Iedereen heeft weleens een nacht waarin slapen maar niet lukt. Je ligt in het donker, kijkt naar het plafond, draait je om, en denkt: ‘Waarom kan ik nou niet slapen? Voor veel mensen is dit helaas een terugkerend en frustrerend patroon: vaak wakker worden om 3 uur in de nacht en uren liggen zonder in slaap te vallen.
Gelukkig is er een eenvoudige en wetenschappelijk onderbouwde methode die je kan helpen: de 20-minuten regel.
In deze blog leg ik je precies uit wat de 20-minuten regel inhoudt, waarom het werkt en hoe je dit zelf kunt toepassen om weer grip te krijgen op je slaap, zodat je niet meer vaak wakker wordt in de nacht.
Wat is de 20-minuten regel bij slapeloosheid?
De 20-minuten regel is een onderdeel van evidence-based techniek: stimuluscontrole uit de Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I) – de gouden standaard in de behandeling van slapeloosheid. Het principe is simpel:
Als je na ongeveer 20 minuten nog steeds wakker ligt, ga je uit bed.
In plaats van gefrustreerd blijven liggen en wachten tot de slaap komt, sta op en zoek een rustig plekje op in huis zoals de woonkamer. Daar doe je iets ontspannends, bijvoorbeeld een boek lezen (liefst geen scherm), rustige muziek luisteren of ademhalingsoefeningen doen. Het is van belang om je niet fysiek of mentaal in te gaan spannen. Met andere woorden: ga niet op je telefoon; scrollen, filmpjes kijken, lezen, appen of een spelletje spelen. En geen klusjes in het huishouden doen, bewaar die voor de volgende dag.
Zodra je merkt dat je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.
Het doel: je hersenen leren dat je bed bedoeld is om te slapen – niet om wakker te liggen, te piekeren of je op te winden.
Hoe helpt de 20-minutenregel bij wakker liggen?
Er zijn een aantal positieve aspecten aan de 20-minutenregel. Het helpt om:
- Weer rustiger in slaap te vallen en om beter door te slapen.
- Je hebt het gevoel dat je meer uitgeslapen bent.
- De tijd die je wakker doorbrengt in bed wordt (sterk) verkort.
- Je vertrouwen terug te krijgen in je eigen vermogen om te kunnen slapen.
- Geen uren meer gefrustreerd wakker te liggen in bed.
- Niet meer in de nacht wakker te worden als je het lang genoeg volhoudt.
Waarom werkt de 20-minuten regel?
De kracht van de 20-minutenregel zit in de associaties die je hersenen maken.
Wanneer je vaak lang wakker ligt in bed, koppelen je hersenen je bed aan stress, frustratie en alertheid. Het gevolg is dat je brein in een alerte staat komt in plaats van rust/slaapstand. Hierdoor wordt je slapeloosheid versterkt.
Veel mensen die niet in slaap kunnen vallen en/of vaak wakker zijn, kijken hoe laat het is. Je kijkt vaak op je wekker of op je telefoon. Mijn advies is dan ook: kijk niet op je telefoon of wekker om te kijken hoe laat het is. Je gaat dan vaak uitrekenen hoeveel uur je nog kunt slapen en dat zorgt ervoor dat je brein aan gaat. Dat werkt averechts voor je slaap.
Misschien kijk je ook nog tv in bed, studeer je of lees je een boek. Je bed is daar niet voor bedoeld; nogmaals je bed is alleen maar om te slapen (en te vrijen).
Stimuluscontrole = De methode waarbij je je bed weer verbindt aan slaap.
Door bewust uit bed te gaan wanneer je niet kunt slapen, doorbreek je dit patroon. Je traint je hersenen opnieuw: “In bed slaap ik. PUNT.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat deze gedragsaanpassing (onderdeel van stimuluscontrole) een van de meest effectieve behandelingen is bij insomnie (Bootzin & Epstein, 2011).
Waarom 20 minuten?
De keuze voor ongeveer 20 minuten is niet toevallig.
- Het is meestal lang genoeg om jezelf een kans te geven om in slaap te vallen.
- Maar het is ook kort genoeg om te voorkomen dat je gefrustreerd raakt of dat je brein de verkeerde associatie maakt met je bed.
Je hoeft daarbij niet op de klok te kijken. Voelt het alsof je langer dan 20 minuten wakker ligt? Dan is het tijd om op te staan. Het gaat om jouw eigen inschatting.
Stap-voor-stap de 20-minuten regel toepassen
- Zodra je maar wakker blijft liggen in bed en merk je dat je gedachten maar doorgaan en je niet in slaap valt? Heb je voor jezelf een schatting gemaakt van 20 minuten (kijk vooral niet op je telefoon of wekker)? Dan is het tijd om te handelen.
- Sta rustig op na 20 minuten. Blijf kalm; zie het niet als falen, maar als een hulpmiddel.
- Gebruik zo min mogelijk licht; dim je lichten en gebruik bij voorkeur lampen die een rode of oranje kleur hebben. Infrarode lampen zijn ook geschikt.
- Kies een ontspannende activiteit. Denk aan een boek lezen (geen spannende thriller), zachte muziek luisteren, een kopje cafeïnevrije kruidenthee drinken, of een ademhalingsoefening.
- Spreek met jezelf een tijd af van bijvoorbeeld 15 of 30 minuten om beneden te blijven. Kies wel één tijd; of 15 minuten of 20 minuten of 30 minuten.
- Wacht tot je slaperig wordt binnen die tijd. Je merkt dit aan zware oogleden, geeuwen of een loom gevoel.
- Ga terug naar bed. Probeer het opnieuw. Je vergroot zo de kans dat je wél in slaap valt.
- Word je niet slaperig? Ga dan na die 15-30 minuten toch naar bed.
Wat te doen als je weer wakker wordt?
Iedere keer dat je wakker wordt, stap je na ongeveer 20 minuten uit bed en zoek je het vooraf gekozen rustige plekje weer op. Het is van belang dat je dit volhoudt. Je gaat weer terug naar bed zodra je slaperig voelt.
Het kan zijn dat je niet slaperig wordt, dan ga je toch na de door jou gekozen tijd naar bed.
“Moet ik dit elke keer doen als ik wakker word?”
Het antwoord: ja, zolang je merkt dat je wakker ligt en de slaap niet vanzelf komt.
Stel, je valt rond middernacht in slaap, maar wordt om 03:00 uur wakker en vervolgens lig je uren wakker. Iets wat veel mensen herkennen, zeker in warme zomernachten. Zie ook mijn blog; Ik kan niet slapen door de hitte; Zo slaap je beter in de zomer.
Als je na 20 minuten nog klaarwakker bent, pas je de regel weer toe: uit bed, iets rustigs doen, terug zodra je slaperig wordt.
Veelgemaakte fouten als je niet kunt slapen
Veel mensen maken (onbewust) keuzes die slapeloosheid juist versterken.
Hier zijn drie veelvoorkomende valkuilen:
- In bed blijven liggen ondanks frustratie. Dit leert je brein dat het bed een plek van stress is.
- De klok checken. Steeds kijken hoe laat het is. Dit verhoogt spanning en cortisol.
- Cafeïne te laat op de dag of in de avond. Koffie, cola of chocolade in de namiddag of avond verlengen je inslaaptijd. Lees hier meer over in mijn blog over koffie en cafeïne.
Door de 20-minuten regel toe te passen, vermijd je de eerste fout. Combineer je dat met slimme keuzes rond cafeïne, dan vergroot je je kans op een goede nachtrust enorm.
Wetenschappelijke onderbouwing
De 20-minuten regel is onderdeel van stimuluscontrole, ontwikkeld door Richard Bootzin in de jaren ’70. Het vormt samen met slaaprestrictie, cognitieve therapie en ontspanningstechnieken de kern van CGT-I, dat internationaal erkend is als de meest effectieve behandeling voor chronische slapeloosheid (Morin et al., 2006; Edinger & Means, 2005).
Studies tonen aan dat stimuluscontrole helpt om:
- de inslaaptijd te verkorten,
- het aantal nachtelijke ontwakingen te verminderen,
- en de slaapkwaliteit op lange termijn te verbeteren.
Belangrijk: dit is géén quick fix die in één nacht werkt. Het vraagt consistentie. Vaak merk je binnen 2 tot 3 weken al een verbetering.
Hoe maak je het makkelijker voor jezelf?
- Zorg van te voren voor een comfortabele plek buiten je bed. Leg alvast een zachte warme deken en een boek klaar in de woonkamer.
- Gebruik zacht licht. Vermijd felle lampen en zeker schermen (smartphone, tablet). Blauw licht remt de melatonine-aanmaak.
- Wees mild voor jezelf. Zie het niet als falen dat je wakker ligt, maar als een kans om een nieuwe gewoonte te trainen.
Voor wie is de 20-minuten regel geschikt?
De regel is effectief voor mensen die:
- Regelmatig uren wakker liggen in bed.
- Vaak moeite hebben met inslapen.
- Een patroon hebben ontwikkeld van frustratie in bed.
- Vaak lang wakker liggen in de nacht.
Conclusie; uren wakker liggen in bed
De 20-minuten regel (stimuluscontrole) is een krachtige manier om slapeloosheid te doorbreken. Door niet uren wakker te blijven in bed, maar bewust even afstand te nemen door je bed uit te gaan, leer je je hersenen opnieuw: “In bed slaap ik.” Het doel is dus om je brein te leren om je bed weer aan slaap te verbinden en niet aan andere slaapverstorende activiteiten zoals bijvoorbeeld je telefoongebruik.
Combineer dit met gezonde gewoontes, zoals: Het vermijden van cafeïne in de avond en het toepassen van een avondritueel. Je vergroot hiermee de kans op een rustige en herstellende slaap.
Tot slot nog een paar handige tips voor de avond:
✅ Leg alvast een boek of tijdschrift klaar op een rustige plek buiten je slaapkamer.
Word je wakker en lukt het niet om binnen 20 minuten in slaap te vallen? Pas de regel toe. Je zult merken: hoe vaker je dit doet, hoe sneller je brein het verband legt tussen je bed en slapen.
✅ Ga pas naar bed als je slaperig bent:
Klinkt als in een inkopper maar naar bed gaan terwijl je niet slaperig bent is niet verstandig. Je vergroot enorm de kans dat je dan wakker ligt in bed. Je wilt juist zorgen voor de beste omstandigheden om zo snel mogelijk in slaap te kunnen vallen.