slaapmiddelen na vier weken nog effectief zijn. Het is volgens de Europese richtlijnen niet de bedoeling om langdurig gebruik te maken van slaapmedicatie bij de behandeling van chronische slapeloosheid (chronische insomnie).

Helaas gebruiken veel mensen slaapmedicatie veel langer door.

De Hersenstichting raadt het gebruik van slaappillen af.

Hoe lang werken slaapmiddelen?

Slaapmiddelen hebben een halfwaardetijd. Dat betekent dat in die bepaalde tijd de helft van het medicijn uit je lichaam verdwenen is. De overgebleven helft heeft dezelfde tijd nodig of wat langer nog, om uitgescheiden te worden. Er zitten grote verschillen in halfwaardetijd bij slaappillen. Bijvoorbeeld bij Flurazepam is pas de helft na ongeveer twee tot vier dagen uit je lichaam! Dan duurt het minimaal nog twee tot vier dagen voordat het middel helemaal uit je lichaam is uitgescheiden. In totaal kan het vier tot acht dagen duren voordat Flurazepam is uitgewerkt en verwijderd.

Diazepam werkt binnen een uur en heeft een halfwaardetijd van ongeveer één tot twee dagen. Na twee tot vier dagen is het pas helemaal verdwenen.

De gehele tijd dat de slaappil nog in je lichaam aanwezig is, kun je last hebben van  bijwerkingen.

Nadelen; bijwerkingen benzodiazepinen (benzo’s)

Veel mensen zijn niet goed op de hoogte van de bijwerkingen van benzo’s. De volgende bijwerkingen kunnen o.a. voorkomen bij gebruik slaappillen:

Stapeling

Er kunnen steeds meer bijwerkingen ontstaan bij de meeste benzo’s door stapeling. Als je dagelijks slaapmiddelen slikt dan zijn de meeste nog niet verdwenen als je weer een nieuwe dosis inneemt in de avond. Hierdoor stapelt het slaapmiddel zich op in je lichaam. Dat heeft ook weer extra effect op de bijwerkingen. Je krijgt meer last van bijwerkingen gedurende de dag. Zoals traagheid, meer geheugenverlies, sufheid en vermoeidheid. Ook heb je een verhoogde kans op ongelukken in het verkeer. Je staat op met een gevoel dat je niet bent uitgeslapen. Logisch, want je slaapmedicatie is dan nog niet uitgewerkt.

Gevolg kan zijn dat je deze laatste bijwerking toeschrijft aan je slaapprobleem terwijl het een bijwerking is van het slaapmiddel. Je hebt het dan misschien niet door en je bent in de veronderstelling dat je die medicatie juist nodig hebt om beter te gaan slapen. Grote kans dat je dan in avond juist weer een slaappil pakt omdat je denkt dat het gaat helpen bij je slapeloosheid en slaaptekort.

Bij ouderen duurt het nog langer voordat het middel uit hun lijf is (50% langer) en stapeling is dan nog erger.

Nadelen van (langdurig) gebruik op je slaap

Het nadeel van slaappillen is dat ze de slaapstructuur beïnvloeden en wel op de volgende manieren:

• Je diepe slaap vermindert; herstel van lichaam en brein is dan niet optimaal. Je hebt het gevoel niet uitgerust te zijn en dat kan er juist toe leiden dat je weer een slaappil neemt de volgende avond.
• Je wordt sneller wakker. Het kan dus voor gefragmenteerde slaap zorgen. Je kunt vergeten dat je af en toe wakker bent geworden in de nacht. Maar je denkt dat je wel goed hebt geslapen, ook al is dat feitelijk niet zo.
• Verminderde slaapkwaliteit; je doorloopt minder Rem-slaap, wat belangrijk is voor geheugen en emotieverwerking.
• De oorzaken van de slaapproblemen worden niet aangepakt. Er verandert dus niets aan waardoor je het slaapprobleem hebt ontwikkeld. Als je je dit wil oplossen of veranderen dan zul je je slaapgewoonten en eventuele andere problemen moeten aanpakken.

Gevaarlijk

Je zult rekening moeten houden met sommige dingen die je niet mag doen als je slaapmedicatie gebruikt. 

Denk aan autorijden; Je mag pas na acht uur na innemen weer in een auto rijden. Slik je dagelijks slaappillen? Dan mag je tijdelijk helemaal niet meer autorijden. Ook de hoeveelheid is van belang; boven een bepaalde hoeveelheid mag je helemaal niet meer autorijden.

De combinatie met alcohol, drugs en andere medicijnen kunnen ervoor zorgen dat negatieve effecten van slaapmedicatie veel erger worden. Lees altijd de bijsluiter van je medicatie.

Lees meer over alcohol en slaap in mijn blog: “Alcohol en slaap”.

Ben je zwanger of geef je borstvoeding?

Dan kun je het beste aan je arts vragen of dat veilig is. Het medicijn kan slecht zijn voor je ongeboren baby. 

Bij het geven van borstvoeding moet je eerst altijd overleggen met je arts (of apotheker). Je kunt namelijk de slaapmedicatie in kleine hoeveelheden via de moedermelk doorgeven aan je baby, die vervolgens last kan krijgen van bijwerkingen.

De algemene risico’s van langdurig gebruik

Hoewel slaappillen tijdelijk verlichting kunnen geven bij slecht slapen, zijn er belangrijke nadelen als je ze weken of maanden gebruikt:

• Afhankelijkheid. Je lichaam en geest raken eraan gewend. Slaapmiddelen kunnen al na 10 tot 14 dagen afhankelijkheid tot gevolg hebben. Je kunt dus snel verslaafd raken.
• Gewenning. Al na twee weken neemt de werking af en heb je een steeds hogere dosis nodig. Voor hetzelfde effect zul je vaker en meer slaappillen moeten gaan slikken.
• Bijwerkingen zoals eerder hierboven zijn genoemd; sufheid, hoofdpijn, vermoeidheid overdag, geheugenproblemen, concentratieverlies, minder alert zijn of zelfs verhoogd risico om te vallen door spierverslapping en sufheid. Vooral bij ouderen gebeurt dit vaak.
• Het vermogen om te denken wordt minder.
• Gezondheidsrisico’s; onderzoek laat zien dat langdurig gebruik het risico op onder andere depressieve klachten en zelfs dementie kan verhogen.

Waarom mensen slaappillen gaan gebruiken

Slaapproblemen kunnen erg belemmerend zijn in je dagelijkse leven, vooral bij een flink slaaptekort. Je kunt wanhopig worden als het maar niet lukt om beter te slapen en dan kan het als een bevrijding voelen om slaapmiddelen te gaan gebruiken. Het kan inderdaad tijdelijk even helpen om sneller in slaap te vallen of om wat beter door te slapen.

Slapeloosheid kan veel oorzaken hebben. Denk aan:

• Stress of piekeren voor het slapengaan.
• Pijn of lichamelijke klachten.

Lees hier meer over in mijn blog: “Ik kan niet slapen door pijn”.

• Verstoorde werktijden of ploegendienst.
• Levensgebeurtenissen zoals rouw, ziekte, scheiding of relatieproblemen.
• Hormoonschommelingen (bijvoorbeeld in de overgang).
• Verkeerde slaapgewoonten.

In zulke periodes kan een arts slaappillen voorschrijven. Ze lijken een snelle oplossing: je valt eindelijk in slaap en hebt het gevoel dat je de controle terug hebt. Maar vaak blijven mensen de pillen langer gebruiken omdat de onderliggende oorzaken van slapeloosheid niet worden aangepakt. De onderliggende oorzaken van het slaaptekort blijven onopgelost.

Stoppen met slaappillen

Het stoppen met slaappillen is allesbehalve makkelijk. zeker als je langere tijd slaapmedicatie gebruikt. Door de afhankelijkheid raak je verslaafd, wat het stoppen zo moeilijk maakt. Zodra je stopt, kun je flinke last krijgen van ontwenningsverschijnselen. 

Ontwenningsverschijnselen benzo’s

Je kunt al ontwenningsverschijnselen krijgen na één week gebruik!

Het stoppen met benzodiazepines kan de volgende ontwenningsverschijnselen geven:

Bij het stoppen van kortdurende slaapmiddelen zijn de ontwenningsverschijnselen erger dan na het staken van langdurige benzodiazepines.

Hoe lang houden deze ontwenningsverschijnselen aan?

Gelukkig duren bovenstaande ontwenningsverschijnselen niet lang aan; binnen een paar dagen zullen ze vanzelf weggaan. 

Maar in die dagen is het moeilijk om goed te kunnen slapen en zeker als je veel last hebt van één of meer ontwenningsverschijnselen. 

Houd goed in je achterhoofd dat je even moet doorzetten en volhouden totdat de vervelende gevolgen zijn verdwenen.

Rebound effect 

Het vervelende aan stoppen met slaapmiddelen is het rebound effect. Dat houdt in dat zodra je stopt, je slaap enkele nachten juist slechter wordt. Je bent dan weer eerder geneigd om weer een pil te pakken omdat je dan zo ontzettend slecht slaapt. Het wordt dan heel lastig om te stoppen met slaapmedicatie.

Verder kun je meer Rem-slaap met daarbij angstige dromen krijgen. De afhankelijkheid wordt versterkt door het rebound effect. Vaak willen mensen niet weer opnieuw onrustig en gestrest wakker liggen in bed. Al deze redenen zorgen ervoor dat je meer risico loopt om slaapmedicatie te blijven gebruiken, ondanks de verminderde effectiviteit en de negatieve gezondheidseffecten.

Heb je besloten om te stoppen met slaapmedicatie?

Gefeliciteerd met het zetten van de eerste stap voor een leven zonder slaapmiddelen! De wil om te stoppen is aanwezig, Nu is het belangrijk om daadwerkelijk in actie te komen en aan de slag te gaan.

Wat moet ik nu doen?

Maak een afspraak met je huisarts; hij/zij gaat dan bekijken en overleg met jou over wat het beste plan van aanpak is.

Ga niet op eigen houtje aan de slag.

Is afbouwen verstandig?

Ja, afbouwen van je slaapmedicatie is de beste optie. Dit kun je het beste in overleg met je huisarts doen. Dat kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien; de dosering wordt iedere vijf à zeven dagen gehalveerd of ¼ tablet minder innemen per week. Maar het afbouwen kan ook langer duren vanwege gelijktijdig gebruik van alcohol of andere medicijnen. 

Kun je het beste in één keer stoppen?

Nee, dat is niet verstandig vanwege erge ontwenningsverschijnselen die dan kunnen optreden. Door langzaam af te bouwen beperk je eventuele onthoudingsverschijnselen waardoor je meer succes zult hebben met het stoppen van slaapmedicatie.

Wanneer is je slaapduur weer normaler?

Uit onderzoek blijkt dat objectief gezien vijf dagen nadat je gestopt bent met slaappillen, je weer even lang slaapt als tijdens het innemen van slaapmedicatie. Dat duurt wel even, maar je kunt daar dan van tevoren rekening mee houden.

Denk je na over beginnen met slaappillen? 

Bedenk goed van tevoren dat dit soort slaapmedicatie bedoeld is voor kortdurend of eenmalig gebruik bij een kortdurende verstoring van de slaap door bijvoorbeeld een scheiding of verlies van een dierbare.

Langdurig innemen van kortdurende en langdurende slaappillen is sterk af te raden vanwege de bijwerkingen en bij stoppen; de ontwenningsverschijnselen en afhankelijkheid.

Kan ik ooit weer zonder?

Ja! Het is absoluut mogelijk om weer zonder slaappillen te leren slapen, maar dit vraagt tijd en begeleiding. Veel mensen hebben de angst dat ze nooit meer op een natuurlijke manier in slaap zullen vallen, maar je brein kan opnieuw leren slapen. Het kost alleen wat geduld en oefening. Het is veel effectiever om op een gezonde manier je slaapgewoonten te veranderen zodat je blijvend beter gaat slapen.

Wat als ik helemaal niet meer kan slapen?

Dit is waarschijnlijk de grootste angst van mensen die willen minderen of stoppen met slaappillen. Dit gevoel is heel begrijpelijk. Als je weken, maanden of jaren afhankelijk bent van een pil, lijkt het alsof je slaapvermogen verdwenen is. Toch klopt dit niet: je lichaam is van nature gemaakt om te slapen. Het heeft alleen tijd en de juiste omstandigheden nodig om dit opnieuw te leren.

Praktische stappen naar beter slapen zonder pillen

Stoppen met het gebruik van slaappillen is een proces. Het vraagt om samenwerking met je arts én dat je zelf aan de slag gaat met het actief versterken van je slaapgewoonten. 

 Hieronder vind je de belangrijkste stappen:

• Overleg altijd met je arts. 

Stop nooit zomaar op eigen houtje. Samen kun je een afbouwplan maken. Dit betekent vaak dat de dosis langzaam wordt verlaagd over weken of maanden. Zo verklein je de kans op ontwenningsverschijnselen.

• Plan de juiste periode

Nu je weet welke ontwenningsverschijnselen kunnen voorkomen, is het handig om een week uit te kiezen om te stoppen met slaappillen. Het liefste waarin je geen (werk) verplichtingen hebt zodat je rekening kunt houden met extra slecht slapen zonder dat je moet presteren. Neem anders een weekje vrij.

Wanneer je gewend bent dat een pil je in slaap helpt, is het belangrijk om een nieuwe manier te leren om je hersenen tot rust te brengen. Denk aan de volgende adviezen om beter te gaan slapen:

• Werk aan slaapgewoonten (slaaphygiëne) zoals bijvoorbeeld; vaste bedtijden, een rustige slaapomgeving, geen schermen vlak voor het slapen, pas op met koffie en alcohol.

• Ontspanningstechnieken; ademhalingsoefeningen en meditatie kunnen helpen beter te ontspannen en om de overgang naar slaap te maken.

• Pak de oorzaak aan; vaak ligt er stress, angst, pijn of een ander probleem onder de slapeloosheid. Een slaapcoach of psycholoog kan hierbij ondersteunen.

• Cognitieve gedragstherapie insomnie (CBT-i); dit is wetenschappelijk bewezen de meest effectieve methode om chronische slapeloosheid aan te pakken, zonder medicijnen. Hierbij leer je: negatieve gedachten over slaap om te buigen, slimmer om te gaan met piekeren in bed, het aanpassen van je slaapgewoonten en passende slaaprestrictie en stimuluscontrole toe te passen.

Meer slaaptips

• Schrijf je zorgen op: vaak houden gedachten je wakker. Door ze te noteren, geef je je hoofd rust. Piekeren in bed is funest voor je slaap.
• Beweeg overdag; matige lichaamsbeweging (zoals wandelen of fietsen) helpt je ’s avonds beter te slapen. 
• Let op koffie gebruik; cafeïne kan je slaap verstoren en werkt veel langer door dan je denkt. 
• Drink geen alcohol of zo min mogelijk (maximaal 1 glas per dag). Alcohol kan je slaap flink verstoren. Zeker bij gebruik van slaapmiddelen.

Jij bent niet je slaappil

Het belangrijkste om te onthouden: je bent niet afhankelijk van die ene pil om te kunnen slapen, ook al voelt dat nu zo. Jouw lichaam is van nature gemaakt om te slapen. Door stap voor stap te werken aan nieuwe gewoonten en door de onderliggende oorzaken van je slapeloosheid aan te pakken, kun je weer vertrouwen krijgen in je eigen slaapvermogen. Een vreselijke nacht betekent niet dat de volgende ook slecht zal zijn. Je kunt van nature prima slapen. Dat kun je weer terugkrijgen.

Conclusie

Niet kunnen slapen zonder slaappillen kan heel beangstigend voelen. Toch is er hoop; stoppen met slaappillen kun je het beste doen met de juiste begeleiding van een arts én door de juiste stappen te zetten om je slaapgewoonten te veranderen. Op die manier kun je je slaap terugwinnen op een natuurlijke manier. Slaappillen kunnen een tijdelijk hulpmiddel zijn, maar ze lossen het echte probleem niet op. Ze zijn niet geschikt voor chronisch gebruik vanwege de negatieve invloed op je slaap en de afhankelijkheid. Verder kunnen er vervelende bijwerkingen optreden overdag. Stoppen is niet gemakkelijk doordat je last kunt krijgen van nare ontwenningsverschijnselen. 

Je kunt beter leren slapen zonder slaapmiddelen en daarbij weer vertrouwen te krijgen in je eigen natuurlijk vermogen om te kunnen slapen. 

Een slaapcoach of psycholoog kan je helpen bij het herstellen van je natuurlijke slaap.