Kun je niet slapen door pijn? Iedereen die weleens wakker heeft gelegen door pijn, weet hoe machteloos dat kan voelen. Je lichaam is moe, maar toch lukt het niet om in slaap te vallen, want je voelt meteen de pijn zodra je in bed ligt. Grote kans dat je vervolgens ook nog ’s nachts vaak wakker wordt omdat de pijn je uit je slaap haalt. Of het nu gaat om rug- en nekklachten, hoofdpijn, of herstel na een operatie: pijn en slapen zijn nauw met elkaar verbonden.
In deze blog lees je waarom pijn zo’n grote invloed heeft op slaap, hoe de vicieuze cirkel tussen pijn en slapeloosheid werkt en vooral: wat je zelf kunt doen om tóch beter te slapen ondanks pijn, zelfs als deze niet (helemaal) weggaat.
Liever meteen naar de praktische slaaptips bij pijn?
Wat is pijn?
Acute pijn is vaak een signaal dat in je lichaam weefsel is beschadigd of dreigt te beschadigen; het is een waarschuwingssignaal. Zodra de wond genezen is, gaat acute pijn meestal over.
Pijn is een onaangenaam gevoel, wat kan variëren in heftigheid; het komt voor als een beetje vervelend tot ondraaglijk. Er zijn verschillende vormen van pijn; af en toe aanwezig, zeurderig, continu, of in korte steken. Maar het belangrijkste is hoe jij pijn ervaart. Verschillende mensen beleven dezelfde soort pijn totaal anders; wat bij jouw flink pijn doet, kan bij een ander best meevallen. Beschadiging aan weefsel in je lichaam wordt binnen zes maanden opgeruimd.
Soms is de wond of het weefsel al lang genezen maar de pijn blijft of er was geen beschadiging van weefsel maar er is wel pijn aanwezig. Bij langdurige pijn, langer dan zes maanden, is er sprake van chronische pijn.
Pijn voel je met je brein
De beleving van pijn ontstaat in je brein en niet op de plek van het beschadigde weefsel; de plaats waar je pijn voelt. Pijn is een interpretatie van je hersenen; het is een eindoordeel of conclusie van je brein. Overal in ons lichaam bevinden zich zenuwen. Zodra je op een bepaalde plek in je lichaam iets voelt, ontstaat er een signaal van speciale sensoren in de zenuwuiteinden van die plek, via je ruggenmerg en komt het uit in je hersenen. Vervolgens geven je hersenen betekenis aan dit binnengekomen signaal; je voelt pijn of niet. Je voelt dus nog geen pijn van het hele signaal tot aan je hersenen. De pijn wordt pas gevoeld nadat je hersenen het signaal interpreteren samen met de emoties of stemming die je op dat moment hebt. Maar dit gaat met een heel snel tempo.
De verbondenheid van pijn en slaap
Pijn en slaap zijn onderling verbonden met elkaar, maar niet als vrienden. Bij chronische slapeloosheid speelt pijn vaak een grote rol.
Chronische pijn kan ervoor zorgen dat je:
- minder uren slaapt.
- je slaap lichter wordt en zorgt voor sneller wakker worden door de pijnprikkels.
- diepe slaap minder diep wordt. Je slaap wordt oppervlakkiger en minder herstellend. Je voelt je totaal niet uitgerust na zo’n slechte nacht.
- vroeger wakker wordt in de ochtend.
- later naar bed gaat om de nacht met pijn zoveel mogelijk uit te stellen.
- moeilijker ontspant in bed. Daardoor is het lastig om in slaap te vallen. Je kunt misschien niet goed gaan liggen in bed in je favoriete lighouding.
- piekert in bed over de pijn of je slaap; wat stress veroorzaakt. Stress zorgt voor alertheid en dat wil je juist voorkomen. Rust en ontspanning zijn nodig om probleemloos in slaap te kunnen vallen. Lees ook mijn blog: “Ik kan niet slapen door piekeren”.
Pijngevoeligheid
Ieder brein reageert anders op een pijnprikkel. Dat komt door de gevoeligheid van het pijnsysteem in je hersenen. Dat is gedeeltelijk erfelijk bepaald; bij sommige mensen worden pijnprikkels eerder herkend en zij zullen pijn sterker beleven. Slaaptekort kan resulteren in een grotere gevoeligheid voor pijn.
Na één slechte nacht kun je al last hebben van een lagere pijndrempel de volgende dag. Dat houdt in dat je bij dezelfde pijnprikkel meer pijn voelt na een minder goede nachtrust dan na een nacht met kwalitatief goede slaap.
Chronische pijn gaat vaak hand in hand met een verstoorde slaap. ‘De duur van de slaap en de kwaliteit is vaak een stuk minder. Bij een slaaptekort zal pijn scherper worden opgemerkt door je brein en voel je de pijn veel sterker.
Het gevolg is dat je slechter slaapt en meer pijn kunt ervaren. De verstoring van je slaap houdt pijn in stand en zorgt voor minder diepe slaap en het herstel gaat minder snel.
Goede slaapomstandigheden zorgen voor een beter afweersysteem waardoor wond/weefsel genezing sneller zal plaatsvinden en infecties korter duren.
Angst
Angst speelt een grote rol bij pijn. Bij duidelijke angst zoals bijvoorbeeld bij een dreiging met een mes, gaat de pijngrens omhoog en voel je minder pijn. Overleven is belangrijker dan het hebben van pijn.Dat is de reden waarom je vaak eerst geen pijn voelt maar later wel.
Heb je last van vage angst, dan kan het zomaar zijn dat je veel meer pijn voelt; je pijngevoeligheid neemt toe.
Psychische en emotionele problemen kunnen ook lichamelijke pijn veroorzaken. Zo kan een mentale overbelasting zich uiten in bijvoorbeeld pijn in je rug.
Het zenuwstelsel blijft actief
Wanneer je pijn hebt, geeft je lichaam signalen af aan je zenuwstelsel: er is iets niet goed, let op! Dat maakt het moeilijk om te ontspannen en in slaapstand te komen. In plaats van rust en herstel, blijft je brein alert en wakker.
Stress en slaap
Pijn zorgt vaak voor onbewuste spierspanning. Denk aan vastzittende schouders bij hoofdpijn. Deze spanning kan het moeilijk maken om een comfortabele houding te vinden als je wilt gaan slapen. Bovendien kan pijn vervelende gedachten oproepen: “Kan ik morgen wel functioneren zonder goede slaap?” Dit soort gedachten maken inslapen nog lastiger.
Pijn zorgt vaak voor stress; de pijnbeleving wordt vergroot en bemoeilijkt de slaap. De stresshormonen in je lichaam veroorzaken een onrustig gevoel en een staat van paraatheid. Je sympathisch zenuwstelsel wordt actief; je lichaam komt in een vecht-vluchtstand ook al hoef je niet te vechten. Stress zorgt voor verhoging van de lichaamstemperatuur, een verhoogde hartslag en een versnelde stofwisseling. Je lichaam wordt voorbereid om snel te kunnen reageren om te kunnen overleven. Helaas ben je niet in gevaar maar ervaar je pijn en stress( piekeren), maar de reactie van het lichaam blijft hetzelfde. Dit systeem werkt in dit geval dus averechts om rustig in slaap te kunnen vallen in de avond/nacht.
Wie kan eerder chronische pijn krijgen?
- Mensen met bepaalde genen die gevoeliger zijn voor het ontwikkelen van chronische pijn. Daar kun je zelf niets aan doen.
- Heb je lange tijd onder veel stress ervaren? Dan heeft je systeem lange tijd onder druk gestaan en dat maakt je vatbaarder voor het ontwikkelen van pijn.
- Perfectionistische personen; hoge eisen stellen aan jezelf en alles perfect willen doen kunnen als gevolg hebben dat je sneller pijn voelt.
De vicieuze cirkel van pijn en slapeloosheid; minder slaap = meer pijn
De pijn-slaaprelatie gaat twee kanten op; de pijn kan je slaap verstoren en korte en gestoorde slaap kan je pijngrens verlagen en (spontane) pijn laten toenemen. Je kunt een verhoogde gevoeligheid voor pijn ontwikkelen. Het zenuwstelsel wordt gevoeliger en pijn voelt intenser. Daarbij is er meer kans op het ontwikkelen van spontane pijn, bijvoorbeeld: hoofdpijn en spierpijn.
Slapen en pijn beïnvloeden elkaar wederzijds. Dat maakt de kans op nog een slechte nacht groter. Andersom vergroot een langdurig slaaptekort het risico dat pijn chronisch wordt. Het is dus een vicieuze cirkel die zichzelf in stand houdt. Het wordt dan erg lastig om hier zelf uit te komen en dat is frustrerend en zorgt voor veel stress.
Praktische slaaptips tips bij pijn
Hoewel je pijn niet altijd volledig kunt wegnemen, zijn er wél strategieën die helpen om de nachtrust te verbeteren. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken.
Je kunt wel veel doen om je nachtrust te verbeteren:
1. Creëer de juiste slaaphouding
- Rugpijn of heupklachten: slaap op je zij met een kussen tussen de knieën. Dit houdt je bekken en wervelkolom in balans.
- Rugslapers: leg een dun kussen onder je knieën om je onderrug te ontlasten.
- Experimenteer met zijligging of rugligging; vermijd buikligging, omdat dit vaak extra spanning geeft en nek en rug extra belast.
- Experimenteer met verschillende kussens of body pillows voor extra ondersteuning.
- Beweeg regelmatig overdag. Bij acute ernstige pijn is dat wellicht (nog) niet zo’n goed idee(bijvoorbeeld een gebroken been, vraag altijd eerst aan je arts). Als je minder gaat bewegen word je minder fit. Je conditie wordt slechter en je spieren worden zwakker. Je krijgt dan juist pijn als je dan gaat bewegen, waardoor je vervolgens nog minder gaat doen. Het advies is dan ook om te blijven bewegen. Anders kan je pijn erger worden.
2. Ontspanning voor het slapen
Het kalmeren van je lichaam en geest helpt om pijnsignalen minder overheersend te maken.
- Probeer de 4-7-8 ademhalingoefening; 4 tellen inademen via je buik; 7 tellen adem inhouden en 8 tellen uitademing via je mond. Herhaal een aantal keer.
- Je kunt ook de 5-5 ademhaling uitvoeren; 5 tellen in via je neus en laat daarbij je buik opzwellen en vervolgens 5 tellen rustig via een kleine opening in je mond uitblazen. 1 minuut volhouden.
- Luister eventueel naar een rustgevende slaapmeditatie of zachte muziek. Effectief om stress en pijnbeleving te verminderen.
- Bodyscan meditatie: span en ontspan bewust spiergroepen om spanning los te laten. Begin bij je voeten en eindig bij je hoofd. Breng je aandacht langzaam door je hele lichaam, zonder oordeel.
3. Warmte of kou slim gebruiken
- Warmte; kan spieren ontspannen en pijnsignalen verminderen. Gebruik hiervoor een warmtekussen, kruik of elektrische deken. Een warme douche of warm bad nemen kan je hele lijf goed laten ontspannen.
- Koude kan helpen bij ontstekingspijn of zwelling. Gebruik een coldpack (niet direct op de huid) voor kortdurende verkoeling.
Luister naar je lichaam: soms werkt een combinatie van beide.
4. Zorg voor een optimale slaapomgeving
Een comfortabele slaapomgeving is extra belangrijk als je al met pijn te maken hebt.
- Investeer in een drukverlagend matras en een hoofdkussen dat je hoofd en nek goed ondersteunt. Bij chronische pijn kan een goed matras of kussen veel verschil maken. Ga op zoek naar een matras en kussen die aansluiten bij jouw lichaam en klachten. Je brengt tenslotte toch ongeveer een derde van je leven door in bed. Best apart dat we moeite hebben om geld uit te geven voor een goed matras dat wellicht al heel lang niet meer fijn ligt en extra pijnklachten geeft. Maar het bekostigen van een dure vakantie is daarentegen geen probleem.
- Houd de slaapkamer koel; 16-21 graden is ideaal, gemiddeld 19 graden Celsius. Kijk wat voor jou het fijnste aanvoelt. Lees ook mijn blog;”Ik kan niet slapen door de warmte”.
- Zorg voor stilte en anders zo min mogelijk geluid. Gebruik eventueel oordoppen als je het omgevingsgeluid niet kunt verminderen. Oordoppen op maat laten maken is de investering echt waard.
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk; investeer in verduisterende gordijnen of beter nog in rolluiken. Een goedkope oplossing is om een slaapmasker te gebruiken; ook handig op reis en in een vliegtuig.
5. Beweeg overdag op de juiste manier
Het klinkt tegenstrijdig, maar lichte beweging kan pijn én slaap verbeteren. Mensen met chronische pijn die regelmatig bewegen slapen gemiddeld dieper en ervaren minder pijn. Bespreek met je arts of fysiotherapeut welke vormen van beweging of oefeningen voor jou geschikt zijn; voorkom overbelasting!
- Wandelen, yoga of zwemmen zijn zachte vormen van beweging die spieren soepel houden en vermindert pijn op de lange termijn.
- Voldoende beweging is altijd bevorderlijk voor je gezondheid en je slaap.
- Beweging stimuleert de afgifte van endorfines: natuurlijke pijnstillers die ook je stemming verbeteren.
6. Vermijd slaapverstorende gewoontes
- Cafeïne, nicotine en alcohol verstoren je slaap . Lees hier meer over in mijn blog: “Koffie en cafeïne“.
- Vermijd schermen vlak voor het slapengaan: blauw licht houdt je brein actief. Stop met schermgebruik minimaal een uur voor slapen gaan, maar meter nog twee uur.
- Felle lampen in de avond zijn niet goed voor je slaapkwaliteit en de aanmaak van melatonine; ons ‘donker hormoon’. Dim je lampen of liever nog, gebruik goede oranje/rode avondlamp of een slaapbril.
Probeer een vast slaapritme aan te houden: ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op vaste tijden op.
7. Houd een slaap- en pijndagboek bij.
Noteer dagelijks een paar weken lang:
- Hoeveel pijn je hebt ervaren (schaal 0-10). 0= geen pijn, waarbij 1 hele lichte pijn is en 10 extreem onhoudbare pijn. Wanneer je pijn of juist meer pijn hebt gehad.
- Wat je overdag hebt gedaan; beweging, voeding, medicatie, werk, het huishouden, sporten, enzovoort.
- Hoeveel tijd je hebt besteed aan die activiteiten en op welk tijdstip.
- Bed-en opstaan tijden, hoe je hebt geslapen, hoe lang en hoe vaak je wakker bent geworden.
Na een paar weken zie je vaak patronen: misschien merk je dat warmte beter helpt dan kou, of dat beweging in de ochtend beter werkt dan ’s avonds. Dit inzicht helpt om gerichter aanpassingen te doen.
Wanneer hulp inschakelen?
Soms is het nodig om extra hulp te zoeken. Ga naar je huisarts of specialist als:
- Je langer dan een paar weken erg slecht slaapt door de pijn.
- Pijnmedicatie niet voldoende helpt of bijwerkingen geeft.
- Je overdag niet meer goed functioneert doordat je zwaar vermoeid bent door het slaaptekort.
Er zijn verschillende behandelmogelijkheden:
- De eerste stap is naar de huisarts gaan. Van daaruit kan hij of zij je doorverwijzen naar:
- Een pijnpoli: gespecialiseerde artsen kijken breder naar jouw pijnklachten.
- Een psycholoog gespecialiseerd in CGT-I (Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie): bewezen effectief bij slapeloosheid, ook in combinatie met pijn.
- Fysiotherapie of ergotherapie: helpt bij houding, beweging en dagelijkse belasting.
Je kunt ook contact opnemen met een slaapcoach.
Conclusie
Pijn en slapeloosheid zijn nauw met elkaar verbonden en versterken elkaar vaak in een vicieuze cirkel. Slaapgebrek verlaagt je pijndrempel. Je zenuwstelsel wordt gevoeliger, waardoor dezelfde pijnprikkel heviger aanvoelt. Hierdoor slaap je de volgende nacht nóg slechter. Dit is een vicieuze cirkel die veel mensen met chronische pijn herkennen. Slecht slapen kan dus je pijnbeleving erger maken.
Slapen met pijn is ontzettend lastig, maar er zijn manieren om toch meer rust te vinden en om beter te gaan slapen. Door aandacht te besteden aan je houding, slaapomgeving, ontspanning, warmte -koude en beweging, kun je stap voor stap de vicieuze cirkel doorbreken.
Onthoud: beter slapen betekent meestal ook beter omgaan met pijn. Het kan misschien niet van de ene op de andere dag, maar elke kleine verbetering draagt bij aan meer energie, minder pijn en een betere kwaliteit van leven en niet vergeten; beter slapen!
Wil jij je pijn verminderen dan is beter slapen de oplossing!